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Migliorare la salute riproduttiva - La vostra guida alla fertilità con i micronutrienti

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Esiste una vasta quantità di prove scientifiche che collegano i micronutrienti al miglioramento della fertilità, della qualità dello sperma e della salute riproduttiva.

In questo articolo troverete le fonti di questi nutrienti chiave e le dosi giornaliere raccomandate: la vostra guida ai micronutrienti e alla fertilità!

Guida ai micronutrienti e alla fertilità.

Cosa sono i micronutrienti?

In parole povere, si tratta di composti alimentari fondamentali per il funzionamento ottimale dell'organismo.

Sono considerati essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo in quantità sufficienti e devono essere ottenuti attraverso l'alimentazione o l'integrazione.

Quali sono i micronutrienti di base?

Vitamine sono sostanze organiche e si dividono in vitamine idrosolubili e liposolubili. Ognuna delle 13 vitamine conosciute ha funzioni specifiche nell'organismo e, quando il loro apporto non è sufficiente, possono verificarsi disturbi da carenza vitaminica.

Minerali sono nutrienti inorganici che svolgono un ruolo fondamentale per la salute umana e sono fortemente correlati all'infertilità[1]. Un sottogruppo di minerali, oligoelementi (ad esempio rame, selenio, zinco), sono presenti in piccole quantità nell'organismo e sono essenziali per le normali funzioni metaboliche. Sono componenti strutturali di molti enzimi.

Antiossidanti sono una categoria specifica di vitamine e minerali che hanno la capacità di disattivare i composti dannosi presenti in natura nell'organismo, chiamati radicali liberi, e di promuovere la salute. Gli antiossidanti comprendono sostanze come vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio, astaxantina e licopene.

Lo sapevate che:

Bacche come mirtilli, more, mirtilli rossi, e fragole hanno un profilo nutrizionale impressionante. Sono particolarmente ricchi di fibra, vitamine, e antiossidanti e sono a basso contenuto di calorie. Mangiare costantemente la giusta quantità di queste bacche è stato associato a molti benefici per la salute. Potete iniziare la giornata con un frullato ricchi di frutti di bosco e sfruttare i benefici [4].

Lamponi

Questa sezione è una panoramica dei principali micronutrienti e della loro influenza sulla fertilità maschile.

Vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante nel mantenere ottimali il sistema immunitario, la vista, la riproduzione e la crescita cellulare.

Ha proprietà antiossidanti e favorisce la crescita cellulare. Quando uno studio ha combinato la vitamina A con altri antiossidanti, ha migliorato il numero di spermatozoi (numero di cellule spermatiche in un campione) e la motilità (la loro capacità di nuotare).[1].

Fonti naturali primarie:  Fegato, tuorlo d'uovo, latticini, arance, mango, peperoni, spinaci, carote.

Vitamina B9 o folato è una vitamina idrosolubile di cui il nostro organismo ha bisogno per produrre il DNA e altro materiale genetico.

È stato dimostrato che la terapia di integrazione con acido folico, zinco e antiossidanti aumenta il numero e la motilità degli spermatozoi e riduce la frammentazione del DNA degli spermatozoi negli uomini. [2][9][17].

Fonti naturali primarie: Verdure a foglia scura, agrumi, fegato di manzo, noci, fagioli.

Semi di frutta

 Vitamina C è una vitamina idrosolubile che contribuisce a molte reazioni nell'organismo e ha anche forti proprietà antiossidanti. La vitamina C è altamente concentrata nel plasma seminale (il liquido che compone lo sperma) e la combinazione con altri antiossidanti è stata associata a miglioramenti della qualità dello sperma. [5][6].

Fonti naturali primarie: Agrumi, pomodori, verdure a foglia verde. 

Vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante nel nostro organismo. La giusta quantità di vitamina D è necessaria per mantenere un sistema immunitario sano e un sistema ormonale e nervoso ottimale.

Un altro ruolo importante è il suo coinvolgimento nell'assorbimento del calcio e nel mantenimento di ossa e pelle sane. È stato anche suggerito che la vitamina D abbia un ruolo benefico nella riproduzione maschile nel testicolo. [15][16].

Fonti alimentari primarie: Pesce grasso, formaggio, tuorli d'uovo, fegato di manzo.

Vitamina E è una vitamina liposolubile che appartiene alla famiglia delle vitamine tocoferolo famiglia. È un potente composto antiossidante che protegge le membrane cellulari.

Inoltre, se combinata con la vitamina C, ha dimostrato proprietà antiossidanti ancora più forti. L'integrazione della vitamina E con oligominerali ha dimostrato di aumentare la motilità degli spermatozoi. [5][7].

Fonti naturali primarie: Uova, latticini, oli vegetali, avocado, noci, verdure a foglia verde.

Selenio protegge l'organismo dallo stress ossidativo e ha la capacità di regolare gli ormoni tiroidei. Il selenio, in combinazione con gli antiossidanti, sembra migliorare il numero, la motilità e la morfologia degli spermatozoi (la loro forma). [1][7].

Fonti naturali primarie: Frutti di mare, carne, latticini, noci, funghi, cereali integrali.

Zinco è un oligominerale che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo dei testicoli, nella produzione di testosterone e nella funzione ormonale.

La terapia con solo zinco o in combinazione con altri nutrienti sembra aumentare la motilità e la concentrazione degli spermatozoi. [8][9].

Fonti naturali primarie: Carne, pollame, crostacei, legumi, funghi, cereali integrali.

Uova alla benedetta

Acidi grassi Omega-3: sono una categoria di acidi grassi polinsaturi, che troviamo principalmente negli oli di pesce. Sono una componente fondamentale di una dieta sana, poiché sono in grado di inibire le reazioni ossidative dell'organismo.

L'assunzione di acidi grassi omega-3 ha migliorato il numero, la motilità e la morfologia degli spermatozoi in due studi condotti su uomini oligospermici (a basso numero di spermatozoi). [3][10].

Fonti naturali primarie: Pesce grasso, crostacei, semi, legumi, cereali integrali.

Carnitine: derivano dalla sintesi degli aminoacidi lisina e metionina e sono responsabili del trasporto degli acidi grassi a catena lunga nelle cellule.

Le carnitine aiutano il metabolismo degli spermatozoi come fonte di energia per gli spermatozoi e influiscono sulla motilità e sulla maturazione degli spermatozoi. Agiscono inoltre come antiossidanti proteggendo gli spermatozoi dall'ossidazione. Le due forme principali sono la L-carnitina (LC) e la L-acetilcarnitina (LAC).

L'integrazione con LC e LAC ha inoltre dimostrato un miglioramento della motilità e della morfologia degli uomini sub-fertili. [11][12].

Fonti naturali primarie: Carne, pesce, crostacei.

Coenzima Q10 (Ubiquinone): è un micronutriente liposolubile che svolge un ruolo chiave nel trasporto degli elettroni nelle cellule. Ha la capacità di stabilizzare e proteggere le membrane cellulari dallo stress ossidativo, agendo come antiossidante nel sistema riproduttivo maschile.

Il CoQ10 è anche un ingrediente importante per promuovere l'energia all'interno della parte centrale dello sperma e può essere direttamente correlato al numero e alla motilità degli spermatozoi. [13][14]

Fonti naturali primarie: Ostriche, fegato di manzo, broccoli, avocado.

Equilibrio nutrizionale e stato di fertilità

Il corpo umano è un sistema complesso che necessita di numerosi nutrienti per sostenere la vita e promuovere il benessere. Pertanto, una dieta ben bilanciata, composta principalmente da una varietà di prodotti alimentari diversi, è fondamentale per garantire il normale funzionamento del nostro organismo.

Se la scelta delle giuste combinazioni alimentari vi sembra un compito complicato, potete leggere il nostro articolo su "I 20 migliori alimenti per la fertilità" e iniziate oggi stesso a cambiare le vostre abitudini alimentari.

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Indossare pantaloni e biancheria intima stretti

Gli studi dimostrano che gli uomini che indossano biancheria intima non aderente hanno una concentrazione di spermatozoi e un numero totale di spermatozoi più elevato rispetto agli uomini che indossano biancheria intima più stretta. Quindi, lasciate perdere gli abiti stretti e indossate qualcosa di largo per far prendere aria ai vostri testicoli.

CONCLUSIONE: per saperne di più su come il calore può influire sulla qualità dello sperma qui.

Lo stress

Oltre a un tasso di mortalità più elevato e a varie malattie, lo stress è associato a una bassa qualità dello sperma. È noto che lo stress è associato a una riduzione dei livelli di testosterone e allo stress ossidativo: entrambi svolgono un ruolo essenziale nella produzione e nel mantenimento di cellule spermatiche sane.

CONCLUSIONE: se vi sentite stressati, vi consigliamo di chiedere aiuto per avere una salute mentale equilibrata. Per una guida alla gestione dello stress, scaricate il L'applicazione ExSeed è gratuita e inizia oggi stesso un piano d'azione personalizzato.

Attività fisica

Studi scientifici dimostrano che gli uomini fisicamente attivi hanno parametri spermatici migliori rispetto a quelli inattivi. Gli specialisti della fertilità affermano inoltre che un'attività fisica regolare ha un impatto positivo sui parametri di fertilità dello sperma e che uno stile di vita di questo tipo può migliorare lo stato di fertilità degli uomini.

Dare priorità all'esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute generale e a ottenere spermatozoi sani e veloci che hanno buone possibilità di fecondare un ovulo.

CONCLUSIONE: cercate di inserire l'esercizio fisico nel vostro programma settimanale in modo da garantire l'esercizio almeno due volte alla settimana. Si consiglia una combinazione di allenamento cardio e di esercizi di forza. Per saperne di più esercizio fisico e fertilità maschile sul nostro blog.

Alimentazione

Fast Food
Gli alimenti trasformati danneggiano la salute delle cellule che producono sperma e causano stress ossidativo, con conseguente peggioramento della qualità dello sperma. Il consumo massiccio di cibo spazzatura (ogni settimana) può aumentare la probabilità di infertilità, poiché gli uomini che consumano grandi quantità di cibo non sano rischiano di avere una scarsa qualità dello sperma. Oltre a danneggiare la fertilità, il cibo spazzatura aumenta il girovita, danneggia il sistema cardiovascolare, i reni e altro ancora.

Verdure
Mangiare più frutta e verdura può aumentare la concentrazione e la motilità degli spermatozoi. È importante seguire una dieta sana e ricca di antiossidanti e mangiare verdura ogni giorno. Alimenti come le albicocche e i peperoni rossi sono ricchi di vitamina A, che migliora la fertilità maschile nutrendo gli spermatozoi in modo più sano. Gli uomini carenti di questa vitamina tendono ad avere spermatozoi lenti e fiacchi.

Snack/bevande zuccherate: più volte alla settimana Il consumo eccessivo di prodotti ad alto contenuto di zucchero può portare a uno stress ossidativo che influisce negativamente sui livelli di testosterone e sulla motilità degli spermatozoi. Gli snack e le bevande zuccherate sono inoltre fortemente associati all'obesità e alla scarsa fertilità.
CONCLUSIONE: per aumentare la qualità dello sperma, è bene stare alla larga da fast food, cibi elaborati, snack o bevande zuccherate. È necessario attuare una dieta sana e prudente, ricca di superalimenti necessari per una buona produzione di sperma. Consultate la nostra guida Superalimenti per la fertilità maschile. Per guida personalizzata e di supporto su come iniziare a migliorare la salute del vostro sperma, consultate il sito Bootcamp.

Il calore

Il calore diretto può inibire la produzione ottimale di sperma e causare danni al DNA dello sperma. Gli spermatozoi amano ambienti con una temperatura di un paio di gradi inferiore a quella corporea. Evitate di surriscaldarvi con coperte calde, scaldasedie, calore del computer portatile, docce calde e saune.

Fumo di sigaretta

L'esposizione al fumo di tabacco ha effetti negativi significativi sulla qualità dello sperma. I danni delle sigarette e della nicotina dipendono ovviamente da quante sigarette si fumano al giorno e per quanto tempo, ma anche un uso ridotto (fino a 10 sigarette al giorno) può inibire la produzione di sperma sano.  

CONCLUSIONE: se avete a cuore la vostra salute generale e la vostra fertilità, state lontani dal fumo di sigaretta il più possibile. Per saperne di più qui.

Telefono cellulare

Quando si tiene il cellulare nella tasca anteriore, i testicoli sono esposti a radiazioni elettromagnetiche che, secondo alcuni studi, danneggiano le cellule spermatiche. Mettete il telefono nella tasca posteriore dei pantaloni o nella tasca della giacca.

BMI

Esiste una chiara associazione tra obesità e riduzione della qualità dello sperma. Almeno in parte ciò è dovuto al fatto che gli uomini obesi possono presentare profili ormonali riproduttivi anomali, che possono compromettere la produzione di sperma e portare all'infertilità. 

Un IMC superiore a 30 può portare a diversi processi nell'organismo (surriscaldamento, aumento dello stress ossidativo nei testicoli, danni al DNA dello sperma, disfunzione erettile) che possono avere un impatto negativo sulla fertilità maschile. Ciò può comportare problemi nel tentativo di concepire.  

CONCLUSIONE: l'IMC è uno dei fattori di rischio che influenzano la qualità dello sperma e, ad esempio, la motilità degli spermatozoi.  

Alcool

Una birra o un bicchiere di vino ogni tanto non danneggiano la qualità dello sperma. Ma un consumo eccessivo di alcol (più di 20 unità a settimana) può ridurre la produzione di spermatozoi normalmente formati, necessari per il successo della gravidanza.

CONCLUSIONE: se volete essere sicuri, mantenetevi al di sotto delle 14 unità di alcol a settimana. Per ulteriori informazioni su come l'alcol può influire sulla fertilità maschile, consultate il nostro blog: "Alcool e qualità dello sperma".

Età

Gli studi dimostrano che le donne con meno di 35 anni e gli uomini con meno di 40 anni hanno maggiori possibilità di rimanere incinte. Gli uomini possono produrre cellule spermatiche per quasi tutta la vita, ma il DNA delle cellule spermatiche è più fragile e soggetto a danni dopo i 40 anni.

Con l'avanzare dell'età, i testicoli tendono a diventare più piccoli e più morbidi, con conseguente calo della qualità e della produzione di sperma. Questi cambiamenti sono in parte dovuti alla diminuzione del livello di testosterone, che svolge un ruolo molto importante nello sperma.

produzione. L'età superiore dell'uomo (>40 anni) non solo è associata a un calo della produzione di spermatozoi, ma anche a una maggiore frammentazione del DNA degli spermatozoi e a un peggioramento della morfologia (forma) e della motilità (movimento). Questi effetti negativi rendono gli spermatozoi meno adatti alla fecondazione degli ovuli.

CONCLUSIONE: con un'età inferiore ai 40 anni, non ci si dovrebbe preoccupare molto dell'età come fattore in sé. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato un lento declino dopo i 30-35 anni.

e se avete più di 40 anni, la qualità del vostro sperma può essere compromessa a causa di un aumento del danno al DNA dello sperma, con conseguente diminuzione della motilità e della concentrazione degli spermatozoi. Ricordate che non è possibile valutare la qualità di un campione di sperma semplicemente guardandolo: per questo è necessaria un'analisi dello sperma.