Den bedste kost for mænd over 40, 50 og 70 følger det samme grundlæggende mønster, men protein, kostfibre, knoglesundhed og vægtkontrol får større eller mindre betydning i de forskellige aldersgrupper.
De fleste mænd har gavn af at spise masser af grøntsager, kulhydrater med højt fiberindhold, tilstrækkeligt med protein, sunde fedtstoffer og færre stærkt forarbejdede fødevarer. Efter 40 år bliver taljemål, kolesterol og blodsukker ofte vigtigere. Efter 50 år bør man lægge større vægt på at bevare muskelmassen. Når man når 70 år, kan styrke, væskeindtag, appetit og knoglesundhed være vigtigere end aggressivt vægttab.
Denne guide besvarer de mest almindelige spørgsmål om, hvad mænd bør spise, når de bliver ældre.
Hvad bør en mand spise på en dag?
En sund daglig kost for de fleste mænd bør indeholde grøntsager og frugt, en proteinkilde til hvert hovedmåltid, kulhydrater med højt fiberindhold, små mængder sunde fedtstoffer og tilstrækkelig væske. Portionsstørrelserne bør afspejle kropsstørrelse, aktivitetsniveau, appetit og sundhedsmål.
Den
NHS’ Eatwell-vejledning
anbefaler, at man spiser en bred vifte af fødevarer fra de vigtigste fødevaregrupper fordelt over dagen eller ugen.
En sund dag kunne f.eks. bestå af:
- Mindst fem portioner frugt og grøntsager
- Protein fra fisk, æg, fjerkræ, magert kød, bønner, linser, tofu, yoghurt eller mejeriprodukter
- Kulhydrater med et højt fiberindhold, såsom havre, fuldkornsbrød, brun ris, fuldkornspasta og kartofler med skræl
- Sunde fedtstoffer fra olivenolie, rapsolie, nødder, frø, fed fisk og avocado
- Almindelige drikkevarer, hovedsageligt vand, mælk, usødet te eller kaffe
- Færre fødevarer med højt indhold af sukker, salt og mættet fedt
Som en enkel, praktisk vejledning – ikke en fast opskrift fra NHS – kan du sammensætte mange hovedmåltider ud fra:
- En halv portion grøntsager eller salat
- En fjerdedel protein
- Kulhydrater med et kvart mere fiber
- En lille mængde sundt fedt
Eksempel på en dags kost
Morgenmad:
Grød tilberedt med mælk eller et beriget alternativ, serveret med bær og nødder.
Frokost:
En fuldkornswrap fyldt med kylling, tun, æg eller bønner samt salat og frugt.
Aftensmad:
Fisk, magert kød, tofu eller linser med grøntsager og kartofler, brun ris eller fuldkornspasta.
Snacks:
Naturyoghurt, frugt, hummus, usaltede nødder eller fuldkornstoast.
NHS anbefaler desuden, at man spiser mindst to portioner fisk om ugen, herunder én portion fed fisk såsom laks, sardiner eller makrel.
Læs NHS’ vejledning om fisk
.
Hvad er den bedste kost for mænd over 40?
For de fleste mænd over 40 er en middelhavsinspireret kost et godt udgangspunkt. Den bør indeholde grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, fisk, magert protein, nødder og umættede olier. De vigtigste mål er at holde vægten omkring taljen under kontrol, beskytte hjertets sundhed og bevare muskelmassen.
Muskelmasse og styrke kan begynde at aftage gradvist fra omkring 40-års-alderen. Derfor er midtlivet et godt tidspunkt at kombinere en næringsrig kost med regelmæssig styrketræning.
Læs British Dietetic Associations vejledning om muskelsundhed og aldring
.
Planlæg måltiderne med udgangspunkt i fødevarer, der er minimalt forarbejdede
Se mere:
- Grøntsager og frugt
- Bønner og linser
- Fuldkorn
- Fisk
- Æg
- Magert kød
- Naturyoghurt
- Nødder og frø
- Olivenolie eller rapsolie
Spis sjældnere:
- Kiks
- Slik
- Kager
- Chips
- Forarbejdet kød
- Sukkersødede drikkevarer
- Hyppige måltider fra takeaway
Målet er ikke at følge en streng kortvarig slankekur. I stedet skal du opbygge vaner, som du kan holde fast i.
Vær opmærksom på din talje
Mavefedt er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre helbredsproblemer.
En god tommelfingerregel er, at taljemålet bør ligge under halvdelen af din højde.
Læs NHS’ vejledning om forholdet mellem taljeomkreds og højde
.
Vægt og taljemål udgør dog kun en del af det samlede billede. Blodtryk, kolesterol, blodsukker, søvn og kondition spiller også en rolle.
Læs mere om, hvordan
Vægt kan påvirke mænds sundhed
.
Reducer kalorieindtaget fra væsker
Alkohol, sukkerholdige drikkevarer, store smoothies og sødet kaffe kan tilføre mange kalorier uden at give særlig stor mæthedsfornemmelse.
NHS anbefaler, at man begrænser indtaget af frugtsaft og smoothies til i alt 150 ml om dagen, da de indeholder frit sukker.
Se NHS’ Eatwell-vejledning
.
At erstatte nogle kalorierige drikkevarer med vand, usødet te eller kaffe eller alternativer med færre kalorier kan være en hjælp til vægtkontrol.
Læs mere om
alkohol og mænds sundhed
.
Hvad er den bedste kost for en mand over 50?
Den bedste kost for en mand over 50 år er en kombination af et middelhavsinspireret spisemønster med protein fordelt over hele dagen, ca. 30 g kostfibre, hvis det tåles, og færre fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, salt og tilsat sukker.
Når du er fyldt 50, bør du lægge større vægt på protein, kostfibre, hjertesundhed og regulering af blodsukkeret.
Fordel proteinindtaget over hele dagen
De fleste raske ældre mænd kan have gavn af at indtage protein til morgenmad, frokost og aftensmad i stedet for at nøjes med ét stort måltid om aftenen.
For eksempel:
- Æg, yoghurt eller mælk til morgenmad
- Tun, kylling, ost, tofu eller bønner til frokost
- Fisk, magert kød eller linser til aftensmad
Protein understøtter muskelopbygningen bedst, når det kombineres med regelmæssig styrketræning.
Nogle nyttige aktiviteter er blandt andet:
- Vægttræning
- Øvelser med modstandsbånd
- Kropsvægtøvelser
- Bæring eller løft af passende byrder
Den Britiske Ernæringsforening anbefaler, at man kombinerer styrketræning med en næringsrig kost for at fremme muskelsundheden, efterhånden som man bliver ældre.
Læs BDA’s vejledning
.
Mænd med nyresygdom eller en anden tilstand, der påvirker proteinbehovet, bør følge individuel klinisk rådgivning.
Få mere at vide om
motion og mænds sundhed
.
Vælg kulhydrater med et højere fiberindhold
Mænd behøver ikke at holde op med at spise kulhydrater, når de er fyldt 50.
Vælg i stedet:
- Havre
- Fuldkornsbrød
- Brun ris
- Fuldkornspasta
- Bønner
- Linser
- Frugt
- Grøntsager
- Kartofler med skræl
Disse fødevarer indeholder kostfibre, energi og vigtige næringsstoffer.
Ifølge de britiske retningslinjer anbefales et gennemsnitligt fiberindtag på omkring 30 g om dagen for voksne. Den seneste nationale kost- og ernæringsundersøgelse viste imidlertid, at kun en lille andel af de voksne i Storbritannien overholdt denne anbefaling.
Læs ernæringsundersøgelsen på GOV.UK
.
Øg fiberindtaget gradvist, og sørg for at drikke tilstrækkeligt med væske, især hvis din nuværende kost indeholder meget lidt fiber.
Fremme hjertesundheden
Begræns indtaget af mættet fedt fra:
- Forarbejdet kød
- Fede kødstykker
- Smør
- Fløde
- Kager
- Kager
- Kiks
Vælg flere umættede fedtstoffer blandt følgende:
- Olivenolie
- Rapsolie
- Fede fisk
- Nødder
- Frø
- Avocado
NHS anbefaler, at man spiser fødevarer med et højt indhold af mættet fedt sjældnere og vælger umættede fedtstoffer i små mængder.
Se NHS’ retningslinjer for en afbalanceret kost
.
Læs mere om den
Middelhavskosten og mænds sundhed
.
Hvad bør en 70-årig mand spise?
De fleste mænd over 70 bør lægge vægt på at indtage tilstrækkelige mængder protein, kostfibre og kalciumrige fødevarer samt drikke regelmæssigt, samtidig med at de tilpasser portionsstørrelserne efter appetit, aktivitetsniveau, vægt og helbredsmæssige behov.
I denne alder er målet ikke altid vægttab. Nogle ældre mænd har en større risiko for ufrivilligt at miste muskelmasse, styrke eller kropsvægt.
Sæt fokus på protein og styrketræning
Sørg for at indtage en nyttig proteinkilde til hvert hovedmåltid, når det er muligt.
Nogle gode muligheder er:
- Æg
- Fisk
- Kylling
- Bønner
- Linser
- Yoghurt
- Mælk
- Ost
- Tofu
Den Britiske Ernæringsforening påpeger, at et tilstrækkeligt indtag af protein, calcium og D-vitamin samt tilstrækkelig væskeindtagelse og styrketræning alle bidrager til musklernes sundhed, efterhånden som man bliver ældre.
Læs BDA’s vejledning om muskelsundhed og aldring
.
Når appetitten er lav, kan det være nemmere at spise mindre måltider og planlagte mellemmåltider end tre store måltider.
For eksempel:
- Grød lavet med mælk
- Æg på fuldkornstoast
- Linsesuppe med ost
- Fisk med kartofler og grøntsager
- Yoghurt med frugt
- Nøddesmør på toast
Støtter knoglesundheden
Fødevarer med højt calciumindhold omfatter:
- Mælk
- Yoghurt
- Ost
- Berigede plantebaserede alternativer
- Sardiner med ben
- Tofu med calcium som hærdningsmiddel
D-vitamin styrker også knogler og muskler. NHS anbefaler, at de fleste voksne overvejer at indtage 10 mikrogram D-vitamin dagligt i efteråret og vinteren. Personer med øget risiko for mangel kan have behov for et kosttilskud hele året rundt.
Læs NHS’ vejledning om D-vitamin
.
Du bør ikke indtage høje doser af D-vitamin uden lægelig rådgivning.
Læs mere om
D-vitamin og mænds sundhed
.
Drik regelmæssigt
Ældre mennesker føler sig ikke altid tørstige, før de bliver dehydrerede.
Drik derfor regelmæssigt i løbet af dagen. Vand, mælk, te, kaffe og sukkerfri drikkevarer bidrager alle til væskeindtaget.
NHS anbefaler som en generel retningslinje seks til otte kopper eller glas om dagen, selvom behovet kan variere.
Se NHS’ Eatwell-vejledning
.
Mænd med hjerte-, nyre- eller andre helbredsmæssige problemer bør følge de anbefalinger, de har fået fra deres læge, vedrørende væskeindtag.
Vær opmærksom på uønsket vægttab
Kontakt en sundhedsperson, hvis du bemærker:
- Løsere tøj
- Nedsat appetit
- Svaghed
- Træthed
- Vanskeligheder med at tygge eller synke
- Problemer med at handle eller lave mad
- Vægttab uden at gøre noget for det
For nogle ældre mænd er det vigtigere at bevare muskelmasse og styrke end at stræbe efter et lavere tal på vægten.
Hvilket kulhydrat er det værste, når det gælder mavefedt?
De mest problematiske kulhydratkilder i forbindelse med bekæmpelse af mavefedt er som regel sukkerholdige drikkevarer og stærkt forarbejdede fødevarer, der indeholder en kombination af raffineret stivelse eller sukker og for mange kalorier. Hele frugter, bønner, kartofler og fuldkorn er ikke det samme og behøver ikke at blive udelukket.
Der findes ikke ét bestemt kulhydrat, der direkte forårsager mavefedt.
Mavefedt øges normalt, når man regelmæssigt indtager mere energi, end man forbrænder. Søvn, alkohol, stress, arvelighed og fysisk aktivitet spiller også en rolle.
Fødevarer, som man let kommer til at spise for meget af, omfatter:
- Sukkersødede drikkevarer
- Slik
- Kiks
- Kager
- Kager
- Sukkerholdige morgenmadsprodukter
- Sødede kaffedrikke
- Hyppige måltider fra takeaway
NHS anbefaler, at man baserer sine måltider på stivelsesholdige kulhydrater med højt fiberindhold, samtidig med at man spiser fødevarer med højt indhold af fedt, salt og sukker sjældnere og i mindre mængder.
Læs NHS’ vejledning om en afbalanceret kost
.
Bedre valg af kulhydrater
- Sukkersød morgenmadsprodukt → grød
- Hvidt brød → fuldkornsbrød
- Kiks → frugt og yoghurt
- Sukkersødede drikkevarer → vand eller sukkerfrie drikkevarer
- En stor portion hvid ris → en mindre portion med grøntsager og bønner
- Kager → æg eller yoghurt med fuldkornstoast
Læs mere om
sukker og mænds sundhed
.
Er det sundt at faste fra kl. 19 til kl. 7?
For de fleste raske voksne udgør faste fra kl. 19.00 til kl. 07.00 et moderat 12-timers nattefaste. Det kan bidrage til at mindske snacking sent om aftenen og det samlede kalorieindtag, men det medfører ikke automatisk vægttab.
Et 12-timers faste om natten kan bidrage til at mindske:
- Snacking sent om aftenen
- Indtagelse af alkohol
- Store aftensmåltider
- At spise kort før sengetid
- Samlet dagligt kalorieindtag
Du kan dog stadig tage på i vægt, selvom du faste om natten, hvis dit samlede energiindtag overstiger dit behov.
Forskning i tidsbegrænset spisning tyder på, at det kan medføre beskedne forbedringer i vægten og visse metaboliske parametre. Forskerne har dog ikke påvist, at metoden konsekvent virker bedre end andre tilgange, der reducerer det samlede kalorieindtag.
Læs den systematiske gennemgang af randomiserede forsøg
.
Madens kvalitet, portionsstørrelsen, søvn og fysisk aktivitet er stadig vigtige faktorer.
Når det kan være en fordel at faste natten over
Et 12-timers faste om natten kan være en god idé, hvis du ofte:
- Snack efter aftensmaden
- Spis af kedsomhed snarere end af sult
- Drik alkohol sent om aftenen
- Spis store måltider kort før sengetid
I disse tilfælde kan det gøre det lettere at styre sine vaner, hvis man sætter en klar grænse for, hvornår man er færdig med at spise for dagen.
Hvem bør være forsigtig?
Tal med en læge, inden du begynder at faste, hvis du:
- Har diabetes
- Brug insulin eller blodsukkersænkende medicin
- Er undervægtige
- Har dårlig appetit
- Har tidligere haft en spiseforstyrrelse
- Er svage
- Medicinen skal indtages sammen med mad
- Er ved at komme sig efter sygdom eller operation
For en 70-årig mand, der har svært ved at opretholde sin vægt eller muskelmasse, kan regelmæssige proteinrige måltider være mere gavnlige end et længere fastevindue.
Har mænd brug for kosttilskud, når de bliver ældre?
Alder i sig selv betyder ikke, at alle mænd har brug for kosttilskud.
Kosttilskud kan være en hjælp, når:
- En blodprøve bekræfter en mangel
- Kosten er begrænset
- Optagelsen er dårlig
- Appetitten er dårlig
- Et lægemiddel påvirker næringsstofniveauerne
- En læge anbefaler dem
D-vitamin, B12-vitamin og jern undersøges undertiden, når symptomer eller risikofaktorer tyder på en mangel.
Mænd bør dog ikke indtage kosttilskud i høje doser uden en klar grund.
Lavt energiniveau, nedsat styrke eller vægtøgning er ikke altid tegn på vitaminmangel eller lavt testosteronniveau. Søvnproblemer, diabetes, skjoldbruskkirtelsygdomme, medicin og stress kan forårsage lignende symptomer.
Når symptomerne fortsætter, er det som regel mere nyttigt at få foretaget en undersøgelse end at gætte.
Udforsk ExSeeds
blodprøve til måling af mænds frugtbarhed og testosteronniveau
.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad bør en mand spise på en dag?
De fleste mænd bør spise en blanding af grøntsager, frugt, kulhydrater med højt fiberindhold, proteiner og sunde fedtstoffer. Portionsstørrelserne bør afspejle alder, aktivitetsniveau, appetit og sundhedsmål.
Hvad er den bedste kost for mænd over 40?
En kost i middelhavsstil er et godt udgangspunkt. Sæt fokus på grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk, magert protein, nødder og umættede olier, og begræns samtidig indtaget af sukkerholdige drikkevarer og stærkt forarbejdede fødevarer.
Hvad er den bedste kost for en mand over 50?
Mænd over 50 bør prioritere proteinindtag i løbet af dagen, fiberrige fødevarer, sunde fedtstoffer og regelmæssig styrketræning for at understøtte muskel- og hjertesundheden.
Hvad bør en 70-årig mand spise?
De fleste mænd over 70 bør sørge for at få tilstrækkeligt med protein, kalciumrige fødevarer, kostfibre og regelmæssigt væskeindtag. Det kan være vigtigere at undgå uønsket vægtøgning og muskeltab end at gå på en aggressiv slankekur.
Hvilket kulhydrat er det værste, når det gælder mavefedt?
Der er ikke noget enkelt kulhydrat, der direkte forårsager mavefedt. Sukkerholdige drikkevarer og stærkt forarbejdede fødevarer, der indeholder en kombination af raffineret stivelse, sukker og overskydende kalorier, er som regel de mest relevante områder at skære ned på.
Er det sundt at faste fra kl. 19 til kl. 7?
Et 12-timers faste om natten kan bidrage til at mindske mellemmåltider sent om aftenen, men det garanterer ikke vægttab. Det er muligvis ikke egnet for personer med diabetes, dårlig appetit, lav kropsvægt eller medicin, der skal indtages sammen med mad.
Den nederste linje
Den bedste kost til mænd er hverken en detox-kur, en kulhydratfri kost eller en samling dyre kosttilskud.
Mænd over 40 bør lægge vægt på at holde taljen i skak, blodsukkeret og hjertesundheden.
Mænd over 50 bør lægge vægt på protein, kostfibre og styrketræning for at bevare muskelmassen.
Mænd over 70 år bør generelt lægge vægt på proteinindtag, væskeindtag og knoglesundhed, samtidig med at de holder øje med uønsket vægttab.
Det vigtigste er, at du sammensætter dine måltider med udgangspunkt i grøntsager, kulhydrater med højt fiberindhold, proteiner og sunde fedtstoffer. Begræns indtaget af sukkerholdige drikkevarer, stærkt forarbejdede snacks og store mængder mættet fedt.
Et 12-timers faste om natten kan bidrage til at mindske spisen sent om aftenen, men det er ikke afgørende. Ligeledes er det ikke nødvendigt at udelukke kulhydrater. Det er vigtigere at vælge fødevarer med et højt fiberindhold end at undgå dem helt.
