Dieta mediterranea e fertilità

Dieta mediterranea e fertilità

Speak to any fertility expert or nutritionist about the best foods to eat for your preconception plan and one phrase will come up time and time again – the Meditteranean Diet.

But does this mean sipping wine in St Tropez or eating pizza in Naples? Not exactly – but it’s still pretty tasty! Here we break down exactly what the Mediterranean diet is and how it could help your sperm health.

What is the Mediterranean diet?


So when we say a ‘Mediterranean diet’ what are we actually talking about? Well, really we’re looking at the foods that are native to the regions surrounding the Mediterranean sea – such as Greece, Italy, Spain, Morocco, Egypt and Lebanon. Whilst cuisine can vary dramatically between these different countries – a Moroccan tagine is obviously very different to a Spanish paella! – there are some similarities that bond them.

There is often a focus on fresh and whole foods and these regions also tend to eat every seasonally. There is an abundance of fruit and vegetables as well as whole grains, legumes and nuts and seeds, herbs and spices, and olives and olive oil.

The Mediterranean diet also tends to include a lot of fresh fish and seafood, whereas dairy-based products and red meat are slightly more limited.

Aside from the food, the ethos behind a Mediterranean style of eating is family and focus. Fast food and TV dinners are not the done thing and instead, meal times are an opportunity to gather around the table, share food and swap stories and most importantly take your time.

Why is the Mediterranean Diet a good diet for fertility?


Whilst there is no perfect specific diet for supporting fertility – a Mediterranean diet – which is full of sperm superfoods – comes pretty close – and there’s research to prove it.

Studi have found that following a Mediterranean diet can help to improve sperm health in men as well as supporting female fertility .

One of the main reasons that the Mediterranean Diet is so good for fertility is that it is rich in Omega-3 fatty acids. Omega-3s support ovulation and egg quality and also help to protect sperm from damage as well as encourage healthy sperm production. This way of eating also includes a lot less saturated fats (which aren’t great for fertility) than the dietary habits from other countries.

The high level of fruits and vegetables consumed in a traditional Mediterranean diet is also great news for our fertility. They are not only full of vitamins and minerals needed for effective reproduction but they are also high in antioxidants. Foods rich in antioxidants help to slow down stress ossidativo and cell damage caused by pollutants and toxins.

Plant-based proteins – like legumes – are another staple of the Mediterranean diet and these are more nutritious than animal meat. Whilst there is still some debate around whether a vegetarian or vegan diet is a good approach for those working on their fertility, consuming more plant-based proteins alongside smaller portions of fresh meat and fish does seem to have a positive effect.

Lastly, the slower pace of eating that is common for those adopting a Mediterranean style of dining is great for gut health. Mindful eating supports active digestion which has a positive impact on our gut health. Good gut health is the baseline for many of our bodily functions, including fertility.

Aside from fertility, there are a bunch of other benefits of a Mediterranean diet. Research has found that adopting this diet can help to reduce your risk of heart disease and stroke and could also help to reduce the risk of Alzheimer.

How to adopt this diet


The good news is you don’t have to book a flight to the Amalfi coast to experience a Mediterranean diet – there are ways you can adopt some of the learnings when eating at home by following these simple steps.

  • Include a wide variety of fruit and vegetables in your cooking. Try to mix it up and have a bunch of different colours and textures and where you can try to eat organic fruit and vegetables that are in season and sourced locally.
  • Cook with plenty of whole grains like oats, rice, quinoa and buckwheat. If you’re eating bread and pasta, try to go for wholegrain rather than processed white alternatives.
    Go all in on plant-based protein – and we don’t mean processed meat alternatives. Try to include beans and legumes like butter beans, chickpeas and kidney beans on your plate at least twice a week.
  • Aim to include around 25g-30g of nuts and seeds in your meals per day. Almonds and walnuts make great healthy snacks and you can sprinkle sunflower seeds and flaxseed on top of soups and salads for an extra fertility boost.
  • Give your food plenty of natural flavour with Herbs and spices like garlic, oregano, basil, turmeric, pepper, paprika, cumin and ginger. Many of these spices have fertility-friendly properties as well as make your tastebuds happy.
  • Moderate your consumption of dairy products and when you do eat dairy try to go for unprocessed, natural forms that are gentle on your gut – like full-fat natural yoghurt.
  • Aim for two portions of fish a week – and make sure at least one of them is an oily fish rich in omega-3s like salmon, mackerel or sardines.
  • Try to keep your meat consumption to around 2-3 times a week – and make sure it’s a lean protein like chicken or turkey breast.
  • Use olive oil instead of butter as it has much less saturated fats
  • Avoid processed meats and foods that contain lots of sugar or trans fats – like pastries and cakes.

So will you be adopting a more Mediterranean way of eating to help improve your fertility? Let us know in the comments!



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L'endometriosi è una patologia che colpisce 1 donna su 10 e le persone che hanno il ciclo mestruale, ma spesso viene diagnosticata in modo errato e fraintesa. Sebbene molte donne affette da endometriosi possano concepire in modo naturale, è possibile che la patologia abbia un impatto sulla fertilità.

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Indossare pantaloni e biancheria intima stretti

Gli studi dimostrano che gli uomini che indossano biancheria intima non aderente hanno una concentrazione di spermatozoi e un numero totale di spermatozoi più elevato rispetto agli uomini che indossano biancheria intima più stretta. Quindi, lasciate perdere gli abiti stretti e indossate qualcosa di largo per far prendere aria ai vostri testicoli.

CONCLUSIONE: per saperne di più su come il calore può influire sulla qualità dello sperma qui.

Lo stress

Oltre a un tasso di mortalità più elevato e a varie malattie, lo stress è associato a una bassa qualità dello sperma. È noto che lo stress è associato a una riduzione dei livelli di testosterone e allo stress ossidativo: entrambi svolgono un ruolo essenziale nella produzione e nel mantenimento di cellule spermatiche sane.

CONCLUSIONE: se vi sentite stressati, vi consigliamo di chiedere aiuto per avere una salute mentale equilibrata. Per una guida alla gestione dello stress, scaricate il L'applicazione ExSeed è gratuita e inizia oggi stesso un piano d'azione personalizzato.

Attività fisica

Studi scientifici dimostrano che gli uomini fisicamente attivi hanno parametri spermatici migliori rispetto a quelli inattivi. Gli specialisti della fertilità affermano inoltre che un'attività fisica regolare ha un impatto positivo sui parametri di fertilità dello sperma e che uno stile di vita di questo tipo può migliorare lo stato di fertilità degli uomini.

Dare priorità all'esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute generale e a ottenere spermatozoi sani e veloci che hanno buone possibilità di fecondare un ovulo.

CONCLUSIONE: cercate di inserire l'esercizio fisico nel vostro programma settimanale in modo da garantire l'esercizio almeno due volte alla settimana. Si consiglia una combinazione di allenamento cardio e di esercizi di forza. Per saperne di più esercizio fisico e fertilità maschile sul nostro blog.


Fast Food
Gli alimenti trasformati danneggiano la salute delle cellule che producono sperma e causano stress ossidativo, con conseguente peggioramento della qualità dello sperma. Il consumo massiccio di cibo spazzatura (ogni settimana) può aumentare la probabilità di infertilità, poiché gli uomini che consumano grandi quantità di cibo non sano rischiano di avere una scarsa qualità dello sperma. Oltre a danneggiare la fertilità, il cibo spazzatura aumenta il girovita, danneggia il sistema cardiovascolare, i reni e altro ancora.

Mangiare più frutta e verdura può aumentare la concentrazione e la motilità degli spermatozoi. È importante seguire una dieta sana e ricca di antiossidanti e mangiare verdura ogni giorno. Alimenti come le albicocche e i peperoni rossi sono ricchi di vitamina A, che migliora la fertilità maschile nutrendo gli spermatozoi in modo più sano. Gli uomini carenti di questa vitamina tendono ad avere spermatozoi lenti e fiacchi.

Snack/bevande zuccherate: più volte alla settimana Il consumo eccessivo di prodotti ad alto contenuto di zucchero può portare a uno stress ossidativo che influisce negativamente sui livelli di testosterone e sulla motilità degli spermatozoi. Gli snack e le bevande zuccherate sono inoltre fortemente associati all'obesità e alla scarsa fertilità.
CONCLUSIONE: per aumentare la qualità dello sperma, è bene stare alla larga da fast food, cibi elaborati, snack o bevande zuccherate. È necessario attuare una dieta sana e prudente, ricca di superalimenti necessari per una buona produzione di sperma. Consultate la nostra guida Superalimenti per la fertilità maschile. Per guida personalizzata e di supporto su come iniziare a migliorare la salute del vostro sperma, consultate il sito Bootcamp.

Il calore

Il calore diretto può inibire la produzione ottimale di sperma e causare danni al DNA dello sperma. Gli spermatozoi amano ambienti con una temperatura di un paio di gradi inferiore a quella corporea. Evitate di surriscaldarvi con coperte calde, scaldasedie, calore del computer portatile, docce calde e saune.

Fumo di sigaretta

L'esposizione al fumo di tabacco ha effetti negativi significativi sulla qualità dello sperma. I danni delle sigarette e della nicotina dipendono ovviamente da quante sigarette si fumano al giorno e per quanto tempo, ma anche un uso ridotto (fino a 10 sigarette al giorno) può inibire la produzione di sperma sano.  

CONCLUSIONE: se avete a cuore la vostra salute generale e la vostra fertilità, state lontani dal fumo di sigaretta il più possibile. Per saperne di più qui.

Telefono cellulare

Quando si tiene il cellulare nella tasca anteriore, i testicoli sono esposti a radiazioni elettromagnetiche che, secondo alcuni studi, danneggiano le cellule spermatiche. Mettete il telefono nella tasca posteriore dei pantaloni o nella tasca della giacca.


Esiste una chiara associazione tra obesità e riduzione della qualità dello sperma. Almeno in parte ciò è dovuto al fatto che gli uomini obesi possono presentare profili ormonali riproduttivi anomali, che possono compromettere la produzione di sperma e portare all'infertilità. 

Un IMC superiore a 30 può portare a diversi processi nell'organismo (surriscaldamento, aumento dello stress ossidativo nei testicoli, danni al DNA dello sperma, disfunzione erettile) che possono avere un impatto negativo sulla fertilità maschile. Ciò può comportare problemi nel tentativo di concepire.  

CONCLUSIONE: l'IMC è uno dei fattori di rischio che influenzano la qualità dello sperma e, ad esempio, la motilità degli spermatozoi.  


Una birra o un bicchiere di vino ogni tanto non danneggiano la qualità dello sperma. Ma un consumo eccessivo di alcol (più di 20 unità a settimana) può ridurre la produzione di spermatozoi normalmente formati, necessari per il successo della gravidanza.

CONCLUSIONE: se volete essere sicuri, mantenetevi al di sotto delle 14 unità di alcol a settimana. Per ulteriori informazioni su come l'alcol può influire sulla fertilità maschile, consultate il nostro blog: "Alcool e qualità dello sperma".