Die Mittelmeerdiät und die Fruchtbarkeit

Mediterrane Ernährung und Fruchtbarkeit
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Speak to any fertility expert or nutritionist about the best foods to eat for your preconception plan and one phrase will come up time and time again – the Meditteranean Diet.

But does this mean sipping wine in St Tropez or eating pizza in Naples? Not exactly – but it’s still pretty tasty! Here we break down exactly what the Mediterranean diet is and how it could help your sperm health.

What is the Mediterranean diet?

 

So when we say a ‘Mediterranean diet’ what are we actually talking about? Well, really we’re looking at the foods that are native to the regions surrounding the Mediterranean sea – such as Greece, Italy, Spain, Morocco, Egypt and Lebanon. Whilst cuisine can vary dramatically between these different countries – a Moroccan tagine is obviously very different to a Spanish paella! – there are some similarities that bond them.

There is often a focus on fresh and whole foods and these regions also tend to eat every seasonally. There is an abundance of fruit and vegetables as well as whole grains, legumes and nuts and seeds, herbs and spices, and olives and olive oil.

The Mediterranean diet also tends to include a lot of fresh fish and seafood, whereas dairy-based products and red meat are slightly more limited.

Aside from the food, the ethos behind a Mediterranean style of eating is family and focus. Fast food and TV dinners are not the done thing and instead, meal times are an opportunity to gather around the table, share food and swap stories and most importantly take your time.

Why is the Mediterranean Diet a good diet for fertility?

 

Whilst there is no perfect specific diet for supporting fertility – a Mediterranean diet – which is full of Sperma-Superfoods – comes pretty close – and there’s research to prove it.

Studien have found that following a Mediterranean diet can help to improve sperm health in men as well as supporting female fertility .

One of the main reasons that the Mediterranean Diet is so good for fertility is that it is rich in Omega-3 fatty acids. Omega-3s support ovulation and egg quality and also help to protect sperm from damage as well as encourage healthy sperm production. This way of eating also includes a lot less saturated fats (which aren’t great for fertility) than the dietary habits from other countries.

The high level of fruits and vegetables consumed in a traditional Mediterranean diet is also great news for our fertility. They are not only full of vitamins and minerals needed for effective reproduction but they are also high in antioxidants. Foods rich in antioxidants help to slow down oxidativer Stress and cell damage caused by pollutants and toxins.

Plant-based proteins – like legumes – are another staple of the Mediterranean diet and these are more nutritious than animal meat. Whilst there is still some debate around whether a vegetarian or vegan diet is a good approach for those working on their fertility, consuming more plant-based proteins alongside smaller portions of fresh meat and fish does seem to have a positive effect.

Lastly, the slower pace of eating that is common for those adopting a Mediterranean style of dining is great for gut health. Mindful eating supports active digestion which has a positive impact on our gut health. Good gut health is the baseline for many of our bodily functions, including fertility.

Aside from fertility, there are a bunch of other benefits of a Mediterranean diet. Research has found that adopting this diet can help to reduce your risk of heart disease and stroke and could also help to reduce the risk of Alzheimer.

How to adopt this diet

 

The good news is you don’t have to book a flight to the Amalfi coast to experience a Mediterranean diet – there are ways you can adopt some of the learnings when eating at home by following these simple steps.

  • Include a wide variety of fruit and vegetables in your cooking. Try to mix it up and have a bunch of different colours and textures and where you can try to eat organic fruit and vegetables that are in season and sourced locally.
  • Cook with plenty of whole grains like oats, rice, quinoa and buckwheat. If you’re eating bread and pasta, try to go for wholegrain rather than processed white alternatives.
    Go all in on plant-based protein – and we don’t mean processed meat alternatives. Try to include beans and legumes like butter beans, chickpeas and kidney beans on your plate at least twice a week.
  • Aim to include around 25g-30g of nuts and seeds in your meals per day. Almonds and walnuts make great healthy snacks and you can sprinkle sunflower seeds and flaxseed on top of soups and salads for an extra fertility boost.
  • Give your food plenty of natural flavour with Herbs and spices like garlic, oregano, basil, turmeric, pepper, paprika, cumin and ginger. Many of these spices have fertility-friendly properties as well as make your tastebuds happy.
  • Moderate your consumption of dairy products and when you do eat dairy try to go for unprocessed, natural forms that are gentle on your gut – like full-fat natural yoghurt.
  • Aim for two portions of fish a week – and make sure at least one of them is an oily fish rich in omega-3s like salmon, mackerel or sardines.
  • Try to keep your meat consumption to around 2-3 times a week – and make sure it’s a lean protein like chicken or turkey breast.
  • Use olive oil instead of butter as it has much less saturated fats
  • Avoid processed meats and foods that contain lots of sugar or trans fats – like pastries and cakes.

So will you be adopting a more Mediterranean way of eating to help improve your fertility? Let us know in the comments!

 

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Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.

Stress

Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.

Ernährung

Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.

Wärme

Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.

Zigarettenrauchen

Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.

Mobiltelefon

Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.

BMI

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  

Alkohol

Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".