Cómo aumentar la testosterona para mejorar la fertilidad

La testosterona es una hormona muy importante -especialmente para los hombres- y desempeña un papel significativo en la salud humana. Aumenta la capacidad de construir músculos, mejora el rendimiento sexual y la libido, y lo más importante, la testosterona es crucial para la producción de esperma. ¿Sabía que usted mismo puede aumentar la testosterona de forma natural?

Las elecciones de estilo de vida pueden afectar a los niveles de testosterona, lo que significa que puede aumentar su testosterona adoptando hábitos más saludables.

Siga estos cinco pasos respaldados científicamente para aumentar la producción de testosterona de forma natural: 

Paso 1: Asegúrate de dormir bien

La falta de sueño es responsable de numerosos cuestiones sanitarias. Puede alterar la producción de hormonas importantes y afectar a la producción de testosterona a largo plazo. En un estudio reciente en el que los participantes se sometieron a diferentes regímenes de sueño, los que restringieron su sueño a 5 horas por noche tuvieron un descenso significativo de sus niveles de testosterona [1]. 

Le recomendamos que duerma entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.

Paso 2: Mantener un peso corporal saludable

Mantener un peso corporal saludable es crucial para el bienestar general. Esto se debe a que la grasa afecta a muchas hormonas, y un nivel elevado de grasa corporal está estrechamente relacionado con una disminución de la testosterona. Varios estudios sobre pérdida de peso encuentran una asociación directa entre la cantidad de peso perdido y el aumento de testosterona entre los participantes [2][3]. Una posible explicación de estos resultados es que el tejido adiposo produce una hormona específica llamada aromatasa. Esta hormona aumenta la conversión de testosterona en estrógeno, lo que reduce los niveles de testosterona. 

Le recomendamos que se mantenga en un IMC normal (para los hombres es de 18,5 - 24,9) siguiendo una dieta sana y un nivel de actividad física (véanse los pasos 4 y 5). 

Paso 3: Controle su estrés

Las situaciones estresantes, ya sean físicas, mentales o emocionales, tienen un impacto directo sobre la hormona llamada cortisol. Esta hormona es responsable de la gestión de muchas funciones diferentes del organismo, como los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo. Sin embargo, el aumento de los niveles de cortisol durante un periodo prolongado puede afectar negativamente a la testosterona. En un estudio reciente en el que los investigadores examinaron a estudiantes durante periodos de exámenes, descubrieron que este tipo de acontecimientos contribuyen a reducir los niveles de testosterona en los hombres, lo que pone de manifiesto la importancia de controlar el estrés. [4].

Intente evitar las situaciones estresantes y controle su nivel de estrés diario para que no le afecte en modo alguno.

Paso 4: Aumente su actividad física

La actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede beneficiar la producción de testosterona a largo plazo al mejorar la composición corporal y reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, hay que tener cuidado porque un exceso de ejercicio (sobreentrenamiento) con periodos de descanso inadecuados puede llegar a reducir los niveles de testosterona. Estudios recientes en hombres inactivos demuestran que la actividad física puede aumentar tanto los niveles de testosterona como la calidad del semen. [5][6][7]. Más concretamente, 1 hora de entrenamiento combinado de resistencia y entrenamiento por intervalos de alta intensidad 3 veces por semana demostró ser eficaz [8][9].

Asegúrate de incorporar al menos 4 horas de actividad física a la semana en las que combines entrenamiento de resistencia y cardiovascular. 

Paso 5: Adoptar una dieta equilibrada

La mayoría de los aspectos de su dieta influyen en sus niveles de testosterona. Esto incluye la proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales) y la ingesta total de energía diaria (calorías). Aunque perder peso es una forma muy eficaz de aumentar tus niveles de testosterona si tienes sobrepeso, estar en un déficit energético prolongado también puede causar niveles bajos de testosterona. En un estudio con 24 varones se observó que los que estaban desnutridos y tenían una restricción calórica prolongada tenían niveles de testosterona más bajos [10]. También se ha demostrado que la deficiencia de micronutrientes específicos como el zinc disminuye la testosterona.

Es posible mejorar la calidad del esperma y el nivel de testosterona con la alimentación. Le recomendamos que adopte algunos de los hábitos alimentarios descritos en el Libro de cocina ExSeed y la Guía de Fertilidad ExSeed. 

Siga estas sencillas recomendaciones dietéticas para aumentar la testosterona:

• Asegúrese de incluir proteínas en su dieta (pero limite el consumo de carne roja) 
• Comer más fruta y verdura 
• Sustituya los cereales refinados por cereales integrales 
• Comer pescado y marisco con regularidad 
• Sustituya los tentempiés poco saludables por alternativas más sanas 
• Consumir grasas saludables (procedentes de fuentes como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva). 
• Limitar el consumo de café y bebidas con cafeína 
• Limite su consumo de alcohol a un máximo de 14 unidades por semana y no más de 5 unidades a la vez.

No te pases con el alcohol

Beber en exceso tiene sus desventajas y es bastante perjudicial para el sistema endocrino. Se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol reduce los niveles de testosterona y eleva los de estrógeno y cortisol. [11] [12] [13].

Unas pocas copas no van a causar ningún daño. Sin embargo, si esto ocurre varias veces a la semana, quizá debas reconsiderar tus hábitos. ¿Qué es un consumo de alcohol saludable? Para los hombres, es un máximo de 14 unidades semanales y no más de 5 unidades cada vez.

Si está interesado en aumentar su testosterona, esté atento a nuestros nuevos productos de suplementación y no dude en ponerse en contacto con nosotros para recibir más asesoramiento. 

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