Améliorer la fertilité masculine avec l'exercice

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L'exercice est une activité corporelle qui exige un effort physique, effectuée pour maintenir ou améliorer la santé et la forme physique. Cela comprend la natation, la course, le jogging, la marche et la danse, pour n'en nommer que quelques-uns. Comme vous le savez, l'activité physique a une longue liste d'avantages pour la santé, tant physique que mentale. Mais, comment cela affecte-t-il la qualité du sperme?

De nombreux chercheurs ont tenté de quantifier les effets de l'activité physique sur les paramètres du sperme, tels que les facteurs liés au mode de vie, tels que l'alimentation ou le tabagisme. Il est important de mentionner que de nombreuses études reposent sur l'activité physique autodéclarée. Pour l'activité physique et l'alimentation, ce n'est pas anodin puisque de nombreux individus ont une mauvaise mémoire de leur niveau d'activité passé.

Contrairement au physique activité est physique inactivité, également appelé être sédentaire dans le milieu de la recherche. Les chercheurs ont étudié cela à la fois comme le manque d'exercice mais aussi par le temps passé assis ou à regarder la télévision. Cependant, une poignée de groupes de recherche ont tenté de contrôler l'activité physique soit par des essais randomisés, soit par de petites cohortes conçues pour évaluer de manière invasive la physiologie de la réponse à l'exercice. C'est la science que nous allons examiner ici.

La clé est un équilibre dans l'exercice

L'inactivité physique est associée à une gamme de facteurs de risque tels que l'obésité et les maladies cardiovasculaires, pour n'en nommer que quelques-uns. En ce qui concerne l'effet sur la fonction de reproduction, la recherche suggère que l'inactivité n'est pas un bon choix si vous essayez de tomber enceinte.

Une étude de 1 210 hommes du Danemark sur l'effet de regarder la télévision, les chercheurs ont découvert que regarder la télévision pendant plus de 5 heures par jour était associé à une diminution du nombre total de spermatozoïdes ainsi que de la quantité totale de spermatozoïdes mobiles progressifs. Les chercheurs suggèrent que les heures passées à regarder la télévision sont un indicateur d'inactivité physique.

Déjà à 2,6 à 5 heures de télévision par jour, une légère baisse du nombre total de spermatozoïdes et des spermatozoïdes mobiles progressifs totaux a été observée. En accord avec la découverte, les participants qui ont auto-évalué leur forme physique comme mauvaise ont eu une réduction du nombre total de spermatozoïdes d'environ 35% [1]. Cela a également été trouvé dans une étude de Rochester sur 189 hommes, où regarder la télévision était associé à un nombre de spermatozoïdes inférieur de 44% par rapport aux non-observateurs de télévision. [2].

Une étude portant sur 161 personnes regroupées en athlètes inactifs, actifs récréatifs et d'élite a montré des résultats similaires. Les hommes actifs récréatifs ont montré une augmentation du nombre total de spermatozoïdes mobiles de près de 2001 TP3T par rapport aux hommes inactifs, ce qui était associé à une quantité inférieure de stress oxydatif.

Une quantité inférieure de spermatozoïdes mobiles et une quantité plus élevée de stress oxydatif

Fait intéressant, les athlètes d'élite avaient une quantité inférieure de spermatozoïdes mobiles et une quantité plus élevée de stress oxydatif, ce qui suggère que certains sports d'élite peuvent être nocifs pour la fertilité. [3]. D'autres études indépendantes montrent des résultats similaires. L'effet négatif est une façon d'observer quand surentraînement s'installe, c'est-à-dire lorsqu'une personne dépasse la capacité de son corps à se remettre d'un exercice intense. À ce stade, une personne peut avoir une diminution de ses performances en raison de la fatigue. Une étude de 286 hommes qui ont subi 60 mois de 120 minutes de course 5 fois par semaine, a montré une diminution de la qualité de leur sperme a été observée, ainsi qu'une diminution des niveaux de testostérone[4].

Ainsi, la littérature indique que nous devrions être modérément actifs et ne pas nécessairement entreprendre des régimes d'exercices rigoureux pour obtenir les meilleurs résultats en matière de fertilité.

Quel type d'exercice devriez-vous faire?

Nous vous recommandons de consulter d'abord votre médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques, comme une maladie cardiaque, du diabète ou de l'arthrite.

Il existe un certain nombre d'études montrant qu'un programme d'entraînement de 14 à 24 semaines peut améliorer la qualité du sperme et vos chances de grossesse [5] [8] [9] [10]. Les études investiguées :

  • Aérobique exercice, également connu sous le nom d'exercice d'endurance ou cardio, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.
  • Anaérobie exercice, également connu sous le nom d'exercice de résistance ou de musculation, qui travaille sur le renforcement de vos muscles, articulations et os avec, par exemple, des exercices d'haltérophilie ou de bande de résistance.

Des effets positifs ont été observés chez des hommes principalement inactifs, en commençant un programme avec de l'exercice 3 fois par semaine pendant environ 45 minutes. Il a été démontré que les exercices aérobies et de résistance avaient un effet positif sur la qualité du sperme et les hormones de reproduction. Les études ont également montré une certaine diminution du stress oxydatif. Fait important, faire de l'exercice augmentait les chances que les hommes tombent enceintes de leur partenaire [5] [6] [7].

Autres études

Dans l'une des études portant sur 1 296 hommes, l'exercice a augmenté le nombre total de spermatozoïdes de 84,71 TP3T, ce qui a entraîné la grossesse de 191 hommes sur 285 dans le groupe d'exercice, mais seulement 7 sur 263 dans le groupe témoin. Hommes avec un sperme de faible qualité asthénospermie (faible motilité)/oligospermie (faible nombre de spermatozoïdes) ont été les plus touchés. L'exercice qu'ils ont suivi était une combinaison d'aérobie et d'entraînement en résistance, qui comprenait 30 à 35 minutes de marche/course sur un tapis roulant, puis 30 à 35 minutes d'entraînement en résistance avec des exercices pour tous les principaux groupes musculaires. Les exercices comprenaient :

    • Exercices pour renforcer le haut du corps :

Développé couché (pectoral), croisé thoracique (flexion horizontale de l'articulation de l'épaule), développé des épaules (trapèze et grand dorsal), pull-downs (muscles du dos), biceps curls, extension des triceps, rangée verticale, extension du tronc et exercices pour les abdominaux muscles (assises).

    • Exercices pour renforcer le bas du corps :

Presse à jambes (quadriceps femoris), soulèvements de mollets, extensions de hanches (biceps femoris), curls ischio-jambiers et abduction de hanche.

Dans les programmes d'exercices des études, les hommes ont commencé à 50% de VO2 max, ce qui signifie à 50% de leur pouls maximal (220-âge) et 50% de leur 1 répétition maximum (RM) pour les exercices, en répétant 3 séries de 8-12 répétitions .

Les hommes des études ont augmenté l'intensité de 5% chaque semaine jusqu'à la semaine 4 où ils ont atteint 70% de VO2 max/1RM. Ils ont ensuite été réévalués par des professionnels et recommencés.

Les programmes d'exercices ExSeed

Comme vous pouvez le lire ci-dessus, un équilibre dans l'exercice est la clé d'un sperme sain. Un peu d'exercice vaut mieux que rien - commencer à faire une promenade avec votre partenaire ou faire des exercices légers valent mieux que ne rien faire du tout. Assurez-vous de vous lever pendant les heures de bureau et de ne pas passer trop de temps assis.

Si vous souhaitez démarrer un programme d'entraînement, vous pouvez trouver des programmes d'exercices dans l'application ExSeed où nous avons conçu des plans hebdomadaires pour les débutants et les personnes entraînées.

De nombreux gymnases proposent un excellent entraînement d'équipe d'entraînement qui combine l'haltérophilie avec un entraînement cardio qui peut être vraiment gratifiant.

De petits changements peuvent avoir un impact important sur votre état de santé général et sur votre cheminement vers la paternité. Le plus important est que vous vous amusiez à faire de l'exercice et que vous écoutiez votre corps, afin de ne pas en faire trop !

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