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Mejorar la fertilidad masculina mediante el ejercicio

El ejercicio es una actividad corporal que exige esfuerzo físico, realizada para mantener o mejorar la salud y la forma física. Incluye nadar, correr, hacer footing, caminar y bailar, por nombrar sólo algunos. Como sabes, la actividad física tiene una larga lista de beneficios para la salud, tanto física como mental. Pero, ¿cómo afecta a la calidad del semen?

Numerosos investigadores han intentado cuantificar los efectos de la actividad física sobre los parámetros del semen, al igual que los factores relacionados con el estilo de vida, como la dieta o el tabaquismo. Es importante mencionar que muchos de los estudios se basan en la actividad física autodeclarada. En el caso de la actividad física y la dieta, esto no es trivial, ya que muchos individuos recuerdan mal su nivel de actividad en el pasado.

Opuesto a físico actividad es físico inactividad, también llamado sedentarismo en el ámbito de la investigación. Los investigadores lo han estudiado tanto por la falta de ejercicio como por la cantidad de tiempo que se pasa sentado o viendo la televisión. Sin embargo, un puñado de grupos de investigación han intentado controlar la actividad física mediante ensayos aleatorios o mediante pequeñas cohortes diseñadas para evaluar de forma invasiva la fisiología de la respuesta al ejercicio. Ésta es la ciencia que examinaremos aquí.

La clave es el equilibrio en el ejercicio

La inactividad física está asociada a una serie de factores de riesgo como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, por nombrar algunos. Cuando se analizan los efectos sobre la función reproductora, las investigaciones sugieren que la inactividad no es una buena opción si estás intentando quedarte embarazada.

En un estudio realizado con 1.210 hombres de Dinamarca sobre el efecto de ver la televisión, los investigadores descubrieron que ver la televisión más de 5 horas al día se asociaba a una disminución del recuento total de espermatozoides, así como de la cantidad total de espermatozoides móviles progresivos. Los investigadores sugieren que las horas dedicadas a ver la televisión son un indicador de inactividad física.

Ya con 2,6-5 horas de televisión al día, se observó un descenso menor del recuento total de espermatozoides y del total de espermatozoides móviles progresivos. De acuerdo con el hallazgo, los participantes que autocalificaron su forma física como mala presentaron una reducción del recuento total de espermatozoides de unos 35% [1]. Esto también se observó en un estudio realizado en Rochester con 189 hombres, en el que ver la televisión se asoció a un recuento de espermatozoides 44% inferior al de los que no veían la televisión. [2].

Un estudio de 161 individuos agrupados como inactivos, activos recreativos y deportistas de élite mostró resultados similares. Los hombres que realizaban actividades recreativas mostraron un aumento del total de espermatozoides móviles de casi 200% en comparación con los inactivos, lo que se asoció a una menor cantidad de estrés oxidativo.

Una menor cantidad de espermatozoides móviles y una mayor cantidad de estrés oxidativo.

Curiosamente, los deportistas de élite tenían una menor cantidad de espermatozoides móviles y un mayor nivel de estrés oxidativo, lo que sugiere que algunos deportes de élite pueden ser perjudiciales para la fertilidad. [3]. Otros estudios independientes muestran resultados similares. El efecto negativo es una forma de observar cuándo sobreentrenamiento que es cuando una persona supera la capacidad de su organismo para recuperarse de un ejercicio extenuante. En ese momento, el rendimiento de la persona puede disminuir debido a la fatiga. Un estudio de 286 hombres que se sometieron durante 60 meses a 120 minutos de carrera 5 veces por semana, mostró una disminución de la calidad de su semen, así como una disminución de los niveles de testosterona.[4].

Así pues, la bibliografía indica que debemos ser moderadamente activos, y no necesariamente realizar regímenes de ejercicio rigurosos para obtener los mejores resultados en materia de fertilidad.

¿Qué tipo de ejercicio debe hacer?

Le recomendamos que consulte antes a su médico si lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio o tiene problemas crónicos de salud, como cardiopatías, diabetes o artritis.

Hay varios estudios que demuestran que un programa de entrenamiento de 14 a 24 semanas puede mejorar la calidad del semen y las posibilidades de embarazo. [5] [8] [9] [10]. Los estudios investigados:

  • Aeróbic ejercicio, también conocido como ejercicio de resistencia o cardio, lo que aumenta el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria.
  • Anaeróbico ejercicio, también conocido como ejercicio de resistencia o entrenamiento de fuerza, que trabaja para fortalecer los músculos, las articulaciones y los huesos con, por ejemplo, levantamiento de pesas o ejercicios con bandas de resistencia.

Se observaron efectos positivos en varones principalmente inactivos, que iniciaron un programa con ejercicio 3 veces por semana durante unos 45 minutos. Tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia demostraron tener un efecto positivo sobre la calidad del semen y las hormonas reproductivas. Los estudios también mostraron cierta disminución del estrés oxidativo. Y lo que es más importante, hacer ejercicio aumentaba las posibilidades de que los hombres se quedaran embarazados de su pareja. [5] [6] [7].

Otros estudios

En uno de los estudios realizados con 1.296 hombres, el ejercicio aumentó el número total de espermatozoides en 84,7%, lo que dio lugar a que 191 de 285 hombres se quedaran embarazados en el grupo de ejercicio, pero sólo 7 de 263 en el grupo de control. Hombres con semen de baja calidad astenospermia (baja motilidad)/oligospermia (bajo recuento de espermatozoides) fueron los más afectados. El ejercicio que siguieron fue una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia, que incluía 30-35 minutos de caminar/correr en una cinta y luego 30-35 minutos de entrenamiento de resistencia con ejercicios para todos los grupos musculares principales. Los ejercicios incluían:

    • Ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo:

Press de banca (pectoral), cruz de pecho (flexión horizontal de la articulación del hombro), press de hombros (trapecio y dorsal ancho), pull-downs (músculos de la espalda), curl de bíceps, extensión de tríceps, remo vertical, extensión de tronco y ejercicios para los músculos abdominales (abdominales).

    • Ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo:

Prensa de piernas (cuádriceps femoral), elevaciones de pantorrillas, extensiones de cadera (bíceps femoral), curl de isquiotibiales y abducción de cadera.

En los programas de ejercicio de los estudios, los hombres empezaron a 50% de VO2 máx., es decir, a 50% de su pulso máximo (220-edad) y 50% de su 1 repetición máxima (RM) para los ejercicios, repitiendo 3 series de 8-12 repeticiones.

Los hombres de los estudios aumentaron la intensidad en 5% cada semana hasta la semana 4, en la que alcanzaron 70% de VO2 máx/1RM. A continuación, fueron reevaluados por profesionales y volvieron a empezar.

Los programas de ejercicios ExSeed

Como puede deducirse de lo anterior, un equilibrio en el ejercicio es la clave de un esperma sano. Un poco de ejercicio es mejor que nada: empezar a dar un paseo con tu pareja o realizar ejercicios ligeros es mejor que no hacer nada en absoluto. Asegúrate de levantarte durante las horas de oficina y no pases demasiado tiempo sentado.

Si quieres empezar un régimen de entrenamiento, puedes encontrar programas de ejercicios en la aplicación ExSeed, donde hemos diseñado planes semanales para principiantes y personas entrenadas.

Muchos gimnasios ofrecen excelentes entrenamientos en equipo que combinan el levantamiento de pesas con ejercicios de cardio que pueden resultar realmente gratificantes.

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Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu salud general y en tu camino hacia la paternidad. Lo más importante es que te diviertas haciendo ejercicio y escuches a tu cuerpo, ¡para no excederte!

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