Det finns ingen bättre tid att börja med nya hälsosamma rutiner - för din allmänna kroppshälsa och för att öka antalet spermier och stödja spermiernas hälsa. Men var ska man börja?
Vi kommer att förklara vad som orsakar infertilitet hos män och dela med oss av 10 hälsosamma vanor som hjälper dig att öka dina chanser till graviditet. Vi har delat in vanorna i LIVSSTIL, SUPPLEMENTERING OCH FERTILITET så att du kan planera enkla förbättringar som främjar spermiernas hälsa och hjälper öka antalet spermier över tid.
Vad orsakar manlig infertilitet och lågt antal spermier?
Försämrad spermatogenes och defekt spermiefunktion är bland de vanligaste orsaker till manlig infertilitet. Forskning visar att ohälsosamma levnadsvanor påverkar spermieantal, motilitet och morfologi på ett negativt sätt.
Exponering för miljögifter, skräpmat, övervikt och inaktivitet kan leda till oxidativ stress i testiklarna, där spermierna produceras. Oxidativ stress uppstår när produktionen av potentiellt destruktiva reaktiva syreföreningar (ROS) överskrider kroppens eget naturliga antioxidantförsvar. I testiklarna kan överskott av ROS bidra till skador på spermiernas DNA och försämra spermiernas kvalitet, vilket gör det svårare att förbättra spermiernas hälsa.
Du behöver därför öka mängden antioxidanter i kroppen genom att ersätta ohälsosamma vanor med goda. Små förändringar i dina dagliga rutiner kan ha en positiv inverkan på spermiernas hälsa och kan hjälpa dig att öka antalet spermier över tid.
Råd för att öka antalet spermier: Dr Fatin Willendrup (ExSeed)
"Det är viktigt att fokusera på vetenskapligt bevisade livsstilsförändringar som ökar spermiekvaliteten. Viktkontroll, motion, kost, intag av antioxidanter och uteslutande av gifter som rökning måste vara högsta prioritet både för män och kvinnor när de försöker få barn."
Här är vad du bör göra:
Livsstilsförändringar för att öka antalet spermier och förbättra spermiernas hälsa
1. Ät mer superfoods för spermiernas hälsa
Din kost är viktigare för din allmänna hälsa än du tror. Hälsosam kost kan öka antioxidanter och stödja spermieproduktionen - vilket hjälper till att förbättra spermiernas hälsa.
Följ ett kostmönster som gynnar fisk och skaldjur, nötter, fullkorn, fettsnåla mejeriprodukter, grönsaker och frukt. Uteslut skräpmat, bearbetade måltider och rött kött.
För lite inspiration kan du börja med vår De 20 bästa superlivsmedlen för fertilitet.
2. Börja motionera för att öka antalet spermier
I vår bloggartikel Förbättra manlig fertilitet med träning kan du läsa allt om sambandet mellan spermiekvalitet och motion.
Viktresistens och kardiovaskulär träning rekommenderas för att upprätthålla en hälsosam livsstil och öka fertiliteten. Du måste få upp pulsen och svettas för att få bättre spermakvalitet.
Försök att träna 45 minuter, 2-3 gånger i veckan, och kombinera konditionsträning (som löpning) med lite tyngdlyftning. Detta tillvägagångssätt har visat sig stödja spermiernas hälsa - kom bara ihåg att inte överdriva det.
3. Sluta röka för att förbättra spermiernas hälsa
De kemikalier som du utsätter din kropp för när du röker orsakar höga nivåer av oxidativ stress. Detta kan leda till förändringar i spermiernas DNA, vilket kan försämra spermiernas kvalitet och chanserna till befruktning.
Att sluta röka är en av de viktigaste positiva förändringar du kan göra för att förbättra spermiehälsan och den allmänna hälsan i kroppen. Kolla in vår blogg Rökning påverkar din spermakvalitet för att lära dig mer.
4. Begränsa alkoholintaget för bättre spermieantal
Överdriven alkoholkonsumtion kan påverka spermiernas koncentration och morfologi (form) negativt och kan även påverka testosteronproduktionen. Detta kan leda till att färre friska spermier produceras.
Vi kommer inte att säga åt dig att sluta dricka alkohol. Vi rekommenderar att du Begränsa alkoholintaget till högst 14 enheter per vecka. För mer information om alkoholens effekter på dina spermier, kolla in vår blogg.
5. Slappna av för att stödja spermiernas hälsa och fertilitet
Kan ett bättre tankesätt öka antalet spermier och förbättra spermiehälsan? Kanske inte direkt - men din kropp och din mentala hälsa måste vara i balans.
Stress är kopplat till många hälsotillstånd, och studier visar att stress kan vara en orsaksfaktor för fertilitet ...också. Du måste ta reda på vad som gör dig lycklig och ger dig energi - umgås med nära och kära, motionera och ägna dig åt dina hobbies.
Om du känner att du lider av stress kan du prova enkla avslappningstekniker som mindfulness, yoga eller djupandning.
Fertilitetstillskott för att öka antalet spermier och förbättra spermiernas hälsa
6. Antioxidant multivitaminer för spermiernas hälsa
Tillskott av mikronäringsämnen som zink, selen, vitamin E och andra ämnen som DHA, L-karnitin och Coenzym Q10 har visat sig vara en effektiv åtgärd för manlig fertilitet. Vi förklarar detta i vår blogg Kosttillskott för manlig fertilitet förbättrar spermiekvaliteten.
Dessa mikronäringsämnen har antioxidativa egenskaper för att bekämpa ROS och stödja produktion och mognad av friska spermier med progressiv motilitet.
Du behöver komplettera din kost med ett balanserat antioxidanttillskott för manlig fertilitet som ExSeed Multi. Om du redan tar mikronäringsämnen, se till att zink, selen, L-karnitin och coenzym Q10 ingår.
7. Omega-3-fettsyror för att stödja spermieantalet
Spermier innehåller en stor mängd omega-3-fettsyror, särskilt i membranet. Din kropp behöver omega-3-fettsyror för normal produktion och mognad.
Lägg till nötter, fisk, skaldjur och frön (linfrön, chiafrön) i din kost eftersom dessa livsmedel innehåller höga halter av omega-3-fettsyror.
För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med omega-3, komplettera din kost med ExSeed Omega för att stödja spermiernas hälsa.
Andra tips för att öka antalet spermier och förbättra spermiernas hälsa
8. Testa och följ ditt spermieantal och din spermiehälsa
Du kan inte veta hur bra din spermakvalitet är bara genom att titta på ditt ejakulat. En spermieanalys är det enda sättet du kan utvärdera spermiekvaliteten och spermiernas hälsa.
Om du försöker bli gravid måste du känna till din fertilitetsstatus. Gör det genom att ta ett spermietest i hemmet och få resultat inom några minuter med ExSeed Hälsa.
Det finns en normal naturlig variation i spermiekvalitet över tiden. Därför rekommenderar vi att du följer din spermakvalitet över tid (två gånger inom 10 dagar från varandra och därefter varannan månad om du försöker optimera din kvalitet och öka antalet spermier).
9. Håll dina könsorgan svala för friskare spermier
Spermatogenesen är en temperaturberoende process. Överhettning av testiklarna kan försämra fertiliteten. Normal testikelfunktion har en optimal temperatur 2-4°C under kroppstemperaturen, och det finns bevis för en samband mellan förhöjd scrotaltemperatur och nedsatt spermakvalitet.
Håll testiklarna svala och undvik värmeexponering från tajta underkläder, varma bad, bubbelpooler och mobilvärme. Detta är ett enkelt steg som kan stödja spermiernas hälsa.
10. Ha sex vid rätt tidpunkt för att förbättra chanserna till graviditet
I den allmänna befolkningen beräknas 84% av kvinnorna bli gravida inom 1 år efter ett regelbundet oskyddat samlag med en frisk partner. Detta ökar kumulativt till 92% efter 2 år och 93% efter 3 år.
Befruktningen sker när spermierna simmar upp genom livmodern till det ägg som har frigjorts (ägglossningsdagen). En bra tumregel är att ha samlag var 2-3:e dag.
För att optimera chanserna till graviditet bör du och din partner ha vaginalt samlag under den fertila perioden då kvinnan har ägglossning. Läs mer på hur man spårar det fertila fönstret här.
