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Migliorare la fertilità maschile con l'esercizio fisico

Migliorare la fertilità maschile con l'esercizio fisico
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L'esercizio fisico è un'attività corporea che richiede uno sforzo fisico, svolta per sostenere o migliorare la salute e la forma fisica. Tra queste attività rientrano il nuoto, la corsa, il jogging, la camminata e la danza, solo per citarne alcune. Come è noto, l'attività fisica ha una lunga serie di benefici per la salute, sia fisica che mentale. Ma come influisce sulla qualità dello sperma?

Numerosi ricercatori hanno cercato di quantificare gli effetti dell'attività fisica sui parametri dello sperma, come i fattori legati allo stile di vita, quali la dieta o il fumo. È importante sottolineare che molti studi si basano sull'attività fisica autodichiarata. Per quanto riguarda l'attività fisica e la dieta, questo non è banale, poiché molti individui hanno una scarsa memoria del loro livello di attività passata.

Opposto a quello fisico attività è fisico inattività, chiamato anche sedentarietà nell'ambiente della ricerca. I ricercatori hanno studiato questo aspetto sia come mancanza di esercizio fisico, sia come quantità di tempo trascorso seduti o a guardare la televisione. Tuttavia, alcuni gruppi di ricerca hanno cercato di controllare l'attività fisica mediante studi randomizzati o piccole coorti progettate per valutare in modo invasivo la fisiologia della risposta all'esercizio fisico. Questa è la scienza che analizzeremo qui.

La chiave è l'equilibrio nell'esercizio

L'inattività fisica è associata a una serie di fattori di rischio come l'obesità e le malattie cardiovascolari, per citarne alcuni. Se si considerano gli effetti sulla funzione riproduttiva, la ricerca suggerisce che l'inattività non è una buona scelta se si sta cercando di rimanere incinta.

Da uno studio condotto su 1.210 uomini danesi sugli effetti della visione della TV, i ricercatori hanno scoperto che guardare la TV per più di 5 ore al giorno era associato a una diminuzione del numero totale di spermatozoi e della quantità totale di cellule spermatiche mobili progressive. I ricercatori suggeriscono che le ore trascorse a guardare la televisione sono un indicatore di inattività fisica.

Già a partire da 2,6-5 ore di televisione al giorno, è stato osservato un lieve calo della conta spermatica totale e delle cellule spermatiche mobili progressive. In accordo con i risultati, i partecipanti che hanno auto-valutato la propria forma fisica come scarsa hanno avuto una riduzione della conta spermatica totale di circa 35% [1]. Ciò è stato riscontrato anche in uno studio condotto a Rochester su 189 uomini, in cui la visione della TV è stata associata a un numero di spermatozoi inferiore di 44% rispetto a chi non guarda la TV. [2].

Uno studio condotto su 161 individui raggruppati come inattivi, attivi a livello ricreativo e atleti d'élite ha mostrato risultati simili. Gli uomini attivi a livello ricreativo hanno mostrato un aumento del numero totale di spermatozoi mobili di circa 200% rispetto agli uomini inattivi, che è stato associato a una minore quantità di stress ossidativo.

Una minore quantità di spermatozoi mobili e una maggiore quantità di stress ossidativo

È interessante notare che gli atleti d'élite avevano una quantità inferiore di cellule spermatiche mobili e una maggiore quantità di stress ossidativo, suggerendo che alcuni sport d'élite possono essere dannosi per la fertilità. [3]. Altri studi indipendenti mostrano risultati simili. L'effetto negativo è un modo per osservare quando sovrallenamento Quando una persona supera la capacità di recupero del proprio corpo dopo un esercizio fisico intenso, si verifica un calo delle prestazioni dovuto all'affaticamento. A questo punto si può verificare un calo delle prestazioni dovuto all'affaticamento. Uno studio condotto su 286 uomini che si sono sottoposti a 60 mesi di 120 minuti di corsa 5 volte alla settimana, ha evidenziato una diminuzione della qualità dello sperma e una diminuzione dei livelli di testosterone.[4].

Quindi, la letteratura indica che dovremmo essere moderatamente attivi e non necessariamente intraprendere regimi di esercizio fisico rigorosi per ottenere i migliori risultati in termini di fertilità.

Che tipo di esercizio si deve fare?

Vi consigliamo di consultare prima il vostro medico, se non fate attività fisica da molto tempo o se avete problemi di salute cronici, come malattie cardiache, diabete o artrite.

Diversi studi dimostrano che un programma di allenamento da 14 a 24 settimane può migliorare la qualità dello sperma e le possibilità di gravidanza. [5] [8] [9] [10]. Gli studi hanno indagato:

  • Aerobico esercizio, noto anche come esercizio di resistenza o cardio, che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.
  • Anaerobico esercizio fisico, noto anche come esercizio di resistenza o allenamento della forza, che lavora sul rafforzamento dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa, ad esempio con il sollevamento di pesi o l'allenamento con bande di resistenza.

Gli effetti positivi sono stati osservati in maschi prevalentemente inattivi, che hanno iniziato un programma di esercizi 3 volte alla settimana per circa 45 minuti. Sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza hanno dimostrato di avere un effetto positivo sulla qualità dello sperma e sugli ormoni riproduttivi. Gli studi hanno anche evidenziato una diminuzione dello stress ossidativo. È importante notare che l'esercizio fisico ha aumentato le possibilità dei maschi di rimanere incinta della propria partner. [5] [6] [7].

Altri studi

In uno studio condotto su 1.296 uomini, l'esercizio fisico ha aumentato il numero totale di spermatozoi di 84,7%, con il risultato che 191 uomini su 285 sono rimasti incinta nel gruppo di esercizio, ma solo 7 su 263 nel gruppo di controllo. Uomini con una bassa qualità dello sperma astenospermia (bassa motilità)/oligospermia (basso numero di spermatozoi) sono stati i più colpiti. L'esercizio seguito era una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza, che comprendeva 30-35 minuti di camminata/corsa su un tapis roulant e poi 30-35 minuti di allenamento di resistenza con esercizi per tutti i principali gruppi muscolari. Gli esercizi comprendevano:

    • Esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo:

Panca (pettorali), incrocio dei pettorali (flessione orizzontale dell'articolazione della spalla), pressa per le spalle (trapezio e latissimus dorsi), trazioni (muscoli della schiena), curl per i bicipiti, estensione dei tricipiti, vogatore verticale, estensione del tronco ed esercizi per i muscoli addominali (sit-up).

    • Esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo:

Leg press (quadricipiti femorali), sollevamenti dei polpacci, estensioni dell'anca (bicipiti femorali), riccioli degli hamstring e abduzione dell'anca.

Nei programmi di esercizio degli studi, gli uomini hanno iniziato a 50% del VO2 max, cioè a 50% delle loro pulsazioni massime (220-età) e 50% del loro massimo di 1 ripetizione (RM) per gli esercizi, ripetendo 3 serie di 8-12 ripetizioni.

Gli uomini che hanno partecipato agli studi hanno aumentato l'intensità di 5% ogni settimana fino alla quarta settimana, quando hanno raggiunto 70% di VO2 max/1RM. Sono stati poi rivalutati da professionisti e hanno ricominciato.

I programmi di esercizio ExSeed

Come si può leggere sopra, un equilibrio nell'esercizio fisico è la chiave per uno sperma sano. Un po' di esercizio è meglio di niente: iniziare a fare una passeggiata con il partner o eseguire esercizi leggeri è meglio che non fare nulla. Assicuratevi di alzarvi durante le ore di lavoro e di non passare troppo tempo seduti.

Se volete iniziare un regime di allenamento, potete trovare i programmi di allenamento nell'app ExSeed, dove abbiamo progettato piani settimanali per principianti e persone allenate.

Molte palestre offrono un ottimo allenamento di squadra che combina il sollevamento pesi con l'allenamento cardio e che può risultare davvero gratificante.

seduto con torsione

Piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla vostra salute generale e sul vostro percorso verso la paternità. La cosa più importante è che vi divertiate a fare esercizio e che ascoltiate il vostro corpo, in modo da non esagerare!

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Indossare pantaloni e biancheria intima stretti

Gli studi dimostrano che gli uomini che indossano biancheria intima non aderente hanno una concentrazione di spermatozoi e un numero totale di spermatozoi più elevato rispetto agli uomini che indossano biancheria intima più stretta. Quindi, lasciate perdere gli abiti stretti e indossate qualcosa di largo per far prendere aria ai vostri testicoli.

CONCLUSIONE: per saperne di più su come il calore può influire sulla qualità dello sperma qui.

Lo stress

Oltre a un tasso di mortalità più elevato e a varie malattie, lo stress è associato a una bassa qualità dello sperma. È noto che lo stress è associato a una riduzione dei livelli di testosterone e allo stress ossidativo: entrambi svolgono un ruolo essenziale nella produzione e nel mantenimento di cellule spermatiche sane.

CONCLUSIONE: se vi sentite stressati, vi consigliamo di chiedere aiuto per avere una salute mentale equilibrata. Per una guida alla gestione dello stress, scaricate il L'applicazione ExSeed è gratuita e inizia oggi stesso un piano d'azione personalizzato.

Attività fisica

Studi scientifici dimostrano che gli uomini fisicamente attivi hanno parametri spermatici migliori rispetto a quelli inattivi. Gli specialisti della fertilità affermano inoltre che un'attività fisica regolare ha un impatto positivo sui parametri di fertilità dello sperma e che uno stile di vita di questo tipo può migliorare lo stato di fertilità degli uomini.

Dare priorità all'esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute generale e a ottenere spermatozoi sani e veloci che hanno buone possibilità di fecondare un ovulo.

CONCLUSIONE: cercate di inserire l'esercizio fisico nel vostro programma settimanale in modo da garantire l'esercizio almeno due volte alla settimana. Si consiglia una combinazione di allenamento cardio e di esercizi di forza. Per saperne di più esercizio fisico e fertilità maschile sul nostro blog.

Alimentazione

Fast Food
Gli alimenti trasformati danneggiano la salute delle cellule che producono sperma e causano stress ossidativo, con conseguente peggioramento della qualità dello sperma. Il consumo massiccio di cibo spazzatura (ogni settimana) può aumentare la probabilità di infertilità, poiché gli uomini che consumano grandi quantità di cibo non sano rischiano di avere una scarsa qualità dello sperma. Oltre a danneggiare la fertilità, il cibo spazzatura aumenta il girovita, danneggia il sistema cardiovascolare, i reni e altro ancora.

Verdure
Mangiare più frutta e verdura può aumentare la concentrazione e la motilità degli spermatozoi. È importante seguire una dieta sana e ricca di antiossidanti e mangiare verdura ogni giorno. Alimenti come le albicocche e i peperoni rossi sono ricchi di vitamina A, che migliora la fertilità maschile nutrendo gli spermatozoi in modo più sano. Gli uomini carenti di questa vitamina tendono ad avere spermatozoi lenti e fiacchi.

Snack/bevande zuccherate: più volte alla settimana Il consumo eccessivo di prodotti ad alto contenuto di zucchero può portare a uno stress ossidativo che influisce negativamente sui livelli di testosterone e sulla motilità degli spermatozoi. Gli snack e le bevande zuccherate sono inoltre fortemente associati all'obesità e alla scarsa fertilità.
CONCLUSIONE: per aumentare la qualità dello sperma, è bene stare alla larga da fast food, cibi elaborati, snack o bevande zuccherate. È necessario attuare una dieta sana e prudente, ricca di superalimenti necessari per una buona produzione di sperma. Consultate la nostra guida Superalimenti per la fertilità maschile. Per guida personalizzata e di supporto su come iniziare a migliorare la salute del vostro sperma, consultate il sito Bootcamp.

Il calore

Il calore diretto può inibire la produzione ottimale di sperma e causare danni al DNA dello sperma. Gli spermatozoi amano ambienti con una temperatura di un paio di gradi inferiore a quella corporea. Evitate di surriscaldarvi con coperte calde, scaldasedie, calore del computer portatile, docce calde e saune.

Fumo di sigaretta

L'esposizione al fumo di tabacco ha effetti negativi significativi sulla qualità dello sperma. I danni delle sigarette e della nicotina dipendono ovviamente da quante sigarette si fumano al giorno e per quanto tempo, ma anche un uso ridotto (fino a 10 sigarette al giorno) può inibire la produzione di sperma sano.  

CONCLUSIONE: se avete a cuore la vostra salute generale e la vostra fertilità, state lontani dal fumo di sigaretta il più possibile. Per saperne di più qui.

Telefono cellulare

Quando si tiene il cellulare nella tasca anteriore, i testicoli sono esposti a radiazioni elettromagnetiche che, secondo alcuni studi, danneggiano le cellule spermatiche. Mettete il telefono nella tasca posteriore dei pantaloni o nella tasca della giacca.

BMI

Esiste una chiara associazione tra obesità e riduzione della qualità dello sperma. Almeno in parte ciò è dovuto al fatto che gli uomini obesi possono presentare profili ormonali riproduttivi anomali, che possono compromettere la produzione di sperma e portare all'infertilità. 

Un IMC superiore a 30 può portare a diversi processi nell'organismo (surriscaldamento, aumento dello stress ossidativo nei testicoli, danni al DNA dello sperma, disfunzione erettile) che possono avere un impatto negativo sulla fertilità maschile. Ciò può comportare problemi nel tentativo di concepire.  

CONCLUSIONE: l'IMC è uno dei fattori di rischio che influenzano la qualità dello sperma e, ad esempio, la motilità degli spermatozoi.  

Alcool

Una birra o un bicchiere di vino ogni tanto non danneggiano la qualità dello sperma. Ma un consumo eccessivo di alcol (più di 20 unità a settimana) può ridurre la produzione di spermatozoi normalmente formati, necessari per il successo della gravidanza.

CONCLUSIONE: se volete essere sicuri, mantenetevi al di sotto delle 14 unità di alcol a settimana. Per ulteriori informazioni su come l'alcol può influire sulla fertilità maschile, consultate il nostro blog: "Alcool e qualità dello sperma".

Età

Gli studi dimostrano che le donne con meno di 35 anni e gli uomini con meno di 40 anni hanno maggiori possibilità di rimanere incinte. Gli uomini possono produrre cellule spermatiche per quasi tutta la vita, ma il DNA delle cellule spermatiche è più fragile e soggetto a danni dopo i 40 anni.

Con l'avanzare dell'età, i testicoli tendono a diventare più piccoli e più morbidi, con conseguente calo della qualità e della produzione di sperma. Questi cambiamenti sono in parte dovuti alla diminuzione del livello di testosterone, che svolge un ruolo molto importante nello sperma.

produzione. L'età superiore dell'uomo (>40 anni) non solo è associata a un calo della produzione di spermatozoi, ma anche a una maggiore frammentazione del DNA degli spermatozoi e a un peggioramento della morfologia (forma) e della motilità (movimento). Questi effetti negativi rendono gli spermatozoi meno adatti alla fecondazione degli ovuli.

CONCLUSIONE: con un'età inferiore ai 40 anni, non ci si dovrebbe preoccupare molto dell'età come fattore in sé. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato un lento declino dopo i 30-35 anni.

e se avete più di 40 anni, la qualità del vostro sperma può essere compromessa a causa di un aumento del danno al DNA dello sperma, con conseguente diminuzione della motilità e della concentrazione degli spermatozoi. Ricordate che non è possibile valutare la qualità di un campione di sperma semplicemente guardandolo: per questo è necessaria un'analisi dello sperma.