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Inhaltsübersicht

Wie man die männliche Fruchtbarkeit durch Bewegung verbessert

Sport ist eine körperliche Aktivität, die körperliche Anstrengung erfordert und der Erhaltung oder Verbesserung von Gesundheit und Fitness dient. Dazu gehören Schwimmen, Laufen, Joggen, Gehen und Tanzen, um nur einige zu nennen. Wie Sie wissen, hat körperliche Aktivität eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen, sowohl körperlich als auch geistig. Aber wie wirkt sie sich auf die Spermienqualität aus?

Zahlreiche Forscher haben versucht, die Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf Samenparameter wie Lebensstilfaktoren wie Ernährung oder Rauchen zu quantifizieren. Es ist wichtig zu erwähnen, dass sich viele der Studien auf Selbstauskünfte über körperliche Aktivität stützen. Bei körperlicher Aktivität und Ernährung ist dies nicht trivial, da sich viele Personen nur schlecht an ihr früheres Aktivitätsniveau erinnern können.

Im Gegensatz zu physisch Tätigkeit ist physisch Untätigkeit, in der Forschung auch als "sitzende Tätigkeit" bezeichnet. Die Forscher haben dies sowohl als Bewegungsmangel als auch anhand der Zeit, die im Sitzen oder vor dem Fernseher verbracht wird, untersucht. Einige wenige Forschergruppen haben jedoch versucht, die körperliche Aktivität entweder durch randomisierte Studien oder durch kleine Kohorten zu kontrollieren, um die Physiologie der Bewegungsreaktion invasiv zu bewerten. Dies ist die Wissenschaft, mit der wir uns hier beschäftigen werden.

Der Schlüssel ist ein Gleichgewicht bei der Ausübung von

Bewegungsmangel wird mit einer Reihe von Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen. Betrachtet man die Auswirkungen auf die Fortpflanzungsfunktion, so legt die Forschung nahe, dass Inaktivität keine gute Wahl ist, wenn man versucht, schwanger zu werden.

In einer Studie mit 1 210 dänischen Männern über die Auswirkungen des Fernsehens fanden die Forscher heraus, dass das Fernsehen von mehr als 5 Stunden pro Tag mit einem Rückgang der Gesamtzahl der Spermien sowie der Gesamtzahl der fortschrittlichen beweglichen Spermien verbunden war. Die Forscher vermuten, dass die Anzahl der Stunden, die vor dem Fernseher verbracht werden, ein Indikator für körperliche Inaktivität ist.

Bereits bei 2,6-5 Stunden Fernsehen pro Tag wurde ein geringer Rückgang der Gesamtspermienzahl und der gesamten progressiven beweglichen Spermien beobachtet. In Übereinstimmung mit diesem Befund hatten die Teilnehmer, die ihre körperliche Fitness selbst als schlecht einschätzten, eine Verringerung der Gesamtspermienzahl von etwa 35% [1]. Dies wurde auch in einer Studie aus Rochester mit 189 Männern festgestellt, in der das Fernsehen mit einer um 44% niedrigeren Spermienzahl im Vergleich zu Nicht-Fernsehzuschauern in Verbindung gebracht wurde [2].

Eine Studie mit 161 Personen, die in die Gruppen Inaktive, Freizeitaktive und Elitesportler eingeteilt wurden, ergab ähnliche Ergebnisse. Die freizeitaktiven Männer wiesen im Vergleich zu den inaktiven Männern einen Anstieg der gesamten beweglichen Spermien um fast 200% auf, was mit einer geringeren Menge an oxidativer Stress.

Eine geringere Anzahl beweglicher Spermien und ein höherer oxidativer Stress

Interessanterweise wiesen die Elitesportler eine geringere Anzahl beweglicher Spermien und eine höhere Menge an oxidativem Stress auf, was darauf hindeutet, dass einige Elitesportarten für die Fruchtbarkeit schädlich sein könnten [3]. Andere unabhängige Studien zeigen ähnliche Ergebnisse. Der negative Effekt ist eine Möglichkeit, zu beobachten, wann Übertraining eintritt, d. h. wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, sich von anstrengenden Übungen zu erholen. An diesem Punkt kann es zu einem Leistungsabfall aufgrund von Ermüdung kommen. In einer Studie mit 286 Männern, die 60 Monate lang fünfmal pro Woche 120 Minuten gelaufen sind, wurde eine Abnahme der Samenqualität sowie ein Rückgang des Testosteronspiegels beobachtet.[4].

Aus der Literatur geht also hervor, dass wir mäßig aktiv sein sollten und nicht unbedingt ein strenges Trainingsprogramm absolvieren sollten, um die besten Fruchtbarkeitsergebnisse zu erzielen.

Welche Art von Sport sollten Sie betreiben?

Wir empfehlen Ihnen, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben oder unter chronischen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Arthritis leiden.

Es gibt eine Reihe von Studien, die zeigen, dass ein Trainingsprogramm von 14 bis 24 Wochen die Spermienqualität und Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft verbessern kann [5] [8] [9] [10]. Die untersuchten Studien:

  • Aerobic Ausdauertraining, auch bekannt als Ausdauertraining oder Kardio, was die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöht.
  • Anaerob Training, auch bekannt als Widerstandstraining oder Krafttraining, das auf die Stärkung der Muskeln, Gelenke und Knochen abzielt, z. B. durch Gewichtheben oder Training mit Widerstandsbändern.

Positive Auswirkungen wurden bei hauptsächlich inaktiven Männern beobachtet, die ein Programm mit dreimal wöchentlicher Bewegung für etwa 45 Minuten begannen. Sowohl aerobes als auch Widerstandstraining wirkten sich nachweislich positiv auf die Spermienqualität und die Fortpflanzungshormone aus. Die Studien zeigten auch eine gewisse Verringerung des oxidativen Stresses. Vor allem aber erhöhte sich durch die sportliche Betätigung die Wahrscheinlichkeit, dass die Männer mit ihrer Partnerin schwanger wurden. [5] [6] [7].

Andere Studien

In einer der Studien mit 1 296 Männern erhöhte sich die Gesamtzahl der Spermien durch Sport um 84,7%, was dazu führte, dass 191 von 285 Männern in der Sportgruppe schwanger wurden, aber nur 7 von 263 in der Kontrollgruppe. Männer mit niedriger Spermienqualität Asthenospermie (geringe Motilität)/Oligospermie (niedrige Spermienzahl) am stärksten betroffen waren. Das Training, das sie absolvierten, war eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, das 30-35 Minuten Gehen/Laufen auf einem Laufband und anschließend 30-35 Minuten Krafttraining mit Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen umfasste. Zu den Übungen gehörten:

    • Übungen zur Stärkung des Oberkörpers:

Bankdrücken (Pectoralis), Brustkreuz (horizontale Beugung des Schultergelenks), Schulterdrücken (Trapezius und Latissimus dorsi), Klimmzüge (Rückenmuskulatur), Bizepscurls, Trizepsstrecker, aufrechtes Rudern, Rumpfstrecker und Übungen für die Bauchmuskeln (Sit-ups).

    • Übungen zur Stärkung des Unterkörpers:

Beinpresse (Quadrizeps femoris), Wadenheben, Hüftstrecker (Bizeps femoris), Hamstring-Curls und Hüftabduktion.

In den Trainingsprogrammen der Studien begannen die Männer mit 50% der VO2 max, d.h. mit 50% ihres Maximalpulses (220-Alter) und 50% ihres 1-Wiederholungs-Maximums (RM) für die Übungen, wobei sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen absolvierten.

Die Männer in den Studien steigerten die Intensität jede Woche um 5% bis zur 4. Woche, in der sie 70% der VO2 max/1RM erreichten. Dann wurden sie von Fachleuten erneut bewertet und begannen erneut.

Die ExSeed-Übungsprogramme

Wie Sie oben lesen können, ist ein ausgewogenes Maß an Bewegung der Schlüssel zu gesunden Spermien. Ein wenig Bewegung ist besser als gar nichts - mit dem Partner spazieren zu gehen oder leichte Übungen zu machen ist besser als gar nichts zu tun. Achten Sie darauf, während der Bürozeiten aufzustehen und nicht zu viel Zeit im Sitzen zu verbringen.

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen möchten, finden Sie in der ExSeed-App Übungsprogramme, die wir für Anfänger und trainierte Personen erstellt haben.

Viele Fitnessstudios bieten ein großartiges Teamtraining an, bei dem Gewichtheben mit Ausdauertraining kombiniert wird, was sich wirklich lohnen kann.

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Kleine Veränderungen können eine große Wirkung auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihren Weg zur Vaterschaft haben. Das Wichtigste ist, dass Sie Spaß an der Bewegung haben und auf Ihren Körper hören, damit Sie es nicht übertreiben!

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