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Tu guía de micronutrientes para mejorar la salud reproductiva

Existen numerosas pruebas científicas que relacionan los micronutrientes con la mejora de la fertilidad, la calidad del esperma y la salud reproductiva. En este artículo encontrarás las fuentes de estos nutrientes clave y las dosis diarias recomendadas: ¡tu guía sobre micronutrientes y fertilidad!

Guía de micronutrientes y fertilidad.

¿Qué son los micronutrientes?

En pocas palabras, son compuestos dietéticos vitales para el funcionamiento óptimo del organismo.

Se consideran esenciales porque nuestro organismo no puede producirlos en cantidades suficientes por sí mismo y deben obtenerse a través de la nutrición o de suplementos.

¿Cuáles son los micronutrientes básicos?

Vitaminas son sustancias orgánicas y se dividen en vitaminas hidrosolubles o liposolubles. Cada una de las 13 vitaminas conocidas tiene funciones específicas en el organismo y, cuando su ingesta no es suficiente, pueden producirse trastornos por carencia de vitaminas.

Minerales son nutrientes inorgánicos que también desempeñan un papel vital en la salud humana y están estrechamente relacionados con la infertilidad[.1]. Subgrupo de minerales, oligoelementos (por ejemplo, cobre, selenio, zinc), están presentes en pequeñas cantidades en el organismo y son esenciales para las funciones metabólicas normales. Son componentes estructurales de muchas enzimas.

Antioxidantes son una categoría específica de vitaminas y minerales que tienen la capacidad de desactivar los compuestos dañinos que se producen de forma natural en el organismo, denominados radicales libres, y promover la buena salud. Los antioxidantes incluyen sustancias como vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio, astaxantina y licopeno.

¿Lo sabías?

Bayas como arándanos, moras, arándanos, y fresas tienen unos perfiles nutricionales impresionantes. Son especialmente ricos en fibra, vitaminasy antioxidantes y son bajo en calorías. El consumo constante de la cantidad adecuada de estas bayas se ha asociado a muchos beneficios para la salud. Puedes empezar el día con una batido rica en bayas y aprovecha los beneficios [4].

Raspberies

Esta sección es un resumen de los principales micronutrientes y su influencia en la fertilidad masculina.

Vitamina A es una vitamina liposoluble que desempeña un papel importante en el mantenimiento óptimo del sistema inmunitario, la visión, la reproducción y el crecimiento celular.

Tiene propiedades antioxidantes y favorece el crecimiento celular. Cuando un estudio combinó la vitamina A con otros antioxidantes, mejoró el recuento de espermatozoides (número de espermatozoides en una muestra) y su motilidad (su capacidad para nadar)[1].

Fuentes naturales primarias:  Hígado, yema de huevo, productos lácteos, naranjas, mangos, pimientos, espinacas, zanahorias.

Vitamina B9 o folato es una vitamina hidrosoluble que nuestro organismo necesita para fabricar ADN y otro material genético.

Se ha demostrado que los suplementos de ácido fólico, zinc y antioxidantes aumentan el recuento y la movilidad de los espermatozoides y disminuyen la fragmentación del ADN espermático en los hombres. [2][9][17].

Fuentes naturales primarias: Verduras de hoja oscura, cítricos, hígado de ternera, frutos secos, judías.

Semillas de frutas

 Vitamina C La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que contribuye a muchas reacciones en el organismo y también tiene propiedades antioxidantes muy potentes. La vitamina C está muy concentrada en el plasma seminal (el líquido que compone el semen) y su combinación con otros antioxidantes se ha asociado a mejoras en la calidad del semen. [5][6].

Fuentes naturales primarias: Cítricos, tomate, verduras de hoja verde. 

Vitamina D es una vitamina liposoluble con importantes funciones en nuestro organismo. La cantidad adecuada de vitamina D es necesaria para mantener un sistema inmunitario sano y un sistema hormonal y nervioso óptimos.

Otra función importante es su participación en la absorción del calcio y el mantenimiento de unos huesos y una piel sanos. También se ha sugerido que la vitamina D tiene un papel beneficioso en la reproducción masculina en los testículos [15][16].

Fuentes primarias de alimento: Pescados grasos, queso, yemas de huevo, hígado de ternera.

Vitamina E es una vitamina liposoluble que pertenece a la familia de las tocoferol familia. Es un potente compuesto antioxidante que protege las membranas celulares.

Además, cuando se combina con vitamina C, ha demostrado tener propiedades antioxidantes aún más potentes. Se ha demostrado que la suplementación de vitamina E con oligoelementos aumenta la motilidad del esperma. [5][7].

Fuentes naturales primarias: Huevos, productos lácteos, aceites vegetales, aguacates, frutos secos, verduras de hoja verde.

Selenio protege al organismo contra el estrés oxidativo y tiene la capacidad de regular las hormonas tiroideas. El selenio en combinación con antioxidantes parece mejorar el recuento de espermatozoides, la motilidad y la morfología (la forma de los espermatozoides). [1][7].

Fuentes naturales primarias: Marisco, carne, productos lácteos, frutos secos, setas, cereales integrales.

Zinc es un oligoelemento con un papel clave en el desarrollo testicular, la producción de testosterona y la función hormonal.

El tratamiento con zinc solo o en combinación con otros nutrientes parece aumentar la motilidad y la concentración de espermatozoides. [8][9].

Fuentes naturales primarias: Carne, aves, marisco, legumbres, setas, cereales integrales.

Huevos Benedict

Ácidos grasos omega-3: son una categoría de ácidos grasos poliinsaturados, que encontramos principalmente en los aceites de pescado. Son un componente clave de una dieta sana, ya que son capaces de inhibir las reacciones oxidativas del organismo.

La ingesta de ácidos grasos omega-3 mejoró el recuento, la motilidad y la morfología de los espermatozoides en dos estudios de hombres oligospérmicos (con bajo recuento de espermatozoides). [3][10].

Fuentes naturales primarias: Pescados grasos, mariscos, semillas, legumbres, cereales integrales.

Carnitinas: derivan de la síntesis de los aminoácidos lisina y metionina y se encargan de transportar los ácidos grasos de cadena larga al interior de las células.

Las carnitinas ayudan al metabolismo espermático como fuente de energía para los espermatozoides y afectan a la motilidad y la maduración de los espermatozoides. También actúan como antioxidantes protegiendo a los espermatozoides de la oxidación. Las dos formas principales son la L-carnitina (LC) y la L-acetil-carnitina (LAC).

Además, la suplementación con LC y LAC ha demostrado mejorar la motilidad y la morfología de los hombres subfértiles. [11][12].

Fuentes naturales primarias: Carne, pescado, marisco.

Coenzima Q10 (Ubiquinona): es un micronutriente liposoluble que desempeña un papel clave en el transporte de electrones en las células. Tiene la capacidad de estabilizar y proteger las membranas celulares del estrés oxidativo, actuando como antioxidante dentro del sistema reproductor masculino.

La CoQ10 es también un ingrediente importante en la promoción de la energía dentro de la pieza media de los espermatozoides y puede estar directamente correlacionada con el recuento de espermatozoides y la motilidad. [13][14]

Fuentes naturales primarias: Ostras, hígado de ternera, brócoli, aguacate.

Equilibrio nutricional y estado de fertilidad

El cuerpo humano es un sistema complejo que necesita numerosos nutrientes para mantener la vida y promover su bienestar. Por ello, una dieta bien equilibrada, procedente principalmente de una variedad de productos alimenticios diferentes, es vital para garantizar que mantenemos el funcionamiento normal de nuestro organismo.

Si la selección de las combinaciones de alimentos adecuadas le parece una tarea complicada, puede leer nuestro artículo sobre "Los 20 mejores alimentos para la fertilidad" y empiece hoy mismo a cambiar sus hábitos alimentarios.

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