Istnieje ogromna ilość dowodów naukowych, które łączą mikroelementy z poprawą płodności, jakości nasienia i zdrowia reprodukcyjnego. W tym artykule znajdziesz źródła tych kluczowych składników odżywczych i zalecane dzienne dawki - Twój przewodnik po mikroelementach i płodności!
Przewodnik po mikroelementach i płodności.
Czym są mikroelementy?
Mówiąc najprościej, są to związki dietetyczne, które są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania organizmu.
Są one uważane za niezbędne, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować ich w wystarczających ilościach i powinny być pozyskiwane poprzez odżywianie lub suplementację.
Jakie są podstawowe mikroelementy?
Witaminy są substancjami organicznymi i dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Każda z 13 znanych witamin pełni określone funkcje w organizmie, a gdy ich spożycie jest niewystarczające, mogą wystąpić zaburzenia związane z niedoborem witamin.
Minerały są nieorganicznymi składnikami odżywczymi, które również odgrywają istotną rolę w zdrowiu człowieka i są silnie związane z niepłodnością[1]. Podgrupa minerałów, pierwiastki śladowe (np. miedź, selen), cynk), są obecne w niewielkich ilościach w organizmie i są niezbędne dla normalnych funkcji metabolicznych. Są one składnikami strukturalnymi wielu enzymów.
Przeciwutleniacze to szczególna kategoria witamin i minerałów, które mają zdolność do dezaktywacji naturalnie występujących w organizmie szkodliwych związków zwanych wolnymi rodnikami i promowania dobrego zdrowia. Przeciwutleniacze obejmują substancje takie jak witamina A, witamina C, witamina E, selen, astaksantyna i likopen.
Czy wiesz, że:
Jagody takie jak jagody, jeżyny, żurawina, oraz truskawki mają imponujące profile żywieniowe. Są one szczególnie bogate w włókno, witaminyoraz przeciwutleniacze i są niska zawartość kalorii. Konsekwentne spożywanie odpowiedniej ilości tych jagód wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Możesz rozpocząć dzień od smoothie bogate w jagody i czerpać z nich korzyści [4].
Ta sekcja stanowi przegląd głównych mikroelementów i ich wpływu na płodność mężczyzn.
Witamina A to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu optymalnej odporności, wzroku, reprodukcji i wzrostu komórek.
Ma właściwości przeciwutleniające i wspomaga wzrost komórek. Gdy w badaniu połączono witaminę A z innymi przeciwutleniaczami, poprawiło to liczbę plemników (liczbę plemników w próbce) i ruchliwość (ich zdolność do pływania).[1].
Podstawowe źródła naturalne: Wątroba, żółtko jaja, produkty mleczne, pomarańcze, mango, papryka, szpinak, marchew.
Witamina B9 lub folian to rozpuszczalna w wodzie witamina, której nasz organizm potrzebuje do produkcji DNA i innego materiału genetycznego.
Wykazano, że suplementacja kwasem foliowym, cynkiem i przeciwutleniaczami zwiększa liczbę i ruchliwość plemników oraz zmniejsza fragmentację DNA plemników u mężczyzn [2][9][17].
Podstawowe źródła naturalne: Ciemne warzywa liściaste, owoce cytrusowe, wątroba wołowa, orzechy, fasola.
Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w organizmie, a także ma bardzo silne właściwości przeciwutleniające. Witamina C jest wysoce skoncentrowana w osoczu nasienia (płyn, który tworzy nasienie), a połączenie jej z innymi przeciwutleniaczami wiąże się z poprawą jakości nasienia [5][6].
Podstawowe źródła naturalne: Owoce cytrusowe, pomidory, zielone warzywa liściaste.
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina pełniąca ważną rolę w naszym organizmie. Odpowiednia ilość witaminy D jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu odpornościowego oraz optymalnej pracy układu hormonalnego i nerwowego.
Inną ważną rolą jest jej udział we wchłanianiu wapnia i utrzymaniu zdrowych kości i skóry. Sugeruje się również, że witamina D odgrywa korzystną rolę w męskiej reprodukcji w jądrach [15][16].
Główne źródła pożywienia: Tłuste ryby, ser, żółtka jaj, wątroba wołowa.
Witamina E jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która należy do tokoferol rodzina. Jest to silny związek przeciwutleniający, który chroni błony komórkowe.
Co więcej, w połączeniu z witaminą C wykazuje jeszcze silniejsze właściwości przeciwutleniające. Wykazano, że suplementacja witaminy E minerałami śladowymi zwiększa ruchliwość plemników [5][7].
Podstawowe źródła naturalne: Jaja, produkty mleczne, oleje roślinne, awokado, orzechy, zielone warzywa liściaste.
Selen chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i ma zdolność regulowania hormonów tarczycy. Selen w połączeniu z przeciwutleniaczami wydaje się poprawiać liczbę plemników, ruchliwość i morfologię (kształt plemników). [1][7].
Podstawowe źródła naturalne: Owoce morza, mięso, nabiał, orzechy, grzyby, produkty pełnoziarniste.
Cynk jest minerałem śladowym odgrywającym kluczową rolę w rozwoju jąder, produkcji testosteronu i funkcji hormonalnych.
Terapia samym cynkiem lub w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi wydaje się zwiększać ruchliwość i stężenie plemników. [8][9].
Podstawowe źródła naturalne: Mięso, drób, skorupiaki, rośliny strączkowe, grzyby, produkty pełnoziarniste.
Kwasy tłuszczowe omega-3: to kategoria wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy przede wszystkim w olejach rybnych. Są one kluczowym składnikiem zdrowej diety, ponieważ są w stanie hamować reakcje oksydacyjne w organizmie.
Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększyło liczbę, ruchliwość i morfologię plemników w dwóch badaniach przeprowadzonych na mężczyznach z oligospermią (niską liczbą plemników). [3][10].
Podstawowe źródła naturalne: Tłuste ryby, skorupiaki, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste.
Karnityny: pochodzą z syntezy aminokwasów lizyna oraz metionina i są odpowiedzialne za transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do komórek.
Karnityny wspomagają metabolizm spermy jako źródło energii dla plemników oraz wpływają na ruchliwość i dojrzewanie plemników. Działają również jako przeciwutleniacze chroniące plemniki przed utlenianiem. Dwie główne formy to L-karnityna (LC) i L-acetylo-karnityna (LAC).
Suplementacja LC i LAC wykazała ponadto poprawę ruchliwości i morfologii u niepłodnych mężczyzn [11][12].
Podstawowe źródła naturalne: Mięso, ryby, skorupiaki.
Koenzym Q10 (ubichinon): jest rozpuszczalnym w tłuszczach mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w transporcie elektronów w komórkach. Ma zdolność stabilizowania i ochrony błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym, działając jako przeciwutleniacz w męskim układzie rozrodczym.
CoQ10 jest również ważnym składnikiem promującym energię w środkowej części nasienia i może być bezpośrednio skorelowany z liczbą i ruchliwością plemników [13][14]
Podstawowe źródła naturalne: Ostrygi, wątróbka wołowa, brokuły, awokado.
Równowaga żywieniowa i stan płodności
Ludzkie ciało jest złożonym systemem, który potrzebuje wielu składników odżywczych, aby utrzymać życie i promować dobre samopoczucie. Dlatego dobrze zbilansowana dieta, składająca się przede wszystkim z różnorodnych produktów spożywczych, jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Jeśli wybór odpowiednich kombinacji żywności wydaje się skomplikowanym zadaniem, możesz przeczytać nasz artykuł na temat "20 najlepszych pokarmów na płodność" i zacznij zmieniać swoje nawyki żywieniowe już dziś.
