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Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit durch Bewegung

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Sport ist eine körperliche Aktivität, die körperliche Anstrengung erfordert und der Erhaltung oder Verbesserung von Gesundheit und Fitness dient. Dazu gehören Schwimmen, Laufen, Joggen, Gehen und Tanzen, um nur einige zu nennen. Wie Sie wissen, hat körperliche Aktivität eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen, sowohl körperlich als auch geistig. Aber wie wirkt sie sich auf die Spermienqualität aus?

Zahlreiche Forscher haben versucht, die Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf Samenparameter wie Lebensstilfaktoren wie Ernährung oder Rauchen zu quantifizieren. Es ist wichtig zu erwähnen, dass sich viele der Studien auf Selbstauskünfte über körperliche Aktivität stützen. Bei körperlicher Aktivität und Ernährung ist dies nicht trivial, da sich viele Personen nur schlecht an ihr früheres Aktivitätsniveau erinnern können.

Im Gegensatz zu physisch Tätigkeit ist physisch Untätigkeit, in der Forschung auch als "sitzende Tätigkeit" bezeichnet. Die Forscher haben dies sowohl als Bewegungsmangel als auch anhand der Zeit, die im Sitzen oder vor dem Fernseher verbracht wird, untersucht. Einige wenige Forschergruppen haben jedoch versucht, die körperliche Aktivität entweder durch randomisierte Studien oder durch kleine Kohorten zu kontrollieren, um die Physiologie der Bewegungsreaktion invasiv zu bewerten. Dies ist die Wissenschaft, mit der wir uns hier beschäftigen werden.

Der Schlüssel ist ein Gleichgewicht bei der Ausübung von

Bewegungsmangel wird mit einer Reihe von Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen. Betrachtet man die Auswirkungen auf die Fortpflanzungsfunktion, so legt die Forschung nahe, dass Inaktivität keine gute Wahl ist, wenn man versucht, schwanger zu werden.

In einer Studie mit 1 210 dänischen Männern über die Auswirkungen des Fernsehens fanden die Forscher heraus, dass das Fernsehen von mehr als 5 Stunden pro Tag mit einem Rückgang der Gesamtzahl der Spermien sowie der Gesamtzahl der fortschrittlichen beweglichen Spermien verbunden war. Die Forscher vermuten, dass die Anzahl der Stunden, die vor dem Fernseher verbracht werden, ein Indikator für körperliche Inaktivität ist.

Bereits bei 2,6-5 Stunden Fernsehen pro Tag wurde ein geringer Rückgang der Gesamtspermienzahl und der gesamten progressiven beweglichen Spermien beobachtet. In Übereinstimmung mit diesem Befund hatten die Teilnehmer, die ihre körperliche Fitness selbst als schlecht einschätzten, eine Verringerung der Gesamtspermienzahl von etwa 35% [1]. Dies wurde auch in einer Studie aus Rochester mit 189 Männern festgestellt, in der das Fernsehen mit einer um 44% niedrigeren Spermienzahl im Vergleich zu Nicht-Fernsehzuschauern in Verbindung gebracht wurde [2].

Eine Studie mit 161 Personen, die in die Gruppen Inaktive, Freizeitaktive und Elitesportler eingeteilt wurden, ergab ähnliche Ergebnisse. Die freizeitaktiven Männer wiesen im Vergleich zu den inaktiven Männern einen Anstieg der gesamten beweglichen Spermien um fast 200% auf, was mit einer geringeren Menge an oxidativer Stress.

Eine geringere Anzahl beweglicher Spermien und ein höherer oxidativer Stress

Interessanterweise wiesen die Elitesportler eine geringere Anzahl beweglicher Spermien und eine höhere Menge an oxidativem Stress auf, was darauf hindeutet, dass einige Elitesportarten für die Fruchtbarkeit schädlich sein könnten [3]. Andere unabhängige Studien zeigen ähnliche Ergebnisse. Der negative Effekt ist eine Möglichkeit, zu beobachten, wann Übertraining eintritt, d. h. wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, sich von anstrengenden Übungen zu erholen. An diesem Punkt kann es zu einem Leistungsabfall aufgrund von Ermüdung kommen. In einer Studie mit 286 Männern, die 60 Monate lang fünfmal pro Woche 120 Minuten gelaufen sind, wurde eine Abnahme der Samenqualität sowie ein Rückgang des Testosteronspiegels beobachtet.[4].

Aus der Literatur geht also hervor, dass wir mäßig aktiv sein sollten und nicht unbedingt ein strenges Trainingsprogramm absolvieren sollten, um die besten Fruchtbarkeitsergebnisse zu erzielen.

Welche Art von Sport sollten Sie betreiben?

Wir empfehlen Ihnen, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben oder unter chronischen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Arthritis leiden.

Es gibt eine Reihe von Studien, die zeigen, dass ein Trainingsprogramm von 14 bis 24 Wochen die Spermienqualität und Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft verbessern kann [5] [8] [9] [10]. Die untersuchten Studien:

  • Aerobic Ausdauertraining, auch bekannt als Ausdauertraining oder Kardio, was die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöht.
  • Anaerob Training, auch bekannt als Widerstandstraining oder Krafttraining, das auf die Stärkung der Muskeln, Gelenke und Knochen abzielt, z. B. durch Gewichtheben oder Training mit Widerstandsbändern.

Positive Auswirkungen wurden bei hauptsächlich inaktiven Männern beobachtet, die ein Programm mit dreimal wöchentlicher Bewegung für etwa 45 Minuten begannen. Sowohl aerobes als auch Widerstandstraining wirkten sich nachweislich positiv auf die Spermienqualität und die Fortpflanzungshormone aus. Die Studien zeigten auch eine gewisse Verringerung des oxidativen Stresses. Vor allem aber erhöhte sich durch die sportliche Betätigung die Wahrscheinlichkeit, dass die Männer mit ihrer Partnerin schwanger wurden. [5] [6] [7].

Andere Studien

In einer der Studien mit 1 296 Männern erhöhte sich die Gesamtzahl der Spermien durch Sport um 84,7%, was dazu führte, dass 191 von 285 Männern in der Sportgruppe schwanger wurden, aber nur 7 von 263 in der Kontrollgruppe. Männer mit niedriger Spermienqualität Asthenospermie (geringe Motilität)/Oligospermie (niedrige Spermienzahl) am stärksten betroffen waren. Das Training, das sie absolvierten, war eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, das 30-35 Minuten Gehen/Laufen auf einem Laufband und anschließend 30-35 Minuten Krafttraining mit Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen umfasste. Zu den Übungen gehörten:

    • Übungen zur Stärkung des Oberkörpers:

Bankdrücken (Pectoralis), Brustkreuz (horizontale Beugung des Schultergelenks), Schulterdrücken (Trapezius und Latissimus dorsi), Klimmzüge (Rückenmuskulatur), Bizepscurls, Trizepsstrecker, aufrechtes Rudern, Rumpfstrecker und Übungen für die Bauchmuskeln (Sit-ups).

    • Übungen zur Stärkung des Unterkörpers:

Beinpresse (Quadrizeps femoris), Wadenheben, Hüftstrecker (Bizeps femoris), Hamstring-Curls und Hüftabduktion.

In den Trainingsprogrammen der Studien begannen die Männer mit 50% der VO2 max, d.h. mit 50% ihres Maximalpulses (220-Alter) und 50% ihres 1-Wiederholungs-Maximums (RM) für die Übungen, wobei sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen absolvierten.

Die Männer in den Studien steigerten die Intensität jede Woche um 5% bis zur 4. Woche, in der sie 70% der VO2 max/1RM erreichten. Dann wurden sie von Fachleuten erneut bewertet und begannen erneut.

Die ExSeed-Übungsprogramme

Wie Sie oben lesen können, ist ein ausgewogenes Maß an Bewegung der Schlüssel zu gesunden Spermien. Ein wenig Bewegung ist besser als gar nichts - mit dem Partner spazieren zu gehen oder leichte Übungen zu machen ist besser als gar nichts zu tun. Achten Sie darauf, während der Bürozeiten aufzustehen und nicht zu viel Zeit im Sitzen zu verbringen.

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen möchten, finden Sie in der ExSeed-App Übungsprogramme, die wir für Anfänger und trainierte Personen erstellt haben.

Viele Fitnessstudios bieten ein großartiges Teamtraining an, bei dem Gewichtheben mit Ausdauertraining kombiniert wird, was sich wirklich lohnen kann.

Aufsitzen mit Drehung

Kleine Veränderungen können eine große Wirkung auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihren Weg zur Vaterschaft haben. Das Wichtigste ist, dass Sie Spaß an der Bewegung haben und auf Ihren Körper hören, damit Sie es nicht übertreiben!

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Tragen von engen Hosen und Unterwäsche

Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.

Stress

Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.

Ernährung

Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.

Wärme

Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.

Zigarettenrauchen

Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.

Mobiltelefon

Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.

BMI

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  

Alkohol

Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".

Alter

Studien zeigen, dass Frauen, die jünger als 35 Jahre sind, und Männer, die jünger als 40 Jahre sind, eine bessere Chance haben, schwanger zu werden. Männer können fast ihr ganzes Leben lang Samenzellen produzieren, aber nach dem 40. Lebensjahr ist die DNA der Samenzellen empfindlicher und anfälliger für Schäden.

Wenn Männer älter werden, werden ihre Hoden kleiner und weicher, was zu einer Abnahme der Spermienqualität und -produktion führt. Diese Veränderungen sind zum Teil auf einen altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen, der eine sehr wichtige Rolle für die Spermien spielt

Produktion. Ein höheres Alter des Mannes (>40 Jahre) ist nicht nur mit einem Rückgang der Spermienproduktion verbunden, sondern auch mit einer verstärkten Fragmentierung der Spermien-DNA und einer Verschlechterung der Morphologie (Form) und Motilität (Beweglichkeit). Diese negativen Auswirkungen führen dazu, dass die Spermien für die Befruchtung der Eizellen weniger geeignet sind.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei einem Alter unter 40 Jahren sollte man sich über das Alter an sich keine großen Sorgen machen müssen. Studien haben jedoch einen langsamen Rückgang nach dem Alter von 30-35 Jahren gezeigt

und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Ihre Spermienqualität durch eine erhöhte Schädigung der Spermien-DNA beeinträchtigt werden, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Konzentration der Spermien führt. Denken Sie daran, dass Sie die Qualität einer Spermaprobe nicht durch bloßes Anschauen beurteilen können - dazu ist eine Spermienanalyse erforderlich.