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Verbesserung der reproduktiven Gesundheit - Ihr Leitfaden für Mikronährstoffe und Fruchtbarkeit

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Es gibt eine Vielzahl wissenschaftlicher Erkenntnisse, die einen Zusammenhang zwischen Mikronährstoffen und der Verbesserung der Fruchtbarkeit, der Spermienqualität und der reproduktiven Gesundheit herstellen.

In diesem Artikel finden Sie die Quellen dieser wichtigen Nährstoffe und die empfohlenen Tagesdosen - Ihr Leitfaden für Mikronährstoffe und Fruchtbarkeit!

Leitfaden für Mikronährstoffe und Fruchtbarkeit.

Was sind Mikronährstoffe?

Einfach ausgedrückt, handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die für das optimale Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.

Sie gelten als essenziell, weil unser Körper sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann und sie über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen.

Welches sind die grundlegenden Mikronährstoffe?

Vitamine sind organische Substanzen und werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt. Jedes der 13 bekannten Vitamine hat spezifische Funktionen im Körper, und wenn ihre Zufuhr nicht ausreicht, können Vitaminmangelkrankheiten auftreten.

Mineralien sind anorganische Nährstoffe, die ebenfalls eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielen und in engem Zusammenhang mit Unfruchtbarkeit stehen[1]. Eine Untergruppe der Mineralien, Spurenelemente (z. B. Kupfer, Selen, Zink), sind in geringen Mengen im Körper vorhanden und für normale Stoffwechselfunktionen unerlässlich. Sie sind strukturelle Komponenten in vielen Enzymen.

Antioxidantien sind eine bestimmte Kategorie von Vitaminen und Mineralien, die die Fähigkeit haben, natürlich vorkommende schädliche Verbindungen im Körper, die sogenannten freien Radikale, zu deaktivieren und die Gesundheit zu fördern. Zu den Antioxidantien gehören Stoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Selen, Astaxanthin und Lycopin.

Wussten Sie das?

Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Preiselbeeren, und Erdbeeren haben ein beeindruckendes Nährwertprofil. Sie sind besonders reich an Faser, Vitamineund Antioxidantien und sind kalorienarm. Der konsequente Verzehr der richtigen Menge dieser Beeren wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Smoothie, der reich an Beeren ist, und nutzen Sie die Vorteile [4].

Himbeeren

Dieser Abschnitt bietet einen Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe und ihren Einfluss auf die männliche Fruchtbarkeit.

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Immunsystems, der Sehkraft, der Fortpflanzung und des Zellwachstums spielt.

Es hat antioxidative Eigenschaften und unterstützt das Zellwachstum. Als in einer Studie Vitamin A mit anderen Antioxidantien kombiniert wurde, verbesserte sich die Spermienzahl (Anzahl der Spermien in einer Probe) und die Motilität (Schwimmfähigkeit)[1].

Primäre natürliche Quellen:  Leber, Eigelb, Milchprodukte, Orangen, Mangos, Paprika, Spinat, Karotten.

Vitamin B9 oder Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das unser Körper benötigt, um DNA und anderes genetisches Material herzustellen.

Eine Zusatztherapie mit Folsäure, Zink und Antioxidantien erhöht nachweislich die Spermienzahl und -beweglichkeit und verringert die Fragmentierung der Spermien-DNA bei Männern. [2][9][17].

Primäre natürliche Quellen: Dunkles Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Rinderleber, Nüsse, Bohnen.

Obstsamen

 Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt ist und auch sehr starke antioxidative Eigenschaften hat. Vitamin C ist im Samenplasma (der Flüssigkeit, aus der die Samenflüssigkeit besteht) hoch konzentriert, und die Kombination mit anderen Antioxidantien wurde mit einer Verbesserung der Samenqualität in Verbindung gebracht [5][6].

Primäre natürliche Quellen: Zitrusfrüchte, Tomaten, grünes Blattgemüse. 

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin mit wichtigen Funktionen in unserem Körper. Die richtige Menge an Vitamin D ist notwendig, um ein gesundes Immunsystem und ein optimales Hormon- und Nervensystem zu erhalten.

Eine weitere wichtige Rolle spielt es bei der Aufnahme von Kalzium und bei der Erhaltung gesunder Knochen und Haut. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin D eine positive Rolle bei der männlichen Fortpflanzung in den Hoden spielt [15][16].

Primäre Nahrungsquellen: Fetter Fisch, Käse, Eigelb, Rinderleber.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das zur Gruppe der Tocopherol Familie. Es ist eine starke antioxidative Verbindung, die die Zellmembranen schützt.

Außerdem hat es in Kombination mit Vitamin C noch stärkere antioxidative Eigenschaften gezeigt. Die Supplementierung von Vitamin E mit Spurenelementen erhöht nachweislich die Spermienmotilität [5][7].

Primäre natürliche Quellen: Eier, Milchprodukte, Pflanzenöle, Avocados, Nüsse, grünes Blattgemüse.

Selen schützt den Körper vor oxidativem Stress und hat die Fähigkeit, Schilddrüsenhormone zu regulieren. Selen in Kombination mit Antioxidantien scheint die Spermienzahl, Beweglichkeit und Morphologie (die Form der Spermien) zu verbessern [1][7].

Primäre natürliche Quellen: Meeresfrüchte, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte.

Zink ist ein Spurenelement, das eine Schlüsselrolle bei der Hodenentwicklung, der Testosteronproduktion und der Hormonfunktion spielt.

Eine Zinktherapie mit Zink allein oder in Kombination mit anderen Nährstoffen scheint die Beweglichkeit und Konzentration der Spermien zu erhöhen [8][9].

Primäre natürliche Quellen: Fleisch, Geflügel, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Pilze, Vollkornprodukte.

Benedict-Eier

Omega-3-Fettsäuren: sind eine Kategorie von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in Fischölen enthalten sind. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie in der Lage sind, oxidative Reaktionen im Körper zu hemmen.

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verbesserte die Anzahl, Beweglichkeit und Morphologie der Spermien in zwei Studien mit oligospermischen Männern (mit geringer Spermienzahl) [3][10].

Primäre natürliche Quellen: Fetter Fisch, Schalentiere, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

Carnitine: aus der Synthese der Aminosäuren stammen Lysin und Methionin und sie sind für den Transport langkettiger Fettsäuren in die Zellen verantwortlich.

Carnitine unterstützen den Spermienstoffwechsel als Energiequelle für die Spermien und beeinflussen die Beweglichkeit und Reifung der Spermien. Außerdem wirken sie als Antioxidantien und schützen die Spermien vor Oxidation. Die beiden wichtigsten Formen sind L-Carnitin (LC) und L-Acetyl-Carnitin (LAC).

Die Supplementierung mit LC und LAC hat darüber hinaus eine Verbesserung der Motilität und Morphologie bei subfertilen Männern gezeigt [11][12].

Primäre natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Schalentiere.

Coenzym Q10 (Ubichinon): ist ein fettlöslicher Mikronährstoff, der eine Schlüsselrolle beim Transport von Elektronen in den Zellen spielt. Er hat die Fähigkeit, die Zellmembranen zu stabilisieren und vor oxidativem Stress zu schützen und wirkt als Antioxidans im männlichen Fortpflanzungssystem.

CoQ10 ist auch ein wichtiger Bestandteil zur Förderung der Energie im Mittelteil der Spermien und kann direkt mit der Spermienzahl und -beweglichkeit korreliert werden [13][14]

Primäre natürliche Quellen: Austern, Rinderleber, Brokkoli, Avocado.

Nährstoffbilanz und Fruchtbarkeitsstatus

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das zahlreiche Nährstoffe benötigt, um das Leben zu erhalten und das Wohlbefinden zu fördern. Daher ist eine ausgewogene Ernährung, die vor allem aus einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel besteht, für die Aufrechterhaltung der normalen Funktion unseres Körpers unerlässlich.

Wenn Ihnen die Auswahl der richtigen Lebensmittelkombinationen zu kompliziert erscheint, lesen Sie unseren Artikel über "Die 20 wichtigsten Lebensmittel für die Fruchtbarkeit" und beginnen Sie noch heute, Ihre Essgewohnheiten zu ändern.

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Tragen von engen Hosen und Unterwäsche

Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.

Stress

Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.

Ernährung

Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.

Wärme

Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.

Zigarettenrauchen

Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.

Mobiltelefon

Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.

BMI

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  

Alkohol

Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".

Alter

Studien zeigen, dass Frauen, die jünger als 35 Jahre sind, und Männer, die jünger als 40 Jahre sind, eine bessere Chance haben, schwanger zu werden. Männer können fast ihr ganzes Leben lang Samenzellen produzieren, aber nach dem 40. Lebensjahr ist die DNA der Samenzellen empfindlicher und anfälliger für Schäden.

Wenn Männer älter werden, werden ihre Hoden kleiner und weicher, was zu einer Abnahme der Spermienqualität und -produktion führt. Diese Veränderungen sind zum Teil auf einen altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen, der eine sehr wichtige Rolle für die Spermien spielt

Produktion. Ein höheres Alter des Mannes (>40 Jahre) ist nicht nur mit einem Rückgang der Spermienproduktion verbunden, sondern auch mit einer verstärkten Fragmentierung der Spermien-DNA und einer Verschlechterung der Morphologie (Form) und Motilität (Beweglichkeit). Diese negativen Auswirkungen führen dazu, dass die Spermien für die Befruchtung der Eizellen weniger geeignet sind.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei einem Alter unter 40 Jahren sollte man sich über das Alter an sich keine großen Sorgen machen müssen. Studien haben jedoch einen langsamen Rückgang nach dem Alter von 30-35 Jahren gezeigt

und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Ihre Spermienqualität durch eine erhöhte Schädigung der Spermien-DNA beeinträchtigt werden, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Konzentration der Spermien führt. Denken Sie daran, dass Sie die Qualität einer Spermaprobe nicht durch bloßes Anschauen beurteilen können - dazu ist eine Spermienanalyse erforderlich.