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Die Mittelmeerdiät und die Fruchtbarkeit

Mediterrane Ernährung und Fruchtbarkeit
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Sprechen Sie mit einem Fruchtbarkeitsexperten oder Ernährungsberater über die besten Lebensmittel für Ihren Empfängnisplan, und ein Begriff wird immer wieder fallen: die mediterrane Ernährung.

Aber bedeutet das, in St. Tropez Wein zu trinken oder in Neapel Pizza zu essen? Nicht ganz - aber es ist trotzdem ziemlich lecker! Hier erklären wir Ihnen, was die mediterrane Ernährung genau ist und wie sie Ihrer Spermiengesundheit helfen kann.

Was ist die Mittelmeerdiät?

 

Wenn wir also von einer "mediterranen Ernährung" sprechen, was meinen wir dann eigentlich? Nun, eigentlich geht es um die Lebensmittel, die in den Regionen rund um das Mittelmeer heimisch sind - etwa in Griechenland, Italien, Spanien, Marokko, Ägypten und dem Libanon. Die Küche dieser Länder kann sich zwar stark voneinander unterscheiden - eine marokkanische Tajine ist natürlich etwas ganz anderes als eine spanische Paella! - so gibt es doch einige Gemeinsamkeiten, die sie verbinden.

Der Schwerpunkt liegt oft auf frischen und vollwertigen Lebensmitteln, und diese Regionen neigen auch dazu, sich saisonal zu ernähren. Es gibt eine Fülle von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze sowie Oliven und Olivenöl.

Die mediterrane Ernährung enthält auch viel frischen Fisch und Meeresfrüchte, während Milchprodukte und rotes Fleisch etwas weniger häufig vorkommen.

Abgesehen vom Essen ist das Ethos hinter dem mediterranen Essensstil familiär und konzentriert. Fast Food und Fernsehessen sind nicht angesagt. Stattdessen sind die Mahlzeiten eine Gelegenheit, sich um den Tisch zu versammeln, Essen zu teilen, Geschichten auszutauschen und sich vor allem Zeit zu nehmen.

Warum ist die Mittelmeerdiät eine gute Diät für die Fruchtbarkeit?

 

Es gibt zwar keine perfekte spezifische Diät zur Förderung der Fruchtbarkeit, aber eine mediterrane Diät - die reich an Sperma-Superfoods - kommt dem ziemlich nahe - und es gibt Untersuchungen, die das beweisen.

Studien haben herausgefunden, dass eine mediterrane Ernährung die Gesundheit der Spermien bei Männern verbessern kann und auch die weibliche Fruchtbarkeit .

Einer der Hauptgründe, warum die Mittelmeerdiät so gut für die Fruchtbarkeit ist, liegt darin, dass sie reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Eisprung und die Qualität der Eizellen und tragen außerdem dazu bei, Spermien vor Schäden zu schützen und eine gesunde Spermienproduktion zu fördern. Diese Ernährungsweise enthält auch viel weniger gesättigte Fettsäuren (die nicht gut für die Fruchtbarkeit sind) als die Ernährungsgewohnheiten in anderen Ländern.

Der hohe Anteil an Obst und Gemüse, der in der traditionellen mediterranen Ernährung verzehrt wird, ist ebenfalls eine gute Nachricht für unsere Fruchtbarkeit. Sie sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralien, die für eine effektive Fortpflanzung benötigt werden, sondern enthalten auch viele Antioxidantien. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, helfen, die oxidativer Stress und durch Schadstoffe und Toxine verursachte Zellschäden.

Pflanzliche Proteine - wie Hülsenfrüchte - sind ein weiteres Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und nährstoffreicher als tierisches Fleisch. Es wird zwar immer noch darüber diskutiert, ob eine vegetarische oder vegane Ernährung ein guter Ansatz für diejenigen ist, die an ihrer Fruchtbarkeit arbeiten, aber der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen neben kleineren Portionen von frischem Fleisch und Fisch scheint sich positiv auszuwirken.

Und schließlich ist das langsamere Tempo des Essens, das für die Anhänger des mediterranen Essensstils üblich ist, gut für die Darmgesundheit. Achtsames Essen fördert eine aktive Verdauung, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirkt. Eine gute Darmgesundheit ist die Grundlage für viele unserer Körperfunktionen, einschließlich der Fruchtbarkeit.

Abgesehen von der Fruchtbarkeit bietet die mediterrane Ernährung eine Reihe weiterer Vorteile. Forschungen haben ergeben, dass eine solche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken kann und auch das Alzheimer-Risiko verringern könnte.

Wie man diese Diät einführt

 

Die gute Nachricht ist, dass Sie keinen Flug an die Amalfiküste buchen müssen, um eine mediterrane Ernährung zu erleben - es gibt Möglichkeiten, wie Sie einige der Lehren beim Essen zu Hause übernehmen können, indem Sie diese einfachen Schritte befolgen.

  • Verwenden Sie eine große Vielfalt an Obst und Gemüse in Ihrer Küche. Versuchen Sie, verschiedene Farben und Texturen zu verwenden, und wenn möglich, Bio-Obst und -Gemüse zu essen, das gerade Saison hat und aus der Region stammt.
  • Kochen Sie mit viel Vollkorn wie Hafer, Reis, Quinoa und Buchweizen. Wenn Sie Brot und Nudeln essen, greifen Sie lieber zu Vollkornprodukten als zu verarbeiteten weißen Alternativen.
    Setzen Sie auf pflanzliches Eiweiß - und damit meinen wir nicht verarbeitete Fleischalternativen. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Bohnen und Hülsenfrüchte wie Butterbohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen auf Ihren Teller zu bringen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie täglich etwa 25 g bis 30 g Nüsse und Samen in Ihre Mahlzeiten einbauen. Mandeln und Walnüsse eignen sich hervorragend als gesunde Snacks, und Sie können Sonnenblumenkerne und Leinsamen über Suppen und Salate streuen, um die Fruchtbarkeit zu steigern.
  • Verleihen Sie Ihren Speisen mit Kräutern und Gewürzen wie Knoblauch, Oregano, Basilikum, Kurkuma, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel und Ingwer einen natürlichen Geschmack. Viele dieser Gewürze haben fruchtbarkeitsfördernde Eigenschaften und machen Ihren Gaumen glücklich.
  • Mäßigen Sie Ihren Konsum von Milchprodukten, und wenn Sie doch Milchprodukte essen, greifen Sie zu unverarbeiteten, natürlichen Formen, die Ihren Darm schonen - wie zum Beispiel Vollfett-Naturjoghurt.
  • Achten Sie auf zwei Portionen Fisch pro Woche - und stellen Sie sicher, dass mindestens eine davon ein fetter Fisch ist, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Makrele oder Sardinen.
  • Versuchen Sie, Ihren Fleischkonsum auf etwa 2-3 Mal pro Woche zu beschränken - und achten Sie darauf, dass es sich um mageres Eiweiß wie Hühner- oder Putenbrust handelt.
  • Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter, da es viel weniger gesättigte Fette enthält.
  • Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und Lebensmittel, die viel Zucker oder Transfette enthalten - wie Gebäck und Kuchen.

Werden Sie also eine mediterrane Ernährungsweise einführen, um Ihre Fruchtbarkeit zu verbessern? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

 

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Tragen von engen Hosen und Unterwäsche

Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.

Stress

Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.

Ernährung

Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.

Wärme

Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.

Zigarettenrauchen

Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.

Mobiltelefon

Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.

BMI

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  

Alkohol

Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".

Alter

Studien zeigen, dass Frauen, die jünger als 35 Jahre sind, und Männer, die jünger als 40 Jahre sind, eine bessere Chance haben, schwanger zu werden. Männer können fast ihr ganzes Leben lang Samenzellen produzieren, aber nach dem 40. Lebensjahr ist die DNA der Samenzellen empfindlicher und anfälliger für Schäden.

Wenn Männer älter werden, werden ihre Hoden kleiner und weicher, was zu einer Abnahme der Spermienqualität und -produktion führt. Diese Veränderungen sind zum Teil auf einen altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen, der eine sehr wichtige Rolle für die Spermien spielt

Produktion. Ein höheres Alter des Mannes (>40 Jahre) ist nicht nur mit einem Rückgang der Spermienproduktion verbunden, sondern auch mit einer verstärkten Fragmentierung der Spermien-DNA und einer Verschlechterung der Morphologie (Form) und Motilität (Beweglichkeit). Diese negativen Auswirkungen führen dazu, dass die Spermien für die Befruchtung der Eizellen weniger geeignet sind.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei einem Alter unter 40 Jahren sollte man sich über das Alter an sich keine großen Sorgen machen müssen. Studien haben jedoch einen langsamen Rückgang nach dem Alter von 30-35 Jahren gezeigt

und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Ihre Spermienqualität durch eine erhöhte Schädigung der Spermien-DNA beeinträchtigt werden, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Konzentration der Spermien führt. Denken Sie daran, dass Sie die Qualität einer Spermaprobe nicht durch bloßes Anschauen beurteilen können - dazu ist eine Spermienanalyse erforderlich.