La dieta ideale per gli uomini sopra i 40, i 50 e i 70 anni segue lo stesso schema di base, ma l’apporto proteico, le fibre, la salute delle ossa e il controllo del peso assumono un’importanza più o meno rilevante a seconda dell’età.
La maggior parte degli uomini trae beneficio da un’alimentazione ricca di verdure, carboidrati ad alto contenuto di fibre, proteine in quantità adeguata, grassi sani e con un minor consumo di alimenti altamente trasformati. Dopo i 40 anni, il girovita, il colesterolo e la glicemia assumono spesso maggiore importanza. Dopo i 50 anni, il mantenimento della massa muscolare merita maggiore attenzione. A 70 anni, la forza, l’idratazione, l’appetito e la salute delle ossa possono diventare più importanti di una perdita di peso drastica.
Questa guida risponde alle domande più frequenti su cosa dovrebbero mangiare gli uomini con l'avanzare dell'età.
Cosa dovrebbe mangiare un uomo in un giorno?
Una dieta quotidiana equilibrata per la maggior parte degli uomini dovrebbe includere verdura e frutta, una fonte di proteine ad ogni pasto principale, carboidrati ricchi di fibre, piccole quantità di grassi sani e una quantità adeguata di liquidi. Le porzioni dovrebbero tenere conto della corporatura, dell’attività fisica, dell’appetito e degli obiettivi di salute.
L'
Guida Eatwell del Servizio Sanitario Nazionale (NHS)
consiglia di consumare una varietà di alimenti appartenenti ai principali gruppi alimentari nell'arco della giornata o della settimana.
Una giornata all'insegna della salute potrebbe prevedere:
- Almeno cinque porzioni di frutta e verdura
- Proteine provenienti da pesce, uova, pollame, carne magra, fagioli, lenticchie, tofu, yogurt o latticini
- Carboidrati ricchi di fibre, come l'avena, il pane integrale, il riso integrale, la pasta integrale e le patate con la buccia
- Grassi salutari presenti nell'olio d'oliva, nell'olio di colza, nella frutta secca, nei semi, nel pesce grasso e nell'avocado
- Bevande abituali, principalmente acqua, latte, tè o caffè non zuccherati
- Meno alimenti ricchi di zuccheri, sale e grassi saturi
Come semplice guida pratica — non come una formula rigida del Servizio Sanitario Nazionale — potresti organizzare molti dei tuoi pasti principali basandoti su:
- Mezza porzione di verdure o insalata
- Un quarto di proteine
- Un quarto di carboidrati ricchi di fibre
- Una piccola quantità di grassi sani
Esempio di giornata alimentare
Colazione:
Porridge preparato con latte o un'alternativa arricchita, guarnito con frutti di bosco e noci.
Pranzo:
Un wrap integrale farcito con pollo, tonno, uova o fagioli, accompagnato da insalata e frutta.
Cena:
Pesce, carne magra, tofu o lenticchie con verdure e patate, riso integrale o pasta integrale.
Spuntini:
Yogurt naturale, frutta, hummus, frutta secca non salata o fette di pane integrale tostate.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda inoltre di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana, di cui una di pesce grasso come il salmone, le sardine o lo sgombro.
Leggi le linee guida del NHS sul consumo di pesce
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Qual è la dieta migliore per gli uomini sopra i 40 anni?
Per la maggior parte degli uomini sopra i 40 anni, una dieta di tipo mediterraneo rappresenta un ottimo punto di partenza. Dovrebbe includere verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, proteine magre, frutta secca e oli insaturi. Le priorità principali sono controllare l’aumento del girovita, proteggere la salute del cuore e mantenere la massa muscolare.
La massa muscolare e la forza possono iniziare a diminuire gradualmente a partire dai 40 anni circa. Pertanto, la mezza età è un momento ideale per abbinare un’alimentazione ricca di sostanze nutritive a un regolare esercizio di resistenza.
Leggi le linee guida della British Dietetic Association sulla salute muscolare e l'invecchiamento
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Prepara i pasti utilizzando alimenti minimamente trasformati
Scegli altre opzioni:
- Frutta e verdura
- Fagioli e lenticchie
- Cereali integrali
- Pesce
- Uova
- Carne magra
- Yogurt naturale
- Noci e semi
- Olio d'oliva o di colza
Mangia meno spesso:
- Biscotti
- Dolci
- Pasticcini
- Patatine
- Carne lavorata
- Bevande zuccherate
- Pasti da asporto frequenti
L'obiettivo non è seguire una dieta rigida a breve termine, ma piuttosto sviluppare abitudini che si possano mantenere nel tempo.
Presta attenzione al tuo girovita
Il grasso addominale è associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute.
Una regola generale utile è quella di mantenere la circonferenza della vita al di sotto della metà della propria altezza.
Leggi le linee guida del NHS sul rapporto vita-altezza
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Tuttavia, il peso e il girovita sono solo una parte del quadro. Anche la pressione arteriosa, il colesterolo, la glicemia, il sonno e la forma fisica sono fattori importanti.
Scopri di più su come
Il peso può influire sulla salute degli uomini
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Ridurre le calorie liquide
L'alcol, le bevande zuccherate, i frullati di grandi dimensioni e i caffè zuccherati possono apportare molte calorie senza dare un grande senso di sazietà.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda di limitare il consumo di succhi di frutta e frullati a un totale complessivo di 150 ml al giorno, poiché contengono zuccheri liberi.
Consulta la guida “Eatwell” del Servizio Sanitario Nazionale (NHS)
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Sostituire alcune bevande ipercaloriche con acqua, tè o caffè non zuccherati, oppure con alternative a basso contenuto calorico, può aiutare a mantenere il peso forma.
Per saperne di più
Alcol e salute maschile
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Qual è la dieta migliore per un uomo sopra i 50 anni?
La dieta ideale per un uomo sopra i 50 anni combina un regime alimentare di tipo mediterraneo con un apporto proteico distribuito nell'arco della giornata, circa 30 g di fibre, se tollerate, e un minor consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti.
Dopo i 50 anni, è bene prestare maggiore attenzione alle proteine, alle fibre, alla salute del cuore e al controllo della glicemia.
Distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata
La maggior parte degli uomini anziani in buona salute può trarre beneficio dall'assunzione di proteine a colazione, a pranzo e a cena, anziché limitarsi a un unico pasto abbondante la sera.
Ad esempio:
- Uova, yogurt o latte a colazione
- Tonno, pollo, formaggio, tofu o fagioli a pranzo
- Pesce, carne magra o lenticchie a cena
Le proteine favoriscono al meglio lo sviluppo muscolare se associate a un regolare esercizio di resistenza.
Tra le attività utili figurano:
- Allenamento con i pesi
- Esercizi con le fasce elastiche
- Esercizi a corpo libero
- Trasporto o sollevamento di carichi adeguati
L'Associazione britannica dei dietisti raccomanda di abbinare l'attività di resistenza a una dieta ricca di sostanze nutritive per favorire la salute muscolare con l'avanzare dell'età.
Leggi le linee guida della BDA
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Gli uomini affetti da malattie renali o da altre patologie che incidono sul fabbisogno proteico dovrebbero seguire le indicazioni cliniche personalizzate.
Per saperne di più
l'attività fisica e la salute maschile
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Scegli carboidrati ricchi di fibre
Gli uomini non devono smettere di mangiare carboidrati dopo i 50 anni.
Scegli invece:
- Avena
- Pane integrale
- Riso integrale
- Pasta integrale
- Fagioli
- Lenticchie
- Frutta
- Verdure
- Patate con la buccia
Questi alimenti apportano fibre, energia e sostanze nutritive utili.
Le linee guida del Regno Unito raccomandano un apporto medio di fibre di circa 30 g al giorno per gli adulti. Tuttavia, l'ultima indagine nazionale su dieta e nutrizione ha rilevato che solo una piccola percentuale degli adulti del Regno Unito rispettava tale raccomandazione.
Leggi l'indagine nutrizionale pubblicata su GOV.UK
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Aumenta gradualmente l'apporto di fibre e bevi una quantità sufficiente di liquidi, soprattutto se la tua dieta attuale è povera di fibre.
Prenditi cura della salute del cuore
Ridurre i grassi saturi provenienti da:
- Carne lavorata
- Tagli di carne grassi
- Burro
- Crema
- Pasticcini
- Torte
- Biscotti
Scegliete più grassi insaturi tra:
- Olio d'oliva
- Olio di colza
- Pesce grasso
- Noci
- Semi
- Avocado
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda di consumare meno spesso alimenti ricchi di grassi saturi e di preferire i grassi insaturi in piccole quantità.
Consulta le linee guida del Servizio Sanitario Nazionale (NHS) su un’alimentazione equilibrata
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Per saperne di più sul
La dieta mediterranea e la salute maschile
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Cosa dovrebbe mangiare un uomo di 70 anni?
La maggior parte degli uomini di età superiore ai 70 anni dovrebbe dare priorità a un apporto adeguato di proteine, fibre e alimenti ricchi di calcio, nonché a un consumo regolare di liquidi, adeguando le porzioni in base all’appetito, all’attività fisica, al peso e alle esigenze mediche.
A questa età, l'obiettivo non è sempre la perdita di peso. Alcuni uomini anziani corrono un rischio maggiore di perdere involontariamente massa muscolare, forza o peso corporeo.
Dai la priorità alle proteine e all'allenamento di forza
Quando possibile, includi una fonte proteica utile in ogni pasto principale.
Tra le opzioni valide figurano:
- Uova
- Pesce
- Pollo
- Fagioli
- Lenticchie
- Yogurt
- Latte
- Formaggio
- Tofu
L'Associazione Britannica dei Dietisti sottolinea che un apporto adeguato di proteine, calcio e vitamina D, un'adeguata idratazione e l'attività di resistenza contribuiscono tutti alla salute muscolare con l'avanzare dell'età.
Leggi le linee guida della BDA sulla salute muscolare e l'invecchiamento
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Quando l’appetito è scarso, consumare pasti più piccoli e spuntini programmati può risultare più facile rispetto a tre pasti abbondanti.
Ad esempio:
- Porridge preparato con il latte
- Uova su pane integrale tostato
- Zuppa di lenticchie al formaggio
- Pesce con patate e verdure
- Yogurt alla frutta
- Burro di noci su pane tostato
Favorisce la salute delle ossa
Tra gli alimenti ricchi di calcio figurano:
- Latte
- Yogurt
- Formaggio
- Alternative vegetali fortificate
- Sardine con lische
- Tofu a base di calcio
La vitamina D favorisce inoltre la salute delle ossa e dei muscoli. Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda alla maggior parte degli adulti di assumere 10 microgrammi di vitamina D al giorno durante l’autunno e l’inverno. Le persone a maggior rischio di carenza potrebbero aver bisogno di un integratore per tutto l’anno.
Leggi le linee guida del NHS sulla vitamina D
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Non assumere dosi elevate di vitamina D senza il parere del medico.
Per saperne di più
La vitamina D e la salute degli uomini
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Bevi regolarmente
Le persone anziane potrebbero non avvertire sempre la sensazione di sete prima di andare incontro a disidratazione.
Pertanto, bevete regolarmente durante la giornata. Acqua, latte, tè, caffè e bevande senza zucchero contribuiscono tutti all’apporto di liquidi.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) indica come riferimento generale da sei a otto tazze o bicchieri al giorno, anche se le esigenze variano.
Consulta la guida “Eatwell” del Servizio Sanitario Nazionale (NHS)
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Gli uomini affetti da patologie cardiache, renali o di altro tipo dovrebbero attenersi alle indicazioni mediche relative all'assunzione di liquidi.
Fai attenzione alla perdita di peso indesiderata
Rivolgiti a un operatore sanitario se noti:
- Abbigliamento più ampio
- Diminuzione dell'appetito
- Debolezza
- Stanchezza
- Difficoltà a masticare o a deglutire
- Difficoltà a fare la spesa o a cucinare
- Dimagrire senza sforzo
Per alcuni uomini più anziani, mantenere la massa muscolare e la forza è più importante che cercare di vedere un numero più basso sulla bilancia.
Qual è il carboidrato peggiore per il grasso addominale?
Le fonti di carboidrati più problematiche per la gestione del grasso addominale sono solitamente le bevande zuccherate e gli alimenti altamente trasformati che combinano amido raffinato o zucchero con un eccesso di calorie. La frutta intera, i legumi, le patate e i cereali integrali non rientrano in questa categoria e non è necessario eliminarli dalla dieta.
Non esiste un unico carboidrato che causi direttamente il grasso addominale.
Il grasso addominale tende ad aumentare quando si assumono regolarmente più calorie di quelle che si consumano. Anche il sonno, l'alcol, lo stress, la predisposizione genetica e l'attività fisica hanno un ruolo importante.
Tra gli alimenti di cui è facile consumare quantità eccessive figurano:
- Bevande zuccherate
- Dolci
- Biscotti
- Torte
- Pasticcini
- Cereali da colazione zuccherati
- Bevande al caffè zuccherate
- Pasti da asporto frequenti
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda di basare i pasti su carboidrati amidacei ricchi di fibre, riducendo al contempo la frequenza e le quantità di alimenti ricchi di grassi, sale e zucchero.
Leggi le linee guida del NHS su un’alimentazione equilibrata
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Scelte migliori in materia di carboidrati
- Cereali zuccherati → porridge
- Pane bianco → pane integrale
- Biscotti → frutta e yogurt
- Bevande zuccherate → acqua o bevande senza zucchero
- Una porzione abbondante di riso bianco → una porzione più piccola con verdure e legumi
- Pasticcini → uova o yogurt con pane tostato integrale
Per saperne di più
zucchero e salute maschile
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È salutare digiunare dalle 19:00 alle 7:00?
Per la maggior parte degli adulti in buona salute, il digiuno dalle 19:00 alle 7:00 del mattino rappresenta un digiuno notturno moderato di 12 ore. Può contribuire a ridurre gli spuntini notturni e l’apporto calorico totale, ma non comporta automaticamente una perdita di peso.
Un digiuno notturno di 12 ore potrebbe contribuire a ridurre:
- Spuntini notturni
- Assunzione di alcol
- Cene abbondanti
- Mangiare poco prima di andare a letto
- Apporto calorico giornaliero totale
Tuttavia, è comunque possibile aumentare di peso durante un programma di digiuno notturno se l'apporto energetico complessivo supera il fabbisogno.
Le ricerche sull’alimentazione a orario limitato suggeriscono che questa strategia possa portare a modesti miglioramenti in termini di peso e di alcuni parametri metabolici. Tuttavia, i ricercatori non hanno dimostrato che funzioni in modo sistematicamente migliore rispetto ad altri approcci volti a ridurre l’apporto calorico complessivo.
Leggi la revisione sistematica degli studi randomizzati
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La qualità del cibo, le porzioni, il sonno e l'attività fisica continuano a essere fattori importanti.
Quando il digiuno notturno può essere d’aiuto
Un digiuno notturno di 12 ore può essere utile se capita spesso di:
- Spuntino dopo cena
- Mangiare per noia piuttosto che per fame
- Bere alcolici a tarda sera
- Consumare pasti abbondanti poco prima di andare a letto
In questi casi, stabilire un momento preciso in cui concludere la giornata alimentare può rendere più facile gestire le proprie abitudini.
Chi dovrebbe prestare attenzione?
Prima di iniziare il digiuno, consulta un medico se:
- Soffrire di diabete
- Assumere insulina o farmaci per il controllo della glicemia
- Sono sottopeso
- Avere poco appetito
- Ha avuto in passato un disturbo alimentare
- Sono fragili
- È necessario assumere il farmaco durante i pasti
- Si stanno riprendendo da una malattia o da un intervento chirurgico
Per un uomo di 70 anni che ha difficoltà a mantenere il peso o la massa muscolare, consumare regolarmente pasti ricchi di proteine potrebbe rivelarsi più utile rispetto a un periodo di digiuno più lungo.
Gli uomini hanno bisogno di integratori con l'avanzare dell'età?
L'età di per sé non significa che ogni uomo abbia bisogno di integratori.
Gli integratori possono essere utili quando:
- Un esame del sangue conferma una carenza
- La dieta è restrittiva
- L'assorbimento è scarso
- L'appetito è scarso
- Un farmaco influisce sui livelli dei nutrienti
- Un medico li consiglia
La vitamina D, la vitamina B12 e il ferro vengono talvolta sottoposti ad analisi quando i sintomi o i fattori di rischio fanno supporre una carenza.
Tuttavia, gli uomini non dovrebbero assumere integratori ad alto dosaggio senza un motivo valido.
La mancanza di energia, la riduzione della forza fisica o l'aumento di peso non indicano sempre una carenza vitaminica o un basso livello di testosterone. Disturbi del sonno, diabete, patologie tiroidee, farmaci e stress possono causare sintomi simili.
Quando i sintomi persistono, sottoporsi a un esame è solitamente più utile che fare supposizioni.
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Domande frequenti
Cosa dovrebbe mangiare un uomo in un giorno?
La maggior parte degli uomini dovrebbe seguire una dieta composta da una varietà di verdure, frutta, carboidrati ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Le porzioni dovrebbero essere adeguate all’età, al livello di attività fisica, all’appetito e agli obiettivi di salute.
Qual è la dieta migliore per gli uomini sopra i 40 anni?
Una dieta di tipo mediterraneo è un ottimo punto di partenza. Concentrati su verdure, cereali integrali, legumi, pesce, proteine magre, frutta secca e oli insaturi, limitando al contempo le bevande zuccherate e gli alimenti altamente trasformati.
Qual è la dieta migliore per un uomo sopra i 50 anni?
Gli uomini oltre i 50 anni dovrebbero dare priorità all’assunzione di proteine nell’arco della giornata, agli alimenti ricchi di fibre, ai grassi sani e a un regolare esercizio di potenziamento muscolare per sostenere la salute dei muscoli e del cuore.
Cosa dovrebbe mangiare un uomo di 70 anni?
La maggior parte degli uomini oltre i 70 anni dovrebbe concentrarsi su un apporto adeguato di proteine, alimenti ricchi di calcio, fibre e un consumo regolare di liquidi. Evitare l'aumento di peso indesiderato e la perdita di massa muscolare può essere più importante che seguire una dieta troppo rigida.
Qual è il carboidrato peggiore per il grasso addominale?
Nessun carboidrato, di per sé, causa direttamente il grasso addominale. Le bevande zuccherate e gli alimenti altamente trasformati che contengono amido raffinato, zucchero e calorie in eccesso sono solitamente gli elementi su cui concentrarsi maggiormente per ridurre il grasso addominale.
È salutare digiunare dalle 19:00 alle 7:00?
Un digiuno notturno di 12 ore può aiutare a ridurre gli spuntini notturni, ma non garantisce la perdita di peso. Potrebbe non essere adatto a chi soffre di diabete, ha scarso appetito, presenta un peso corporeo insufficiente o assume farmaci che devono essere assunti a stomaco pieno.
La linea di fondo
La dieta migliore per gli uomini non è una dieta detox, un programma a zero carboidrati o una serie di integratori costosi.
Gli uomini sopra i 40 anni dovrebbero prestare particolare attenzione al girovita, alla glicemia e alla salute del cuore.
Gli uomini oltre i 50 anni dovrebbero dare priorità alle proteine, alle fibre e agli esercizi di potenziamento muscolare per proteggere la massa muscolare.
Gli uomini di età superiore ai 70 anni dovrebbero in genere dare priorità all'apporto proteico, all'idratazione e alla salute delle ossa, prestando attenzione a evitare una perdita di peso indesiderata.
Soprattutto, basate i vostri pasti su verdure, carboidrati ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Riducete il consumo di bevande zuccherate, snack altamente trasformati e grandi quantità di grassi saturi.
Un digiuno notturno di 12 ore può aiutare a ridurre il consumo di cibo a tarda notte, ma non è indispensabile. Allo stesso modo, non è necessario eliminare i carboidrati. È più importante scegliere alimenti ricchi di fibre piuttosto che evitarli del tutto.
