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Mejora la salud del esperma con estos 20 superalimentos principales

La nutrición es la parte más importante de la intervención en el estilo de vida de los hombres que desean mejorar su fertilidad y dar un impulso a su esperma.

Hay varios micro y macronutrientes presentes en nuestra alimentación que son esenciales para una producción sana de esperma [1]. La ingesta adecuada de micronutrientes como el zinc, el selenio, la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D y la vitamina E parece tener un gran impacto en el aumento de la fertilidad. [3]. Numerosos ácidos grasos saludables (EPA y DHA) también son importantes para mantener un esperma sano -. Haga clic aquí para consultar nuestra guía sobre micronutrientes para la fertilidad

Seguir una dieta sana es la clave de un sistema reproductor equilibrado. Aconsejamos que [la dieta sana] sea la primera prioridad en todo plan de fertilidad. Puede encontrar más información sobre el enfoque de una dieta saludable en los artículos de nuestro blog "Nutrición y fertilidad" y "La dieta de fertilidad ExSeed".

Así que, para ayudarle a iniciar su viaje hacia la fertilidad, hemos creado una lista con los 20 principales superalimentos para la fertilidad, que es beneficioso incluir en su plan de comidas diario:

1. Espárragos es una planta rica en nutrientes y un buen acompañamiento para su comida. Si añade 3-4 espárragos a su plato, se asegurará de ingerir una buena cantidad de vitamina K, vitamina A, vitamina B9, cobre, hierro y selenio. [14].

2. Aguacate es una fruta conocida por su rico sabor y su alto valor nutritivo. Es una gran fuente de ácidos grasos saludables, vitamina K, B6, B9, vitamina C, vitamina E, magnesio y potasio. [15].

Tostada de aguacate y huevo

3. Pimientos se presentan en varios colores brillantes y son una fuente excelente de vitamina C y carotenoides. Lo mejor es consumirlas crudas. También puede incluirlas en diversas recetas de cocina para obtener algunos beneficios nutricionales [16].

4. Carne de vacuno se refiere a la carne de vacuno. La carne de vacuno magra es una gran fuente de nutrientes y especialmente de zinc, selenio, vitamina B12 y B3. Una cantidad relativamente pequeña de carne de vacuno (120-150 g) puede aportar las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de estos nutrientes. Y puede incluirse en numerosas recetas [16].

5. Bayas Hay una gran variedad de bayas, como fresas, frambuesas, moras y arándanos. Todas ellas son una rica fuente de antioxidantes, vitamina C, folato, vitamina K, magnesio, hierro y potasio. Las bayas son las frutas con menor contenido en azúcar, lo que las convierte en una opción saludable [15].

Bayas

6. Nueces de Brasil están repletas de selenio y también son ricas en zinc y vitamina E. Sólo 3-4 nueces pueden cubrir tus necesidades diarias de selenio. Puedes consumirlas como tentempié o añadirlas en una batido. Así que obtendrás los beneficios de cualquier manera [15].

7. Brócoli es una verdura nutritiva y una excelente fuente de vitamina K, vitamina C, vitamina A, folato y diversos minerales. El brécol contiene otros compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. [15].

8. Chocolate negro que contiene más de 70% de cacao puede aportar una buena cantidad de minerales, entre ellos zinc y selenio. También contiene una gran cantidad de polifenoles y flavanoles antioxidantes. [15].

9. Semillas de lino son una fuente excelente de ácidos grasos saludables, minerales y vitamina B1. Es mejor consumirlas molidas porque sus componentes saludables se absorben mejor. Las semillas de lino también darán una textura cremosa a tu comida o batidos [14].

10. Col rizada es una verdura de hoja verde muy nutritiva y una gran fuente de compuestos antioxidantes. Una ración de col rizada (85 g) contiene abundante vitamina K, vitamina C, vitamina A y muchos minerales como cobre, calcio, hierro, potasio y zinc. Después de quitarle el tallo grueso y fibroso, puede añadirla cruda a una ensalada o cocerla ligeramente según sus preferencias. [15].

11. Kiwi es una fruta popular y conocida por su sabor y textura únicos. El kiwi tiene un alto contenido en vitamina C. Además, es una buena fuente de vitamina K, vitamina E y folato. [15].

Desayuno con bol de plátano

12. 12. Aceite de oliva procede de la molturación de aceitunas y es uno de los aceites más nutritivos. El aceite de oliva está compuesto principalmente de ácido oleico (un ácido graso omega-9) y su consumo ha demostrado numerosos beneficios para la salud. Es una buena fuente de vitamina E. Además, contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. El mejor tipo es el aceite de oliva virgen extra (AOVE), que es el aceite sin refinar extraído de la primera prensada de las aceitunas y tiene el sabor más delicado y los mayores beneficios para la salud. [15].

13. Granada es popular no sólo por su gran sabor, sino también por su perfil nutricional. La granada está repleta de vitamina C y varios minerales. Pero lo más especial de esta fruta es su contenido en unos fitoquímicos llamados punicalaginas, que han demostrado tener propiedades antioxidantes muy potentes. [15].

14. Quinoa es un grano de cereal rizado con sabor a nuez. Contiene 9 aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas. También es rico en vitamina E y minerales como hierro, zinc, potasio y calcio. [14].

15. Salmón es una familia de peces conocida por su rico sabor y su gran cantidad de ácidos grasos saludables (ácidos grasos omega-3). El salmón salvaje es más rico en ácidos grasos omega-3 y carotenoides que el salmón de piscifactoría. También es una excelente fuente de vitamina B3, vitamina B12, vitamina D y selenio. [14].

16. Espinacas es una verdura de hoja verde oscura repleta de vitaminas y otros nutrientes. Una ración de 100 g es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitamina A y vitamina K. También es rica en vitamina C, vitamina B6, ácido fólico y vitamina E. Las espinacas pueden añadirse como ingrediente a muchos platos y servirse crudas o cocidas. [15].

17. Tomates son una buena fuente de vitamina C, vitamina K y vitamina A. Sin embargo, la razón por la que los tomates son tan populares para la fertilidad es que contienen licopeno, un antioxidante muy potente que se ha relacionado con muchas ventajas para la salud [18]. La cantidad de licopeno no varía significativamente si se consumen cocidos o frescos.

Tomates en rama

18. Camarones o langostinos pertenecen a una familia con una gran variedad de especies. Tienen un alto contenido en proteínas e importantes micronutrientes, como vitamina B12, B6 y B3, vitamina E, vitamina D y selenio. [15].

19. Ostras son conocidas por su textura carnosa y sabor oceánico y se consideran un gran manjar. Tienen un contenido excepcional de zinc y selenio y también están cargadas de vitamina B12, hierro y cobre. Las ostras son un auténtico superalimento para la fertilidad y se pueden encontrar crudas, congeladas o ahumadas en su tienda habitual. [15].

20. Nueces son los frutos secos con mayor contenido en ácidos grasos saludables. También son ricas en proteínas, fibras, vitamina B6, folato y minerales como el cobre, el zinc y el magnesio. Un puñado de nueces es una excelente opción para un tentempié saludable. Son uno de los alimentos que han demostrado efectos beneficiosos sobre la fertilidad en un estudio sobre suplementación únicamente con nueces. [17].

Beneficios generales:

La cantidad de vitaminas y minerales procedentes de nuestra alimentación es crucial para la producción de esperma y un sistema reproductor sano. Una dieta equilibrada puede garantizarle la ingesta de todos los nutrientes necesarios para mantenerse sano. Hemos reunido los alimentos más nutritivos en una lista exhaustiva. Ya puede empezar a incluirlos en su plan de comidas diario y obtener todos sus beneficios.

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Llevar pantalones y ropa interior ajustados

Los estudios demuestran que los hombres que llevan ropa interior más holgada tienen una mayor concentración de espermatozoides y un mayor recuento total de espermatozoides en comparación con los hombres que llevan ropa interior más ajustada. Así que deja la ropa ajustada y ponte algo holgado para dar aire a tus testículos.

CONCLUSIÓN: más información sobre cómo el calor puede afectar a la calidad del esperma aquí.

Estrés

Además de una mayor tasa de mortalidad y diversas enfermedades, el estrés se asocia a una baja calidad del esperma. Se sabe que el estrés está asociado a niveles más bajos de testosterona y al estrés oxidativo, desempeñando ambos un papel esencial en la producción y el mantenimiento de espermatozoides sanos.

CONCLUSIÓN: Si te sientes estresado, te recomendamos que busques ayuda para tener una salud mental equilibrada. Para obtener una guía de gestión del estrés, descárguese el ExSeed gratis y empieza hoy mismo tu plan de acción personalizado.

Actividad física

Los estudios científicos demuestran que los hombres físicamente activos tienen mejores parámetros seminales que los inactivos. Los especialistas en fertilidad también afirman que la actividad física regular tiene efectos beneficiosos sobre los parámetros de fertilidad del esperma y que un estilo de vida de este tipo puede mejorar el estado de fertilidad de los hombres.

Dar prioridad al ejercicio puede ayudar a mejorar su salud general y dar lugar a espermatozoides sanos y de natación rápida que tienen buenas posibilidades de fecundar un óvulo.

CONCLUSIÓN: Intente incorporar el ejercicio en su programa semanal para asegurarse de hacer ejercicio al menos dos veces por semana. Recomendamos una combinación de entrenamiento cardiovascular y ejercicio de fuerza. Más información ejercicio y fertilidad masculina en nuestro blog.

Nutrición

Comida rápida
Los alimentos procesados dañan la salud de las células productoras de esperma y provocan estrés oxidativo, lo que conduce a una peor calidad del esperma. El consumo excesivo de comida basura (todas las semanas) puede aumentar la probabilidad de infertilidad, ya que los hombres que consumen grandes cantidades de alimentos poco saludables corren el riesgo de tener una mala calidad del esperma. Además de perjudicar la fertilidad, la comida basura agranda la cintura, daña el sistema cardiovascular y los riñones, entre otras cosas.

Verduras
Comer más fruta y verdura puede aumentar la concentración y la motilidad de tus espermatozoides. Es importante que consuma una dieta sana llena de antioxidantes y que coma verduras todos los días. Alimentos como los albaricoques y los pimientos rojos tienen un alto contenido en vitamina A, que mejora la fertilidad masculina al nutrir un esperma más sano. Los hombres con carencias de esta vitamina tienden a tener espermatozoides lentos y perezosos.

Aperitivos/bebidas azucarados: varias veces a la semana El consumo excesivo de productos con alto contenido en azúcar puede provocar estrés oxidativo, que afecta negativamente a los niveles de testosterona y a la motilidad de los espermatozoides. Los tentempiés y bebidas azucarados también están muy relacionados con la obesidad y la baja fertilidad.
CONCLUSIÓN: Para mejorar la calidad del esperma, manténgase alejado de la comida rápida, los alimentos procesados y los aperitivos o bebidas azucarados. Debe seguir una dieta sana y prudente que contenga los superalimentos necesarios para una buena producción de esperma. Consulta nuestra guía sobre Superalimentos para la fertilidad masculina. Para orientación personalizada y apoyo sobre cómo puede empezar a mejorar su salud espermática, consulte el Campo de entrenamiento.

Calor

El calor directo puede inhibir la producción óptima de esperma y causar daños en el ADN espermático. A los espermatozoides les gustan los ambientes que están un par de grados por debajo de la temperatura corporal. Evite el sobrecalentamiento con mantas calientes, calentadores de asiento, calor de su ordenador portátil, duchas calientes y saunas.

Fumar cigarrillos

La exposición al humo del tabaco tiene importantes efectos negativos sobre la calidad del semen. El daño de los cigarrillos y la nicotina depende, por supuesto, de cuántos cigarrillos fume al día y durante cuánto tiempo, pero incluso un consumo bajo (hasta 10 cigarrillos / día) puede inhibir la producción de esperma sano.  

CONCLUSIÓN: Manténgase lo más alejado posible del consumo de cigarrillos si le preocupan su salud general y su fertilidad. Leer más aquí.

Teléfono móvil

Cuando llevas el móvil en el bolsillo delantero, tus testículos están expuestos a radiaciones electromagnéticas que, según los estudios, dañan los espermatozoides. Ponte el móvil en el bolsillo trasero del pantalón o en el bolsillo de la chaqueta.

IMC

Existe una clara relación entre la obesidad y la reducción de la calidad del esperma. Al menos en parte, esto se debe a que los hombres obesos pueden tener perfiles hormonales reproductivos anormales, lo que puede perjudicar la producción de esperma y provocar infertilidad. 

Un IMC superior a 30 puede provocar varios procesos en el organismo (sobrecalentamiento, aumento del estrés oxidativo en los testículos, daños en el ADN de los espermatozoides, disfunción eréctil) que pueden repercutir negativamente en la fertilidad masculina. Esto puede acarrear problemas a la hora de intentar concebir.  

CONCLUSIÓN: El IMC es uno de los factores de riesgo que influyen en la calidad del semen y, por ejemplo, en la movilidad de los espermatozoides.  

Alcohol

Una cerveza o un vaso de vino de vez en cuando no perjudican realmente la calidad del esperma. Pero el consumo excesivo de alcohol (más de 20 unidades a la semana) puede reducir la producción de espermatozoides de formación normal, necesarios para el éxito del embarazo.

CONCLUSIÓN: Si quiere estar seguro, no consuma más de 14 unidades de alcohol a la semana. Para más información sobre cómo puede afectar el alcohol a la fertilidad masculina, echa un vistazo a nuestro blog: "Alcohol y calidad del esperma".

Edad

Los estudios demuestran que las mujeres menores de 35 años y los hombres menores de 40 tienen más posibilidades de quedarse embarazados. Los hombres pueden producir espermatozoides prácticamente durante toda su vida, pero el ADN de los espermatozoides es más frágil y propenso a dañarse después de los 40 años.

A medida que los hombres envejecen, sus testículos tienden a hacerse más pequeños y blandos, lo que provoca una disminución de la calidad y la producción de esperma. Estos cambios se deben en parte a una disminución relacionada con la edad del nivel de testosterona, que desempeña un papel muy importante en el esperma.

producción. Una mayor edad masculina (>40 años) no sólo se asocia a un descenso de la producción de espermatozoides, sino también a una mayor fragmentación del ADN espermático y a un empeoramiento de la morfología (forma) y la motilidad (movimiento). Estos efectos negativos hacen que los espermatozoides sean menos aptos para la fecundación del óvulo.

CONCLUSIÓN: con una edad inferior a 40 años, no hay que preocuparse mucho por la edad como factor en sí mismo. Sin embargo, los estudios han demostrado un lento declive a partir de los 30-35 años

y si tiene más de 40 años, la calidad de su esperma puede verse afectada debido al aumento de los daños en el ADN espermático, lo que provoca una disminución de la motilidad y la concentración de espermatozoides. Recuerde que no se puede evaluar la calidad de una muestra de esperma con sólo mirarla, para ello es necesario realizar un análisis de esperma.