Die beste Ernährung für Männer über 40, 50 und 70 folgt dem gleichen Grundprinzip, doch Eiweiß, Ballaststoffe, Knochengesundheit und Gewichtsmanagement gewinnen in den verschiedenen Altersstufen mehr oder weniger an Bedeutung.
Den meisten Männern tut es gut, viel Gemüse, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen und auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Ab 40 gewinnen Taillenumfang, Cholesterinwert und Blutzucker oft an Bedeutung. Ab 50 sollte dem Erhalt der Muskelmasse mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Mit 70 sind Kraft, Flüssigkeitszufuhr, Appetit und Knochengesundheit möglicherweise wichtiger als eine aggressive Gewichtsabnahme.
Dieser Leitfaden beantwortet die häufigsten Fragen dazu, wie sich Männer mit zunehmendem Alter ernähren sollten.
Was sollte ein Mann täglich essen?
Eine gesunde tägliche Ernährung sollte für die meisten Männer Gemüse und Obst, eine Proteinquelle zu jeder Hauptmahlzeit, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, geringe Mengen an gesunden Fetten und ausreichend Flüssigkeit umfassen. Die Portionsgrößen sollten der Körpergröße, der körperlichen Aktivität, dem Appetit und den Gesundheitszielen entsprechen.
Die
NHS-Ernährungsleitfaden „Eatwell“
empfiehlt, über den Tag oder die Woche verteilt abwechslungsreich aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen zu essen.
Ein gesunder Tag könnte Folgendes beinhalten:
- Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse
- Eiweiß aus Fisch, Eiern, Geflügel, magerem Fleisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Joghurt oder Milchprodukten
- Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln mit Schale
- Gesunde Fette aus Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen, fettem Fisch und Avocado
- Übliche Getränke, vor allem Wasser, Milch, ungesüßter Tee oder Kaffee
- Weniger Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und gesättigten Fettsäuren-Gehalt
Als einfache praktische Orientierungshilfe – nicht als strenge Vorgabe des NHS – könnten Sie viele Hauptmahlzeiten wie folgt zusammenstellen:
- Eine Portion Gemüse oder Salat
- Ein Viertel Protein
- Ein Viertel ballaststoffreichere Kohlenhydrate
- Eine kleine Menge gesunden Fetts
Beispiel für einen Tag mit Mahlzeiten
Frühstück:
Haferbrei mit Milch oder einer angereicherten Alternative, garniert mit Beeren und Nüssen.
Mittagessen:
Ein Vollkorn-Wrap, gefüllt mit Hähnchen, Thunfisch, Eiern oder Bohnen, dazu Salat und Obst.
Abendessen:
Fisch, mageres Fleisch, Tofu oder Linsen mit Gemüse und Kartoffeln, braunem Reis oder Vollkornnudeln.
Snacks:
Naturjoghurt, Obst, Hummus, ungesalzene Nüsse oder Vollkorntoast.
Der NHS empfiehlt außerdem, pro Woche mindestens zwei Portionen Fisch zu essen, darunter eine Portion fettreichen Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrelen.
Lesen Sie die NHS-Empfehlungen zum Fischverzehr
.
Was ist die beste Ernährung für Männer über 40?
Für die meisten Männer über 40 ist eine Ernährung nach mediterranem Vorbild ein guter Ausgangspunkt. Sie sollte Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch, mageres Eiweiß, Nüsse und ungesättigte Öle enthalten. Im Vordergrund stehen dabei die Vermeidung einer Zunahme des Bauchumfangs, der Schutz der Herzgesundheit und der Erhalt der Muskelmasse.
Ab einem Alter von etwa 40 Jahren können Muskelmasse und Kraft allmählich abnehmen. Daher ist die Lebensmitte ein guter Zeitpunkt, um eine nährstoffreiche Ernährung mit regelmäßigem Krafttraining zu kombinieren.
Lesen Sie die Leitlinien der British Dietetic Association zu Muskelgesundheit und Altern
.
Stellen Sie Ihre Mahlzeiten aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zusammen
Weitere Optionen:
- Gemüse und Obst
- Bohnen und Linsen
- Vollkornprodukte
- Fisch
- Eier
- Mageres Fleisch
- Naturjoghurt
- Nüsse und Samen
- Oliven- oder Rapsöl
Iss seltener:
- Kekse
- Süßigkeiten
- Gebäck
- Chips
- Fleischwaren
- Zuckerhaltige Getränke
- Häufiger Verzehr von Fertiggerichten
Das Ziel ist es nicht, eine strenge, kurzfristige Diät einzuhalten. Vielmehr geht es darum, Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie langfristig beibehalten können.
Achte auf deine Taille
Bauchfett steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme.
Eine nützliche allgemeine Richtlinie lautet, dass der Taillenumfang nicht mehr als die Hälfte der Körpergröße betragen sollte.
Lesen Sie die Leitlinien des NHS zum Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße
.
Gewicht und Taillenumfang sind jedoch nur ein Teil des Gesamtbildes. Auch Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Schlaf und körperliche Fitness spielen eine Rolle.
Erfahren Sie mehr darüber, wie
Das Gewicht kann sich auf die Gesundheit von Männern auswirken
.
Flüssige Kalorien reduzieren
Alkohol, zuckerhaltige Getränke, große Smoothies und gesüßte Kaffees können viele Kalorien liefern, ohne wirklich satt zu machen.
Der NHS empfiehlt, den Konsum von Fruchtsäften und Smoothies auf insgesamt 150 ml pro Tag zu beschränken, da diese freien Zucker enthalten.
Siehe den „Eatwell Guide“ des NHS
.
Der Ersatz einiger kalorienreicher Getränke durch Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee oder kalorienärmere Alternativen kann bei der Gewichtskontrolle helfen.
Lesen Sie mehr über
Alkohol und die Gesundheit von Männern
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Was ist die beste Ernährung für einen Mann über 50?
Die beste Ernährung für Männer über 50 verbindet eine mediterrane Ernährungsweise mit über den Tag verteilter Proteinzufuhr, etwa 30 g Ballaststoffen – sofern diese vertragen werden – und einem geringeren Anteil an Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Salz und zugesetztem Zucker.
Ab 50 sollten Sie mehr Wert auf Eiweiß, Ballaststoffe, Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle legen.
Verteilen Sie die Proteinzufuhr über den Tag verteilt
Die meisten gesunden älteren Männer profitieren davon, wenn sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen Eiweiß zu sich nehmen, anstatt sich auf eine einzige große Mahlzeit am Abend zu beschränken.
Zum Beispiel:
- Eier, Joghurt oder Milch zum Frühstück
- Thunfisch, Hähnchen, Käse, Tofu oder Bohnen zum Mittagessen
- Fisch, mageres Fleisch oder Linsen zum Abendessen
Protein unterstützt den Muskelaufbau am besten, wenn es mit regelmäßigem Krafttraining kombiniert wird.
Zu den nützlichen Aktivitäten gehören:
- Krafttraining
- Übungen mit Widerstandsbändern
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
- Tragen oder Heben von angemessenen Lasten
Die British Dietetic Association empfiehlt, Krafttraining mit einer nährstoffreichen Ernährung zu kombinieren, um die Muskelgesundheit im Alter zu fördern.
Lesen Sie die BDA-Leitlinien
.
Männer mit einer Nierenerkrankung oder einer anderen Erkrankung, die sich auf den Proteinbedarf auswirkt, sollten sich an die individuellen ärztlichen Empfehlungen halten.
Erfahren Sie mehr über
Sport und die Gesundheit des Mannes
.
Wählen Sie ballaststoffreichere Kohlenhydrate
Männer müssen nach dem 50. Lebensjahr nicht auf Kohlenhydrate verzichten.
Wählen Sie stattdessen:
- Hafer
- Vollkornbrot
- Brauner Reis
- Vollkornnudeln
- Bohnen
- Linsen
- Obst
- Gemüse
- Kartoffeln mit Schale
Diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe, Energie und wertvolle Nährstoffe.
Die britischen Ernährungsrichtlinien empfehlen für Erwachsene eine durchschnittliche Ballaststoffzufuhr von etwa 30 g pro Tag. Die jüngste nationale Ernährungserhebung ergab jedoch, dass nur ein kleiner Teil der Erwachsenen im Vereinigten Königreich diese Empfehlung einhält.
Lesen Sie die Ernährungsumfrage auf GOV.UK
.
Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, insbesondere wenn Ihre derzeitige Ernährung nur sehr wenig Ballaststoffe enthält.
Fördern Sie die Herzgesundheit
Reduzieren Sie den Verzehr von gesättigten Fetten aus:
- Fleischwaren
- Fettreiches Fleisch
- Butter
- Creme
- Gebäck
- Kuchen
- Kekse
Wählen Sie mehr ungesättigte Fette aus folgenden Quellen:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Fetter Fisch
- Nüsse
- Samen
- Avocado
Der NHS empfiehlt, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten seltener zu verzehren und stattdessen in kleinen Mengen ungesättigte Fette zu wählen.
Siehe die Leitlinien des NHS für eine ausgewogene Ernährung
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Lesen Sie mehr über die
Mittelmeerdiät und männliche Gesundheit
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Was sollte ein 70-jähriger Mann essen?
Die meisten Männer über 70 sollten vorrangig auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Ballaststoffen und kalziumreichen Lebensmitteln sowie auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten und dabei die Portionsgrößen an ihren Appetit, ihre körperliche Aktivität, ihr Gewicht und ihre gesundheitlichen Bedürfnisse anpassen.
In diesem Alter geht es nicht immer um Gewichtsabnahme. Bei manchen älteren Männern besteht ein erhöhtes Risiko, ungewollt Muskelmasse, Kraft oder Körpergewicht zu verlieren.
Legen Sie den Schwerpunkt auf Eiweiß und Krafttraining
Nehmen Sie nach Möglichkeit zu jeder Hauptmahlzeit eine wertvolle Proteinquelle zu sich.
Zu den guten Optionen gehören:
- Eier
- Fisch
- Huhn
- Bohnen
- Linsen
- Joghurt
- Milch
- Käse
- Tofu
Die British Dietetic Association weist darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Kalzium und Vitamin D sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Krafttraining im Alter zur Erhaltung der Muskelgesundheit beitragen.
Lesen Sie die Leitlinien der BDA zur Muskengesundheit und zum Altern
.
Wenn der Appetit nachlässt, können kleinere Mahlzeiten und geplante Zwischenmahlzeiten leichter zu bewältigen sein als drei große Mahlzeiten.
Zum Beispiel:
- Haferbrei mit Milch
- Eier auf Vollkorntoast
- Linsensuppe mit Käse
- Fisch mit Kartoffeln und Gemüse
- Joghurt mit Obst
- Nussbutter auf Toast
Fördert die Knochengesundheit
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:
- Milch
- Joghurt
- Käse
- Angereicherte pflanzliche Alternativen
- Sardinen mit Gräten
- Mit Kalzium gebundener Tofu
Vitamin D stärkt zudem Knochen und Muskeln. Der NHS empfiehlt den meisten Erwachsenen, im Herbst und Winter täglich 10 Mikrogramm Vitamin D einzunehmen. Personen mit einem erhöhten Risiko für einen Mangel benötigen möglicherweise das ganze Jahr über ein Nahrungsergänzungsmittel.
Lesen Sie die Leitlinien des NHS zu Vitamin D
.
Nehmen Sie keine hochdosierten Vitamin-D-Präparate ohne ärztliche Beratung ein.
Lesen Sie mehr über
Vitamin D und die Gesundheit von Männern
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Trinken Sie regelmäßig
Ältere Menschen verspüren möglicherweise nicht immer Durst, bevor sie dehydriert sind.
Trinken Sie daher regelmäßig über den Tag verteilt. Wasser, Milch, Tee, Kaffee und zuckerfreie Getränke tragen alle zur Flüssigkeitsaufnahme bei.
Der NHS empfiehlt als allgemeine Richtlinie sechs bis acht Tassen oder Gläser pro Tag, wobei der Bedarf individuell variieren kann.
Siehe den „Eatwell Guide“ des NHS
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Männer mit Herz-, Nieren- oder anderen Erkrankungen sollten sich hinsichtlich der Flüssigkeitszufuhr an die Anweisungen ihres Arztes halten.
Achten Sie auf ungewollten Gewichtsverlust
Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Weiter sitzende Kleidung
- Verminderter Appetit
- Schwäche
- Müdigkeit
- Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken
- Probleme beim Einkaufen oder Kochen
- Abnehmen, ohne sich anzustrengen
Für manche ältere Männer ist der Erhalt von Muskelmasse und Kraft wichtiger als das Streben nach einem niedrigeren Wert auf der Waage.
Welches ist das schlechteste Kohlenhydrat, wenn es um Bauchfett geht?
Die problematischsten Kohlenhydratquellen für die Reduzierung von Bauchfett sind in der Regel zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel, die raffinierte Stärke oder Zucker mit überschüssigen Kalorien kombinieren. Ganze Früchte, Bohnen, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind nicht damit gleichzusetzen und müssen nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden.
Es gibt kein einzelnes Kohlenhydrat, das direkt zu Bauchfett führt.
Bauchfett nimmt in der Regel zu, wenn jemand regelmäßig mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht. Auch Schlaf, Alkohol, Stress, Veranlagung und körperliche Aktivität spielen dabei eine Rolle.
Zu den Lebensmitteln, von denen man leicht zu viel isst, gehören:
- Zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten
- Kekse
- Kuchen
- Gebäck
- Zuckerhaltige Frühstückscerealien
- Gesüßte Kaffeegetränke
- Häufiger Verzehr von Fertiggerichten
Der NHS empfiehlt, die Mahlzeiten auf ballaststoffreiche, stärkehaltige Kohlenhydrate auszurichten und Lebensmittel mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt seltener und in kleineren Mengen zu verzehren.
Lesen Sie die Leitlinien des NHS für eine ausgewogene Ernährung
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Bessere Auswahl an Kohlenhydraten
- Zuckerhaltiges Müsli → Haferbrei
- Weißbrot → Vollkornbrot
- Kekse → Obst und Joghurt
- Zuckerhaltige Getränke → Wasser oder zuckerfreie Getränke
- Große Portion weißer Reis → eine kleinere Portion mit Gemüse und Bohnen
- Gebäck → Eier oder Joghurt mit Vollkorntoast
Lesen Sie mehr über
Zucker und die Gesundheit des Mannes
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Ist es gut, von 19 Uhr bis 7 Uhr zu fasten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen stellt das Fasten von 19 Uhr bis 7 Uhr morgens ein moderates 12-stündiges Nachtfasten dar. Es kann dazu beitragen, das Naschen spätabends und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, führt jedoch nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme.
Ein 12-stündiges Fasten über Nacht kann dazu beitragen, Folgendes zu reduzieren:
- Nachtessen
- Alkoholkonsum
- Reichhaltige Abendessen
- Kurz vor dem Schlafengehen essen
- Gesamtkalorienzufuhr pro Tag
Allerdings können Sie auch während einer Nachtfastenkur an Gewicht zunehmen, wenn Ihre Gesamtenergiezufuhr Ihren Bedarf übersteigt.
Untersuchungen zum zeitlich begrenzten Essen deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise zu leichten Verbesserungen beim Gewicht und bei einigen Stoffwechselwerten führen kann. Allerdings haben Forscher noch nicht nachgewiesen, dass diese Methode durchweg besser wirkt als andere Ansätze, die auf eine Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr abzielen.
Lesen Sie die systematische Übersicht über randomisierte Studien
.
Die Qualität der Ernährung, die Portionsgröße, der Schlaf und die körperliche Aktivität spielen weiterhin eine wichtige Rolle.
Wann nächtliches Fasten helfen kann
Ein 12-stündiges Fasten über Nacht kann hilfreich sein, wenn Sie häufig:
- Snack nach dem Abendessen
- Essen aus Langeweile statt aus Hunger
- Spät am Abend Alkohol trinken
- Iss kurz vor dem Schlafengehen reichhaltige Mahlzeiten
In solchen Fällen kann es helfen, den Essenszeitraum klar zu begrenzen, um die Gewohnheiten besser in den Griff zu bekommen.
Wer sollte vorsichtig sein?
Sprechen Sie vor dem Fasten mit einem Arzt, wenn Sie:
- Leiden an Diabetes
- Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente einnehmen
- sind untergewichtig
- Geringer Appetit haben
- Leidet unter einer Essstörung in der Vorgeschichte
- Sind gebrechlich
- Das Medikament muss zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden
- sich von einer Krankheit oder einer Operation erholen
Für einen 70-jährigen Mann, der Schwierigkeiten hat, sein Gewicht oder seine Muskelmasse zu halten, können regelmäßige proteinreiche Mahlzeiten sinnvoller sein als ein längeres Fastenfenster.
Brauchen Männer mit zunehmendem Alter Nahrungsergänzungsmittel?
Das Alter allein bedeutet nicht, dass jeder Mann Nahrungsergänzungsmittel benötigt.
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, wenn:
- Ein Bluttest bestätigt einen Mangel
- Die Ernährung ist eingeschränkt
- Die Aufnahme ist schlecht
- Der Appetit ist gering
- Ein Medikament beeinflusst den Nährstoffspiegel
- Ein Arzt empfiehlt sie
Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen werden manchmal untersucht, wenn Symptome oder Risikofaktoren auf einen Mangel hindeuten.
Männer sollten jedoch ohne triftigen Grund keine hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Mangelnde Energie, Kraftverlust oder Gewichtszunahme deuten nicht immer auf einen Vitaminmangel oder einen niedrigen Testosteronspiegel hin. Schlafstörungen, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Medikamente und Stress können ähnliche Symptome hervorrufen.
Wenn die Symptome anhalten, ist eine Untersuchung in der Regel sinnvoller als Vermutungen anzustellen.
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Häufig gestellte Fragen
Was sollte ein Mann täglich essen?
Die meisten Männer sollten sich aus einer Mischung aus Gemüse, Obst, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten ernähren. Die Portionsgrößen sollten dem Alter, dem Aktivitätsniveau, dem Appetit und den Gesundheitszielen entsprechen.
Was ist die beste Ernährung für Männer über 40?
Eine Ernährung nach mediterranem Vorbild ist ein guter Ausgangspunkt. Legen Sie den Schwerpunkt auf Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Eiweiß, Nüsse und ungesättigte Öle und beschränken Sie gleichzeitig den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Was ist die beste Ernährung für einen Mann über 50?
Männer über 50 sollten den ganzen Tag über vorrangig auf Eiweiß, ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und regelmäßiges Krafttraining achten, um die Gesundheit ihrer Muskeln und ihres Herzens zu fördern.
Was sollte ein 70-jähriger Mann essen?
Die meisten Männer über 70 sollten darauf achten, ausreichend Eiweiß, kalziumreiche Lebensmittel und Ballaststoffe zu sich zu nehmen sowie regelmäßig Flüssigkeit zu trinken. Die Vermeidung von ungewolltem Gewichtsverlust und Muskelschwund kann wichtiger sein als eine strenge Diät.
Welches ist das schlechteste Kohlenhydrat, wenn es um Bauchfett geht?
Kein einzelnes Kohlenhydrat führt direkt zu Bauchfett. Zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel, die raffinierte Stärke, Zucker und überschüssige Kalorien enthalten, sind in der Regel die sinnvollsten Ansatzpunkte für eine Reduzierung.
Ist es gut, von 19 Uhr bis 7 Uhr zu fasten?
Ein 12-stündiges Fasten über Nacht kann zwar dazu beitragen, das Naschen spätabends zu reduzieren, garantiert jedoch keinen Gewichtsverlust. Es ist möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes, Appetitlosigkeit, Untergewicht oder für diejenigen geeignet, die Medikamente einnehmen müssen, die zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen.
Die Quintessenz
Die beste Ernährung für Männer ist weder eine Entgiftungskur noch eine kohlenhydratfreie Diät noch eine Sammlung teurer Nahrungsergänzungsmittel.
Männer über 40 sollten besonders auf ihren Taillenumfang, ihren Blutzuckerspiegel und ihre Herzgesundheit achten.
Männer über 50 sollten vor allem auf Eiweiß, Ballaststoffe und Krafttraining setzen, um ihre Muskelmasse zu erhalten.
Männer über 70 sollten generell Wert auf eine ausreichende Proteinzufuhr, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Knochengesundheit legen und gleichzeitig auf ungewollten Gewichtsverlust achten.
Am wichtigsten ist es, die Mahlzeiten auf Gemüse, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette auszurichten. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke, stark verarbeitete Snacks und große Mengen an gesättigten Fetten.
Ein 12-stündiges nächtliches Fasten kann zwar dazu beitragen, das Essen spätabends einzuschränken, ist aber nicht unbedingt erforderlich. Ebenso müssen Kohlenhydrate nicht vollständig weggelassen werden. Es ist wichtiger, ballaststoffreichere Lebensmittel zu wählen, als auf Kohlenhydrate gänzlich zu verzichten.
