Att äta bra i alla åldrar

Vad bör en man äta under en dag?

En hälsosam daglig kost för de flesta män bör innehålla grönsaker och frukt, en proteinkälla vid varje huvudmåltid, kolhydrater med hög fiberhalt, små mängder hälsosamma fetter och tillräckligt med vätska. Portionsstorlekarna bör anpassas efter kroppsstorlek, aktivitetsnivå, aptit och hälsomål.

Kategorier

NHS:s Eatwell-guide

rekommenderar att man äter en varierad kost med livsmedel från de viktigaste livsmedelsgrupperna under dagen eller veckan.

En hälsosam dag kan till exempel se ut så här:

• Minst fem portioner frukt och grönsaker
• Protein från fisk, ägg, fjäderfä, magert kött, bönor, linser, tofu, yoghurt eller mejeriprodukter
• Kolhydrater med högt fiberinnehåll, såsom havre, fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta och potatis med skal
• Hälsosamma fetter från olivolja, rapsolja, nötter, frön, fet fisk och avokado
• Vanliga drycker, främst vatten, mjölk, osötat te eller kaffe
• Mindre livsmedel med hög halt av socker, salt och mättat fett

Som en enkel praktisk riktlinje – inte någon strikt NHS-formel – kan du bygga upp många huvudmåltider kring:

• En halv portion grönsaker eller sallad
• En fjärdedel protein
• En fjärdedel kolhydrater med högre fiberhalt
• En liten mängd nyttigt fett

Exempel på en dag med måltider

Frukost:
Gröt tillagad med mjölk eller ett berikat alternativ, toppad med bär och nötter.

Lunch:
En fullkornswrap fylld med kyckling, tonfisk, ägg eller bönor, samt sallad och frukt.

Middag:
Fisk, magert kött, tofu eller linser med grönsaker och potatis, brunt ris eller fullkornspasta.

Mellanmål:
Naturyoghurt, frukt, hummus, osaltade nötter eller fullkornstoast.

NHS rekommenderar också att man äter minst två portioner fisk varje vecka, varav en portion fet fisk såsom lax, sardiner eller makrill.

Läs NHS:s riktlinjer om fisk
.

Vilken är den bästa kosten för män över 40?

För de flesta män över 40 år är en kost i medelhavsstil en bra utgångspunkt. Den bör innehålla grönsaker, frukt, bönor, fullkornsprodukter, fisk, magert protein, nötter och omättade oljor. De viktigaste målen är att hålla midjemåttet under kontroll, skydda hjärtats hälsa och bevara muskelmassan.

Muskelmassa och muskelstyrka kan börja minska gradvis från omkring 40 års ålder. Därför är medelåldern ett lämpligt tillfälle att kombinera en näringsrik kost med regelbunden styrketräning.

Läs British Dietetic Associations riktlinjer om muskelhälsa och åldrande
.

Planera måltiderna utifrån livsmedel som är så lite bearbetade som möjligt

Välj fler alternativ:

• Grönsaker och frukt
• Bönor och linser
• Fullkornsprodukter
• Fisk
• Ägg
• Magert kött
• Naturyoghurt
• Nötter och frön
• Oliv- eller rapsolja

Ät mindre ofta:

• Kakor
• Godis
• Bakverk
• Chips
• Charkuteriprodukter
• Sockerdrycker
• Ofta hämtmat

Målet är inte att följa en strikt korttidsdiet. Istället ska du skapa vanor som du kan hålla fast vid.

Tänk på din midja

Magfett är förknippat med en högre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

En bra allmän riktlinje är att se till att midjemåttet inte överstiger hälften av din längd.

Läs NHS:s riktlinjer om förhållandet mellan midjemått och kroppslängd
.

Vikt och midjemått är dock bara en del av helheten. Blodtryck, kolesterol, blodsocker, sömn och kondition spelar också en viktig roll.

Läs mer om hur

Vikten kan påverka mäns hälsa
.

Minska intaget av kalorier från vätska

Alkohol, sockerhaltiga drycker, stora smoothies och sötade kaffedrycker kan tillföra många kalorier utan att ge någon större mättnadskänsla.

NHS rekommenderar att man begränsar intaget av fruktjuice och smoothies till sammanlagt 150 ml per dag, eftersom de innehåller fritt socker.

Se NHS:s Eatwell-guide
.

Att ersätta vissa kaloririka drycker med vatten, osötat te eller kaffe, eller alternativ med lägre kaloriinnehåll, kan bidra till en bättre viktkontroll.

Läs mer om hur

alkohol och mäns hälsa
.

Vilken kost är bäst för en man över 50 år?

Den bästa kosten för en man över 50 år är en kombination av ett medelhavsinspirerat kostmönster med protein fördelat över dagen, cirka 30 g kostfiber i den mån det går att tolerera, samt färre livsmedel med hög halt av mättat fett, salt och tillsatt socker.

Efter 50 bör du lägga större vikt vid protein, kostfiber, hjärthälsa och blodsockerkontroll.

Fördela proteinintaget över dagen

De flesta friska äldre män mår bra av att äta protein till frukost, lunch och middag istället för att enbart äta en stor kvällsmåltid.

Till exempel:

• Ägg, yoghurt eller mjölk till frukost
• Tonfisk, kyckling, ost, tofu eller bönor till lunch
• Fisk, magert kött eller linser till middag

Protein främjar muskeluppbyggnaden bäst när det kombineras med regelbunden styrketräning.

Några användbara aktiviteter är:

• Styrketräning
• Övningar med motståndsband
• Övningar med egen kroppsvikt
• Att bära eller lyfta lämpliga laster

Den brittiska dietistföreningen rekommenderar att man kombinerar styrketräning med en näringsrik kost för att främja muskelhälsan när man blir äldre.

Läs BDA:s riktlinjer
.

Män med njursjukdom eller någon annan åkomma som påverkar proteinbehovet bör följa individuellt anpassade kliniska råd.

Lär dig mer om

motion och mäns hälsa
.

Välj kolhydrater med högre fiberhalt

Män behöver inte sluta äta kolhydrater efter 50.

Välj istället:

• Havre
• Fullkornsbröd
• Brunt ris
• Fullkornspasta
• Bönor
• Linser
• Frukt
• Grönsaker
• Potatis med skal

Dessa livsmedel innehåller kostfiber, energi och nyttiga näringsämnen.

Enligt brittiska riktlinjer rekommenderas ett genomsnittligt fiberintag på cirka 30 g per dag för vuxna. Den senaste nationella kost- och näringsundersökningen visade dock att endast en liten andel av de vuxna i Storbritannien uppfyllde denna rekommendation.

Läs näringsundersökningen på GOV.UK
.

Öka fiberintaget gradvis och drick tillräckligt med vätska, särskilt om din nuvarande kost innehåller mycket lite fiber.

Främja hjärtats hälsa

Minska intaget av mättade fetter från:

• Charkuteriprodukter
• Fetare köttstycken
• Smör
• Grädde
• Bakverk
• Tårtor
• Kakor

Välj mer omättade fetter från:

• Olivolja
• Rapsolja
• Oljig fisk
• Nötter
• Frön
• Avokado

NHS rekommenderar att man äter livsmedel med hög halt av mättat fett mindre ofta och väljer omättade fetter i små mängder.

Se NHS:s riktlinjer för en balanserad kost
.

Läs mer om

Medelhavsdieten och mäns hälsa
.

Vad bör en 70-årig man äta?

De flesta män över 70 år bör prioritera att få i sig tillräckligt med protein, kostfiber och kalciumrika livsmedel samt att dricka regelbundet, samtidigt som de anpassar portionerna efter aptit, aktivitetsnivå, vikt och medicinska behov.

I den här åldern är målet inte alltid att gå ner i vikt. Vissa äldre män löper större risk att oavsiktligt förlora muskelmassa, styrka eller kroppsvikt.

Prioritera protein och styrketräning

Se till att inkludera en nyttig proteinkälla vid varje huvudmåltid när det är möjligt.

Några bra alternativ är:

• Ägg
• Fisk
• Kyckling
• Bönor
• Linser
• Yoghurt
• Mjölk
• Ost
• Tofu

Den brittiska dietistföreningen påpekar att tillräckligt intag av protein, kalcium och vitamin D, vätskeintag samt styrketräning alla bidrar till muskelhälsan när man blir äldre.

Läs BDA:s riktlinjer om muskelhälsa och åldrande
.

När aptiten är låg kan det kännas enklare att äta mindre måltider och planerade mellanmål än tre stora måltider.

Till exempel:

• Gröt tillagad med mjölk
• Ägg på fullkornstoast
• Linssoppa med ost
• Fisk med potatis och grönsaker
• Yoghurt med frukt
• Nötkräm på rostat bröd

Främja benhälsan

Bland de kalciumrika livsmedlen finns:

• Mjölk
• Yoghurt
• Ost
• Berikade växtbaserade alternativ
• Sardiner med ben
• Tofu som stelnat med kalcium

Vitamin D bidrar också till att hålla ben och muskler i god form. NHS rekommenderar att de flesta vuxna överväger att ta 10 mikrogram vitamin D dagligen under hösten och vintern. Personer med ökad risk för brist kan behöva ett kosttillskott under hela året.

Läs NHS:s riktlinjer om D-vitamin
.

Ta inte höga doser av D-vitamin utan läkares råd.

Läs mer om hur

D-vitamin och mäns hälsa
.

Drick regelbundet

Äldre personer känner inte alltid törst innan de blir uttorkade.

Drick därför regelbundet under hela dagen. Vatten, mjölk, te, kaffe och sockerfria drycker bidrar alla till vätskeintaget.

NHS anger sex till åtta koppar eller glas om dagen som en allmän riktlinje, även om behoven varierar.

Se NHS:s Eatwell-guide
.

Män med hjärt-, njur- eller andra sjukdomar bör följa de medicinska rekommendationerna gällande vätskeintag.

Var uppmärksam på oönskad viktminskning

Kontakta vårdpersonal om du märker följande:

• Löst sittande kläder
• Minskad aptit
• Svaghet
• Trötthet
• Svårigheter att tugga eller svälja
• Problem med att handla eller laga mat
• Viktminskning utan ansträngning

För vissa äldre män är det viktigare att behålla muskelmassa och styrka än att sträva efter en lägre siffra på vågen.

Vilken kolhydrat är sämst för magfettet?

De mest problematiska kolhydratkällorna när det gäller att hantera bukfett är oftast sockerhaltiga drycker och starkt bearbetade livsmedel som innehåller både raffinerad stärkelse eller socker och ett överskott av kalorier. Hela frukter, bönor, potatis och fullkornsprodukter är inte jämförbara och behöver inte uteslutas.

Det finns ingen enskild kolhydrat som direkt orsakar magfett.

Bukfett ökar vanligtvis när man regelbundet intar mer energi än man förbrukar. Sömn, alkohol, stress, ärftliga faktorer och fysisk aktivitet spelar också en roll.

Livsmedel som man lätt äter för mycket av är bland annat:

• Sockerdrycker
• Godis
• Kakor
• Tårtor
• Bakverk
• Sockerhaltiga frukostflingor
• Sötade kaffedrycker
• Ofta hämtmat

NHS rekommenderar att man baserar måltiderna på stärkelserika kolhydrater med hög fiberhalt, samtidigt som man äter livsmedel med högt innehåll av fett, salt och socker mindre ofta och i mindre mängder.

Läs NHS:s riktlinjer för en balanserad kost
.

Bättre val av kolhydrater

• Sockerrika flingor → gröt
• Vitt bröd → fullkornsbröd
• Kakor → frukt och yoghurt
• Sockerhaltiga drycker → vatten eller sockerfria drycker
• En stor portion vitt ris → en mindre portion med grönsaker och bönor
• Bakverk → ägg eller yoghurt med fullkornstoast

Läs mer om hur

socker och mäns hälsa
.

Är det bra att fasta från kl. 19.00 till kl. 07.00?

För de flesta friska vuxna är fasta från kl. 19.00 till kl. 07.00 en måttlig 12-timmars nattfasta. Det kan bidra till att minska småätandet sent på kvällen och det totala kaloriintaget, men det leder inte automatiskt till viktminskning.

Ett 12-timmars fasta över natten kan bidra till att minska:

• Mellanmål sent på kvällen
• Alkoholintag
• Stora kvällsmåltider
• Att äta strax före sänggåendet
• Totalt dagligt kaloriintag

Du kan dock fortfarande gå upp i vikt även om du fastar över natten, om ditt totala energiintag överstiger ditt behov.

Forskning om tidsbegränsat ätande tyder på att det kan leda till måttliga förbättringar av vikten och vissa metaboliska parametrar. Forskarna har dock inte kunnat visa att metoden genomgående fungerar bättre än andra metoder som syftar till att minska det totala kaloriintaget.

Läs den systematiska översikten av randomiserade studier
.

Matens kvalitet, portionsstorlek, sömn och fysisk aktivitet är fortfarande viktiga faktorer.

När det kan vara bra att fasta över natten

Ett 12-timmars fasta över natten kan vara bra om du ofta:

• Mellanmål efter middagen
• Ät för att du har tråkigt snarare än för att du är hungrig
• Drick alkohol sent på kvällen
• Ät stora måltider strax före sänggåendet

I sådana fall kan det bli lättare att hantera sina vanor om man sätter en tydlig gräns för när man slutar äta för dagen.

Vem bör vara försiktig?

Rådgör med en vårdgivare innan du fastar om du:

• Har diabetes
• Använd insulin eller blodsockermedicin
• Är underviktiga
• Har dålig aptit
• Har tidigare haft en ätstörning
• Är svaga
• Läkemedlet ska tas tillsammans med mat
• Är på väg att återhämta sig efter sjukdom eller operation

För en 70-årig man som har svårt att bibehålla sin vikt eller muskelmassa kan regelbundna proteinrika måltider vara mer fördelaktiga än ett längre fastetidsfönster.

Behöver män kosttillskott när de blir äldre?

Åldern i sig innebär inte att alla män behöver kosttillskott.

Kosttillskott kan vara till hjälp när:

• Ett blodprov bekräftar bristen
• Kosten är begränsad
• Absorptionen är dålig
• Aptiten är dålig
• Ett läkemedel påverkar näringsämnesnivåerna
• En läkare rekommenderar dem

Vitamin D, vitamin B12 och järn undersöks ibland när symtom eller riskfaktorer tyder på brist.

Män bör dock inte ta kosttillskott med hög dos utan en tydlig anledning.

Låg energi, minskad styrka eller viktökning behöver inte alltid bero på vitaminbrist eller låga testosteronnivåer. Sömnproblem, diabetes, sköldkörtelbesvär, medicinering och stress kan orsaka liknande symtom.

När symtomen kvarstår är det oftast bättre att göra en undersökning än att gissa.

Upptäck ExSeeds

blodprov för att mäta manlig fertilitet och testosteronnivåer
.

Vanliga frågor och svar

Slutresultatet

Den bästa kosten för män är varken en detoxkur, en kolhydratfri diet eller en samling dyra kosttillskott.

Män över 40 bör lägga fokus på att hålla midjemåttet under kontroll, blodsockret och hjärthälsan.

Män över 50 bör prioritera protein, kostfiber och styrketräning för att bevara muskelmassan.

Män över 70 år bör i allmänhet prioritera proteinintag, vätskeintag och benhälsa samtidigt som de håller ett öga på om de går ner i vikt utan att vilja det.

Det viktigaste är att bygga upp måltiderna kring grönsaker, kolhydrater med hög fiberhalt, protein och hälsosamma fetter. Minska intaget av sockerhaltiga drycker, starkt bearbetade snacks och stora mängder mättat fett.

Ett 12-timmars fasta över natten kan bidra till att minska ätandet sent på kvällen, men det är inte nödvändigt. På samma sätt behöver man inte undvika kolhydrater. Det är viktigare att välja livsmedel med högre fiberhalt än att helt undvika dem.