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Top 20 Superfoods für Superspermien

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Die Ernährung ist der wichtigste Teil der Lebensstilintervention für Männer, die ihre Fruchtbarkeit verbessern und ihren Spermien einen Schub geben wollen.

Es gibt mehrere Mikro- und Makronährstoffe in unserer Nahrung, die für eine gesunde Spermienproduktion unerlässlich sind [1]. Eine angemessene Zufuhr von Mikronährstoffen wie Zink, Selen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E scheint einen großen Einfluss auf die Steigerung der Fruchtbarkeit zu haben [3]. Zahlreiche gesunde Fettsäuren (EPA & DHA) sind ebenfalls wichtig für die Erhaltung eines gesunden Spermas. Klicken Sie hier für unseren Leitfaden über Mikronährstoffe für die Fruchtbarkeit

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu einem ausgewogenen Fortpflanzungssystem. Wir raten dazu, dass sie [gesunde Ernährung] in jedem Fruchtbarkeitsplan an erster Stelle stehen sollte. Weitere Informationen über eine gesunde Ernährung finden Sie in unseren Blogartikeln "Ernährung und Fruchtbarkeit" und "Die ExSeed Fruchtbarkeitsdiät".

Um Ihnen den Start Ihrer Fruchtbarkeitsreise zu erleichtern, haben wir eine Liste mit den 20 besten Fruchtbarkeits-Supernahrungsmitteln erstellt, die Sie in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen sollten:

1. Spargel ist eine nährstoffreiche Pflanze und eine gute Beilage zu Ihrem Essen. Wenn Sie 3-4 Spargelstangen auf Ihrem Teller haben, können Sie sicherstellen, dass Sie eine gute Menge an Vitamin K, Vitamin A, Vitamin B9, Kupfer, Eisen und Selen zu sich nehmen [14].

2. Avocado ist eine Frucht, die für ihren reichen Geschmack und ihren hohen Nährwert bekannt ist. Sie ist eine gute Quelle für gesunde Fettsäuren, Vitamin K, B6, B9, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Kalium [15].

Avocado und Ei auf Toast

3. Paprikaschoten gibt es in einer Vielzahl glänzender Farben und ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Carotinoide. Am besten ist es, sie roh zu verzehren. Sie können sie auch in eine Reihe von Kochrezepten einbauen, um einen gewissen Nährwert zu erhalten [16].

4. Rindfleisch bezieht sich auf Rinderfleisch. Mageres Rindfleisch ist eine hervorragende Nährstoffquelle, insbesondere für Zink, Selen, Vitamin B12 und B3. Schon eine relativ kleine Menge Rindfleisch (120-150 g) kann die empfohlene Tagesdosis (RDA) dieser Nährstoffe liefern. Und es kann in zahlreichen Rezepten verwendet werden [16].

5. Beeren Es gibt eine große Vielfalt an Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Preiselbeeren. Sie alle sind eine reiche Quelle für Antioxidantien, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K, Magnesium, Eisen und Kalium. Beeren sind die Früchte mit dem geringsten Zuckergehalt, was sie zu einer gesunden Option macht [15].

Beeren

6. Paranüsse enthalten viel Selen und sind außerdem reich an Zink und Vitamin E. Mit nur 3-4 Nüssen können Sie Ihren Tagesbedarf an Selen decken. Sie können sie als Snack verzehren oder sie in ein Smoothie. Sie werden also so oder so von den Vorteilen profitieren [15].

7. Brokkoli ist ein nahrhaftes Gemüse und eine hervorragende Quelle für Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Folsäure und verschiedene Mineralien. Brokkoli enthält weitere bioaktive Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben [15].

8. Zartbitterschokolade der über 70% Kakao enthält, kann eine gute Menge an Mineralien, einschließlich Zink und Selen, liefern. Er enthält auch eine große Menge an antioxidativen Polyphenolen und Flavanolen [15].

9. Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fettsäuren, Mineralien und Vitamin B1. Am besten ist es, sie in gemahlener Form zu verzehren, da ihre gesundheitsfördernden Bestandteile dann besser aufgenommen werden. Leinsamen geben Ihrem Essen auch eine cremige Textur oder Smoothies [14].

10. Grünkohl ist ein sehr nahrhaftes grünes Blattgemüse und eine großartige Quelle für antioxidative Verbindungen. Eine Portion Grünkohl (85 g) enthält viel Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und viele Mineralstoffe wie Kupfer, Kalzium, Eisen, Kalium und Zink. Nachdem Sie den dicken faserigen Strunk entfernt haben, können Sie ihn roh in einen Salat geben oder je nach Vorliebe leicht kochen [15].

11. Kiwi ist eine beliebte Frucht und bekannt für ihren einzigartigen Geschmack und ihre Textur. Die Kiwi hat einen hohen Gehalt an Vitamin C. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Vitamin K, Vitamin E und Folsäure [15].

Bananenschale Frühstück

12. Olivenöl wird aus gepressten Oliven gewonnen und ist eines der nahrhaftesten Öle. Olivenöl besteht hauptsächlich aus Ölsäure (einer Omega-9-Fettsäure) und sein Verzehr hat sich als sehr gesundheitsfördernd erwiesen. Es ist eine gute Quelle für Vitamin E. Außerdem enthält es antioxidative und entzündungshemmende Stoffe. Die beste Sorte ist das Native Olivenöl Extra (EVOO), das unraffinierte Öl, das aus der ersten Pressung der Oliven gewonnen wird und den delikatesten Geschmack und den größten gesundheitlichen Nutzen hat. [15].

13. Granatapfel ist nicht nur wegen seines guten Geschmacks beliebt, sondern auch wegen seines Nährstoffprofils. Der Granatapfel ist reich an Vitamin C und verschiedenen Mineralien. Das Besondere an dieser Frucht ist jedoch ihr Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, den Punicalaginen, die sehr starke antioxidative Eigenschaften aufweisen [15].

14. Quinoa ist ein gekräuseltes Getreidekorn mit einem nussigen Geschmack. Es enthält 9 essenzielle Aminosäuren, die es zu einer ausgezeichneten Proteinquelle machen. Außerdem ist es reich an Vitamin E und Mineralien wie Eisen, Zink, Kalium und Kalzium. [14].

15. Lachs ist eine Fischfamilie, die für ihren guten Geschmack und ihren hohen Anteil an gesunden Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) bekannt ist. Wildlachs ist im Vergleich zu Zuchtlachs reicher an Omega-3-Fettsäuren und Carotinoiden. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B3, Vitamin B12, Vitamin D und Selen. [14].

16. Spinat ist ein dunkles grünes Blattgemüse mit vielen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Eine Portion von 100 g reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin A und Vitamin K zu decken. Außerdem ist er reich an Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin E. Spinat kann als Zutat zu vielen Gerichten hinzugefügt und entweder roh oder gekocht serviert werden [15].

17. Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A. Der Grund, warum Tomaten so beliebt für die Fruchtbarkeit sind, ist jedoch, dass sie Lycopin enthalten, ein sehr starkes Antioxidans, das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird [18]. Der Lycopingehalt ändert sich nicht wesentlich, wenn sie gekocht oder frisch verzehrt werden.

Tomaten am Rebstock

18. Shrimps oder Garnelen gehören zu einer Familie mit einer großen Artenvielfalt. Sie sind reich an Eiweiß und wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin B12, B6 und B3, Vitamin E, Vitamin D und Selen [15].

19. Austern sind für ihre fleischige Textur und ihren ozeanischen Geschmack bekannt und gelten als große Delikatesse. Sie enthalten außergewöhnlich viel Zink und Selen und sind außerdem reich an Vitamin B12, Eisen und Kupfer. Austern sind ein wahres Fruchtbarkeits-Supernahrungsmittel und können roh, gefroren oder geräuchert in Ihrem Geschäft gekauft werden. [15].

20. Walnüsse sind die Nüsse mit dem höchsten Gehalt an gesunden Fettsäuren. Sie sind außerdem reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin B6, Folsäure und Mineralien wie Kupfer, Zink und Magnesium. Eine Handvoll Walnüsse ist eine ausgezeichnete Option für einen gesunden Snack. Sie gehören zu den Lebensmitteln, die sich in einer Studie über die alleinige Einnahme von Nüssen positiv auf die Fruchtbarkeit ausgewirkt haben. [17].

Allgemeine Vorteile:

Die Menge an Vitaminen und Mineralien in unserer Ernährung ist entscheidend für die Spermienproduktion und ein gesundes Fortpflanzungssystem. Eine ausgewogene Ernährung kann sicherstellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben. Wir haben die nährstoffreichsten Lebensmittel in einer umfassenden Liste zusammengestellt. Sie können jetzt damit beginnen, sie in Ihren täglichen Speiseplan einzubauen, um von allen Vorteilen zu profitieren.

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Tragen von engen Hosen und Unterwäsche

Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.

Stress

Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.

Ernährung

Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.

Wärme

Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.

Zigarettenrauchen

Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.

Mobiltelefon

Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.

BMI

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  

Alkohol

Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".

Alter

Studien zeigen, dass Frauen, die jünger als 35 Jahre sind, und Männer, die jünger als 40 Jahre sind, eine bessere Chance haben, schwanger zu werden. Männer können fast ihr ganzes Leben lang Samenzellen produzieren, aber nach dem 40. Lebensjahr ist die DNA der Samenzellen empfindlicher und anfälliger für Schäden.

Wenn Männer älter werden, werden ihre Hoden kleiner und weicher, was zu einer Abnahme der Spermienqualität und -produktion führt. Diese Veränderungen sind zum Teil auf einen altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen, der eine sehr wichtige Rolle für die Spermien spielt

Produktion. Ein höheres Alter des Mannes (>40 Jahre) ist nicht nur mit einem Rückgang der Spermienproduktion verbunden, sondern auch mit einer verstärkten Fragmentierung der Spermien-DNA und einer Verschlechterung der Morphologie (Form) und Motilität (Beweglichkeit). Diese negativen Auswirkungen führen dazu, dass die Spermien für die Befruchtung der Eizellen weniger geeignet sind.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei einem Alter unter 40 Jahren sollte man sich über das Alter an sich keine großen Sorgen machen müssen. Studien haben jedoch einen langsamen Rückgang nach dem Alter von 30-35 Jahren gezeigt

und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Ihre Spermienqualität durch eine erhöhte Schädigung der Spermien-DNA beeinträchtigt werden, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Konzentration der Spermien führt. Denken Sie daran, dass Sie die Qualität einer Spermaprobe nicht durch bloßes Anschauen beurteilen können - dazu ist eine Spermienanalyse erforderlich.