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Gesunde Spermarezepte mit der Fruchtbarkeitsmedizinerin Emily Barker

Sind Sie auf der Suche nach fruchtbarkeitsfreundlichen Rezepten, denen Sie vertrauen können? Dann suchen Sie nicht weiter! Wir haben sieben unserer Lieblingsgerichte zusammengestellt, die Superfoods für die Spermiengesundheit enthalten - und alle wurden von der wunderbaren Ernährungsberaterin für Fruchtbarkeit Emily Barker von Wurzel- und Sprossenfruchtbarkeit.

Vom proteinreichen Frühstück bis hin zu leckeren Salaten, die voller Nährstoffe stecken, die Ihre Spermien lieben werden - in dieser Liste finden Sie alles!

 

Spaghetti Bolognese mit Leber von Life of Pie

Spaghetti Bolognese mit Leber von Life of Pie

Warum wir dieses Rezept lieben...

Leber ist eine großartige Quelle für Eisen, Folsäure, Selen, Co-Q10, B-Vitamine und Vitamin A - alles wichtige Nährstoffe, die Ihre Fruchtbarkeit unterstützen. Der Gedanke, Leber zu essen, ist vielleicht nicht so verlockend, aber wenn man sie zerkleinert oder gerieben in ein Gericht wie Bolognese gibt, schmeckt man sie nicht mehr! Diese Abwandlung eines klassischen Spaghetti enthält außerdem viel Gemüse - von Tomaten bis Karotten -, das reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien ist.

Emily sagt...

Leber wird oft als das Multivitamin der Natur bezeichnet. Sie gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die man essen kann, und sollte daher in den Ernährungsplan vor der Schwangerschaft aufgenommen werden. Entscheiden Sie sich für Vollkornspaghetti für gesündere Kohlenhydrate oder für Nudeln mit höherem Proteingehalt wie Linsen-, Kichererbsen- oder Naturreisnudeln.

 

Grünkohl-Brokkoli-Salat von Olive Magazine

Grünkohl-Brokkoli-Salat von Olive Magazine

Warum wir dieses Rezept lieben

Dunkles Blattgemüse war schon immer eine gute Wahl, wenn es um Fruchtbarkeitsnahrung geht - und in diesem gesunden Spermarezept bekommen Sie zwei zum Preis von einem! Wenn Grünkohl und Brokkoli nicht Ihr Ding sind, können Sie jederzeit andere Blattgemüse wie Rosenkohl, Spinat oder Mangold ausprobieren.

Emily sagt...

Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl enthalten Mikronährstoffe wie Folat (Folsäure), Magnesium und Eisen. Folsäure und B-Vitamine unterstützen den Prozess, der für die Bildung einer gesunden DNA erforderlich ist, die natürlich für die Entstehung eines Babys sehr wichtig ist. Dieser Salat enthält auch Walnüsse, die reich an Antioxidantien sind und bekanntermaßen die männliche Fruchtbarkeit verbessern.

 

Salat mit Walnüssen und Roter Bete von Recipe Tin Eats

Salat mit Walnüssen und Roter Bete von Recipe Tin Eats

Warum wir dieses Rezept lieben

Die meisten Nüsse sind gut für die Gesundheit der Spermien, und Walnüsse sind es definitiv! Eine Studie ergab, dass Morphologie der Spermien und die Motilität bei Männern, die 12 Wochen lang Walnüsse zu ihrer Ernährung hinzufügten, verbessert. Walnüsse sind ein toller Snack, aber dieser Salat ist die perfekte Möglichkeit, sie in Ihren Speiseplan einzubauen - und eignet sich hervorragend als Beilage zu jedem Protein.

Emily sagt...

Walnüsse sind die Nüsse mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind außerdem reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin B6, Folsäure und Mineralien wie Kupfer, Zink und Magnesium. Rote Bete ist ebenfalls gut für die Spermiengesundheit, da sie reichlich Vitamin C und E sowie Vitamin B9 enthält, die ebenfalls für gesunde Spermien wichtig sind.

 

Lachs mit cremigen Linsen von The Body Coach

Lachs mit cremigen Linsen von The Body Coach

Warum wir dieses Rezept lieben...

Dieses gesunde Spermarezept schmeckt so gut, wie es aussieht, und ist so einfach zuzubereiten. Lachs ist einer unserer Lieblingsfettfische - und fetter Fisch ist ein Eckpfeiler eines guten Ernährungsplans für die Fruchtbarkeit, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Emily sagt...

Lachs ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren - die für die Spermienfunktion sehr wichtig sind -, sondern auch eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Vitamin D und Selen. Ich finde es toll, dass Linsen als Beilage zu diesem Gericht gereicht werden - sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Folsäure - alles wichtig für die Fruchtbarkeit.

 

Irisches Makrelenfrühstück von Jamie Oliver

Irisches Makrelenfrühstück von Jamie Oliver

Warum wir dieses Rezept lieben...

Fisch zum Frühstück ist nicht jedermanns Sache (obwohl es in Dänemark, wo unsere Gründer Emil und Morten herkommen, durchaus üblich ist!), aber den Tag mit etwas Eiweißreichem zu beginnen, ist gut für den Blutzuckerspiegel und den Hormonhaushalt!

Emily sagt...

Makrele ist ein weiterer fetter Fisch mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, und Eier sind reich an Vitamin A, B und Eiweiß, die die Spermienbeweglichkeit fördern. Wenn Sie dieses Super-Sperma-Rezept noch fruchtbarkeitsfreundlicher gestalten möchten, können Sie eine Handvoll Grünzeug hinzufügen und Sauerteigbrot verwenden, das gut für Ihren Darm ist!

 

Eier-Gemüse-Muffins von Well Plated

Warum wir dieses Rezept lieben....

Wenn Sie keinen Fisch oder kein Fleisch mögen, sind diese leckeren Muffins eine weitere Möglichkeit, Ihren Tag mit etwas Proteinpower zu beginnen! Das Beste daran ist, dass Sie diese Muffins im Voraus zubereiten können, um sie gleich am nächsten Morgen zuzubereiten.

Emily sagt...

Diese Muffins haben einen hohen Nährstoffgehalt. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, was ebenfalls sehr wichtig für gesunde Spermien ist. Die Paprika und Tomaten sind außerdem reich an Vitamin C und Lycopin, die bekanntermaßen die Spermiengesundheit unterstützen. Sie haben die ideale Größe, um sie unterwegs zu essen!

 

Grünkohl-Granatapfel-Hühnersalat von Olive Magazine

Warum wir dieses Rezept lieben...

Salate müssen nicht langweilig sein! Diese farbenfrohe Schüssel steckt voller Antioxidantien, die helfen, Ihre Spermien vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen, und die Avocado und das Hähnchen liefern jede Menge gesunde Fette und Proteine.

Emily sagt...

Avocado ist nicht nur eine gute Quelle für gesunde Fette, sondern auch reich an Magnesium, Vitamin E und Kalium. Der Granatapfel ist eine großartige Ergänzung, da er reich an Vitamin C ist und einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Punicalaginen, aufweist, die nachweislich sehr starke antioxidative Eigenschaften haben.

 

Möchten Sie wissen, welche Ernährung für die Fruchtbarkeit am besten geeignet ist? Lesen Sie unseren Artikel über die Mediterrane Ernährung für die Gesundheit der Spermien.

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Tragen von engen Hosen und Unterwäsche

Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.

Stress

Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.

Ernährung

Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.

Wärme

Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.

Zigarettenrauchen

Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.

Mobiltelefon

Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.

BMI

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  

Alkohol

Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".

Alter

Studien zeigen, dass Frauen, die jünger als 35 Jahre sind, und Männer, die jünger als 40 Jahre sind, eine bessere Chance haben, schwanger zu werden. Männer können fast ihr ganzes Leben lang Samenzellen produzieren, aber nach dem 40. Lebensjahr ist die DNA der Samenzellen empfindlicher und anfälliger für Schäden.

Wenn Männer älter werden, werden ihre Hoden kleiner und weicher, was zu einer Abnahme der Spermienqualität und -produktion führt. Diese Veränderungen sind zum Teil auf einen altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen, der eine sehr wichtige Rolle für die Spermien spielt

Produktion. Ein höheres Alter des Mannes (>40 Jahre) ist nicht nur mit einem Rückgang der Spermienproduktion verbunden, sondern auch mit einer verstärkten Fragmentierung der Spermien-DNA und einer Verschlechterung der Morphologie (Form) und Motilität (Beweglichkeit). Diese negativen Auswirkungen führen dazu, dass die Spermien für die Befruchtung der Eizellen weniger geeignet sind.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei einem Alter unter 40 Jahren sollte man sich über das Alter an sich keine großen Sorgen machen müssen. Studien haben jedoch einen langsamen Rückgang nach dem Alter von 30-35 Jahren gezeigt

und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Ihre Spermienqualität durch eine erhöhte Schädigung der Spermien-DNA beeinträchtigt werden, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Konzentration der Spermien führt. Denken Sie daran, dass Sie die Qualität einer Spermaprobe nicht durch bloßes Anschauen beurteilen können - dazu ist eine Spermienanalyse erforderlich.