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Cómo aumentar la testosterona para mejorar la fertilidad

Cómo aumentar la testosterona para una mejor fertilidad
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La testosterona es una hormona muy importante -especialmente para los hombres- y desempeña un papel significativo en la salud humana. Aumenta la capacidad de construir músculos, mejora el rendimiento sexual y la libido, y lo más importante, la testosterona es crucial para la producción de esperma. ¿Sabía que usted mismo puede aumentar la testosterona de forma natural?

Las elecciones de estilo de vida pueden afectar a los niveles de testosterona, lo que significa que puede aumentar su testosterona adoptando hábitos más saludables.

Siga estos cinco pasos respaldados científicamente para aumentar la producción de testosterona de forma natural: 

Paso 1: Asegúrate de dormir bien

La falta de sueño es responsable de numerosos cuestiones sanitarias. Puede alterar la producción de hormonas importantes y afectar a la producción de testosterona a largo plazo. En un estudio reciente en el que los participantes se sometieron a diferentes regímenes de sueño, los que restringieron su sueño a 5 horas por noche tuvieron un descenso significativo de sus niveles de testosterona [1]

Le recomendamos que duerma entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.

Paso 2: Mantener un peso corporal saludable

Mantener un peso corporal saludable es crucial para el bienestar general. Esto se debe a que la grasa afecta a muchas hormonas, y un nivel elevado de grasa corporal está estrechamente relacionado con una disminución de la testosterona. Varios estudios sobre pérdida de peso encuentran una asociación directa entre la cantidad de peso perdido y el aumento de testosterona entre los participantes [2][3]. Una posible explicación de estos resultados es que el tejido adiposo produce una hormona específica llamada aromatasa. Esta hormona aumenta la conversión de testosterona en estrógeno, lo que reduce los niveles de testosterona. 

Le recomendamos que se mantenga en un IMC normal (para los hombres es de 18,5 - 24,9) siguiendo una dieta sana y un nivel de actividad física (véanse los pasos 4 y 5). 

Paso 3: Controle su estrés

Las situaciones estresantes, ya sean físicas, mentales o emocionales, tienen un impacto directo sobre la hormona llamada cortisol. Esta hormona es responsable de la gestión de muchas funciones diferentes del organismo, como los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo. Sin embargo, el aumento de los niveles de cortisol durante un periodo prolongado puede afectar negativamente a la testosterona. En un estudio reciente en el que los investigadores examinaron a estudiantes durante periodos de exámenes, descubrieron que este tipo de acontecimientos contribuyen a reducir los niveles de testosterona en los hombres, lo que pone de manifiesto la importancia de controlar el estrés. [4].

Intente evitar las situaciones estresantes y controle su nivel de estrés diario para que no le afecte en modo alguno.

Paso 4: Aumente su actividad física

La actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede beneficiar la producción de testosterona a largo plazo al mejorar la composición corporal y reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, hay que tener cuidado porque un exceso de ejercicio (sobreentrenamiento) con periodos de descanso inadecuados puede llegar a reducir los niveles de testosterona. Estudios recientes en hombres inactivos demuestran que la actividad física puede aumentar tanto los niveles de testosterona como la calidad del semen. [5][6][7]. Más concretamente, 1 hora de entrenamiento combinado de resistencia y entrenamiento por intervalos de alta intensidad 3 veces por semana demostró ser eficaz [8][9].

Asegúrate de incorporar al menos 4 horas de actividad física a la semana en las que combines entrenamiento de resistencia y cardiovascular. 

Paso 5: Adoptar una dieta equilibrada

La mayoría de los aspectos de su dieta influyen en sus niveles de testosterona. Esto incluye la proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales) y la ingesta total de energía diaria (calorías). Aunque perder peso es una forma muy eficaz de aumentar tus niveles de testosterona si tienes sobrepeso, estar en un déficit energético prolongado también puede causar niveles bajos de testosterona. En un estudio con 24 varones se observó que los que estaban desnutridos y tenían una restricción calórica prolongada tenían niveles de testosterona más bajos [10]. También se ha demostrado que la deficiencia de micronutrientes específicos como el zinc disminuye la testosterona.

Es posible mejorar la calidad del esperma y el nivel de testosterona con la alimentación. Le recomendamos que adopte algunos de los hábitos alimentarios descritos en el Libro de cocina ExSeed y la Guía de Fertilidad ExSeed. 

Siga estas sencillas recomendaciones dietéticas para aumentar la testosterona:

  • Asegúrese de incluir proteínas en su dieta (pero limite el consumo de carne roja) 
  • Comer más fruta y verdura 
  • Sustituya los cereales refinados por cereales integrales 
  • Comer pescado y marisco con regularidad 
  • Sustituya los tentempiés poco saludables por alternativas más sanas 
  • Consumir grasas saludables (procedentes de fuentes como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva). 
  • Limitar el consumo de café y bebidas con cafeína 
  • Limite su consumo de alcohol a un máximo de 14 unidades por semana y no más de 5 unidades a la vez.

 

No te pases con el alcohol

Beber en exceso tiene sus desventajas y es bastante perjudicial para el sistema endocrino. Se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol reduce los niveles de testosterona y eleva los de estrógeno y cortisol. [11] [12] [13].

Unas pocas copas no van a causar ningún daño. Sin embargo, si esto ocurre varias veces a la semana, quizá debas reconsiderar tus hábitos. ¿Qué es un consumo de alcohol saludable? Para los hombres, es un máximo de 14 unidades semanales y no más de 5 unidades cada vez.

 

Si está interesado en aumentar su testosterona, esté atento a nuestros nuevos productos de suplementación y no dude en ponerse en contacto con nosotros para recibir más asesoramiento. 

Para una optimización completa de la fertilidad, eche un vistazo a nuestro Campamento en línea, ¡donde obtendrás una guía personalizada para potenciar tu fertilidad!

 

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Llevar pantalones y ropa interior ajustados

Los estudios demuestran que los hombres que llevan ropa interior más holgada tienen una mayor concentración de espermatozoides y un mayor recuento total de espermatozoides en comparación con los hombres que llevan ropa interior más ajustada. Así que deja la ropa ajustada y ponte algo holgado para dar aire a tus testículos.

CONCLUSIÓN: más información sobre cómo el calor puede afectar a la calidad del esperma aquí.

Estrés

Además de una mayor tasa de mortalidad y diversas enfermedades, el estrés se asocia a una baja calidad del esperma. Se sabe que el estrés está asociado a niveles más bajos de testosterona y al estrés oxidativo, desempeñando ambos un papel esencial en la producción y el mantenimiento de espermatozoides sanos.

CONCLUSIÓN: Si te sientes estresado, te recomendamos que busques ayuda para tener una salud mental equilibrada. Para obtener una guía de gestión del estrés, descárguese el ExSeed gratis y empieza hoy mismo tu plan de acción personalizado.

Actividad física

Los estudios científicos demuestran que los hombres físicamente activos tienen mejores parámetros seminales que los inactivos. Los especialistas en fertilidad también afirman que la actividad física regular tiene efectos beneficiosos sobre los parámetros de fertilidad del esperma y que un estilo de vida de este tipo puede mejorar el estado de fertilidad de los hombres.

Dar prioridad al ejercicio puede ayudar a mejorar su salud general y dar lugar a espermatozoides sanos y de natación rápida que tienen buenas posibilidades de fecundar un óvulo.

CONCLUSIÓN: Intente incorporar el ejercicio en su programa semanal para asegurarse de hacer ejercicio al menos dos veces por semana. Recomendamos una combinación de entrenamiento cardiovascular y ejercicio de fuerza. Más información ejercicio y fertilidad masculina en nuestro blog.

Nutrición

Comida rápida
Los alimentos procesados dañan la salud de las células productoras de esperma y provocan estrés oxidativo, lo que conduce a una peor calidad del esperma. El consumo excesivo de comida basura (todas las semanas) puede aumentar la probabilidad de infertilidad, ya que los hombres que consumen grandes cantidades de alimentos poco saludables corren el riesgo de tener una mala calidad del esperma. Además de perjudicar la fertilidad, la comida basura agranda la cintura, daña el sistema cardiovascular y los riñones, entre otras cosas.

Verduras
Comer más fruta y verdura puede aumentar la concentración y la motilidad de tus espermatozoides. Es importante que consuma una dieta sana llena de antioxidantes y que coma verduras todos los días. Alimentos como los albaricoques y los pimientos rojos tienen un alto contenido en vitamina A, que mejora la fertilidad masculina al nutrir un esperma más sano. Los hombres con carencias de esta vitamina tienden a tener espermatozoides lentos y perezosos.

Aperitivos/bebidas azucarados: varias veces a la semana El consumo excesivo de productos con alto contenido en azúcar puede provocar estrés oxidativo, que afecta negativamente a los niveles de testosterona y a la motilidad de los espermatozoides. Los tentempiés y bebidas azucarados también están muy relacionados con la obesidad y la baja fertilidad.
CONCLUSIÓN: Para mejorar la calidad del esperma, manténgase alejado de la comida rápida, los alimentos procesados y los aperitivos o bebidas azucarados. Debe seguir una dieta sana y prudente que contenga los superalimentos necesarios para una buena producción de esperma. Consulta nuestra guía sobre Superalimentos para la fertilidad masculina. Para orientación personalizada y apoyo sobre cómo puede empezar a mejorar su salud espermática, consulte el Campo de entrenamiento.

Calor

El calor directo puede inhibir la producción óptima de esperma y causar daños en el ADN espermático. A los espermatozoides les gustan los ambientes que están un par de grados por debajo de la temperatura corporal. Evite el sobrecalentamiento con mantas calientes, calentadores de asiento, calor de su ordenador portátil, duchas calientes y saunas.

Fumar cigarrillos

La exposición al humo del tabaco tiene importantes efectos negativos sobre la calidad del semen. El daño de los cigarrillos y la nicotina depende, por supuesto, de cuántos cigarrillos fume al día y durante cuánto tiempo, pero incluso un consumo bajo (hasta 10 cigarrillos / día) puede inhibir la producción de esperma sano.  

CONCLUSIÓN: Manténgase lo más alejado posible del consumo de cigarrillos si le preocupan su salud general y su fertilidad. Leer más aquí.

Teléfono móvil

Cuando llevas el móvil en el bolsillo delantero, tus testículos están expuestos a radiaciones electromagnéticas que, según los estudios, dañan los espermatozoides. Ponte el móvil en el bolsillo trasero del pantalón o en el bolsillo de la chaqueta.

IMC

Existe una clara relación entre la obesidad y la reducción de la calidad del esperma. Al menos en parte, esto se debe a que los hombres obesos pueden tener perfiles hormonales reproductivos anormales, lo que puede perjudicar la producción de esperma y provocar infertilidad. 

Un IMC superior a 30 puede provocar varios procesos en el organismo (sobrecalentamiento, aumento del estrés oxidativo en los testículos, daños en el ADN de los espermatozoides, disfunción eréctil) que pueden repercutir negativamente en la fertilidad masculina. Esto puede acarrear problemas a la hora de intentar concebir.  

CONCLUSIÓN: El IMC es uno de los factores de riesgo que influyen en la calidad del semen y, por ejemplo, en la movilidad de los espermatozoides.  

Alcohol

Una cerveza o un vaso de vino de vez en cuando no perjudican realmente la calidad del esperma. Pero el consumo excesivo de alcohol (más de 20 unidades a la semana) puede reducir la producción de espermatozoides de formación normal, necesarios para el éxito del embarazo.

CONCLUSIÓN: Si quiere estar seguro, no consuma más de 14 unidades de alcohol a la semana. Para más información sobre cómo puede afectar el alcohol a la fertilidad masculina, echa un vistazo a nuestro blog: "Alcohol y calidad del esperma".

Edad

Los estudios demuestran que las mujeres menores de 35 años y los hombres menores de 40 tienen más posibilidades de quedarse embarazados. Los hombres pueden producir espermatozoides prácticamente durante toda su vida, pero el ADN de los espermatozoides es más frágil y propenso a dañarse después de los 40 años.

A medida que los hombres envejecen, sus testículos tienden a hacerse más pequeños y blandos, lo que provoca una disminución de la calidad y la producción de esperma. Estos cambios se deben en parte a una disminución relacionada con la edad del nivel de testosterona, que desempeña un papel muy importante en el esperma.

producción. Una mayor edad masculina (>40 años) no sólo se asocia a un descenso de la producción de espermatozoides, sino también a una mayor fragmentación del ADN espermático y a un empeoramiento de la morfología (forma) y la motilidad (movimiento). Estos efectos negativos hacen que los espermatozoides sean menos aptos para la fecundación del óvulo.

CONCLUSIÓN: con una edad inferior a 40 años, no hay que preocuparse mucho por la edad como factor en sí mismo. Sin embargo, los estudios han demostrado un lento declive a partir de los 30-35 años

y si tiene más de 40 años, la calidad de su esperma puede verse afectada debido al aumento de los daños en el ADN espermático, lo que provoca una disminución de la motilidad y la concentración de espermatozoides. Recuerde que no se puede evaluar la calidad de una muestra de esperma con sólo mirarla, para ello es necesario realizar un análisis de esperma.