Migliorare la fertilità maschile con l'esercizio fisico

L'esercizio fisico è un'attività corporea che richiede uno sforzo fisico, svolta per sostenere o migliorare la salute e la forma fisica. Tra queste attività rientrano il nuoto, la corsa, il jogging, la camminata e la danza, solo per citarne alcune. Come è noto, l'attività fisica ha una lunga serie di benefici per la salute, sia fisica che mentale. Ma come influisce sulla qualità dello sperma?

Numerosi ricercatori hanno cercato di quantificare gli effetti dell'attività fisica sui parametri dello sperma, come i fattori legati allo stile di vita, quali la dieta o il fumo. È importante sottolineare che molti studi si basano sull'attività fisica autodichiarata. Per quanto riguarda l'attività fisica e la dieta, questo non è banale, poiché molti individui hanno una scarsa memoria del loro livello di attività passata.

Opposto a quello fisico attività è fisico inattività, chiamato anche sedentarietà nell'ambiente della ricerca. I ricercatori hanno studiato questo aspetto sia come mancanza di esercizio fisico, sia come quantità di tempo trascorso seduti o a guardare la televisione. Tuttavia, alcuni gruppi di ricerca hanno cercato di controllare l'attività fisica mediante studi randomizzati o piccole coorti progettate per valutare in modo invasivo la fisiologia della risposta all'esercizio fisico. Questa è la scienza che analizzeremo qui.

La chiave è l'equilibrio nell'esercizio

L'inattività fisica è associata a una serie di fattori di rischio come l'obesità e le malattie cardiovascolari, per citarne alcuni. Se si considerano gli effetti sulla funzione riproduttiva, la ricerca suggerisce che l'inattività non è una buona scelta se si sta cercando di rimanere incinta.

Da uno studio condotto su 1.210 uomini danesi sugli effetti della visione della TV, i ricercatori hanno scoperto che guardare la TV per più di 5 ore al giorno era associato a una diminuzione del numero totale di spermatozoi e della quantità totale di cellule spermatiche mobili progressive. I ricercatori suggeriscono che le ore trascorse a guardare la televisione sono un indicatore di inattività fisica.

Già a partire da 2,6-5 ore di televisione al giorno, è stato osservato un lieve calo della conta spermatica totale e delle cellule spermatiche mobili progressive. In accordo con i risultati, i partecipanti che hanno auto-valutato la propria forma fisica come scarsa hanno avuto una riduzione della conta spermatica totale di circa 35% [1]. Ciò è stato riscontrato anche in uno studio condotto a Rochester su 189 uomini, in cui la visione della TV è stata associata a un numero di spermatozoi inferiore di 44% rispetto a chi non guarda la TV. [2].

Uno studio condotto su 161 individui raggruppati come inattivi, attivi a livello ricreativo e atleti d'élite ha mostrato risultati simili. Gli uomini attivi a livello ricreativo hanno mostrato un aumento del numero totale di spermatozoi mobili di circa 200% rispetto agli uomini inattivi, che è stato associato a una minore quantità di stress ossidativo.

Una minore quantità di spermatozoi mobili e una maggiore quantità di stress ossidativo

È interessante notare che gli atleti d'élite avevano una quantità inferiore di cellule spermatiche mobili e una maggiore quantità di stress ossidativo, suggerendo che alcuni sport d'élite possono essere dannosi per la fertilità. [3]. Altri studi indipendenti mostrano risultati simili. L'effetto negativo è un modo per osservare quando sovrallenamento Quando una persona supera la capacità di recupero del proprio corpo dopo un esercizio fisico intenso, si verifica un calo delle prestazioni dovuto all'affaticamento. A questo punto si può verificare un calo delle prestazioni dovuto all'affaticamento. Uno studio condotto su 286 uomini che si sono sottoposti a 60 mesi di 120 minuti di corsa 5 volte alla settimana, ha evidenziato una diminuzione della qualità dello sperma e una diminuzione dei livelli di testosterone.[4].

Quindi, la letteratura indica che dovremmo essere moderatamente attivi e non necessariamente intraprendere regimi di esercizio fisico rigorosi per ottenere i migliori risultati in termini di fertilità.

Che tipo di esercizio si deve fare?

Vi consigliamo di consultare prima il vostro medico, se non fate attività fisica da molto tempo o se avete problemi di salute cronici, come malattie cardiache, diabete o artrite.

Diversi studi dimostrano che un programma di allenamento da 14 a 24 settimane può migliorare la qualità dello sperma e le possibilità di gravidanza. [5] [8] [9] [10]. Gli studi hanno indagato:

• Aerobico esercizio, noto anche come esercizio di resistenza o cardio, che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.
• Anaerobico esercizio fisico, noto anche come esercizio di resistenza o allenamento della forza, che lavora sul rafforzamento dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa, ad esempio con il sollevamento di pesi o l'allenamento con bande di resistenza.

Gli effetti positivi sono stati osservati in maschi prevalentemente inattivi, che hanno iniziato un programma di esercizi 3 volte alla settimana per circa 45 minuti. Sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza hanno dimostrato di avere un effetto positivo sulla qualità dello sperma e sugli ormoni riproduttivi. Gli studi hanno anche evidenziato una diminuzione dello stress ossidativo. È importante notare che l'esercizio fisico ha aumentato le possibilità dei maschi di rimanere incinta della propria partner. [5] [6] [7].

Altri studi

In uno studio condotto su 1.296 uomini, l'esercizio fisico ha aumentato il numero totale di spermatozoi di 84,7%, con il risultato che 191 uomini su 285 sono rimasti incinta nel gruppo di esercizio, ma solo 7 su 263 nel gruppo di controllo. Uomini con una bassa qualità dello sperma astenospermia (bassa motilità)/oligospermia (basso numero di spermatozoi) sono stati i più colpiti. L'esercizio seguito era una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza, che comprendeva 30-35 minuti di camminata/corsa su un tapis roulant e poi 30-35 minuti di allenamento di resistenza con esercizi per tutti i principali gruppi muscolari. Gli esercizi comprendevano:

• • Esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo:

Panca (pettorali), incrocio dei pettorali (flessione orizzontale dell'articolazione della spalla), pressa per le spalle (trapezio e latissimus dorsi), trazioni (muscoli della schiena), curl per i bicipiti, estensione dei tricipiti, vogatore verticale, estensione del tronco ed esercizi per i muscoli addominali (sit-up).

• • Esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo:

Leg press (quadricipiti femorali), sollevamenti dei polpacci, estensioni dell'anca (bicipiti femorali), riccioli degli hamstring e abduzione dell'anca.

Nei programmi di esercizio degli studi, gli uomini hanno iniziato a 50% del VO2 max, cioè a 50% delle loro pulsazioni massime (220-età) e 50% del loro massimo di 1 ripetizione (RM) per gli esercizi, ripetendo 3 serie di 8-12 ripetizioni.

Gli uomini che hanno partecipato agli studi hanno aumentato l'intensità di 5% ogni settimana fino alla quarta settimana, quando hanno raggiunto 70% di VO2 max/1RM. Sono stati poi rivalutati da professionisti e hanno ricominciato.

I programmi di esercizio ExSeed

Come si può leggere sopra, un equilibrio nell'esercizio fisico è la chiave per uno sperma sano. Un po' di esercizio è meglio di niente: iniziare a fare una passeggiata con il partner o eseguire esercizi leggeri è meglio che non fare nulla. Assicuratevi di alzarvi durante le ore di lavoro e di non passare troppo tempo seduti.

Se volete iniziare un regime di allenamento, potete trovare i programmi di allenamento nell'app ExSeed, dove abbiamo progettato piani settimanali per principianti e persone allenate.

Molte palestre offrono un ottimo allenamento di squadra che combina il sollevamento pesi con l'allenamento cardio e che può risultare davvero gratificante.

Piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla vostra salute generale e sul vostro percorso verso la paternità. La cosa più importante è che vi divertiate a fare esercizio e che ascoltiate il vostro corpo, in modo da non esagerare!