Middelhavskosten og fertilitet

Tal med enhver fertilitetsekspert eller ernæringsekspert om de bedste fødevarer til din prækonceptionsplan, og én sætning vil blive nævnt igen og igen - den meditterane diæt.

Men betyder det, at du skal nyde vin i St Tropez eller spise pizza i Napoli? Ikke helt - men det er stadig ret lækkert! Her forklarer vi, hvad middelhavskosten præcist er, og hvordan den kan hjælpe din sædkvalitet.

Hvad er middelhavskosten?

Så når vi siger "middelhavskost", hvad er det så egentlig, vi taler om? Vi taler egentlig om de fødevarer, der stammer fra regionerne omkring Middelhavet - f.eks. Grækenland, Italien, Spanien, Marokko, Egypten og Libanon. Selv om køkkenet kan variere dramatisk mellem disse forskellige lande - en marokkansk tagine er naturligvis meget forskellig fra en spansk paella! - er der nogle ligheder, der binder dem sammen.

Der er ofte fokus på friske og hele fødevarer, og i disse regioner er der også en tendens til at spise alt efter årstiden. Der er en overflod af frugt og grøntsager samt fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, urter og krydderier, oliven og olivenolie.

Middelhavskosten har også en tendens til at indeholde en masse frisk fisk og skaldyr, mens mælkebaserede produkter og rødt kød er lidt mere begrænset.

Ud over maden er det etos bag en middelhavsmad, der er baseret på familie og fokus. Fastfood og tv-middage er ikke det normale, og i stedet er måltiderne en lejlighed til at samles omkring bordet, dele mad og udveksle historier og vigtigst af alt tage sig tid.

Hvorfor er middelhavskosten en god kost for fertilitet?

Selv om der ikke findes nogen perfekt specifik diæt til at støtte fertiliteten - en middelhavskost - som er fuld af superfoods til sædceller - er ret tæt på - og der er forskning, der beviser det.

Undersøgelser har fundet ud af, at en middelhavsdiæt kan bidrage til at forbedre sædets sundhed hos mænd og samtidig støtte kvindelig frugtbarhed .

En af hovedårsagerne til, at middelhavskosten er så god for fertiliteten, er, at den er rig på Omega-3-fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer understøtter ægløsning og ægkvalitet og hjælper også med at beskytte sædceller mod skader samt fremme en sund sædproduktion. Denne måde at spise på indeholder også meget mindre mættet fedt (som ikke er godt for fertiliteten) end kostvaner fra andre lande.

Det høje indhold af frugt og grøntsager i en traditionel middelhavskost er også godt nyt for vores fertilitet. De er ikke kun fulde af vitaminer og mineraler, der er nødvendige for en effektiv reproduktion, men de har også et højt indhold af antioxidanter. Fødevarer, der er rige på antioxidanter, hjælper med at bremse oxidativ stress og celleskader forårsaget af forurenende stoffer og toksiner.

Plantebaserede proteiner - som bælgfrugter - er en anden hovedbestanddel af middelhavskosten, og de er mere næringsrige end animalsk kød. Selv om der stadig er en vis debat om, hvorvidt en vegetarisk eller vegansk kost er en god tilgang for dem, der arbejder på deres fertilitet, ser det ud til at have en positiv effekt at indtage flere plantebaserede proteiner sammen med mindre portioner af fersk kød og fisk.

Endelig er det langsommere spistempo, som er almindeligt for dem, der spiser i middelhavsstil, godt for tarmens sundhed. Mindful spisning understøtter en aktiv fordøjelse, hvilket har en positiv indvirkning på vores tarmsundhed. En god tarmsundhed er grundlaget for mange af vores kropslige funktioner, herunder fertilitet.

Ud over frugtbarhed er der en række andre fordele ved en middelhavskost. Forskning har vist, at denne kost kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og kan også bidrage til at reducere risikoen for Alzheimers.

Hvordan man indfører denne kost

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at bestille et fly til Amalfikysten for at opleve middelhavskost - du kan selv tage nogle af de erfaringer med, når du spiser derhjemme, ved at følge disse enkle trin.

• Inddrag et bredt udvalg af frugt og grøntsager i din madlavning. Prøv at blande det hele og få en masse forskellige farver og teksturer, og hvis du kan, så prøv at spise økologisk frugt og grønt, der er i sæson og kommer fra lokale leverandører.
• Lav mad med masser af fuldkornsprodukter som havre, ris, quinoa og boghvede. Hvis du spiser brød og pasta, så prøv at vælge fuldkornsprodukter i stedet for forarbejdede hvide alternativer.
  Gå all in på plantebaseret protein - og vi mener ikke forarbejdede kødalternativer. Prøv at inkludere bønner og bælgfrugter som smørbønner, kikærter og kidneybønner på din tallerken mindst to gange om ugen.
• Sigt efter at inkludere omkring 25-30 g nødder og frø i dine måltider om dagen. Mandler og valnødder er gode sunde snacks, og du kan drysse solsikkefrø og hørfrø oven på supper og salater for at få et ekstra fertilitetsboost.
• Giv din mad masser af naturlig smag med urter og krydderier som hvidløg, oregano, basilikum, gurkemeje, peber, paprika, spidskommen og ingefær. Mange af disse krydderier har frugtbarhedsvenlige egenskaber og gør dine smagsløg glade.
• Begræns dit forbrug af mejeriprodukter, og når du spiser mejeriprodukter, så prøv at gå efter uforarbejdede, naturlige former, der er skånsomme for din tarm - som f.eks. fuldfed naturlig yoghurt.
• Sigt efter to portioner fisk om ugen - og sørg for, at mindst én af dem er en fed fisk med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer som laks, makrel eller sardiner.
• Prøv at holde dit kødforbrug på 2-3 gange om ugen - og sørg for, at det er magert protein som kylling eller kalkunbryst.
• Brug olivenolie i stedet for smør, da det indeholder meget mindre mættet fedt
• Undgå forarbejdet kød og fødevarer, der indeholder meget sukker eller transfedt - som f.eks. kager og kager.

Så vil du indføre en mere middelhavsorienteret kost for at forbedre din fertilitet? Lad os vide det i kommentarerne!