Julrean pågår just nu!
🎁Se våra festliga erbjudanden här 🎁

🎁 Julrean pågår just nu! Se våra festliga erbjudanden här 🎁

BLACK FRIDAY - Upp till 50% rabatt Tester, Påfyllning & Kosttillskott
Innehållsförteckning

Förbättra manlig fertilitet med hjälp av träning

Motion är en kroppslig aktivitet som kräver fysisk ansträngning och som utförs för att upprätthålla eller förbättra hälsa och kondition. Detta inkluderar simning, löpning, jogging, promenader och dans, för att bara nämna några. Som du vet har fysisk aktivitet en lång lista med hälsofördelar, både fysiska och psykiska. Men hur påverkar det spermakvaliteten?

Många forskare har försökt kvantifiera effekterna av fysisk aktivitet på spermieparametrar, t.ex. livsstilsfaktorer som kost eller rökning. Det är viktigt att nämna att många av studierna bygger på självrapporterad fysisk aktivitet. När det gäller fysisk aktivitet och kost är detta inte trivialt eftersom många individer har ett dåligt minne av sin tidigare aktivitetsnivå.

Motsats till fysisk aktivitet är fysisk inaktivitet, även kallat att vara stillasittande i forskningsmiljön. Forskare har studerat detta både som brist på motion men också genom den tid som tillbringas sittande eller framför TV:n. En handfull forskargrupper har dock försökt kontrollera fysisk aktivitet genom antingen randomiserade studier eller genom små kohorter som utformats för att invasivt bedöma fysiologin i träningsresponsen. Det är denna vetenskap vi kommer att titta på här.

Nyckeln är en balans i utövandet av

Fysisk inaktivitet är förknippat med en rad riskfaktorer som fetma och hjärt- och kärlsjukdomar för att nämna några. När man tittar på effekten på fortplantningsförmågan tyder forskningen på att inaktivitet inte är ett bra val om man försöker bli gravid.

I en studie av 1.210 män från Danmark om effekten av att titta på TV fann forskarna att TV-tittande mer än 5 timmar om dagen var förknippat med en minskning av det totala antalet spermier samt den totala mängden progressiva rörliga spermier. Forskarna menar att de timmar som ägnas åt TV-tittande är en indikator på fysisk inaktivitet.

Redan vid 2,6-5 timmars TV-tittande per dag observerades en mindre minskning av det totala antalet spermier och det totala antalet progressivt rörliga spermier. I överensstämmelse med resultatet hade de deltagare som självskattade sin fysiska kondition som dålig en minskning av det totala antalet spermier med cirka 35% [1]. Detta konstaterades också i en studie från Rochester av 189 män, där TV-tittande var förknippat med ett 44% lägre spermieantal jämfört med icke-TV-tittare [2].

En studie av 161 individer som grupperades som inaktiva, fritidsaktiva och elitidrottare visade liknande resultat. De fritidsaktiva männen uppvisade en ökning av det totala antalet rörliga spermier med nästan 200% jämfört med de inaktiva männen, vilket var förknippat med en lägre mängd oxidativ stress.

En lägre mängd rörliga spermier och en högre mängd oxidativ stress

Intressant nog hade elitidrottarna en lägre mängd rörliga spermier och en högre mängd oxidativ stress, vilket tyder på att vissa elitidrotter kan vara skadliga för fertiliteten [3]. Andra oberoende studier visar liknande resultat. Den negativa effekten är ett sätt att observera när överträning börjar, vilket är när en person överskrider sin kropps förmåga att återhämta sig från ansträngande träning. Vid denna tidpunkt kan en person ha en minskning av prestanda på grund av trötthet. En studie av 286 män som genomgick 60 månaders 120 minuters löpning 5 gånger i veckan visade en försämring av spermakvaliteten och en sänkning av testosteronnivåerna.[4].

Litteraturen tyder alltså på att vi bör vara måttligt aktiva och inte nödvändigtvis genomföra rigorösa träningsprogram för att få bästa möjliga fertilitetsresultat.

Vilken typ av träning ska du göra?

Vi rekommenderar att du först rådgör med din läkare om du inte har tränat på länge eller om du har kroniska hälsoproblem, t.ex. hjärtsjukdom, diabetes eller artrit.

Det finns ett antal studier som visar att ett träningsprogram på 14 till 24 veckor kan förbättra spermakvaliteten och dina chanser till graviditet [5] [8] [9] [10]. De undersökta studierna:

  • Aerobisk träning, även känd som uthållighetsträning eller Cardio, vilket ökar din hjärtfrekvens och andningsfrekvens.
  • Anaerobisk träning, även känd som motståndsträning eller styrketräning, som arbetar med att stärka muskler, leder och ben med t.ex. tyngdlyftning eller träning med motståndsband.

Positiva effekter sågs hos främst inaktiva män som påbörjade ett program med träning 3 gånger i veckan under cirka 45 minuter. Både aerobisk träning och styrketräning visade sig ha en positiv effekt på spermakvaliteten och reproduktionshormonerna. Studierna visade också en viss minskning av den oxidativa stressen. Det är viktigt att påpeka att träningen ökade chanserna för männen att bli gravida med sin partner. [5] [6] [7].

Övriga studier

I en av studierna på 1 296 män ökade träningen det totala antalet spermier med 84,7%, vilket resulterade i att 191 av 285 män blev gravida i träningsgruppen men bara 7 av 263 i kontrollgruppen. Män med låg spermakvalitet astenospermi (låg motilitet)/oligospermi (lågt antal spermier) påverkades mest. Träningen de följde var en kombination av aerob träning och styrketräning, vilket inkluderade 30-35 minuters gång/löpning på ett löpband och sedan 30-35 minuters styrketräning med övningar för alla större muskelgrupper. Övningarna inkluderade:

    • Övningar för att stärka överkroppen:

Bänkpress (pectoralis), bröstkorsning (horisontell böjning av axelleden), axelpress (trapezius och latissimus dorsi), neddragningar (ryggmuskler), bicepscurls, tricepsförlängning, upprättstående rodd, bålförlängning och övningar för magmusklerna (sit-ups).

    • Övningar för att stärka underkroppen:

Benpress (quadriceps femoris), vadlyft, höftextension (biceps femoris), hamstringscurls och höftabduktion.

I träningsprogrammen från studierna började männen vid 50% av VO2 max, vilket innebär vid 50% av deras maximala puls (220-ålder) och 50% av deras 1 repetitionsmaximum (RM) för övningarna, upprepa 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner.

Männen i studierna ökade intensiteten med 5% varje vecka fram till vecka 4 då de nådde 70% av VO2 max/1RM. De utvärderades sedan av professionella och började om igen.

ExSeed-övningsprogrammen

Som du kan läsa ovan är en balans i träningen nyckeln till hälsosamma spermier. Lite motion är bättre än ingenting - att börja gå en promenad med din partner eller göra lätta övningar är bättre än att inte göra någonting alls. Se till att gå upp under kontorstid och tillbringa inte för mycket tid sittande.

Om du vill komma igång med träningen kan du hitta träningsprogram i ExSeed-appen där vi har utformat veckoplaner för nybörjare och tränade personer.

Många gym erbjuder bra gruppträning som kombinerar tyngdlyftning med konditionsträning och som kan kännas riktigt givande.

Sitt upp med twist

Små förändringar kan ha en stor inverkan på din allmänna hälsa och din väg till faderskap. Det viktigaste är att du har roligt när du tränar och lyssnar på din kropp, så att du inte överdriver!

ExSeed spermatest

Läs mer om vår enhet

Mer till utforska

Sök