La mejor dieta para los hombres de más de 40, 50 y 70 años sigue el mismo patrón básico, pero las proteínas, la fibra, la salud ósea y el control del peso cobran mayor o menor importancia según la edad.
A la mayoría de los hombres les conviene consumir muchas verduras, hidratos de carbono ricos en fibra, proteínas en cantidad suficiente, grasas saludables y menos alimentos altamente procesados. A partir de los 40, el contorno de cintura, el colesterol y el azúcar en sangre suelen cobrar mayor importancia. A partir de los 50, hay que prestar más atención al mantenimiento de la masa muscular. A los 70, la fuerza, la hidratación, el apetito y la salud ósea pueden ser más importantes que una pérdida de peso agresiva.
Esta guía responde a las preguntas más habituales sobre qué deben comer los hombres a medida que se hacen mayores.
¿Qué debería comer un hombre al día?
Una dieta diaria saludable para la mayoría de los hombres debería incluir verduras y fruta, una fuente de proteínas en cada comida principal, hidratos de carbono ricos en fibra, pequeñas cantidades de grasas saludables y suficiente líquido. El tamaño de las raciones debería ajustarse al tamaño corporal, el nivel de actividad, el apetito y los objetivos de salud.
En
Guía «Eatwell» del NHS
recomienda consumir una variedad de alimentos de los principales grupos alimenticios a lo largo del día o de la semana.
Un día saludable podría incluir:
- Al menos cinco raciones de fruta y verdura
- Proteínas procedentes del pescado, los huevos, las aves de corral, la carne magra, las alubias, las lentejas, el tofu, el yogur o los productos lácteos
- Hidratos de carbono ricos en fibra, como la avena, el pan integral, el arroz integral, la pasta integral y las patatas con piel
- Grasas saludables procedentes del aceite de oliva, el aceite de colza, los frutos secos, las semillas, el pescado azul y el aguacate
- Bebidas habituales, principalmente agua, leche, té sin azúcar o café
- Menos alimentos con alto contenido en azúcar, sal y grasas saturadas
A modo de guía práctica sencilla —no se trata de una fórmula estricta del NHS—, podrías organizar muchas comidas principales en torno a:
- Media ración de verduras o ensalada
- Un cuarto de proteína
- Una cuarta parte de hidratos de carbono con mayor contenido en fibra
- Una pequeña cantidad de grasa saludable
Ejemplo de un día de alimentación
El desayuno:
Gachas de avena preparadas con leche o una alternativa enriquecida, aderezadas con frutos del bosque y frutos secos.
La comida:
Un wrap integral relleno de pollo, atún, huevos o alubias, acompañado de ensalada y fruta.
La cena:
Pescado, carne magra, tofu o lentejas con verduras y patatas, arroz integral o pasta integral.
Aperitivos:
Yogur natural, fruta, hummus, frutos secos sin sal o tostadas integrales.
El NHS también recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana, incluida una ración de pescado azul, como el salmón, las sardinas o la caballa.
Lee las recomendaciones del NHS sobre el consumo de pescado
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¿Cuál es la mejor dieta para los hombres mayores de 40 años?
Para la mayoría de los hombres mayores de 40 años, una dieta de estilo mediterráneo es un buen punto de partida. Debe incluir verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado, proteínas magras, frutos secos y aceites insaturados. Las principales prioridades son controlar el aumento de la circunferencia de la cintura, proteger la salud cardíaca y mantener la masa muscular.
La masa muscular y la fuerza pueden empezar a disminuir gradualmente a partir de los 40 años aproximadamente. Por lo tanto, la mediana edad es un momento idóneo para combinar una dieta rica en nutrientes con ejercicio de resistencia regular.
Lee las recomendaciones de la Asociación Británica de Dietética sobre la salud muscular y el envejecimiento
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Elabora tus comidas a base de alimentos mínimamente procesados
Elige más:
- Frutas y verduras
- Alubias y lentejas
- Cereales integrales
- Pescado
- Huevos
- Carne magra
- Yogur natural
- Frutos de cáscara y semillas
- Aceite de oliva o de colza
Come con menos frecuencia:
- Galletas
- Dulces
- Pasteles
- Patatas fritas
- Carne procesada
- Bebidas azucaradas
- Comidas para llevar con frecuencia
El objetivo no es seguir una dieta estricta a corto plazo, sino adquirir hábitos que puedas mantener.
Presta atención a tu cintura
La grasa abdominal está relacionada con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Una regla general útil es que la medida de la cintura no supere la mitad de tu estatura.
Lee las recomendaciones del NHS sobre la relación entre el contorno de la cintura y la estatura
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Sin embargo, el peso y el contorno de cintura son solo una parte del panorama. La tensión arterial, el colesterol, la glucemia, el sueño y la forma física también son importantes.
Más información sobre cómo
El peso puede afectar a la salud de los hombres
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Reducir las calorías de las bebidas
El alcohol, las bebidas azucaradas, los batidos grandes y los cafés azucarados pueden aportar muchas calorías sin proporcionar una gran sensación de saciedad.
El NHS recomienda limitar el consumo de zumos de fruta y batidos a un total conjunto de 150 ml al día, ya que contienen azúcares libres.
Consulta la guía «Eatwell» del NHS
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Sustituir algunas bebidas con alto contenido calórico por agua, té o café sin azúcar, o por alternativas con menos calorías, puede ayudar a controlar el peso.
Más información
El alcohol y la salud masculina
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¿Cuál es la mejor dieta para un hombre mayor de 50 años?
La mejor dieta para un hombre mayor de 50 años combina un patrón alimentario de estilo mediterráneo con un consumo de proteínas repartido a lo largo del día, unos 30 g de fibra —siempre que se tolere— y una menor cantidad de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos.
A partir de los 50 años, hay que prestar más atención a las proteínas, la fibra, la salud cardíaca y el control de la glucemia.
Distribuye la ingesta de proteínas a lo largo del día
La mayoría de los hombres mayores sanos pueden beneficiarse de consumir proteínas en el desayuno, la comida y la cena, en lugar de limitarse a una sola comida abundante por la noche.
Por ejemplo:
- Huevos, yogur o leche para desayunar
- Atún, pollo, queso, tofu o alubias para comer
- Pescado, carne magra o lentejas para cenar
Las proteínas favorecen el desarrollo muscular sobre todo cuando se combinan con ejercicio de resistencia regular.
Entre las actividades útiles se incluyen:
- Entrenamiento con pesas
- Ejercicios con bandas elásticas
- Ejercicios con el propio peso
- Transportar o levantar cargas adecuadas
La Asociación Británica de Dietética recomienda combinar el ejercicio de resistencia con una dieta rica en nutrientes para favorecer la salud muscular a medida que se envejece.
Lee las directrices de la BDA
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Los hombres con enfermedad renal u otra afección que afecte a sus necesidades proteicas deben seguir las recomendaciones clínicas personalizadas.
Más información
El ejercicio y la salud masculina
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Elige hidratos de carbono con mayor contenido en fibra
Los hombres no tienen por qué dejar de comer hidratos de carbono a partir de los 50 años.
En su lugar, elige:
- Avena
- Pan integral
- Arroz integral
- Pasta integral
- Alubias
- Lentejas
- Fruta
- Verduras
- Patatas con piel
Estos alimentos aportan fibra, energía y nutrientes beneficiosos.
Las directrices del Reino Unido recomiendan una ingesta media de fibra de unos 30 g al día para los adultos. Sin embargo, la última Encuesta Nacional de Alimentación y Nutrición reveló que solo una pequeña proporción de los adultos del Reino Unido cumplía esta recomendación.
Lee la encuesta sobre nutrición de GOV.UK
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Aumenta el consumo de fibra poco a poco y bebe suficiente líquido, sobre todo si tu dieta actual contiene muy poca fibra.
Cuida la salud del corazón
Reduce el consumo de grasas saturadas procedentes de:
- Carne procesada
- Cortes de carne con grasa
- Mantequilla
- Crema
- Pasteles
- Pasteles
- Galletas
Elige más grasas insaturadas de entre las siguientes:
- Aceite de oliva
- Aceite de colza
- Pescado azul
- Nueces
- Semillas
- Aguacate
El NHS recomienda consumir con menos frecuencia alimentos con alto contenido en grasas saturadas y optar por grasas insaturadas en pequeñas cantidades.
Consulta las recomendaciones del NHS sobre una alimentación equilibrada
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Más información
La dieta mediterránea y la salud masculina
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¿Qué debería comer un hombre de 70 años?
La mayoría de los hombres mayores de 70 años deberían dar prioridad a una ingesta adecuada de proteínas, fibra y alimentos ricos en calcio, así como a una ingesta regular de líquidos, ajustando al mismo tiempo las raciones en función del apetito, la actividad física, el peso y las necesidades médicas.
A esta edad, el objetivo no siempre es perder peso. Algunos hombres mayores corren un mayor riesgo de perder masa muscular, fuerza o peso corporal de forma involuntaria.
Da prioridad a las proteínas y al entrenamiento de fuerza
Siempre que sea posible, incluye una fuente de proteínas útil en cada comida principal.
Entre las buenas opciones se encuentran:
- Huevos
- Pescado
- Pollo
- Alubias
- Lentejas
- Yogur
- Leche
- Queso
- Tofu
La Asociación Británica de Dietética señala que un aporte adecuado de proteínas, calcio y vitamina D, junto con una hidratación adecuada y la práctica de ejercicio de resistencia, contribuyen a la salud muscular a medida que las personas envejecen.
Lee las recomendaciones de la BDA sobre la salud muscular y el envejecimiento
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Cuando no se tiene mucho apetito, puede resultar más fácil tomar comidas más ligeras y tentempiés planificados que tres comidas abundantes.
Por ejemplo:
- Gachas de avena con leche
- Huevos con pan integral tostado
- Sopa de lentejas con queso
- Pescado con patatas y verduras
- Yogur con fruta
- Mantequilla de frutos secos sobre una tostada
Favorece la salud ósea
Entre los alimentos ricos en calcio se encuentran:
- Leche
- Yogur
- Queso
- Alternativas vegetales enriquecidas
- Sardinas con espinas
- Tofu cuajado con calcio
La vitamina D también contribuye al buen estado de los huesos y los músculos. El NHS recomienda que la mayoría de los adultos consideren la posibilidad de tomar 10 microgramos de vitamina D al día durante el otoño y el invierno. Las personas con mayor riesgo de sufrir una carencia pueden necesitar un suplemento durante todo el año.
Lee las recomendaciones del NHS sobre la vitamina D
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No tomes dosis elevadas de vitamina D sin el consejo de un médico.
Más información
La vitamina D y la salud masculina
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Bebe con regularidad
Es posible que las personas mayores no siempre sientan sed antes de deshidratarse.
Por lo tanto, bebe con regularidad a lo largo del día. El agua, la leche, el té, el café y las bebidas sin azúcar contribuyen a la ingesta de líquidos.
El NHS recomienda, a modo orientativo, entre seis y ocho tazas o vasos al día, aunque las necesidades varían.
Consulta la guía «Eatwell» del NHS
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Los hombres con enfermedades cardíacas, renales u otras afecciones médicas deben seguir las recomendaciones de su médico en cuanto a la ingesta de líquidos.
Presta atención a la pérdida de peso no deseada
Consulta a un profesional sanitario si observas:
- Ropa más holgada
- Disminución del apetito
- Debilidad
- Cansancio
- Dificultad para masticar o tragar
- Problemas a la hora de hacer la compra o cocinar
- Perder peso sin esfuerzo
Para algunos hombres mayores, mantener la masa muscular y la fuerza es más importante que intentar bajar de peso.
¿Cuál es el peor tipo de carbohidrato para la grasa abdominal?
Las fuentes de hidratos de carbono más problemáticas para controlar la grasa abdominal suelen ser las bebidas azucaradas y los alimentos muy procesados que combinan almidón refinado o azúcar con un exceso de calorías. La fruta entera, las legumbres, las patatas y los cereales integrales no son equivalentes y no es necesario eliminarlos de la dieta.
No hay ningún carbohidrato en concreto que provoque directamente la grasa abdominal.
La grasa abdominal suele aumentar cuando una persona consume habitualmente más energía de la que gasta. El sueño, el alcohol, el estrés, la genética y la actividad física también influyen.
Entre los alimentos que se tienden a consumir en exceso se encuentran:
- Bebidas azucaradas
- Dulces
- Galletas
- Pasteles
- Pasteles
- Cereales azucarados para el desayuno
- Bebidas de café azucaradas
- Comidas para llevar con frecuencia
El NHS recomienda basar las comidas en hidratos de carbono con almidón y alto contenido en fibra, y consumir alimentos con alto contenido en grasas, sal y azúcar con menos frecuencia y en cantidades más reducidas.
Lee las recomendaciones del NHS sobre una alimentación equilibrada
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Mejores opciones de hidratos de carbono
- Cereales azucarados → gachas
- Pan blanco → pan integral
- Galletas → fruta y yogur
- Bebidas azucaradas → agua o bebidas sin azúcar
- Una ración grande de arroz blanco → una ración más pequeña con verduras y legumbres
- Bollería → huevos o yogur con tostadas integrales
Más información
El azúcar y la salud masculina
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¿Es bueno ayunar de las 19:00 a las 7:00?
Para la mayoría de los adultos sanos, ayunar desde las 19:00 hasta las 7:00 supone un ayuno nocturno moderado de 12 horas. Puede ayudar a reducir los tentempiés nocturnos y la ingesta calórica total, pero no provoca automáticamente una pérdida de peso.
Un ayuno nocturno de 12 horas puede ayudar a reducir:
- Picar algo a altas horas de la noche
- Consumo de alcohol
- Cenas abundantes
- Comer poco antes de acostarse
- Aporte calórico diario total
Sin embargo, es posible ganar peso incluso siguiendo una rutina de ayuno nocturno si la ingesta energética total supera las necesidades del organismo.
Las investigaciones sobre la alimentación con restricción horaria sugieren que puede producir mejoras moderadas en el peso y en algunos parámetros metabólicos. Sin embargo, los investigadores no han demostrado que funcione sistemáticamente mejor que otros enfoques que reducen la ingesta calórica total.
Lee la revisión sistemática de los ensayos aleatorios
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La calidad de la alimentación, el tamaño de las raciones, el sueño y la actividad física siguen siendo importantes.
Cuándo puede ser útil el ayuno nocturno
Un ayuno nocturno de 12 horas puede resultar útil si sueles:
- Aperitivo después de cenar
- Comer por aburrimiento más que por hambre
- Beber alcohol a última hora de la noche
- Tomar comidas copiosas poco antes de acostarse
En estos casos, establecer un momento claro en el que finaliza la jornada alimentaria puede facilitar el control de los hábitos.
¿Quiénes deben tener cuidado?
Consulta con un profesional sanitario antes de ayunar si:
- Tener diabetes
- Toma insulina o medicación para controlar la glucemia
- Tienen un peso inferior al normal
- Tener poco apetito
- Tener antecedentes de un trastorno alimentario
- ¿Son frágiles?
- Hay que tomar el medicamento con comida
- Se están recuperando de una enfermedad o una intervención quirúrgica
Para un hombre de 70 años que tiene dificultades para mantener su peso o su masa muscular, las comidas regulares ricas en proteínas pueden resultar más beneficiosas que un periodo de ayuno más prolongado.
¿Necesitan los hombres tomar suplementos a medida que se hacen mayores?
La edad por sí sola no implica que todos los hombres necesiten suplementos.
Los complementos alimenticios pueden resultar útiles cuando:
- Un análisis de sangre confirma la carencia
- La dieta es restrictiva
- La absorción es deficiente
- Tengo poco apetito
- Un medicamento afecta a los niveles de nutrientes
- Un profesional sanitario los recomienda
En ocasiones, se realizan análisis para determinar los niveles de vitamina D, vitamina B12 y hierro cuando los síntomas o los factores de riesgo indican una carencia.
Sin embargo, los hombres no deberían tomar suplementos en dosis elevadas sin una razón clara.
La falta de energía, la disminución de la fuerza o el aumento de peso no siempre indican una carencia de vitaminas o un nivel bajo de testosterona. Los problemas de sueño, la diabetes, los trastornos tiroideos, la medicación y el estrés pueden provocar síntomas similares.
Cuando los síntomas persisten, suele ser más útil hacerse unas pruebas que ir a ciegas.
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Fertilidad masculina y análisis de sangre para determinar los niveles de testosterona
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Preguntas más frecuentes
¿Qué debería comer un hombre al día?
La mayoría de los hombres deberían seguir una dieta que incluya una combinación de verduras, fruta, hidratos de carbono ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. El tamaño de las raciones debe ajustarse a la edad, el nivel de actividad, el apetito y los objetivos de salud de cada uno.
¿Cuál es la mejor dieta para los hombres mayores de 40 años?
Una dieta de estilo mediterráneo es un buen punto de partida. Céntrate en las verduras, los cereales integrales, las legumbres, el pescado, las proteínas magras, los frutos secos y los aceites insaturados, y limita el consumo de bebidas azucaradas y alimentos muy procesados.
¿Cuál es la mejor dieta para un hombre mayor de 50 años?
Los hombres mayores de 50 años deberían dar prioridad a las proteínas a lo largo del día, a los alimentos ricos en fibra, a las grasas saludables y al ejercicio de fuerza regular para favorecer la salud muscular y cardíaca.
¿Qué debería comer un hombre de 70 años?
La mayoría de los hombres mayores de 70 años deberían centrarse en consumir suficientes proteínas, alimentos ricos en calcio, fibra y líquidos de forma regular. Evitar el aumento de peso no deseado y la pérdida de masa muscular puede ser más importante que seguir una dieta estricta.
¿Cuál es el peor tipo de carbohidrato para la grasa abdominal?
Ningún carbohidrato por sí solo provoca directamente la grasa abdominal. Las bebidas azucaradas y los alimentos altamente procesados que combinan almidón refinado, azúcar y un exceso de calorías suelen ser los principales elementos que conviene reducir.
¿Es bueno ayunar de las 19:00 a las 7:00?
Un ayuno nocturno de 12 horas puede ayudar a reducir los tentempiés nocturnos, pero no garantiza la pérdida de peso. Es posible que no sea adecuado para personas con diabetes, falta de apetito, bajo peso corporal o que tomen medicamentos que deban administrarse con comida.
Lo esencial
La mejor dieta para los hombres no es una dieta detox, un plan sin carbohidratos ni una serie de suplementos caros.
Los hombres mayores de 40 años deberían centrarse en controlar el perímetro de la cintura, los niveles de azúcar en sangre y la salud cardíaca.
Los hombres mayores de 50 años deberían dar prioridad a las proteínas, la fibra y los ejercicios de fuerza para proteger la masa muscular.
En general, los hombres mayores de 70 años deberían dar prioridad a la ingesta de proteínas, la hidratación y la salud ósea, al tiempo que vigilan que no se produzca una pérdida de peso no deseada.
Lo más importante es que las comidas se basen en verduras, hidratos de carbono ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Reduce el consumo de bebidas azucaradas, aperitivos muy procesados y grandes cantidades de grasas saturadas.
Un ayuno nocturno de 12 horas puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos a última hora de la noche, pero no es imprescindible. Del mismo modo, no es necesario eliminar los hidratos de carbono. Es más importante optar por alimentos ricos en fibra que evitarlos por completo.
