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Comment améliorer la fertilité masculine grâce à l'exercice physique

L'exercice est une activité corporelle qui exige un effort physique et qui est pratiquée dans le but de maintenir ou d'améliorer la santé et la condition physique. Cela inclut la natation, la course à pied, le jogging, la marche et la danse, pour n'en citer que quelques-uns. Comme vous le savez, l'activité physique présente une longue liste de bienfaits pour la santé, tant physique que mentale. Mais comment affecte-t-elle la qualité du sperme ?

De nombreux chercheurs ont tenté de quantifier les effets de l'activité physique sur les paramètres du sperme, tels que les facteurs liés au mode de vie, comme le régime alimentaire ou le tabagisme. Il est important de mentionner que de nombreuses études reposent sur l'activité physique autodéclarée. En ce qui concerne l'activité physique et l'alimentation, cela n'est pas trivial car de nombreuses personnes se souviennent mal de leur niveau d'activité passé.

Opposé à physique activité est physique l'inactivité, également appelée sédentarité dans le milieu de la recherche. Les chercheurs ont étudié ce phénomène à la fois par le manque d'exercice et par le temps passé assis ou à regarder la télévision. Cependant, quelques groupes de recherche ont tenté de contrôler l'activité physique par le biais d'essais randomisés ou de petites cohortes conçues pour évaluer de manière invasive la physiologie de la réponse à l'exercice. C'est cette science que nous allons étudier ici.

La clé est un équilibre dans l'exercice

L'inactivité physique est associée à une série de facteurs de risque tels que l'obésité et les maladies cardiovasculaires, pour n'en citer que quelques-uns. En ce qui concerne l'effet sur la fonction de reproduction, la recherche suggère que l'inactivité n'est pas un bon choix si vous essayez de tomber enceinte.

Une étude menée auprès de 1 210 hommes au Danemark sur les effets de la télévision a révélé que le fait de regarder la télévision plus de 5 heures par jour était associé à une diminution du nombre total de spermatozoïdes ainsi que de la quantité totale de spermatozoïdes mobiles progressifs. Les chercheurs suggèrent que le nombre d'heures passées devant la télévision est un indicateur d'inactivité physique.

Dès 2,6 à 5 heures de télévision par jour, une baisse mineure du nombre total de spermatozoïdes et du nombre total de spermatozoïdes mobiles progressifs a été observée. En accord avec ces résultats, les participants qui s'estimaient en mauvaise forme physique présentaient une réduction du nombre total de spermatozoïdes d'environ 35% [1]. C'est également ce qui ressort d'une étude menée à Rochester auprès de 189 hommes, où le fait de regarder la télévision est associé à une diminution de 44% du nombre de spermatozoïdes par rapport aux hommes qui ne regardent pas la télévision. [2].

Une étude portant sur 161 personnes classées en trois catégories (inactifs, actifs et sportifs de haut niveau) a abouti à des résultats similaires. Les hommes actifs ont montré une augmentation du nombre total de spermatozoïdes mobiles de près de 200% par rapport aux hommes inactifs, ce qui a été associé à une plus faible quantité d'hormones de croissance. stress oxydatif.

Une quantité plus faible de spermatozoïdes mobiles et une quantité plus élevée de stress oxydatif

Il est intéressant de noter que les athlètes d'élite présentaient une quantité plus faible de spermatozoïdes mobiles et un niveau plus élevé de stress oxydatif, ce qui suggère que certains sports d'élite peuvent être néfastes pour la fertilité. [3]. D'autres études indépendantes montrent des résultats similaires. L'effet négatif est un moyen d'observer quand surentraînement s'installe, c'est-à-dire lorsqu'une personne dépasse la capacité de son corps à récupérer après un exercice intense. À ce stade, une personne peut voir ses performances diminuer en raison de la fatigue. Une étude portant sur 286 hommes qui ont couru pendant 60 mois pendant 120 minutes, 5 fois par semaine, a montré une diminution de la qualité du sperme, ainsi qu'une baisse du taux de testostérone.[4].

La littérature indique donc que nous devrions être modérément actifs, sans nécessairement entreprendre des régimes d'exercices rigoureux, pour obtenir les meilleurs résultats en matière de fertilité.

Quel type d'exercice devriez-vous faire ?

Nous vous recommandons de consulter d'abord votre médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous souffrez de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, le diabète ou l'arthrite.

Un certain nombre d'études montrent qu'un programme d'entraînement de 14 à 24 semaines peut améliorer la qualité du sperme et les chances de grossesse. [5] [8] [9] [10]. Les études examinées :

  • Aérobie l'exercice, également connu sous le nom d'exercice d'endurance ou cardio, ce qui augmente le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire.
  • Anaérobie l'exercice, également connu sous le nom d'exercice de résistance ou de renforcement musculaire, qui vise à renforcer les muscles, les articulations et les os, par exemple en soulevant des poids ou en utilisant des bandes de résistance.

Des effets positifs ont été observés chez des hommes principalement inactifs, qui ont commencé un programme d'exercices 3 fois par semaine pendant environ 45 minutes. Les exercices d'aérobie et de résistance ont eu un effet positif sur la qualité du sperme et les hormones reproductives. Les études ont également montré une certaine diminution du stress oxydatif. Surtout, la pratique de l'exercice physique a augmenté les chances des hommes de tomber enceinte de leur partenaire [5] [6] [7].

Autres études

Dans l'une des études portant sur 1 296 hommes, l'exercice a augmenté le nombre total de spermatozoïdes de 84,7%, ce qui a permis à 191 hommes sur 285 de tomber enceinte dans le groupe d'exercice, mais seulement 7 sur 263 dans le groupe de contrôle. Hommes ayant un sperme de mauvaise qualité asthénospermie (faible motilité)/oligospermie (faible nombre de spermatozoïdes) ont été les plus touchés. L'exercice qu'ils ont suivi était une combinaison d'aérobic et d'entraînement à la résistance, qui comprenait 30 à 35 minutes de marche/course sur un tapis roulant, puis 30 à 35 minutes d'entraînement à la résistance avec des exercices pour tous les principaux groupes musculaires. Les exercices comprenaient

    • Exercices de renforcement du haut du corps :

Développé couché (pectoraux), développé couché (flexion horizontale de l'articulation de l'épaule), développé couché (trapèze et latissimus dorsi), développé couché (muscles du dos), flexion des biceps, extension des triceps, développé couché, extension du tronc et exercices pour les muscles abdominaux (redressements assis).

    • Exercices de renforcement du bas du corps :

Presses à jambes (quadriceps femoris), élévation des mollets, extension des hanches (biceps femoris), flexion des ischio-jambiers et abduction des hanches.

Dans les programmes d'exercices des études, les hommes commençaient à 50% de VO2 max, c'est-à-dire à 50% de leur pouls maximal (220-âge) et à 50% de leur maximum de répétition (RM) pour les exercices, en répétant 3 séries de 8-12 répétitions.

Les hommes participant aux études ont augmenté l'intensité de 5% chaque semaine jusqu'à la quatrième semaine où ils ont atteint 70% de VO2 max/1RM. Ils ont ensuite été réévalués par des professionnels et ont recommencé.

Les programmes d'exercices ExSeed

Comme vous pouvez le lire ci-dessus, un équilibre dans l'exercice physique est la clé d'un sperme sain. Un peu d'exercice vaut mieux que rien - commencer à se promener avec son partenaire ou faire des exercices légers vaut mieux que de ne rien faire du tout. Veillez à vous lever pendant les heures de bureau et à ne pas passer trop de temps assis.

Si vous souhaitez démarrer un régime d'entraînement, vous pouvez trouver des programmes d'exercices dans l'application ExSeed où nous avons conçu des plans hebdomadaires pour les débutants et les personnes entraînées.

De nombreuses salles de sport proposent des entraînements en équipe qui combinent haltérophilie et cardio-training et qui peuvent être très gratifiants.

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De petits changements peuvent avoir un impact important sur votre santé générale et sur votre chemin vers la paternité. Le plus important est de s'amuser en faisant de l'exercice et d'être à l'écoute de son corps, afin de ne pas en faire trop !

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Porter des pantalons et des sous-vêtements serrés

Des études montrent que les hommes qui portent des sous-vêtements amples ont une concentration de sperme et un nombre total de spermatozoïdes plus élevés que les hommes qui portent des sous-vêtements plus serrés. Alors, laissez tomber les vêtements serrés et portez des vêtements amples pour donner de l'air à vos testicules.

CONCLUSION : apprenez-en davantage sur la façon dont la chaleur peut affecter la qualité du sperme. ici.

Stress

Outre un taux de mortalité plus élevé et diverses maladies, le stress est associé à une mauvaise qualité du sperme. On sait que le stress est associé à une baisse du taux de testostérone et au stress oxydatif, tous deux jouant un rôle essentiel dans la production et le maintien de spermatozoïdes sains.

CONCLUSION : Si vous vous sentez stressé, nous vous recommandons de vous faire aider afin d'avoir une santé mentale équilibrée. Pour un guide de gestion du stress, téléchargez le L'application ExSeed est gratuite et vous pouvez commencer votre plan d'action personnalisé dès aujourd'hui.

Activité physique

Des études scientifiques montrent que les hommes qui sont physiquement actifs ont de meilleurs paramètres de sperme que les hommes inactifs. Les spécialistes de la fertilité affirment également qu'une activité physique régulière a un impact bénéfique sur les paramètres de fertilité du sperme et qu'un tel mode de vie peut améliorer le statut de fertilité des hommes.

En donnant la priorité à l'exercice physique, vous pouvez améliorer votre santé générale et obtenir des spermatozoïdes sains et rapides qui ont de bonnes chances de féconder un ovule.

CONCLUSION : Essayez d'intégrer l'exercice dans votre programme hebdomadaire pour vous assurer de faire de l'exercice au moins deux fois par semaine. Nous recommandons une combinaison d'entraînement cardio et d'exercices de musculation. Plus d'informations sur l'exercice et la fertilité masculine sur notre blog.

Nutrition

Restauration rapide
Les aliments transformés nuisent à la santé des cellules productrices de sperme et provoquent un stress oxydatif, ce qui entraîne une baisse de la qualité du sperme. Une consommation importante de malbouffe (chaque semaine) peut augmenter la probabilité d'infertilité, car les hommes qui consomment de grandes quantités d'aliments malsains risquent d'avoir un sperme de mauvaise qualité. En plus de nuire à votre fertilité, la malbouffe fait grossir votre tour de taille, nuit à votre système cardiovasculaire et à vos reins, entre autres.

Légumes
Manger plus de fruits et de légumes peut augmenter la concentration et la mobilité de vos spermatozoïdes. Il est important que vous ayez une alimentation saine, riche en antioxydants, et que vous mangiez des légumes tous les jours. Les aliments tels que les abricots et les poivrons rouges sont riches en vitamine A, qui améliore la fertilité masculine en favorisant la santé des spermatozoïdes. Les hommes qui présentent une carence en cette vitamine ont tendance à avoir des spermatozoïdes lents et paresseux.

En-cas/boissons sucrés : plusieurs fois par semaine La consommation excessive d'articles à forte teneur en sucre peut entraîner un stress oxydatif, qui a un impact négatif sur les niveaux de testostérone et la motilité des spermatozoïdes. Les collations et les boissons sucrées sont également fortement associées à l'obésité et à une faible fertilité.
CONCLUSION : Pour améliorer la qualité du sperme, évitez les fast-foods, les aliments transformés et les collations ou boissons sucrées. Vous devez mettre en place un régime alimentaire sain et prudent, rempli de super aliments nécessaires à une bonne production de sperme. Consultez notre guide pour Super aliments pour la fertilité masculine. Pour orientation personnalisée et un soutien sur la manière dont vous pouvez commencer à améliorer la santé de votre sperme, consultez la page Bootcamp.

Chaleur

La chaleur directe peut empêcher la production optimale de sperme et endommager l'ADN des spermatozoïdes. Les spermatozoïdes aiment les environnements dont la température est inférieure de quelques degrés à celle du corps. Évitez la surchauffe des couvertures chaudes, des sièges chauffants, de la chaleur de votre ordinateur portable, des douches chaudes et des saunas.

Fumer des cigarettes

L'exposition à la fumée de tabac a des effets négatifs importants sur la qualité du sperme. Les dommages causés par les cigarettes et la nicotine dépendent bien sûr du nombre de cigarettes que vous fumez par jour et pendant combien de temps, mais même une faible consommation (jusqu'à 10 cigarettes/jour) peut inhiber la production de sperme sain.  

CONCLUSION : Restez aussi loin que possible de la cigarette si vous vous souciez de votre santé générale et de votre fertilité. Lire la suite ici.

Téléphone portable

Lorsque vous avez votre téléphone portable dans votre poche avant, vos testicules sont exposés aux rayonnements électromagnétiques, dont les études ont montré qu'ils endommagent les spermatozoïdes. Mettez votre téléphone dans la poche arrière de votre pantalon ou dans la poche de votre veste.

IMC

Il existe un lien évident entre l'obésité et la réduction de la qualité du sperme. Cela s'explique, du moins en partie, par le fait que les hommes obèses peuvent présenter des profils hormonaux reproductifs anormaux, ce qui peut nuire à la production de sperme et entraîner l'infertilité. 

Un IMC supérieur à 30 peut entraîner plusieurs processus dans le corps (surchauffe, augmentation du stress oxydatif dans les testicules, dommages à l'ADN des spermatozoïdes, dysfonctionnement érectile) qui peuvent avoir un impact négatif sur la fertilité masculine. Cela peut entraîner des problèmes lors des tentatives de conception.  

CONCLUSION : L'IMC est l'un des facteurs de risque qui influencent la qualité du sperme et, par exemple, la motilité des spermatozoïdes.  

Alcool

Une bière ou un verre de vin de temps en temps ne nuisent pas vraiment à la qualité du sperme. Mais une consommation excessive d'alcool (plus de 20 unités par semaine) peut réduire la production de spermatozoïdes normalement formés, nécessaires à une grossesse réussie.

CONCLUSION : Si vous voulez rester en sécurité, ne dépassez pas 14 unités d'alcool par semaine. Pour plus d'informations sur la façon dont l'alcool peut affecter la fertilité masculine, jetez un coup d'œil à notre blog : "L'alcool et la qualité du sperme".

Âge

Des études montrent que les femmes de moins de 35 ans et les hommes de moins de 40 ans ont plus de chances de tomber enceintes. Les hommes peuvent produire des spermatozoïdes presque toute leur vie, mais l'ADN des spermatozoïdes est plus fragile et susceptible d'être endommagé après l'âge de 40 ans.

À mesure que les hommes vieillissent, leurs testicules ont tendance à devenir plus petits et plus mous, ce qui entraîne une baisse de la qualité et de la production du sperme. Ces changements sont en partie dus à une diminution liée à l'âge du taux de testostérone, qui joue un rôle très important dans la production de sperme.

production. Un âge masculin plus élevé (>40 ans) est non seulement associé à une baisse de la production de spermatozoïdes, mais aussi à une fragmentation accrue de l'ADN des spermatozoïdes et à une détérioration de leur morphologie (forme) et de leur motilité (mouvement). Ces effets négatifs rendent les spermatozoïdes moins qualifiés pour la fécondation des ovules.

CONCLUSION : avec un âge inférieur à 40 ans, vous ne devriez pas avoir à vous soucier beaucoup de l'âge en tant que facteur en soi. Cependant, des études ont montré un lent déclin après l'âge de 30-35 ans.

et si vous avez plus de 40 ans, la qualité de votre sperme peut être affectée en raison de l'augmentation des dommages causés à l'ADN des spermatozoïdes, ce qui entraîne une diminution de la motilité et de la concentration des spermatozoïdes. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas évaluer la qualité d'un échantillon de sperme en le regardant simplement - cela nécessite une analyse du sperme.