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Dieta mediterranea e fertilità

Dieta mediterranea e fertilità
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Parlando con qualsiasi esperto di fertilità o nutrizionista dei migliori alimenti da consumare per il vostro piano preconcezionale, viene fuori sempre una frase: la Dieta Meditteranea.

Ma questo significa sorseggiare vino a St Tropez o mangiare pizza a Napoli? Non esattamente, ma è comunque molto gustoso! Di seguito vi spieghiamo cos'è esattamente la dieta mediterranea e come può aiutare la salute dello sperma.

Che cos'è la dieta mediterranea?

 

Quando si parla di "dieta mediterranea", di cosa si tratta? In realtà si tratta di cibi originari delle regioni che circondano il Mar Mediterraneo, come Grecia, Italia, Spagna, Marocco, Egitto e Libano. Sebbene la cucina possa variare notevolmente da un Paese all'altro (una tagine marocchina è ovviamente molto diversa da una paella spagnola! - ci sono alcune somiglianze che li accomunano.

Spesso ci si concentra su alimenti freschi e integrali e queste regioni tendono a mangiare ogni stagione. Vi è un'abbondanza di frutta e verdura, oltre che di cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie, olive e olio d'oliva.

La dieta mediterranea tende anche a includere molto pesce fresco e frutti di mare, mentre i prodotti caseari e la carne rossa sono leggermente più limitati.

Oltre al cibo, l'etica alla base dello stile alimentare mediterraneo è la famiglia e la concentrazione. Il fast food e le cene in TV non sono la prassi, ma il momento del pasto è un'occasione per riunirsi intorno alla tavola, condividere il cibo, scambiare storie e, soprattutto, prendersi il proprio tempo.

Perché la Dieta Mediterranea è una buona dieta per la fertilità?

 

Sebbene non esista una dieta specifica perfetta per favorire la fertilità, una dieta mediterranea, ricca di superalimenti per lo sperma - ci si avvicina molto, e ci sono ricerche che lo dimostrano.

Studi hanno scoperto che seguire una dieta mediterranea può contribuire a migliorare la salute degli spermatozoi negli uomini, oltre a sostenere fertilità femminile .

Uno dei motivi principali per cui la Dieta Mediterranea è così utile per la fertilità è che è ricca di acidi grassi Omega-3. Gli Omega-3 favoriscono l'ovulazione e la qualità degli ovociti e contribuiscono a proteggere gli spermatozoi dai danni e a favorire una sana produzione di spermatozoi. Questo modo di mangiare comprende anche molti meno grassi saturi (che non sono ottimi per la fertilità) rispetto alle abitudini alimentari di altri Paesi.

L'alto livello di frutta e verdura consumato in una dieta mediterranea tradizionale è un'ottima notizia per la nostra fertilità. Non solo sono ricchi di vitamine e minerali necessari per una riproduzione efficace, ma sono anche ricchi di antiossidanti. Gli alimenti ricchi di antiossidanti contribuiscono a rallentare stress ossidativo e danni alle cellule causati da inquinanti e tossine.

Le proteine di origine vegetale, come i legumi, sono un altro elemento fondamentale della dieta mediterranea e sono più nutrienti della carne animale. Sebbene si discuta ancora se una dieta vegetariana o vegana sia un buon approccio per chi sta lavorando sulla propria fertilità, consumare più proteine di origine vegetale insieme a porzioni ridotte di carne e pesce fresco sembra avere un effetto positivo.

Infine, il ritmo alimentare più lento, comune a chi adotta uno stile alimentare mediterraneo, è ottimo per la salute dell'intestino. L'alimentazione consapevole favorisce una digestione attiva che ha un impatto positivo sulla salute dell'intestino. Una buona salute dell'intestino è la base per molte delle nostre funzioni corporee, compresa la fertilità.

Oltre alla fertilità, la dieta mediterranea offre numerosi altri benefici. La ricerca ha scoperto che l'adozione di questa dieta può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus e potrebbe anche contribuire a ridurre il rischio di Alzheimer.

Come adottare questa dieta

 

La buona notizia è che non è necessario prenotare un volo per la Costiera Amalfitana per sperimentare la dieta mediterranea: è possibile adottare alcuni degli insegnamenti che si possono apprendere mangiando a casa seguendo questi semplici passaggi.

  • Includete un'ampia varietà di frutta e verdura nella vostra cucina. Cercate di mescolare il tutto e di avere un mucchio di colori e consistenze diverse e, se possibile, cercate di mangiare frutta e verdura biologica di stagione e di provenienza locale.
  • Cucinate con molti cereali integrali come avena, riso, quinoa e grano saraceno. Se mangiate pane e pasta, cercate di scegliere quelli integrali piuttosto che le alternative bianche e lavorate.
    Puntate sulle proteine di origine vegetale, e non intendiamo le alternative di carne lavorata. Cercate di includere nel vostro piatto almeno due volte alla settimana fagioli e legumi come i fagioli di burro, i ceci e i fagioli di rene.
  • Cercate di includere circa 25-30 g di noci e semi nei vostri pasti al giorno. Mandorle e noci sono ottimi spuntini salutari e potete cospargere di semi di girasole e di lino zuppe e insalate per dare una spinta in più alla fertilità.
  • Date al vostro cibo un sapore naturale con erbe e spezie come aglio, origano, basilico, curcuma, pepe, paprika, cumino e zenzero. Molte di queste spezie hanno proprietà favorevoli alla fertilità e rendono felici le vostre papille gustative.
  • Moderate il consumo di latticini e, quando li mangiate, cercate di scegliere forme naturali e non lavorate, delicate per l'intestino, come lo yogurt naturale intero.
  • Puntate su due porzioni di pesce alla settimana e assicuratevi che almeno uno di questi sia un pesce grasso ricco di omega-3 come il salmone, lo sgombro o le sardine.
  • Cercate di limitare il consumo di carne a circa 2-3 volte alla settimana e assicuratevi che si tratti di proteine magre come il petto di pollo o di tacchino.
  • Usate l'olio d'oliva al posto del burro, perché contiene molti meno grassi saturi.
  • Evitate le carni lavorate e gli alimenti che contengono molti zuccheri o grassi trans, come i dolci e le torte.

Adotterete quindi uno stile alimentare più mediterraneo per migliorare la vostra fertilità? Fatecelo sapere nei commenti!

 

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Indossare pantaloni e biancheria intima stretti

Gli studi dimostrano che gli uomini che indossano biancheria intima non aderente hanno una concentrazione di spermatozoi e un numero totale di spermatozoi più elevato rispetto agli uomini che indossano biancheria intima più stretta. Quindi, lasciate perdere gli abiti stretti e indossate qualcosa di largo per far prendere aria ai vostri testicoli.

CONCLUSIONE: per saperne di più su come il calore può influire sulla qualità dello sperma qui.

Lo stress

Oltre a un tasso di mortalità più elevato e a varie malattie, lo stress è associato a una bassa qualità dello sperma. È noto che lo stress è associato a una riduzione dei livelli di testosterone e allo stress ossidativo: entrambi svolgono un ruolo essenziale nella produzione e nel mantenimento di cellule spermatiche sane.

CONCLUSIONE: se vi sentite stressati, vi consigliamo di chiedere aiuto per avere una salute mentale equilibrata. Per una guida alla gestione dello stress, scaricate il L'applicazione ExSeed è gratuita e inizia oggi stesso un piano d'azione personalizzato.

Attività fisica

Studi scientifici dimostrano che gli uomini fisicamente attivi hanno parametri spermatici migliori rispetto a quelli inattivi. Gli specialisti della fertilità affermano inoltre che un'attività fisica regolare ha un impatto positivo sui parametri di fertilità dello sperma e che uno stile di vita di questo tipo può migliorare lo stato di fertilità degli uomini.

Dare priorità all'esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute generale e a ottenere spermatozoi sani e veloci che hanno buone possibilità di fecondare un ovulo.

CONCLUSIONE: cercate di inserire l'esercizio fisico nel vostro programma settimanale in modo da garantire l'esercizio almeno due volte alla settimana. Si consiglia una combinazione di allenamento cardio e di esercizi di forza. Per saperne di più esercizio fisico e fertilità maschile sul nostro blog.

Alimentazione

Fast Food
Gli alimenti trasformati danneggiano la salute delle cellule che producono sperma e causano stress ossidativo, con conseguente peggioramento della qualità dello sperma. Il consumo massiccio di cibo spazzatura (ogni settimana) può aumentare la probabilità di infertilità, poiché gli uomini che consumano grandi quantità di cibo non sano rischiano di avere una scarsa qualità dello sperma. Oltre a danneggiare la fertilità, il cibo spazzatura aumenta il girovita, danneggia il sistema cardiovascolare, i reni e altro ancora.

Verdure
Mangiare più frutta e verdura può aumentare la concentrazione e la motilità degli spermatozoi. È importante seguire una dieta sana e ricca di antiossidanti e mangiare verdura ogni giorno. Alimenti come le albicocche e i peperoni rossi sono ricchi di vitamina A, che migliora la fertilità maschile nutrendo gli spermatozoi in modo più sano. Gli uomini carenti di questa vitamina tendono ad avere spermatozoi lenti e fiacchi.

Snack/bevande zuccherate: più volte alla settimana Il consumo eccessivo di prodotti ad alto contenuto di zucchero può portare a uno stress ossidativo che influisce negativamente sui livelli di testosterone e sulla motilità degli spermatozoi. Gli snack e le bevande zuccherate sono inoltre fortemente associati all'obesità e alla scarsa fertilità.
CONCLUSIONE: per aumentare la qualità dello sperma, è bene stare alla larga da fast food, cibi elaborati, snack o bevande zuccherate. È necessario attuare una dieta sana e prudente, ricca di superalimenti necessari per una buona produzione di sperma. Consultate la nostra guida Superalimenti per la fertilità maschile. Per guida personalizzata e di supporto su come iniziare a migliorare la salute del vostro sperma, consultate il sito Bootcamp.

Il calore

Il calore diretto può inibire la produzione ottimale di sperma e causare danni al DNA dello sperma. Gli spermatozoi amano ambienti con una temperatura di un paio di gradi inferiore a quella corporea. Evitate di surriscaldarvi con coperte calde, scaldasedie, calore del computer portatile, docce calde e saune.

Fumo di sigaretta

L'esposizione al fumo di tabacco ha effetti negativi significativi sulla qualità dello sperma. I danni delle sigarette e della nicotina dipendono ovviamente da quante sigarette si fumano al giorno e per quanto tempo, ma anche un uso ridotto (fino a 10 sigarette al giorno) può inibire la produzione di sperma sano.  

CONCLUSIONE: se avete a cuore la vostra salute generale e la vostra fertilità, state lontani dal fumo di sigaretta il più possibile. Per saperne di più qui.

Telefono cellulare

Quando si tiene il cellulare nella tasca anteriore, i testicoli sono esposti a radiazioni elettromagnetiche che, secondo alcuni studi, danneggiano le cellule spermatiche. Mettete il telefono nella tasca posteriore dei pantaloni o nella tasca della giacca.

BMI

Esiste una chiara associazione tra obesità e riduzione della qualità dello sperma. Almeno in parte ciò è dovuto al fatto che gli uomini obesi possono presentare profili ormonali riproduttivi anomali, che possono compromettere la produzione di sperma e portare all'infertilità. 

Un IMC superiore a 30 può portare a diversi processi nell'organismo (surriscaldamento, aumento dello stress ossidativo nei testicoli, danni al DNA dello sperma, disfunzione erettile) che possono avere un impatto negativo sulla fertilità maschile. Ciò può comportare problemi nel tentativo di concepire.  

CONCLUSIONE: l'IMC è uno dei fattori di rischio che influenzano la qualità dello sperma e, ad esempio, la motilità degli spermatozoi.  

Alcool

Una birra o un bicchiere di vino ogni tanto non danneggiano la qualità dello sperma. Ma un consumo eccessivo di alcol (più di 20 unità a settimana) può ridurre la produzione di spermatozoi normalmente formati, necessari per il successo della gravidanza.

CONCLUSIONE: se volete essere sicuri, mantenetevi al di sotto delle 14 unità di alcol a settimana. Per ulteriori informazioni su come l'alcol può influire sulla fertilità maschile, consultate il nostro blog: "Alcool e qualità dello sperma".

Età

Gli studi dimostrano che le donne con meno di 35 anni e gli uomini con meno di 40 anni hanno maggiori possibilità di rimanere incinte. Gli uomini possono produrre cellule spermatiche per quasi tutta la vita, ma il DNA delle cellule spermatiche è più fragile e soggetto a danni dopo i 40 anni.

Con l'avanzare dell'età, i testicoli tendono a diventare più piccoli e più morbidi, con conseguente calo della qualità e della produzione di sperma. Questi cambiamenti sono in parte dovuti alla diminuzione del livello di testosterone, che svolge un ruolo molto importante nello sperma.

produzione. L'età superiore dell'uomo (>40 anni) non solo è associata a un calo della produzione di spermatozoi, ma anche a una maggiore frammentazione del DNA degli spermatozoi e a un peggioramento della morfologia (forma) e della motilità (movimento). Questi effetti negativi rendono gli spermatozoi meno adatti alla fecondazione degli ovuli.

CONCLUSIONE: con un'età inferiore ai 40 anni, non ci si dovrebbe preoccupare molto dell'età come fattore in sé. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato un lento declino dopo i 30-35 anni.

e se avete più di 40 anni, la qualità del vostro sperma può essere compromessa a causa di un aumento del danno al DNA dello sperma, con conseguente diminuzione della motilità e della concentrazione degli spermatozoi. Ricordate che non è possibile valutare la qualità di un campione di sperma semplicemente guardandolo: per questo è necessaria un'analisi dello sperma.