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Cómo utilizar la Dieta Mediterránea para la Fertilidad

Hable con cualquier experto en fertilidad o nutricionista sobre los mejores alimentos para su plan preconcepcional y una frase aparecerá una y otra vez: la Dieta Mediterránea.

Pero, ¿significa esto beber vino en St Tropez o comer pizza en Nápoles? No exactamente, pero sigue siendo muy sabrosa. A continuación le explicamos en qué consiste exactamente la dieta mediterránea y cómo puede ayudarle a mejorar la salud de su esperma.

¿Qué es la dieta mediterránea?

 

Cuando decimos "dieta mediterránea", ¿de qué estamos hablando? En realidad, nos referimos a los alimentos autóctonos de las regiones que rodean el mar Mediterráneo, como Grecia, Italia, España, Marruecos, Egipto y Líbano. Aunque la cocina puede variar enormemente de un país a otro (¡un tagine marroquí es, obviamente, muy diferente de una paella española! - hay algunas similitudes que los unen.

A menudo se hace hincapié en los alimentos frescos e integrales y estas regiones también tienden a comer cada temporada. Abundan las frutas y verduras, así como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, las hierbas y especias, y las aceitunas y el aceite de oliva.

La dieta mediterránea también suele incluir mucho pescado y marisco fresco, mientras que los productos lácteos y la carne roja son algo más limitados.

Aparte de la comida, el estilo de alimentación mediterráneo se basa en la familia y la concentración. La comida rápida y las cenas televisadas no son lo habitual y, en su lugar, las comidas son una oportunidad para reunirse alrededor de la mesa, compartir alimentos e intercambiar historias y, lo más importante, tomarse su tiempo.

¿Por qué la Dieta Mediterránea es una buena dieta para la fertilidad?

 

Aunque no existe una dieta específica perfecta para favorecer la fertilidad, la dieta mediterránea -que está llena de superalimentos para el esperma - y hay estudios que lo demuestran.

Estudios han descubierto que seguir una dieta mediterránea puede ayudar a mejorar la salud de los espermatozoides en los hombres, además de apoyar fertilidad femenina .

Una de las principales razones por las que la Dieta Mediterránea es tan buena para la fertilidad es que es rica en ácidos grasos Omega-3. Los Omega-3 favorecen la ovulación y la calidad del óvulo. Los Omega-3 favorecen la ovulación y la calidad de los óvulos y también ayudan a proteger el esperma de posibles daños, además de fomentar la producción de esperma sano. Esta forma de comer también incluye muchas menos grasas saturadas (que no son buenas para la fertilidad) que los hábitos dietéticos de otros países.

El alto nivel de frutas y verduras que se consumen en una dieta mediterránea tradicional también es una gran noticia para nuestra fertilidad. No sólo están llenas de vitaminas y minerales necesarios para una reproducción eficaz, sino que también tienen un alto contenido en antioxidantes. Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a ralentizar estrés oxidativo y el daño celular causado por contaminantes y toxinas.

Las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, son otro elemento básico de la dieta mediterránea y son más nutritivas que la carne de origen animal. Aunque todavía se debate si una dieta vegetariana o vegana es un buen enfoque para las personas que trabajan en su fertilidad, consumir más proteínas de origen vegetal junto con porciones más pequeñas de carne fresca y pescado parece tener un efecto positivo.

Por último, el ritmo más lento de la alimentación, habitual en quienes adoptan un estilo mediterráneo, es excelente para la salud intestinal. La alimentación consciente favorece una digestión activa que repercute positivamente en nuestra salud intestinal. Una buena salud intestinal es la base de muchas de nuestras funciones corporales, incluida la fertilidad.

Además de la fertilidad, la dieta mediterránea tiene muchos otros beneficios. Las investigaciones han descubierto que adoptar esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares y también podría contribuir a reducir el riesgo de Alzheimer.

Cómo adoptar esta dieta

 

La buena noticia es que no tiene por qué reservar un vuelo a la costa de Amalfi para disfrutar de la dieta mediterránea: siguiendo estos sencillos pasos, puede adoptar algunas de sus enseñanzas cuando coma en casa.

  • Incluya una amplia variedad de frutas y verduras en su cocina. Intenta mezclarlas y tener un montón de colores y texturas diferentes y, siempre que puedas, intenta comer frutas y verduras ecológicas de temporada y de origen local.
  • Cocina con muchos cereales integrales, como avena, arroz, quinoa y trigo sarraceno. Si comes pan y pasta, procura que sean integrales en lugar de blancos procesados.
    Apuesta por las proteínas de origen vegetal, y no nos referimos a las alternativas a la carne procesada. Intenta incluir en tu plato al menos dos veces por semana judías y legumbres como alubias, garbanzos y alubias rojas.
  • Intente incluir entre 25 g y 30 g de frutos secos y semillas en sus comidas diarias. Las almendras y las nueces son excelentes tentempiés saludables, y puedes espolvorear semillas de girasol y de lino sobre sopas y ensaladas para potenciar la fertilidad.
  • Dale a tu comida un sabor natural con hierbas y especias como el ajo, el orégano, la albahaca, la cúrcuma, la pimienta, el pimentón, el comino y el jengibre. Muchas de estas especias tienen propiedades beneficiosas para la fertilidad, además de alegrar el paladar.
  • Modera el consumo de productos lácteos y, cuando los consumas, procura que sean naturales, no procesados y respetuosos con tu intestino, como el yogur natural desnatado.
  • Intenta comer dos raciones de pescado a la semana y asegúrate de que al menos una de ellas sea un pescado azul rico en omega-3, como el salmón, la caballa o las sardinas.
  • Intenta consumir carne unas 2-3 veces a la semana y asegúrate de que sea una proteína magra, como pechuga de pollo o pavo.
  • Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla, ya que tiene muchas menos grasas saturadas
  • Evita las carnes procesadas y los alimentos que contengan mucho azúcar o grasas trans, como la bollería y los pasteles.

¿Adoptarás una alimentación más mediterránea para mejorar tu fertilidad? Háganoslo saber en los comentarios.

 

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Llevar pantalones y ropa interior ajustados

Los estudios demuestran que los hombres que llevan ropa interior más holgada tienen una mayor concentración de espermatozoides y un mayor recuento total de espermatozoides en comparación con los hombres que llevan ropa interior más ajustada. Así que deja la ropa ajustada y ponte algo holgado para dar aire a tus testículos.

CONCLUSIÓN: más información sobre cómo el calor puede afectar a la calidad del esperma aquí.

Estrés

Además de una mayor tasa de mortalidad y diversas enfermedades, el estrés se asocia a una baja calidad del esperma. Se sabe que el estrés está asociado a niveles más bajos de testosterona y al estrés oxidativo, desempeñando ambos un papel esencial en la producción y el mantenimiento de espermatozoides sanos.

CONCLUSIÓN: Si te sientes estresado, te recomendamos que busques ayuda para tener una salud mental equilibrada. Para obtener una guía de gestión del estrés, descárguese el ExSeed gratis y empieza hoy mismo tu plan de acción personalizado.

Actividad física

Los estudios científicos demuestran que los hombres físicamente activos tienen mejores parámetros seminales que los inactivos. Los especialistas en fertilidad también afirman que la actividad física regular tiene efectos beneficiosos sobre los parámetros de fertilidad del esperma y que un estilo de vida de este tipo puede mejorar el estado de fertilidad de los hombres.

Dar prioridad al ejercicio puede ayudar a mejorar su salud general y dar lugar a espermatozoides sanos y de natación rápida que tienen buenas posibilidades de fecundar un óvulo.

CONCLUSIÓN: Intente incorporar el ejercicio en su programa semanal para asegurarse de hacer ejercicio al menos dos veces por semana. Recomendamos una combinación de entrenamiento cardiovascular y ejercicio de fuerza. Más información ejercicio y fertilidad masculina en nuestro blog.

Nutrición

Comida rápida
Los alimentos procesados dañan la salud de las células productoras de esperma y provocan estrés oxidativo, lo que conduce a una peor calidad del esperma. El consumo excesivo de comida basura (todas las semanas) puede aumentar la probabilidad de infertilidad, ya que los hombres que consumen grandes cantidades de alimentos poco saludables corren el riesgo de tener una mala calidad del esperma. Además de perjudicar la fertilidad, la comida basura agranda la cintura, daña el sistema cardiovascular y los riñones, entre otras cosas.

Verduras
Comer más fruta y verdura puede aumentar la concentración y la motilidad de tus espermatozoides. Es importante que consuma una dieta sana llena de antioxidantes y que coma verduras todos los días. Alimentos como los albaricoques y los pimientos rojos tienen un alto contenido en vitamina A, que mejora la fertilidad masculina al nutrir un esperma más sano. Los hombres con carencias de esta vitamina tienden a tener espermatozoides lentos y perezosos.

Aperitivos/bebidas azucarados: varias veces a la semana El consumo excesivo de productos con alto contenido en azúcar puede provocar estrés oxidativo, que afecta negativamente a los niveles de testosterona y a la motilidad de los espermatozoides. Los tentempiés y bebidas azucarados también están muy relacionados con la obesidad y la baja fertilidad.
CONCLUSIÓN: Para mejorar la calidad del esperma, manténgase alejado de la comida rápida, los alimentos procesados y los aperitivos o bebidas azucarados. Debe seguir una dieta sana y prudente que contenga los superalimentos necesarios para una buena producción de esperma. Consulta nuestra guía sobre Superalimentos para la fertilidad masculina. Para orientación personalizada y apoyo sobre cómo puede empezar a mejorar su salud espermática, consulte el Campo de entrenamiento.

Calor

El calor directo puede inhibir la producción óptima de esperma y causar daños en el ADN espermático. A los espermatozoides les gustan los ambientes que están un par de grados por debajo de la temperatura corporal. Evite el sobrecalentamiento con mantas calientes, calentadores de asiento, calor de su ordenador portátil, duchas calientes y saunas.

Fumar cigarrillos

La exposición al humo del tabaco tiene importantes efectos negativos sobre la calidad del semen. El daño de los cigarrillos y la nicotina depende, por supuesto, de cuántos cigarrillos fume al día y durante cuánto tiempo, pero incluso un consumo bajo (hasta 10 cigarrillos / día) puede inhibir la producción de esperma sano.  

CONCLUSIÓN: Manténgase lo más alejado posible del consumo de cigarrillos si le preocupan su salud general y su fertilidad. Leer más aquí.

Teléfono móvil

Cuando llevas el móvil en el bolsillo delantero, tus testículos están expuestos a radiaciones electromagnéticas que, según los estudios, dañan los espermatozoides. Ponte el móvil en el bolsillo trasero del pantalón o en el bolsillo de la chaqueta.

IMC

Existe una clara relación entre la obesidad y la reducción de la calidad del esperma. Al menos en parte, esto se debe a que los hombres obesos pueden tener perfiles hormonales reproductivos anormales, lo que puede perjudicar la producción de esperma y provocar infertilidad. 

Un IMC superior a 30 puede provocar varios procesos en el organismo (sobrecalentamiento, aumento del estrés oxidativo en los testículos, daños en el ADN de los espermatozoides, disfunción eréctil) que pueden repercutir negativamente en la fertilidad masculina. Esto puede acarrear problemas a la hora de intentar concebir.  

CONCLUSIÓN: El IMC es uno de los factores de riesgo que influyen en la calidad del semen y, por ejemplo, en la movilidad de los espermatozoides.  

Alcohol

Una cerveza o un vaso de vino de vez en cuando no perjudican realmente la calidad del esperma. Pero el consumo excesivo de alcohol (más de 20 unidades a la semana) puede reducir la producción de espermatozoides de formación normal, necesarios para el éxito del embarazo.

CONCLUSIÓN: Si quiere estar seguro, no consuma más de 14 unidades de alcohol a la semana. Para más información sobre cómo puede afectar el alcohol a la fertilidad masculina, echa un vistazo a nuestro blog: "Alcohol y calidad del esperma".

Edad

Los estudios demuestran que las mujeres menores de 35 años y los hombres menores de 40 tienen más posibilidades de quedarse embarazados. Los hombres pueden producir espermatozoides prácticamente durante toda su vida, pero el ADN de los espermatozoides es más frágil y propenso a dañarse después de los 40 años.

A medida que los hombres envejecen, sus testículos tienden a hacerse más pequeños y blandos, lo que provoca una disminución de la calidad y la producción de esperma. Estos cambios se deben en parte a una disminución relacionada con la edad del nivel de testosterona, que desempeña un papel muy importante en el esperma.

producción. Una mayor edad masculina (>40 años) no sólo se asocia a un descenso de la producción de espermatozoides, sino también a una mayor fragmentación del ADN espermático y a un empeoramiento de la morfología (forma) y la motilidad (movimiento). Estos efectos negativos hacen que los espermatozoides sean menos aptos para la fecundación del óvulo.

CONCLUSIÓN: con una edad inferior a 40 años, no hay que preocuparse mucho por la edad como factor en sí mismo. Sin embargo, los estudios han demostrado un lento declive a partir de los 30-35 años

y si tiene más de 40 años, la calidad de su esperma puede verse afectada debido al aumento de los daños en el ADN espermático, lo que provoca una disminución de la motilidad y la concentración de espermatozoides. Recuerde que no se puede evaluar la calidad de una muestra de esperma con sólo mirarla, para ello es necesario realizar un análisis de esperma.