Le meilleur régime alimentaire pour les hommes de plus de 40, 50 et 70 ans repose sur les mêmes principes de base, mais l'apport en protéines, les fibres, la santé osseuse et la gestion du poids revêtent une importance plus ou moins grande selon l'âge.
La plupart des hommes ont tout intérêt à consommer beaucoup de légumes, des glucides riches en fibres, suffisamment de protéines et de graisses saines, et à limiter leur consommation d’aliments hautement transformés. Après 40 ans, le tour de taille, le taux de cholestérol et la glycémie prennent souvent davantage d’importance. Après 50 ans, il convient d’accorder une attention particulière au maintien de la masse musculaire. À partir de 70 ans, la force physique, l’hydratation, l’appétit et la santé osseuse peuvent s’avérer plus importants qu’une perte de poids drastique.
Ce guide répond aux questions les plus courantes sur l'alimentation des hommes à mesure qu'ils prennent de l'âge.
Que devrait manger un homme chaque jour ?
Pour la plupart des hommes, une alimentation quotidienne équilibrée devrait comprendre des légumes et des fruits, une source de protéines à chaque repas principal, des glucides riches en fibres, de petites quantités de graisses saines et une quantité suffisante de liquides. La taille des portions doit être adaptée à la corpulence, au niveau d'activité physique, à l'appétit et aux objectifs de santé de chacun.
La
Guide « Eatwell » du NHS
recommande de consommer une grande variété d'aliments issus des principaux groupes alimentaires tout au long de la journée ou de la semaine.
Une journée équilibrée pourrait comprendre :
- Au moins cinq portions de fruits et légumes
- Protéines issues du poisson, des œufs, de la volaille, de la viande maigre, des haricots, des lentilles, du tofu, du yaourt ou des produits laitiers
- Les glucides riches en fibres, tels que l'avoine, le pain complet, le riz complet, les pâtes au blé complet et les pommes de terre non pelées
- Les graisses saines présentes dans l'huile d'olive, l'huile de colza, les fruits à coque, les graines, les poissons gras et l'avocat
- Boissons courantes, principalement de l'eau, du lait, du thé ou du café non sucré
- Moins d'aliments riches en sucre, en sel et en graisses saturées
À titre de guide pratique simple — et non pas de formule stricte du NHS —, vous pourriez composer de nombreux repas principaux autour de :
- Une portion de légumes ou de salade
- Un quart de protéines
- Un quart de glucides riches en fibres
- Une petite quantité de graisses saines
Exemple de menu quotidien
Petit déjeuner :
Porridge préparé avec du lait ou une alternative enrichie, garni de baies et de noix.
Déjeuner :
Un wrap complet garni de poulet, de thon, d'œufs ou de haricots, accompagné d'une salade et d'un fruit.
Dîner :
Du poisson, de la viande maigre, du tofu ou des lentilles, accompagnés de légumes et de pommes de terre, de riz complet ou de pâtes complètes.
En-cas :
Yaourt nature, fruits, houmous, fruits à coque non salés ou tartines de pain complet.
Le NHS recommande également de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau.
Consultez les recommandations du NHS concernant la consommation de poisson
.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour les hommes de plus de 40 ans ?
Pour la plupart des hommes de plus de 40 ans, un régime de type méditerranéen constitue un excellent point de départ. Il doit comprendre des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, du poisson, des protéines maigres, des fruits à coque et des huiles insaturées. Les principales priorités sont de limiter la prise de tour de taille, de préserver la santé cardiaque et de maintenir la masse musculaire.
La masse musculaire et la force peuvent commencer à diminuer progressivement à partir de 40 ans environ. C'est donc à l'âge mûr qu'il est particulièrement utile d'associer une alimentation riche en nutriments à une pratique régulière d'exercices de résistance.
Consultez les recommandations de l'Association britannique des diététiciens sur la santé musculaire et le vieillissement
.
Privilégiez les aliments peu transformés dans vos repas
En savoir plus :
- Légumes et fruits
- Haricots et lentilles
- Céréales complètes
- Poisson
- Œufs
- Viande maigre
- Yaourt nature
- Fruits à coque et graines
- Huile d'olive ou de colza
Mangez moins souvent :
- Biscuits
- Confiseries
- Pâtisseries
- Croustillants
- Viande transformée
- Boissons sucrées
- Consommation fréquente de plats à emporter
L'objectif n'est pas de suivre un régime strict à court terme, mais plutôt d'adopter des habitudes que vous pourrez maintenir.
Faites attention à votre tour de taille
La graisse abdominale est associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé.
Une règle générale utile consiste à veiller à ce que le tour de taille ne dépasse pas la moitié de votre taille.
Consultez les recommandations du NHS concernant le rapport taille/taille
.
Cependant, le poids et le tour de taille ne constituent qu'une partie du tableau. La tension artérielle, le cholestérol, la glycémie, le sommeil et la condition physique jouent également un rôle important.
En savoir plus sur la manière dont
Le poids peut avoir une incidence sur la santé des hommes
.
Réduire l'apport en calories provenant des boissons
L'alcool, les boissons sucrées, les grands smoothies et les cafés sucrés peuvent apporter beaucoup de calories sans pour autant procurer une grande sensation de satiété.
Le NHS recommande de limiter la consommation de jus de fruits et de smoothies à un total cumulé de 150 ml par jour, car ils contiennent des sucres libres.
Consultez le guide « Eatwell » du NHS
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Remplacer certaines boissons riches en calories par de l'eau, du thé ou du café non sucré, ou par des alternatives moins caloriques, peut contribuer à la maîtrise du poids.
En savoir plus
L'alcool et la santé masculine
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Quel est le meilleur régime alimentaire pour un homme de plus de 50 ans ?
Le meilleur régime alimentaire pour un homme de plus de 50 ans associe un mode d'alimentation de type méditerranéen à un apport en protéines réparti tout au long de la journée, environ 30 g de fibres (dans la mesure où cela est toléré) et une consommation réduite d'aliments riches en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés.
Après 50 ans, privilégiez davantage les protéines, les fibres, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée
La plupart des hommes âgés en bonne santé ont tout intérêt à consommer des protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, plutôt que de se contenter d'un seul repas copieux le soir.
Par exemple :
- Des œufs, du yaourt ou du lait au petit-déjeuner
- Du thon, du poulet, du fromage, du tofu ou des haricots pour le déjeuner
- Du poisson, de la viande maigre ou des lentilles pour le dîner
Les protéines favorisent au mieux le développement musculaire lorsqu'elles sont associées à une pratique régulière d'exercices de résistance.
Parmi les activités utiles, on peut citer :
- Entraînement musculaire
- Exercices avec bandes de résistance
- Exercices au poids du corps
- Transporter ou soulever des charges adaptées
L'Association britannique des diététiciens recommande d'associer des exercices de résistance à une alimentation riche en nutriments afin de préserver la santé musculaire à mesure que l'on vieillit.
Consultez les recommandations de la BDA
.
Les hommes atteints d'une maladie rénale ou d'une autre affection ayant une incidence sur leurs besoins en protéines doivent suivre les recommandations cliniques qui leur sont adressées personnellement.
En savoir plus sur
l'activité physique et la santé masculine
.
Privilégiez les glucides riches en fibres
Les hommes n'ont pas besoin d'arrêter de consommer des glucides après 50 ans.
Optez plutôt pour :
- Avoine
- Pain complet
- Riz complet
- Pâtes au blé complet
- Haricots
- Lentilles
- Fruit
- Légumes
- Pommes de terre avec leur peau
Ces aliments apportent des fibres, de l'énergie et des nutriments bénéfiques.
Les recommandations britanniques préconisent un apport moyen en fibres d'environ 30 g par jour pour les adultes. Cependant, la dernière enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition a révélé que seule une faible proportion d'adultes britanniques respectait cette recommandation.
Consultez l'enquête sur la nutrition publiée sur GOV.UK
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Augmentez progressivement votre apport en fibres et buvez suffisamment, surtout si votre alimentation actuelle est très pauvre en fibres.
Favoriser la santé cardiaque
Réduisez votre consommation de graisses saturées provenant :
- Viande transformée
- Morceaux de viande gras
- Beurre
- Crème
- Pâtisseries
- Gâteaux
- Biscuits
Privilégiez les graisses insaturées issues des aliments suivants :
- Huile d'olive
- Huile de colza
- Poissons gras
- Noix
- Graines
- Avocat
Le NHS recommande de consommer moins souvent des aliments riches en graisses saturées et de privilégier les graisses insaturées en petites quantités.
Consultez les recommandations du NHS en matière d'alimentation équilibrée
.
En savoir plus sur la
Le régime méditerranéen et la santé masculine
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Que devrait manger un homme de 70 ans ?
La plupart des hommes de plus de 70 ans devraient privilégier une alimentation riche en protéines, en fibres et en calcium, et veiller à s'hydrater régulièrement, tout en adaptant la taille de leurs portions en fonction de leur appétit, de leur niveau d'activité physique, de leur poids et de leurs besoins médicaux.
À cet âge, l'objectif n'est pas toujours la perte de poids. Certains hommes d'un certain âge courent un risque accru de perdre involontairement de la masse musculaire, de la force ou du poids.
Privilégiez les protéines et la musculation
Dans la mesure du possible, veillez à inclure une source de protéines utile à chaque repas principal.
Voici quelques bonnes options :
- Œufs
- Poisson
- Poulet
- Haricots
- Lentilles
- Yaourt
- Lait
- Fromage
- Tofu
L'Association britannique des diététiciens souligne qu'un apport suffisant en protéines, en calcium et en vitamine D, une bonne hydratation ainsi que la pratique d'activités de renforcement musculaire contribuent tous à la santé musculaire à mesure que l'on vieillit.
Consultez les recommandations de la BDA sur la santé musculaire et le vieillissement
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Lorsque l'appétit est en baisse, il peut être plus facile de prendre des repas plus légers et des collations planifiées plutôt que trois gros repas.
Par exemple :
- Porridge préparé avec du lait
- Des œufs sur du pain complet grillé
- Soupe aux lentilles au fromage
- Poisson aux pommes de terre et aux légumes
- Yaourt aux fruits
- Du beurre de noix sur une tartine
Favoriser la santé osseuse
Parmi les aliments riches en calcium, on trouve :
- Lait
- Yaourt
- Fromage
- Alternatives végétales enrichies
- Sardines avec arêtes
- Tofu à base de calcium
La vitamine D contribue également au bon fonctionnement des os et des muscles. Le NHS recommande à la plupart des adultes d'envisager de prendre 10 microgrammes de vitamine D par jour en automne et en hiver. Les personnes présentant un risque accru de carence peuvent avoir besoin d'un complément alimentaire tout au long de l'année.
Consultez les recommandations du NHS concernant la vitamine D
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Ne prenez pas de doses élevées de vitamine D sans avis médical.
En savoir plus
La vitamine D et la santé masculine
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Buvez régulièrement
Les personnes âgées ne ressentent pas toujours la soif avant d'être déshydratées.
Veillez donc à boire régulièrement tout au long de la journée. L'eau, le lait, le thé, le café et les boissons sans sucre contribuent tous à l'apport hydrique.
Le NHS recommande, à titre indicatif, de boire six à huit tasses ou verres par jour, bien que les besoins puissent varier.
Consultez le guide « Eatwell » du NHS
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Les hommes souffrant de troubles cardiaques, rénaux ou d'autres problèmes de santé doivent suivre les recommandations de leur médecin concernant leur apport en liquides.
Soyez attentif à toute perte de poids inattendue
Consultez un professionnel de santé si vous constatez :
- Des vêtements plus amples
- Perte d'appétit
- Faiblesse
- Fatigue
- Difficultés à mâcher ou à avaler
- Difficultés pour faire les courses ou cuisiner
- Perdre du poids sans effort
Pour certains hommes d'un certain âge, préserver leur masse musculaire et leur force est plus important que de chercher à voir un chiffre plus bas sur la balance.
Quel est le pire glucide pour la graisse abdominale ?
Les sources de glucides les plus problématiques pour lutter contre la graisse abdominale sont généralement les boissons sucrées et les aliments hautement transformés qui associent de l'amidon raffiné ou du sucre à un excès de calories. Les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les céréales complètes ne sont pas comparables et n'ont pas besoin d'être supprimés de l'alimentation.
Il n'existe aucun glucide en particulier qui provoque directement l'accumulation de graisse abdominale.
La graisse abdominale augmente généralement lorsqu'une personne consomme régulièrement plus d'énergie qu'elle n'en dépense. Le sommeil, l'alcool, le stress, la génétique et l'activité physique jouent également un rôle.
Parmi les aliments dont on a tendance à abuser, on peut citer :
- Boissons sucrées
- Confiseries
- Biscuits
- Gâteaux
- Pâtisseries
- Céréales sucrées pour le petit-déjeuner
- Boissons au café sucrées
- Consommation fréquente de plats à emporter
Le NHS recommande de privilégier dans les repas les féculents riches en fibres, tout en consommant moins souvent et en plus petites quantités les aliments riches en graisses, en sel et en sucre.
Consultez les recommandations du NHS en matière d'alimentation équilibrée
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De meilleurs choix en matière de glucides
- Céréales sucrées → bouillie
- Pain blanc → pain complet
- Biscuits → fruits et yaourt
- Boissons sucrées → eau ou boissons sans sucre
- Une grande portion de riz blanc → une portion plus petite accompagnée de légumes et de haricots
- Viennoiseries → œufs ou yaourt avec des toasts de pain complet
En savoir plus
le sucre et la santé masculine
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Est-ce que jeûner de 19 h à 7 h est bénéfique ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, jeûner de 19 h à 7 h correspond à un jeûne nocturne modéré de 12 heures. Cela peut contribuer à réduire les grignotages tardifs et l'apport calorique total, mais cela n'entraîne pas automatiquement une perte de poids.
Un jeûne nocturne de 12 heures pourrait contribuer à réduire :
- Grignotage tard le soir
- Consommation d'alcool
- Repas copieux du soir
- Manger peu avant d'aller se coucher
- Apport calorique quotidien total
Cependant, vous pouvez tout de même prendre du poids en suivant un régime de jeûne nocturne si votre apport énergétique global dépasse vos besoins.
Les études menées sur l'alimentation à créneaux horaires suggèrent que cette pratique pourrait entraîner de légères améliorations en termes de poids et de certains paramètres métaboliques. Cependant, les chercheurs n'ont pas démontré qu'elle s'avérait systématiquement plus efficace que d'autres approches visant à réduire l'apport calorique global.
Consultez la revue systématique des essais randomisés
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La qualité de l'alimentation, la taille des portions, le sommeil et l'activité physique restent des facteurs importants.
Quand le jeûne nocturne peut être bénéfique
Un jeûne nocturne de 12 heures peut s'avérer utile si vous avez souvent :
- Collation après le dîner
- Manger par ennui plutôt que par faim
- Boire de l'alcool tard dans la soirée
- Prendre des repas copieux peu avant de se coucher
Dans ces cas-là, fixer une heure précise pour mettre fin à la journée alimentaire peut aider à mieux gérer ses habitudes.
Qui doit faire preuve de prudence ?
Consultez un professionnel de santé avant de commencer un jeûne si :
- Être diabétique
- Prendre de l'insuline ou des médicaments contre le diabète
- Sont en sous-poids
- Manquer d'appétit
- Avoir des antécédents de trouble alimentaire
- Sont fragiles
- Il faut prendre ce médicament avec de la nourriture
- sont en convalescence après une maladie ou une intervention chirurgicale
Pour un homme de 70 ans qui a du mal à maintenir son poids ou sa masse musculaire, des repas réguliers riches en protéines peuvent s'avérer plus bénéfiques qu'une période de jeûne prolongée.
Les hommes ont-ils besoin de compléments alimentaires à mesure qu'ils vieillissent ?
L'âge en soi ne signifie pas que tous les hommes aient besoin de compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans les cas suivants :
- Une analyse sanguine permet de confirmer une carence
- Le régime alimentaire est restreint
- L'absorption est faible
- L'appétit est faible
- Un médicament a une incidence sur les taux de nutriments
- Un professionnel de santé les recommande
La vitamine D, la vitamine B12 et le fer font parfois l'objet d'analyses lorsque des symptômes ou des facteurs de risque laissent supposer une carence.
Cependant, les hommes ne devraient pas prendre de compléments alimentaires à forte dose sans raison valable.
Un manque d'énergie, une baisse de force ou une prise de poids ne sont pas toujours le signe d'une carence en vitamines ou d'un faible taux de testostérone. Les troubles du sommeil, le diabète, les problèmes thyroïdiens, la prise de médicaments et le stress peuvent entraîner des symptômes similaires.
Lorsque les symptômes persistent, il est généralement plus utile de faire des examens que de se livrer à des conjectures.
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Questions fréquemment posées
Que devrait manger un homme chaque jour ?
La plupart des hommes devraient adopter une alimentation variée composée de légumes, de fruits, de glucides riches en fibres, de protéines et de graisses saines. La taille des portions doit être adaptée à l'âge, au niveau d'activité physique, à l'appétit et aux objectifs de santé de chacun.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour les hommes de plus de 40 ans ?
Un régime de type méditerranéen constitue un excellent point de départ. Privilégiez les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson, les protéines maigres, les fruits à coque et les huiles insaturées, tout en limitant les boissons sucrées et les aliments hautement transformés.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour un homme de plus de 50 ans ?
Les hommes de plus de 50 ans devraient privilégier les apports en protéines tout au long de la journée, les aliments riches en fibres, les graisses saines et la pratique régulière d'exercices de musculation afin de préserver leur santé musculaire et cardiaque.
Que devrait manger un homme de 70 ans ?
La plupart des hommes de plus de 70 ans devraient veiller à consommer suffisamment de protéines, d'aliments riches en calcium et de fibres, et à s'hydrater régulièrement. Éviter la prise de poids indésirable et la perte musculaire peut s'avérer plus important que de suivre un régime drastique.
Quel est le pire glucide pour la graisse abdominale ?
Aucun glucide en particulier ne provoque directement l'accumulation de graisse abdominale. Les boissons sucrées et les aliments hautement transformés, qui combinent amidon raffiné, sucre et excès de calories, constituent généralement les cibles les plus pertinentes à réduire.
Est-ce que jeûner de 19 h à 7 h est bénéfique ?
Un jeûne nocturne de 12 heures peut contribuer à réduire les grignotages tardifs, mais il ne garantit pas une perte de poids. Il peut ne pas convenir aux personnes diabétiques, à celles qui manquent d'appétit, qui ont un poids corporel insuffisant ou qui prennent des médicaments devant être pris au cours d'un repas.
Le bilan
Le meilleur régime alimentaire pour les hommes n'est ni une cure détox, ni un régime sans glucides, ni un ensemble de compléments alimentaires coûteux.
Les hommes de plus de 40 ans devraient veiller à leur tour de taille, à leur glycémie et à leur santé cardiaque.
Les hommes de plus de 50 ans devraient privilégier les protéines, les fibres et la musculation pour préserver leur masse musculaire.
Les hommes de plus de 70 ans devraient généralement privilégier l'apport en protéines, l'hydratation et la santé osseuse, tout en veillant à éviter toute perte de poids indésirable.
Avant tout, composez vos repas à partir de légumes, de glucides riches en fibres, de protéines et de graisses saines. Limitez votre consommation de boissons sucrées, d'en-cas hautement transformés et de grandes quantités de graisses saturées.
Un jeûne nocturne de 12 heures peut contribuer à réduire les fringales tardives, mais il n'est pas indispensable. De même, il n'est pas nécessaire de supprimer les glucides. Il est plus important de privilégier les aliments riches en fibres que de les éviter complètement.
