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Comment améliorer la fertilité masculine grâce à l'exercice physique

L'exercice est une activité corporelle qui exige un effort physique et qui est pratiquée dans le but de maintenir ou d'améliorer la santé et la condition physique. Cela inclut la natation, la course à pied, le jogging, la marche et la danse, pour n'en citer que quelques-uns. Comme vous le savez, l'activité physique présente une longue liste de bienfaits pour la santé, tant physique que mentale. Mais comment affecte-t-elle la qualité du sperme ?

De nombreux chercheurs ont tenté de quantifier les effets de l'activité physique sur les paramètres du sperme, tels que les facteurs liés au mode de vie, comme le régime alimentaire ou le tabagisme. Il est important de mentionner que de nombreuses études reposent sur l'activité physique autodéclarée. En ce qui concerne l'activité physique et l'alimentation, cela n'est pas trivial car de nombreuses personnes se souviennent mal de leur niveau d'activité passé.

Opposé à physique activité est physique l'inactivité, également appelée sédentarité dans le milieu de la recherche. Les chercheurs ont étudié ce phénomène à la fois par le manque d'exercice et par le temps passé assis ou à regarder la télévision. Cependant, quelques groupes de recherche ont tenté de contrôler l'activité physique par le biais d'essais randomisés ou de petites cohortes conçues pour évaluer de manière invasive la physiologie de la réponse à l'exercice. C'est cette science que nous allons étudier ici.

La clé est un équilibre dans l'exercice

L'inactivité physique est associée à une série de facteurs de risque tels que l'obésité et les maladies cardiovasculaires, pour n'en citer que quelques-uns. En ce qui concerne l'effet sur la fonction de reproduction, la recherche suggère que l'inactivité n'est pas un bon choix si vous essayez de tomber enceinte.

Une étude menée auprès de 1 210 hommes au Danemark sur les effets de la télévision a révélé que le fait de regarder la télévision plus de 5 heures par jour était associé à une diminution du nombre total de spermatozoïdes ainsi que de la quantité totale de spermatozoïdes mobiles progressifs. Les chercheurs suggèrent que le nombre d'heures passées devant la télévision est un indicateur d'inactivité physique.

Dès 2,6 à 5 heures de télévision par jour, une baisse mineure du nombre total de spermatozoïdes et du nombre total de spermatozoïdes mobiles progressifs a été observée. En accord avec ces résultats, les participants qui s'estimaient en mauvaise forme physique présentaient une réduction du nombre total de spermatozoïdes d'environ 35% [1]. C'est également ce qui ressort d'une étude menée à Rochester auprès de 189 hommes, où le fait de regarder la télévision est associé à une diminution de 44% du nombre de spermatozoïdes par rapport aux hommes qui ne regardent pas la télévision. [2].

Une étude portant sur 161 personnes classées en trois catégories (inactifs, actifs et sportifs de haut niveau) a abouti à des résultats similaires. Les hommes actifs ont montré une augmentation du nombre total de spermatozoïdes mobiles de près de 200% par rapport aux hommes inactifs, ce qui a été associé à une plus faible quantité d'hormones de croissance. stress oxydatif.

Une quantité plus faible de spermatozoïdes mobiles et une quantité plus élevée de stress oxydatif

Il est intéressant de noter que les athlètes d'élite présentaient une quantité plus faible de spermatozoïdes mobiles et un niveau plus élevé de stress oxydatif, ce qui suggère que certains sports d'élite peuvent être néfastes pour la fertilité. [3]. D'autres études indépendantes montrent des résultats similaires. L'effet négatif est un moyen d'observer quand surentraînement s'installe, c'est-à-dire lorsqu'une personne dépasse la capacité de son corps à récupérer après un exercice intense. À ce stade, une personne peut voir ses performances diminuer en raison de la fatigue. Une étude portant sur 286 hommes qui ont couru pendant 60 mois pendant 120 minutes, 5 fois par semaine, a montré une diminution de la qualité du sperme, ainsi qu'une baisse du taux de testostérone.[4].

La littérature indique donc que nous devrions être modérément actifs, sans nécessairement entreprendre des régimes d'exercices rigoureux, pour obtenir les meilleurs résultats en matière de fertilité.

Quel type d'exercice devriez-vous faire ?

Nous vous recommandons de consulter d'abord votre médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous souffrez de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, le diabète ou l'arthrite.

Un certain nombre d'études montrent qu'un programme d'entraînement de 14 à 24 semaines peut améliorer la qualité du sperme et les chances de grossesse. [5] [8] [9] [10]. Les études examinées :

  • Aérobie l'exercice, également connu sous le nom d'exercice d'endurance ou cardio, ce qui augmente le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire.
  • Anaérobie l'exercice, également connu sous le nom d'exercice de résistance ou de renforcement musculaire, qui vise à renforcer les muscles, les articulations et les os, par exemple en soulevant des poids ou en utilisant des bandes de résistance.

Des effets positifs ont été observés chez des hommes principalement inactifs, qui ont commencé un programme d'exercices 3 fois par semaine pendant environ 45 minutes. Les exercices d'aérobie et de résistance ont eu un effet positif sur la qualité du sperme et les hormones reproductives. Les études ont également montré une certaine diminution du stress oxydatif. Surtout, la pratique de l'exercice physique a augmenté les chances des hommes de tomber enceinte de leur partenaire [5] [6] [7].

Autres études

Dans l'une des études portant sur 1 296 hommes, l'exercice a augmenté le nombre total de spermatozoïdes de 84,7%, ce qui a permis à 191 hommes sur 285 de tomber enceinte dans le groupe d'exercice, mais seulement 7 sur 263 dans le groupe de contrôle. Hommes ayant un sperme de mauvaise qualité asthénospermie (faible motilité)/oligospermie (faible nombre de spermatozoïdes) ont été les plus touchés. L'exercice qu'ils ont suivi était une combinaison d'aérobic et d'entraînement à la résistance, qui comprenait 30 à 35 minutes de marche/course sur un tapis roulant, puis 30 à 35 minutes d'entraînement à la résistance avec des exercices pour tous les principaux groupes musculaires. Les exercices comprenaient

    • Exercices de renforcement du haut du corps :

Développé couché (pectoraux), développé couché (flexion horizontale de l'articulation de l'épaule), développé couché (trapèze et latissimus dorsi), développé couché (muscles du dos), flexion des biceps, extension des triceps, développé couché, extension du tronc et exercices pour les muscles abdominaux (redressements assis).

    • Exercices de renforcement du bas du corps :

Presses à jambes (quadriceps femoris), élévation des mollets, extension des hanches (biceps femoris), flexion des ischio-jambiers et abduction des hanches.

Dans les programmes d'exercices des études, les hommes commençaient à 50% de VO2 max, c'est-à-dire à 50% de leur pouls maximal (220-âge) et à 50% de leur maximum de répétition (RM) pour les exercices, en répétant 3 séries de 8-12 répétitions.

Les hommes participant aux études ont augmenté l'intensité de 5% chaque semaine jusqu'à la quatrième semaine où ils ont atteint 70% de VO2 max/1RM. Ils ont ensuite été réévalués par des professionnels et ont recommencé.

Les programmes d'exercices ExSeed

Comme vous pouvez le lire ci-dessus, un équilibre dans l'exercice physique est la clé d'un sperme sain. Un peu d'exercice vaut mieux que rien - commencer à se promener avec son partenaire ou faire des exercices légers vaut mieux que de ne rien faire du tout. Veillez à vous lever pendant les heures de bureau et à ne pas passer trop de temps assis.

Si vous souhaitez démarrer un régime d'entraînement, vous pouvez trouver des programmes d'exercices dans l'application ExSeed où nous avons conçu des plans hebdomadaires pour les débutants et les personnes entraînées.

De nombreuses salles de sport proposent des entraînements en équipe qui combinent haltérophilie et cardio-training et qui peuvent être très gratifiants.

s'asseoir avec une torsion

De petits changements peuvent avoir un impact important sur votre santé générale et sur votre chemin vers la paternité. Le plus important est de s'amuser en faisant de l'exercice et d'être à l'écoute de son corps, afin de ne pas en faire trop !

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