Sperm Health & Self Care


It’s easy to think that self-care is all about face masks and bubble baths. But the truth is, self-care is anything that supports your physical and mental wellbeing. In many cases, the very things that qualify as ‘self-care’ can have a positive impact on your sperm health too! 

Here are 5 top tips for self-care for sperm health – and if you want to throw a face mask or two in for good measure, there’ll be no judgement from us. (Although maybe go easy on the bubble baths – sperm aren’t huge fans of hanging out in hot water for extended periods of time…) 

5 ways to improve your sperm health through self care


Find your zen

Relaxation is the cornerstone of self-care – and making time to chill out has never been more important. Whilst the pandemic has brought a whole new level of stress to our daily lives, if you’re embarking on a fertility journey, that too can be its own emotional rollercoaster. 

Learning – and practising –  healthy coping mechanisms for times you feel your cortisol rising will have a positive impact on your relationship, general wellbeing – and potentially your sperm.   A lot of research is being done into the link between stress and male fertility, and a Studie from Columbia University found that men who are stressed are more likely to have a lower concentration of sperm. The research indicates that high levels of stress can lower testosterone levels and also oxidative stress – which can damage sperm quality.

Yoga, meditation and breathing exercises are all great ways to de-stress, but it’s really about finding out what works for you. Whether it’s reading a book, chatting to a friend or just making a mindful cup of tea, it doesn’t matter. Discover effective methods that help you relax and ensure you make time for them each week – your brain (and your balls) will thank you for it.  

Catch those Zzs

A good night’s sleep should be a part of everyone’s routine and not an indulgent act of self-care. However, with 1 in 3 adults saying they struggle with their sleep, it’s clearly a luxury not all of us are enjoying. 

A lack of sleep has been linked to an extensive list of conditions –  including heart disease and diabetes – and can also have a huge impact on our mental health. We all need to make sure we’re getting enough quality sleep each evening – but it’s especially important if you’re hoping to become a father someday soon. 

Men produce testosterone whilst they sleep, so if you aren’t well-rested, this production could slow up – which could have a knock-on effect on your fertility. Last year a Danish study indicated that men who get 8 hours of shut-eye a night were almost 3 times more likely to have healthy sperm compared to men who got less than 7. 

The key to quality sleep is a calming evening routine – making it the perfect opportunity for some self-care. Turn your phone off, try some sleepy Yin yoga and get acquainted with lavender oil – we guarantee you’ll sleep like a baby (and potentially improve your chances of making one!) 


Get Outside 

A walk around the block might not sound as exciting as a spa day, but getting outside each day is an important part of self-care. You’re moving your body, stepping away from screens and getting fresh air in your lungs – it’s the easiest self-care trifecta going. Time in the great outdoors is obviously great for our physical and mental health – but it could also improve your sperm quality too. 

Vitamin D is a key vitamin for fertility. Studien have found that men with vitamin D deficiency had significantly lower sperm quality and count than men with good levels. Whilst you can top up your Vitamin D, through food, one of the best natural sources is sunshine. Granted, we may not always have enough sun during the winter months, but even an hour outside on a cloudy day is going to do more for your Vitamin D levels than spending another lunchtime hunched over your laptop. 

If you feel like your Vitamin D levels need an extra boost, you can also think about supplementation. Vitamin D supplements are available from most good health shops and you can even find it in our ExSeed Multi-Vitamins!  


Sexual self-care 

If you’re rolling your eyes at the concept of self-care – what if we told you that sex qualifies as a bonafide self-care activity? Sex is exercise, a stress reliever and creates a great bond between you and your partner – it’s ticking all the boxes and, let’s face it, is more fun than a yoga class. When we climax, our mind is flooded with feel-good hormones like endorphins and oxytocin – which are brilliant for mental wellbeing.   

If that wasn’t a reason enough to chill out by getting it on, regular ejaculations can do wonders for your swimmers. If your sperm hangs out in your balls for too long, the motility can take a bit of a dip. We recommend aiming for 2-3 orgasms a week to keep your sperm healthy – so make sure to schedule some sex into your self-care routine.  

If your partner isn’t available/into it when the mood strikes you, the good news is that self-love also doubles as self-care. Studies have shown that masturbation can be an effective way to destress and improve our mood and even encourage a good night’s sleep – so there are a bunch of benefits for both you and your sperm – even if you’re flying solo.   


Digital Detox 

Are you ashamed each time you get your weekly screen time report? You’re not alone. 62% of adults say they hate how much time they spend on their phones  – and yet our digital addiction is increasing year on year. Whilst we’re not suggesting you go totally off-grid, making sure you get some quality screen-free time each week is great for your mental health – and could be good news for your swimmers too. 

Millennials have grown up with our phones, tablets and laptops rarely out of reach – which could potentially be contributing to the decline in sperm health. When our phones aren’t in our hands, they’re usually found in our trouser pockets – aka right next to our balls. Forschung indicates that prolonged exposure to the radiation our phones give off could significantly decrease sperm motility and even lead to DNA fragmentation. Our phone isn’t the only digital destroyer of sperm. If you spend a lot of time with your laptop on your lap, the heat the battery kicks out could kill your swimmers, as they tend to thrive in cooler conditions. 

Give your mind – and balls – a break from constant scrolling and commit to some screen-free time each day. Your self-care routine can be anything you want it to be – but it should definitely be phone free.  



Mehr zu erkunden.

Endometriose und Fruchtbarkeit

Leitfaden zu Endometriose und Fruchtbarkeit

Endometriose ist eine Erkrankung, von der 1 von 10 Frauen und Menschen mit Regelblutungen betroffen sind, die jedoch häufig falsch diagnostiziert und missverstanden wird. Während viele Frauen mit Endometriose auf natürlichem Wege schwanger werden können, besteht die Möglichkeit, dass die Erkrankung die Fruchtbarkeit beeinträchtigt

Mehr lesen "
Zervixschleim und Fruchtbarkeitsfenster

Zervixschleim und das Fruchtbarkeitsfenster

Was hat es mit dem Zervixschleim auf sich? Wenn Sie ein Mann sind, ist Ihnen der Zervixschleim vielleicht nicht geläufig, aber er könnte tatsächlich die magische Zutat sein, die Ihnen auf Ihrem Weg zur Fruchtbarkeit hilft. Hier bringen wir Sie auf den neuesten Stand

Mehr lesen "

Tragen von engen Hosen und Unterwäsche

Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.


Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.


Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.


Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.


Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.


Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.


Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  


Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".


Studien zeigen, dass Frauen, die jünger als 35 Jahre sind, und Männer, die jünger als 40 Jahre sind, eine bessere Chance haben, schwanger zu werden. Männer können fast ihr ganzes Leben lang Samenzellen produzieren, aber nach dem 40. Lebensjahr ist die DNA der Samenzellen empfindlicher und anfälliger für Schäden.

Wenn Männer älter werden, werden ihre Hoden kleiner und weicher, was zu einer Abnahme der Spermienqualität und -produktion führt. Diese Veränderungen sind zum Teil auf einen altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen, der eine sehr wichtige Rolle für die Spermien spielt

Produktion. Ein höheres Alter des Mannes (>40 Jahre) ist nicht nur mit einem Rückgang der Spermienproduktion verbunden, sondern auch mit einer verstärkten Fragmentierung der Spermien-DNA und einer Verschlechterung der Morphologie (Form) und Motilität (Beweglichkeit). Diese negativen Auswirkungen führen dazu, dass die Spermien für die Befruchtung der Eizellen weniger geeignet sind.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei einem Alter unter 40 Jahren sollte man sich über das Alter an sich keine großen Sorgen machen müssen. Studien haben jedoch einen langsamen Rückgang nach dem Alter von 30-35 Jahren gezeigt

und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Ihre Spermienqualität durch eine erhöhte Schädigung der Spermien-DNA beeinträchtigt werden, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Konzentration der Spermien führt. Denken Sie daran, dass Sie die Qualität einer Spermaprobe nicht durch bloßes Anschauen beurteilen können - dazu ist eine Spermienanalyse erforderlich.