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Salud del esperma y autocuidado

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Es fácil pensar que el autocuidado consiste en mascarillas y baños de burbujas. Pero lo cierto es que el autocuidado es todo aquello que contribuye a tu bienestar físico y mental. En muchos casos, lo que se considera "autocuidado" también puede tener un efecto positivo en la salud de tu semen. 

Aquí tienes 5 consejos de autocuidado para la salud del esperma, y si quieres echarte una mascarilla o dos por si acaso, no te juzgaremos. (Aunque no te pases con los baños de burbujas: a los espermatozoides no les gusta mucho estar en agua caliente durante mucho tiempo...). 

5 formas de mejorar la salud de su esperma mediante el autocuidado

 

Encuentre su zen

La relajación es la piedra angular del cuidado personal, y sacar tiempo para relajarse nunca ha sido tan importante. Aunque la pandemia ha traído un nuevo nivel de estrés a nuestra vida cotidiana, si te estás embarcando en un viaje de fertilidad, también puede ser una montaña rusa emocional. 

Aprender -y practicar- mecanismos de afrontamiento saludables para los momentos en los que sientas que tu cortisol aumenta tendrá un impacto positivo en tu relación, en tu bienestar general y, potencialmente, en tu esperma. Se está investigando mucho sobre la relación entre el estrés y la fertilidad masculinay un estudiar de la Universidad de Columbia descubrió que los hombres estresados son más propensos a tener una menor concentración de esperma. La investigación indica que los altos niveles de estrés pueden reducir los niveles de testosterona y también el estrés oxidativo, que puede dañar la calidad del esperma.

El yoga, la meditación y los ejercicios de respiración son formas estupendas de desestresarse, pero en realidad se trata de encontrar lo que te funciona a ti. Ya sea leyendo un libro, charlando con un amigo o simplemente haciendo una taza de té conscienteNo importa. Descubre métodos eficaces que te ayuden a relajarte y asegúrate de sacar tiempo para ellos cada semana: tu cerebro (y tus pelotas) te lo agradecerán.  

Atrapa esos Zz

Dormir bien debería formar parte de la rutina de todos y no ser un acto indulgente de autocuidado. Sin embargo, con 1 de cada 3 adultos decir que luchan con su sueño, es claramente un lujo del que no todos disfrutamos. 

La falta de sueño se ha relacionado con una larga lista de enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes, y también puede tener un gran impacto en nuestra salud mental. Todos debemos asegurarnos de dormir lo suficiente cada noche, pero es especialmente importante si esperas ser padre algún día. 

Los hombres producen testosterona mientras duermen, por lo que si no descansas bien, esta producción podría ralentizarse, lo que podría repercutir en tu fertilidad. El año pasado, un Estudio danés indica que los hombres que duermen 8 horas por noche tienen casi 3 veces más probabilidades de tener espermatozoides sanos que los que duermen menos de 7 horas. 

La clave de un sueño de calidad es una rutina nocturna relajante, lo que la convierte en la oportunidad perfecta para cuidarse. Apaga el móvil, practica un poco de Yin yoga y familiarízate con el aceite de lavanda: te garantizamos que dormirás como un bebé (¡y que mejorarás tus posibilidades de tener uno!). 

 

Salir a la calle 

Puede que dar una vuelta a la manzana no suene tan emocionante como un día de spa, pero salir al aire libre cada día es una parte importante del autocuidado. Mueves el cuerpo, te alejas de las pantallas y respiras aire fresco: es la trifecta más fácil del autocuidado. Pasar tiempo al aire libre es beneficioso para nuestra salud física y mental, pero también podría mejorar la calidad de tu esperma. 

La vitamina D es una vitamina clave para la fertilidad. Estudios han descubierto que los hombres con deficiencia de vitamina D tenían una calidad y un recuento de espermatozoides significativamente más bajos que los hombres con buenos niveles. Aunque se puede aumentar el nivel de vitamina D a través de los alimentos, una de las mejores fuentes naturales es el sol. Es cierto que no siempre tenemos suficiente sol durante los meses de invierno, pero incluso una hora al aire libre en un día nublado va a hacer más por sus niveles de vitamina D que pasar otro almuerzo encorvado sobre su ordenador portátil. 

Si cree que sus niveles de vitamina D necesitan un impulso adicional, también puede pensar en tomar suplementos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en la mayoría de las tiendas de salud e incluso puedes encontrarlos en nuestro ¡Multivitaminas ExSeed!  

 

Autocuidado sexual 

Si estás poniendo los ojos en blanco ante el concepto de autocuidado, ¿qué te parece si te decimos que el sexo es una actividad de autocuidado en toda regla? El sexo es ejercicio, alivia el estrés y crea un gran vínculo entre usted y su pareja: cumple todos los requisitos y, admitámoslo, es más divertido que una clase de yoga. Cuando llegamos al clímax, nuestra mente se inunda de hormonas del bienestar, como las endorfinas y la oxitocina, que son excelentes para el bienestar mental.   

Por si eso no fuera motivo suficiente para relajarte, las eyaculaciones regulares pueden hacer maravillas por tus nadadores. Si el esperma permanece demasiado tiempo en los testículos, la movilidad puede disminuir. Te recomendamos que intentes 2-3 orgasmos a la semana para mantener el esperma sano, así que asegúrate de incluir el sexo en tu rutina de cuidado personal.  

Si tu pareja no está disponible cuando te apetece, la buena noticia es que el amor propio también sirve para cuidarse. Los estudios han demostrado que la masturbación puede ser una forma eficaz de desestresarse, mejorar el estado de ánimo e incluso favorecer un sueño reparador.   

 

Desintoxicación digital 

¿Te avergüenzas cada vez que recibes el informe semanal del tiempo que pasas frente a una pantalla? No eres el único. 62% de los adultos dicen que odian el tiempo que pasan con sus teléfonos y, sin embargo, nuestra adicción digital aumenta año tras año. Aunque no te estamos sugiriendo que te desconectes totalmente de la red, asegurarte de que cada semana pasas algo de tiempo libre de pantallas es bueno para tu salud mental, y también podría ser una buena noticia para tus nadadores. 

Los millennials hemos crecido con nuestros teléfonos, tabletas y portátiles raramente fuera de nuestro alcance, lo que podría estar contribuyendo a la disminución de la salud del esperma. Cuando no los tenemos en las manos, suelen estar en los bolsillos de los pantalones, es decir, justo al lado de las pelotas. Investigación indica que la exposición prolongada a la radiación que emiten nuestros teléfonos podría disminuir significativamente la motilidad de los espermatozoides e incluso provocar la fragmentación del ADN. Nuestro teléfono no es el único destructor digital de esperma. Si pasas mucho tiempo con el portátil sobre el regazo, el calor que desprende la batería podría matar a tus nadadores, ya que tienden a desarrollarse en condiciones más frescas. 

Dale a tu mente -y a tus pelotas- un respiro del desplazamiento constante y dedícate un rato al día sin pantalla. Tu rutina de autocuidado puede ser lo que tú quieras, pero sin duda debe estar libre de teléfonos.  

 

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Más a explore

Llevar pantalones y ropa interior ajustados

Los estudios demuestran que los hombres que llevan ropa interior más holgada tienen una mayor concentración de espermatozoides y un mayor recuento total de espermatozoides en comparación con los hombres que llevan ropa interior más ajustada. Así que deja la ropa ajustada y ponte algo holgado para dar aire a tus testículos.

CONCLUSIÓN: más información sobre cómo el calor puede afectar a la calidad del esperma aquí.

Estrés

Además de una mayor tasa de mortalidad y diversas enfermedades, el estrés se asocia a una baja calidad del esperma. Se sabe que el estrés está asociado a niveles más bajos de testosterona y al estrés oxidativo, desempeñando ambos un papel esencial en la producción y el mantenimiento de espermatozoides sanos.

CONCLUSIÓN: Si te sientes estresado, te recomendamos que busques ayuda para tener una salud mental equilibrada. Para obtener una guía de gestión del estrés, descárguese el ExSeed gratis y empieza hoy mismo tu plan de acción personalizado.

Actividad física

Los estudios científicos demuestran que los hombres físicamente activos tienen mejores parámetros seminales que los inactivos. Los especialistas en fertilidad también afirman que la actividad física regular tiene efectos beneficiosos sobre los parámetros de fertilidad del esperma y que un estilo de vida de este tipo puede mejorar el estado de fertilidad de los hombres.

Dar prioridad al ejercicio puede ayudar a mejorar su salud general y dar lugar a espermatozoides sanos y de natación rápida que tienen buenas posibilidades de fecundar un óvulo.

CONCLUSIÓN: Intente incorporar el ejercicio en su programa semanal para asegurarse de hacer ejercicio al menos dos veces por semana. Recomendamos una combinación de entrenamiento cardiovascular y ejercicio de fuerza. Más información ejercicio y fertilidad masculina en nuestro blog.

Nutrición

Comida rápida
Los alimentos procesados dañan la salud de las células productoras de esperma y provocan estrés oxidativo, lo que conduce a una peor calidad del esperma. El consumo excesivo de comida basura (todas las semanas) puede aumentar la probabilidad de infertilidad, ya que los hombres que consumen grandes cantidades de alimentos poco saludables corren el riesgo de tener una mala calidad del esperma. Además de perjudicar la fertilidad, la comida basura agranda la cintura, daña el sistema cardiovascular y los riñones, entre otras cosas.

Verduras
Comer más fruta y verdura puede aumentar la concentración y la motilidad de tus espermatozoides. Es importante que consuma una dieta sana llena de antioxidantes y que coma verduras todos los días. Alimentos como los albaricoques y los pimientos rojos tienen un alto contenido en vitamina A, que mejora la fertilidad masculina al nutrir un esperma más sano. Los hombres con carencias de esta vitamina tienden a tener espermatozoides lentos y perezosos.

Aperitivos/bebidas azucarados: varias veces a la semana El consumo excesivo de productos con alto contenido en azúcar puede provocar estrés oxidativo, que afecta negativamente a los niveles de testosterona y a la motilidad de los espermatozoides. Los tentempiés y bebidas azucarados también están muy relacionados con la obesidad y la baja fertilidad.
CONCLUSIÓN: Para mejorar la calidad del esperma, manténgase alejado de la comida rápida, los alimentos procesados y los aperitivos o bebidas azucarados. Debe seguir una dieta sana y prudente que contenga los superalimentos necesarios para una buena producción de esperma. Consulta nuestra guía sobre Superalimentos para la fertilidad masculina. Para orientación personalizada y apoyo sobre cómo puede empezar a mejorar su salud espermática, consulte el Campo de entrenamiento.

Calor

El calor directo puede inhibir la producción óptima de esperma y causar daños en el ADN espermático. A los espermatozoides les gustan los ambientes que están un par de grados por debajo de la temperatura corporal. Evite el sobrecalentamiento con mantas calientes, calentadores de asiento, calor de su ordenador portátil, duchas calientes y saunas.

Fumar cigarrillos

La exposición al humo del tabaco tiene importantes efectos negativos sobre la calidad del semen. El daño de los cigarrillos y la nicotina depende, por supuesto, de cuántos cigarrillos fume al día y durante cuánto tiempo, pero incluso un consumo bajo (hasta 10 cigarrillos / día) puede inhibir la producción de esperma sano.  

CONCLUSIÓN: Manténgase lo más alejado posible del consumo de cigarrillos si le preocupan su salud general y su fertilidad. Leer más aquí.

Teléfono móvil

Cuando llevas el móvil en el bolsillo delantero, tus testículos están expuestos a radiaciones electromagnéticas que, según los estudios, dañan los espermatozoides. Ponte el móvil en el bolsillo trasero del pantalón o en el bolsillo de la chaqueta.

IMC

Existe una clara relación entre la obesidad y la reducción de la calidad del esperma. Al menos en parte, esto se debe a que los hombres obesos pueden tener perfiles hormonales reproductivos anormales, lo que puede perjudicar la producción de esperma y provocar infertilidad. 

Un IMC superior a 30 puede provocar varios procesos en el organismo (sobrecalentamiento, aumento del estrés oxidativo en los testículos, daños en el ADN de los espermatozoides, disfunción eréctil) que pueden repercutir negativamente en la fertilidad masculina. Esto puede acarrear problemas a la hora de intentar concebir.  

CONCLUSIÓN: El IMC es uno de los factores de riesgo que influyen en la calidad del semen y, por ejemplo, en la movilidad de los espermatozoides.  

Alcohol

Una cerveza o un vaso de vino de vez en cuando no perjudican realmente la calidad del esperma. Pero el consumo excesivo de alcohol (más de 20 unidades a la semana) puede reducir la producción de espermatozoides de formación normal, necesarios para el éxito del embarazo.

CONCLUSIÓN: Si quiere estar seguro, no consuma más de 14 unidades de alcohol a la semana. Para más información sobre cómo puede afectar el alcohol a la fertilidad masculina, echa un vistazo a nuestro blog: "Alcohol y calidad del esperma".

Edad

Los estudios demuestran que las mujeres menores de 35 años y los hombres menores de 40 tienen más posibilidades de quedarse embarazados. Los hombres pueden producir espermatozoides prácticamente durante toda su vida, pero el ADN de los espermatozoides es más frágil y propenso a dañarse después de los 40 años.

A medida que los hombres envejecen, sus testículos tienden a hacerse más pequeños y blandos, lo que provoca una disminución de la calidad y la producción de esperma. Estos cambios se deben en parte a una disminución relacionada con la edad del nivel de testosterona, que desempeña un papel muy importante en el esperma.

producción. Una mayor edad masculina (>40 años) no sólo se asocia a un descenso de la producción de espermatozoides, sino también a una mayor fragmentación del ADN espermático y a un empeoramiento de la morfología (forma) y la motilidad (movimiento). Estos efectos negativos hacen que los espermatozoides sean menos aptos para la fecundación del óvulo.

CONCLUSIÓN: con una edad inferior a 40 años, no hay que preocuparse mucho por la edad como factor en sí mismo. Sin embargo, los estudios han demostrado un lento declive a partir de los 30-35 años

y si tiene más de 40 años, la calidad de su esperma puede verse afectada debido al aumento de los daños en el ADN espermático, lo que provoca una disminución de la motilidad y la concentración de espermatozoides. Recuerde que no se puede evaluar la calidad de una muestra de esperma con sólo mirarla, para ello es necesario realizar un análisis de esperma.