Forbedre reproduktiv sundhed - din guide til fertilitet med mikronæringsstoffer

Forbedre reproduktiv sundhed - din guide til fertilitet med mikronæringsstoffer
Facebook
Twitter
LinkedIn
E-mail

There is a vast amount of scientific evidence that links micronutrients with improvements in fertility, sperm quality and reproductive health.

In this article, you can find the sources of these key nutrients and the recommended daily dosages – your guide to micronutrients and fertility!

Guide to micronutrients and fertility.

What are micronutrients?

Simply speaking, they are dietary compounds that are vital for the optimal functioning of the body.

They are considered essential because our body can’t produce them in sufficient amounts on its own and they should be obtained through nutrition or supplementation.

Which are the basic micronutrients?

Vitamins are organic substances and are divided into water-soluble or fat-soluble vitamins. Each of the 13 known vitamins has specific functions in the body and when their intake is not enough, vitamin deficiency disorders can occur.

Minerals are inorganic nutrients that also play a vital role in human health and are strongly related to infertility[1]. A subgroup of minerals, trace elements (e.g. copper, selenium, zinc), are present in small quantities in the body and are essential for normal metabolic functions. They are structural components in many enzymes.

Antioxidanter are a specific category of vitamins and minerals which have the ability to deactivate naturally occurring damaging compounds in the body called free radicals and promote good health. Antioxidants include substances such as vitamin A, vitamin C, vitamin E, selenium, astaxanthin and lycopene.

Did you know:

Berries like blueberries, blackberries, cranberries, og strawberries have impressive nutrition profiles. They are particularly high in fiber, vitamins, og antioxidanter and are low in calories. Consistently eating the right amount of these berries has been associated with many health benefits. You can start your day with a smoothie rich in berries and take advantage of the benefits [4].

Raspberies

This section is an overview of the major micronutrients and their influence on male fertility.

Vitamin A is a fat-soluble vitamin that plays an important role in maintaining optimal immune system, vision, reproduction, and cell growth.

It has antioxidant properties and supports cell growth. When a study combined vitamin A with other antioxidants, it improved sperm count (number of sperm cells in a sample) and motility (their ability to swim)[1].

Primary natural sources:  Liver, egg yolk, dairy products, oranges, mangoes, peppers, spinach, carrots.

Vitamin B9 or folate is a water-soluble vitamin which our body needs to make DNA and other genetic material.

Supplement therapy with folic acid, zinc, and antioxidants has been shown to increase sperm count and motility, and to decrease the fragmentation of sperm DNA in men [2][9][17].

Primary natural sources: Dark leafy vegetables, citrus fruits, beef liver, nuts, beans.

Fruit seeds

 Vitamin C is a water-soluble vitamin that contributes to many reactions in the body and also has very strong antioxidant properties. Vitamin C is highly concentrated within seminal plasma (the liquid which makes up the semen) and combination with other antioxidants has been associated with improvements in semen quality [5][6].

Primary natural sources: Citrus fruits, tomato, green leafy vegetables. 

Vitamin D is a fat-soluble vitamin with important roles in our body. The right amount of vitamin D is necessary to maintain a healthy immune system and optimal hormonal and nervous system.

Another important role is its involvement in the absorption of calcium and the maintenance of healthy bones and skin. It has also been suggested that vitamin D has a beneficial role in male reproduction in the testis [15][16].

Primary food sources: Fatty fish, cheese, egg yolks, beef liver.

E-vitamin is a fat-soluble vitamin that belongs to the tocopherol family. It’s a potent antioxidant compound that protects the cell membranes.

Moreover, when combined with vitamin C, it has shown even stronger antioxidant properties. Supplementation of vitamin E with trace minerals have shown to increase sperm motility [5][7].

Primary natural sources: Eggs, dairy products, vegetable oils, avocados, nuts, green leafy vegetables.

Selen protects the body against oxidative stress and has the ability to regulate thyroid hormones. Selenium in combination with antioxidants seems to improve sperm count, motility, and morphology (the shape of your sperm) [1][7].

Primary natural sources: Seafood, meat, dairy products, nuts, mushrooms, whole grains.

Zink is a trace mineral with a key role in testicular development, testosterone production, and hormonal function.

Zinc therapy with only zinc or in combination with other nutrients seems to increase sperm motility and concentration [8][9].

Primary natural sources: Meat, poultry, shellfish, legumes, mushrooms, whole grains.

Eggs benedict

Omega-3 fatty acids: are a category of polyunsaturated fatty acids, which we primarily find in fish oils. They are a key component to a healthy diet since they are able to inhibit oxidative reactions in the body.

The intake of omega-3 fatty acids enhanced sperm count, motility, and morphology in two studies of oligospermic (low sperm count) men [3][10].

Primary natural sources: Fatty fish, shellfish, seeds, legumes, whole grains.

Carnitines: derive from the synthesis of the amino acids lysin og methionin and they are responsible for transporting long-chain fatty acids into the cells.

Carnitines assist sperm metabolism as an energy source for spermatozoa and affect motility and sperm maturation. They also act as antioxidants protecting spermatozoa against oxidation. The two main forms are L-carnitine (LC) and L-acetyl-carnitine (LAC).

Supplementation with LC and LAC has furthermore shown improvement in motility and morphology of sub-fertile men [11][12].

Primary natural sources: Meat, fish, shellfish.

Coenzyme Q10 (Ubiquinone): is a fat-soluble micronutrient that plays a key role in transporting electrons in the cells. It has the ability to stabilize and protect the cell membranes from oxidative stress, acting as an antioxidant within the male reproductive system.

CoQ10 is also an important ingredient in promoting energy within the midpiece of the sperm and can be directly correlated with sperm count and motility [13][14]

Primary natural sources: Oysters, beef liver, broccoli, avocado.

Nutritional balance and fertility status

The human body is a complex system that needs numerous nutrients to sustain life and promote your well-being. Therefore, a well-balanced diet, coming primarily from a variety of different food products, is vital to ensure we maintain the normal functioning of our body.

If the selection of the right food combinations seems like a complicated task, you can read our article about The top 20 fertility foods and start changing your eating habits today.

Facebook
Twitter
LinkedIn
E-mail

Mere til udforske

Endometriose og fertilitet
Fertilitet

Guide til Endometriose og fertilitet

Endometriose er en tilstand, der rammer 1 ud af 10 kvinder og personer med menstruation, men den bliver ofte fejldiagnosticeret og misforstået. Mens mange kvinder med endometriose kan blive gravide på naturlig vis, er der en chance for, at tilstanden kan påvirke en fertilitet.

Læs mere "

Brug af stramme bukser og undertøj

Undersøgelser viser, at mænd, der bærer løsere undertøj, har en højere sædkoncentration og et højere samlet antal sædceller sammenlignet med mænd, der bærer strammere undertøj. Så smid det stramme tøj og tag noget løst tøj på for at give dine testikler lidt luft.

KONKLUSION: Få mere at vide om, hvordan varme kan påvirke sædkvaliteten her.

Stress

Ud over en højere dødelighed og forskellige sygdomme er stress forbundet med lav sædkvalitet. Stress er kendt for at være forbundet med lavere testosteronniveauer og oxidativ stress, der begge spiller en vigtig rolle i produktionen og opretholdelsen af sunde sædceller.

KONKLUSION: Hvis du føler dig stresset, anbefaler vi, at du får hjælp, så du kan få et afbalanceret mentalt helbred. Du kan downloade en vejledning i stresshåndtering i ExSeed-appen gratis, og start din personlige handlingsplan i dag.

Fysisk aktivitet

Videnskabelige undersøgelser viser, at mænd, der er fysisk aktive, har bedre sædparametre end mænd, der er inaktive. Fertilitetsspecialister siger også, at regelmæssig fysisk aktivitet har en gavnlig indvirkning på sædets fertilitetsparametre, og at en sådan livsstil kan forbedre mænds fertilitetsstatus.

Hvis du prioriterer motion, kan du forbedre dit generelle helbred og få sunde, hurtigt svømmende sædceller, der har gode chancer for at befrugte et æg.

KONKLUSION: Prøv at indarbejde motion i din ugentlige planlægning, så du sikrer, at du træner mindst to gange om ugen. Vi anbefaler en kombination af konditionstræning og styrketræning. Læs mere om motion og mandlig fertilitet på vores blog.

Ernæring

Fastfood
Forarbejdede fødevarer skader sædproducerende cellers sundhed og forårsager oxidativ stress, hvilket fører til dårligere sædkvalitet. Et stort forbrug af junkfood (hver uge) kan øge sandsynligheden for infertilitet, da mænd, der indtager store mængder usund mad, er i risiko for at få dårlig sædkvalitet. Ud over at skade din frugtbarhed øger junkfood din talje, skader dit hjerte-kar-system, dine nyrer og meget mere.

Grøntsager
Hvis du spiser mere frugt og grøntsager, kan du øge din sædkoncentration og motilitet. Det er vigtigt, at du spiser en sund kost fyldt med antioxidanter, og at du spiser grøntsager hver dag. Fødevarer som abrikoser og røde peberfrugter har et højt indhold af A-vitamin, som forbedrer mænds fertilitet ved at nære sundere sædceller. Mænd, der har mangel på dette vitamin, har tendens til at have langsomme og sløve sædceller.

Sukkerholdige snacks/drikkevarer: flere gange om ugen Overdreven indtagelse af sukkerholdige produkter kan føre til oxidativt stress, hvilket har en negativ indvirkning på testosteronniveauet og sædmotiliteten. Sukkerholdige snacks og drikkevarer er også i høj grad forbundet med fedme og lav frugtbarhed.
KONKLUSION: For at øge sædkvaliteten skal du holde dig fra fastfood, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige snacks eller drikkevarer. Du skal implementere en sund og fornuftig kost fyldt med de nødvendige superfoods, der er nødvendige for en god sædproduktion. Tjek vores guide til Superfoods til mandlig fertilitet. Til personlig vejledning og støtte til, hvordan du kan begynde at forbedre din sædkvalitet, kan du tjekke den Bootcamp.

Varme

Direkte varme kan hæmme optimal sædproduktion og forårsage DNA-skader på sædceller. Sædceller kan lide omgivelser, der er et par grader lavere end kropstemperaturen. Undgå overophedning fra varme tæpper, sædevarmere, varme fra din bærbare computer, varme brusere og saunaer.

Cigaretrøgning

Eksponering for tobaksrøg har betydelige negative virkninger på sædkvaliteten. Skaden af cigaretter og nikotin afhænger naturligvis af, hvor mange cigaretter du ryger om dagen og hvor længe, men selv et lavt forbrug (op til 10 cigaretter/dag) kan hæmme en sund sædproduktion.  

KONKLUSION: Hold dig så langt væk fra cigaretrygning som muligt, hvis du er interesseret i dit generelle helbred og din fertilitet. Læs mere her.

Mobiltelefon

Når du har din mobiltelefon i din forlomme, udsættes dine testikler for elektromagnetisk stråling, som undersøgelser har vist, at den skader sædcellerne. Læg din telefon i baglommen på dine bukser eller i din jakkelomme.

BMI

Der er en klar sammenhæng mellem fedme og nedsat sædkvalitet. Dette skyldes i det mindste til dels, at overvægtige mænd kan have unormale reproduktive hormonprofiler, hvilket kan forringe sædproduktionen og føre til infertilitet. 

Et BMI på over 30 kan føre til flere processer i kroppen (overophedning, stigning i oxidativ stress i testiklerne, DNA-skader på sædcellerne, erektil dysfunktion), som kan have en negativ indvirkning på mandens fertilitet. Dette kan resultere i problemer, når man forsøger at blive gravid.  

KONKLUSION: BMI er en af de risikofaktorer, der påvirker sædkvaliteten og f.eks. sædmotiliteten.  

Alkohol