Er is een enorme hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat een verband legt tussen micronutriënten en verbeteringen in vruchtbaarheid, spermakwaliteit en reproductieve gezondheid. In dit artikel vind je de bronnen van deze belangrijke voedingsstoffen en de aanbevolen dagelijkse doseringen - jouw gids voor micronutriënten en vruchtbaarheid!
Gids voor micronutriënten en vruchtbaarheid.
Wat zijn micronutriënten?
Eenvoudig gezegd zijn het voedingsbestanddelen die van vitaal belang zijn voor het optimaal functioneren van het lichaam.
Ze worden als essentieel beschouwd omdat ons lichaam ze zelf niet in voldoende hoeveelheden kan produceren en ze via voeding of suppletie moeten worden verkregen.
Wat zijn de basismicrovoedingsstoffen?
Vitaminen zijn organische stoffen en worden onderverdeeld in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Elk van de 13 bekende vitamines heeft specifieke functies in het lichaam en als ze niet voldoende worden ingenomen, kunnen er vitaminetekorten ontstaan.
Mineralen zijn anorganische voedingsstoffen die ook een vitale rol spelen in de menselijke gezondheid en sterk gerelateerd zijn aan onvruchtbaarheid[1]. Een subgroep van mineralen, spoorelementen (bijv. koper, selenium, zink), zijn in kleine hoeveelheden aanwezig in het lichaam en zijn essentieel voor normale metabolische functies. Ze zijn structurele bestanddelen van veel enzymen.
Antioxidanten zijn een specifieke categorie vitaminen en mineralen die het vermogen hebben om van nature voorkomende schadelijke verbindingen in het lichaam, vrije radicalen genaamd, te deactiveren en een goede gezondheid te bevorderen. Antioxidanten omvatten stoffen zoals vitamine A, vitamine C, vitamine E, selenium, astaxanthine en lycopeen.
Wist je dat:
Bessen zoals bosbessen, bramen, veenbessen, en aardbeien hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zijn bijzonder rijk aan vezel, vitaminenen antioxidanten en zijn caloriearm. Het consequent eten van de juiste hoeveelheid van deze bessen wordt in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Je kunt je dag beginnen met een smoothie rijk aan bessen en profiteer van de voordelen [4].
Dit hoofdstuk geeft een overzicht van de belangrijkste micronutriënten en hun invloed op de vruchtbaarheid van de man.
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij het behoud van een optimaal immuunsysteem, gezichtsvermogen, voortplanting en celgroei.
Het heeft antioxiderende eigenschappen en ondersteunt de celgroei. Toen in een onderzoek vitamine A werd gecombineerd met andere antioxidanten, verbeterde dit het aantal zaadcellen (aantal zaadcellen in een monster) en de beweeglijkheid (hun vermogen om te zwemmen).[1].
Primaire natuurlijke bronnen: Lever, eigeel, zuivelproducten, sinaasappels, mango's, paprika's, spinazie, wortelen.
Vitamine B9 of folaat is een in water oplosbare vitamine die ons lichaam nodig heeft om DNA en ander genetisch materiaal te maken.
Behandeling met supplementen met foliumzuur, zink en antioxidanten blijkt het aantal en de beweeglijkheid van sperma te verhogen en de fragmentatie van het DNA van sperma bij mannen te verminderen. [2][9][17].
Primaire natuurlijke bronnen: Donkere bladgroenten, citrusvruchten, runderlever, noten, bonen.
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die bijdraagt aan veel reacties in het lichaam en heeft ook zeer sterke antioxiderende eigenschappen. Vitamine C is zeer geconcentreerd in het zaadplasma (de vloeistof waaruit het sperma bestaat) en de combinatie met andere antioxidanten wordt in verband gebracht met verbeteringen in de kwaliteit van het sperma. [5][6].
Primaire natuurlijke bronnen: Citrusvruchten, tomaten, groene bladgroenten.
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine met belangrijke functies in ons lichaam. De juiste hoeveelheid vitamine D is nodig voor een gezond immuunsysteem en een optimaal hormonaal en zenuwstelsel.
Een andere belangrijke rol is de betrokkenheid bij de opname van calcium en het behoud van gezonde botten en huid. Er is ook gesuggereerd dat vitamine D een gunstige rol speelt bij de mannelijke voortplanting in de testis. [15][16].
Primaire voedselbronnen: Vette vis, kaas, eigeel, runderlever.
Vitamine E is een vetoplosbare vitamine die behoort tot de tocoferol familie. Het is een krachtige antioxidant die de celmembranen beschermt.
Bovendien heeft het in combinatie met vitamine C nog sterkere antioxiderende eigenschappen. Suppletie van vitamine E met sporenmineralen blijkt de beweeglijkheid van sperma te vergroten. [5][7].
Primaire natuurlijke bronnen: Eieren, zuivelproducten, plantaardige oliën, avocado's, noten, groene bladgroenten.
Selenium beschermt het lichaam tegen oxidatieve stress en kan schildklierhormonen reguleren. Selenium in combinatie met antioxidanten lijkt het aantal zaadcellen, de beweeglijkheid en de morfologie (de vorm van je zaadcellen) te verbeteren. [1][7].
Primaire natuurlijke bronnen: Zeevruchten, vlees, zuivelproducten, noten, paddenstoelen, volle granen.
Zink is een spoormineraal met een sleutelrol in de ontwikkeling van de testikels, de productie van testosteron en de hormonale functie.
Behandeling met alleen zink of in combinatie met andere voedingsstoffen lijkt de beweeglijkheid en concentratie van sperma te verhogen [8][9].
Primaire natuurlijke bronnen: Vlees, gevogelte, schaaldieren, peulvruchten, paddenstoelen, volle granen.
Omega-3 vetzuren: zijn een categorie meervoudig onverzadigde vetzuren die we voornamelijk terugvinden in visolie. Ze zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet omdat ze oxidatieve reacties in het lichaam kunnen remmen.
De inname van omega-3 vetzuren verbeterde het aantal, de beweeglijkheid en de morfologie van zaadcellen in twee onderzoeken bij oligospermische mannen (mannen met een laag aantal zaadcellen). [3][10].
Primaire natuurlijke bronnen: Vette vis, schaaldieren, zaden, peulvruchten, volle granen.
Carnitines: afkomstig zijn van de synthese van de aminozuren lysine en methionine en ze zijn verantwoordelijk voor het transport van vetzuren met lange ketens naar de cellen.
Carnitines ondersteunen het spermametabolisme als energiebron voor spermatozoa en beïnvloeden de beweeglijkheid en rijping van sperma. Ze werken ook als antioxidant en beschermen spermatozoa tegen oxidatie. De twee belangrijkste vormen zijn L-carnitine (LC) en L-acetyl-carnitine (LAC).
Suppletie met LC en LAC heeft bovendien verbetering aangetoond in de motiliteit en morfologie van subvruchtbare mannen. [11][12].
Primaire natuurlijke bronnen: Vlees, vis, schaaldieren.
Co-enzym Q10 (Ubiquinon): is een vetoplosbaar micronutriënt dat een sleutelrol speelt bij het transport van elektronen in de cellen. Het heeft het vermogen om de celmembranen te stabiliseren en te beschermen tegen oxidatieve stress, waardoor het fungeert als antioxidant in het mannelijke voortplantingssysteem.
CoQ10 is ook een belangrijk ingrediënt bij het bevorderen van de energie in het middengedeelte van het sperma en kan direct worden gecorreleerd met het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid. [13][14]
Primaire natuurlijke bronnen: Oesters, runderlever, broccoli, avocado.
Voedingsbalans en vruchtbaarheidsstatus
Het menselijk lichaam is een complex systeem dat talloze voedingsstoffen nodig heeft om in leven te blijven en je welzijn te bevorderen. Daarom is een uitgebalanceerd dieet, dat voornamelijk bestaat uit een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen, van vitaal belang om ervoor te zorgen dat ons lichaam normaal blijft functioneren.
Als het kiezen van de juiste voedingscombinaties een ingewikkelde taak lijkt, kun je ons artikel lezen over "De top 20 vruchtbaarheidsvoeding" en begin vandaag nog met het veranderen van je eetgewoonten.
