Forbedring af mandlig frugtbarhed med motion

Motion er en kropslig aktivitet, der kræver fysisk anstrengelse, og som udføres for at bevare eller forbedre sundhed og kondition. Dette omfatter svømning, løb, jogging, gåture og dans, for blot at nævne nogle få. Som du ved, har fysisk aktivitet en lang række sundhedsmæssige fordele, både fysiske og mentale. Men, hvordan påvirker det sædkvaliteten?

Mange forskere har forsøgt at kvantificere virkningerne af fysisk aktivitet på sædparametre, såsom livsstilsfaktorer som kost eller rygning. Det er vigtigt at nævne, at mange af undersøgelserne er baseret på selvrapporteret fysisk aktivitet. For fysisk aktivitet og kost er dette ikke trivielt, da mange personer har en dårlig hukommelse om deres tidligere aktivitetsniveau.

Modsat fysisk aktivitet er fysisk inaktivitet, også kaldet stillesiddende arbejde i forskningsmiljøet. Forskere har undersøgt dette både som mangel på motion, men også som den tid, der bruges på at sidde ned eller se fjernsyn. En håndfuld forskningsgrupper har dog forsøgt at kontrollere fysisk aktivitet enten ved hjælp af et randomiseret forsøg eller gennem små kohorter, der er designet til invasivt at vurdere fysiologien i forbindelse med motionsrespons. Det er denne videnskab, vi vil se på her.

Nøglen er en balance i udøvelsen

Fysisk inaktivitet er forbundet med en række risikofaktorer som f.eks. fedme og hjerte-kar-sygdomme for blot at nævne et par stykker. Når man ser på virkningen på den reproduktive funktion, tyder forskningen på, at inaktivitet ikke er et godt valg, hvis du forsøger at blive gravid.

I en undersøgelse af 1.210 mænd fra Danmark om virkningen af at se tv fandt forskerne, at tv-kiggeri i mere end 5 timer om dagen var forbundet med et fald i det samlede antal sædceller samt det samlede antal progressive bevægelige sædceller. Forskerne foreslår, at det antal timer, der bruges på at se fjernsyn, er en indikator for fysisk inaktivitet.

Allerede ved 2,6-5 timers tv om dagen blev der observeret et mindre fald i det samlede antal sædceller og det samlede antal progressive mobile sædceller. I overensstemmelse med dette resultat havde de deltagere, der selv vurderede deres fysiske form som dårlig, en reduktion i det samlede antal sædceller på ca. 35% [1]. Dette blev også fundet i en undersøgelse fra Rochester af 189 mænd, hvor tv-kiggeri var forbundet med et 44% lavere antal sædceller sammenlignet med ikke-fjernsynskiggere. [2].

En undersøgelse af 161 personer, der blev inddelt i grupper som inaktive, aktive fritidsbrugere og eliteatleter, viste lignende resultater. De rekreativt aktive mænd viste en stigning i det samlede antal mobile sædceller på næsten 200% sammenlignet med de inaktive mænd, hvilket var forbundet med en lavere mængde af oxidativ stress.

Et lavere antal bevægelige sædceller og en højere mængde oxidativ stress

Interessant nok havde eliteatleterne en lavere mængde af mobile sædceller og en højere mængde oxidativ stress, hvilket tyder på, at nogle elitesportgrene kan være skadelige for fertiliteten. [3]. Andre uafhængige undersøgelser viser lignende resultater. Den negative effekt er en måde at konstatere, hvornår overtræning indtræder, hvilket er når en person overskrider kroppens evne til at restituere efter anstrengende træning. På dette tidspunkt kan en person opleve et fald i præstationsevnen på grund af træthed. En undersøgelse af 286 mænd, der gennemgik 60 måneder med 120 minutters løb 5 gange om ugen, viste, at der blev observeret et fald i deres sædkvalitet samt et fald i testosteronniveauet.[4].

Så litteraturen viser, at vi bør være moderat aktive og ikke nødvendigvis lave strenge træningsregimer for at opnå de bedste resultater med hensyn til fertilitet.

Hvilken type motion skal du dyrke?

Vi anbefaler, at du først spørger din læge, hvis du ikke har trænet i lang tid eller har kroniske helbredsproblemer som f.eks. hjertesygdomme, diabetes eller gigt.

Der er en række undersøgelser, der viser, at et træningsprogram på 14 til 24 uger kan forbedre sædkvaliteten og dine chancer for graviditet [5] [8] [9] [10]. De undersøgte undersøgelser:

• Aerobt motion, også kendt som udholdenhedstræning eller cardio, hvilket øger din hjertefrekvens og din vejrtrækningsfrekvens.
• Anaerob motion, også kendt som modstandstræning eller styrketræning, som arbejder på at styrke dine muskler, led og knogler ved hjælp af f.eks. vægtløftning eller træning med modstandsbånd.

De positive virkninger blev set hos hovedsageligt inaktive mænd, der startede et program med motion 3 gange om ugen i ca. 45 minutter. Både aerob træning og modstandstræning viste sig at have en positiv effekt på sædkvaliteten og reproduktionshormonerne. Undersøgelserne viste også et vist fald i oxidativ stress. Det er vigtigt at bemærke, at motion øgede chancerne for, at mændene blev gravide med deres partner [5] [6] [7].

Andre undersøgelser

I en af undersøgelserne af 1.296 mænd øgede motion det samlede antal sædceller med 84,7%, hvilket resulterede i, at 191 ud af 285 mænd blev gravide i motionsgruppen, mens kun 7 ud af 263 i kontrolgruppen blev gravide. Mænd med en lav sædkvalitet asthenospermia (lav motilitet)/oligospermia (lavt antal sædceller) blev påvirket mest. Den motion, de fulgte, var en kombination af aerob og styrketræning, som omfattede 30-35 minutters gang/løb på løbebånd og derefter 30-35 minutters styrketræning med øvelser for alle større muskelgrupper. Øvelserne omfattede bl.a:

• • Øvelser til styrkelse af overkroppen:

Bænkpres (pectoralis), brystkorset (horisontal fleksion af skulderleddet), skulderpres (trapezius og latissimus dorsi), pull-downs (rygmuskler), biceps curls, triceps extension, upright row, trunk extension og øvelser for mavemusklerne (sit-ups).

• • Øvelser til styrkelse af underkroppen:

Benpres (quadriceps femoris), lægmuskeltræning, hofteudstrækninger (biceps femoris), hoftebøjninger og hofteabduktion.

I træningsprogrammerne fra undersøgelserne startede mændene ved 50% af VO2 max, dvs. ved 50% af deres maksimale puls (220-års alderen) og 50% af deres 1 repetitionsmaksimum (RM) for øvelserne, idet de gentog 3 sæt af 8-12 gentagelser.

Mændene i undersøgelserne øgede intensiteten med 5% hver uge indtil uge 4, hvor de nåede op på 70% af VO2 max/1RM. Derefter blev de revurderet af fagfolk og startede igen.

ExSeed-øvelsesprogrammerne

Som du kan læse af ovenstående, er en afbalanceret motion nøglen til sund sædkvalitet. Lidt motion er bedre end ingenting - at begynde at gå en tur med din partner eller lave lette øvelser er bedre end slet ikke at gøre noget. Sørg for at stå op i løbet af arbejdstiden og brug ikke for meget tid på at sidde ned.

Hvis du ønsker at starte et træningsregime, kan du finde træningsprogrammer i ExSeed-appen, hvor vi har udarbejdet ugeplaner for begyndere og trænede personer.

Mange fitnesscentre tilbyder god holdtræning, der kombinerer vægtløftning med konditionstræning, som kan føles virkelig givende.

Små ændringer kan have stor betydning for dit generelle helbred og din vej til faderskab. Det vigtigste er, at du har det sjovt, når du træner, og at du lytter til din krop, så du ikke overanstrenger dig!