Cómo aumentar la testosterona para mejorar la fertilidad

Cómo aumentar la testosterona para una mejor fertilidad
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Testosterone is a very important hormone – especially for men – and it plays a significant role in human health. It increases the ability to build muscles, improves sexual performance and libido, and most importantly, testosterone is crucial for sperm production. Did you know that you can increase testosterone yourself, naturally?

Lifestyle choices can affect testosterone levels, which means you may be able to increase your testosterone by adopting healthier habits.

Follow these five scientifically backed steps to increase testosterone production naturally: 

Step 1: Make sure to get your sleep

Lack of sleep is responsible for numerous health issues. It can disturb the production of important hormones and affect testosterone production in the long run. In a recent study where participants went through different sleeping regimes, those that restricted their sleep to 5 hours per night had a significant drop in their testosterone levels [1]

We recommend that you have 7-9 hours of quality sleep every night.

Step 2: Maintain a healthy body weight

Maintaining a healthy body weight is crucial to overall well-being. This is because fat affects many hormones, and a high body fat level strongly correlates with decreased testosterone. Several weight loss studies find a direct association between the amount of weight loss and increased testosterone among the participants [2][3]. A possible explanation for these findings is that fat tissue produces a specific hormone called aromatase. This increases the conversion of testosterone into estrogen, leading to lower testosterone levels. 

We recommend that you stay at normal BMI (for males is 18.5 – 24.9) by following a healthy diet and physical activity level (see step 4 and 5). 

Step 3: Control your stress

Stressful situations, whether physical, mental, or emotional, have a direct impact on the hormone called cortisol. This hormone is responsible for managing many different functions in the body, such as blood sugar levels and metabolism. However, increased cortisol levels for a prolonged period can negatively affect testosterone. In a recent study where researchers examined students during exam periods, they found that such events contribute to decreased testosterone levels in males, highlighting the importance of managing your stress [4].

Try to avoid stressful situations and manage your daily stress level so it does not affect you in any way.

Step 4: Increase your physical activity

Physical activity, especially resistance training, can benefit testosterone production in the long run by improving body composition and reducing insulin resistance. However, be careful because too much exercise (overtraining) with inadequate rest periods can actually lower testosterone levels. Recent studies on inactive men show that physical activity can increase both testosterone levels and semen quality [5][6][7]. More specifically, 1 hour of combined resistance training and high intensity interval training 3 times per week was shown to be effective [8][9].

Make sure to incorporate at least 4 hours of physical activity every week where you combine both resistance and cardio training. 

Step 5: Adopt a balanced diet

Most aspects of your diet influence your testosterone levels. This includes your macronutrient ratio (carbs, protein, and fat), micronutrient content (vitamins and minerals), and your total daily energy intake (calories). Although losing weight is a very efficient way to raise your testosterone levels if you’re overweight, being in a prolonged energy deficit can also cause low testosterone levels. In a study with 24 males it was observed that those being malnourished and having a long-term calorie restriction had lower testosterone levels [10]. Deficiency in specific micronutrients like zinc has also been shown to decrease testosterone.

It is possible to improve your sperm quality and testosterone level with nutrition. We recommend you to adopt some of the eating habits described in the Libro de cocina ExSeed and ExSeed Fertility Guide. 

Follow these easy diet recommendations to increase testosterone:

  • Make sure to include protein in your diet (but limit red meat intake) 
  • Eat more fruits and vegetables 
  • Replace refined grains with whole grains 
  • Eat fish and sea food on a regular basis 
  • Replace unhealthy snacks with healthier alternatives 
  • Get the healthy fats (coming from sources such as avocados, nuts, and olive oil) 
  • Limit the consumption of coffee and caffeinated beverages 
  • Limit your alcohol consumption to a maximum of 14 units per week and no more than 5 units at a time


Don’t go overboard on alcohol

Binge drinking has its downsides and is pretty damaging for the endocrine system. It’s been shown that heavy alcohol consumption reduces testosterone levels and elevates the levels of estrogen and cortisol [11] [12] [13].

A few drinks are not going to cause any harm. However, if this is happening several times during the week, you might need to reconsider your habits. What is a healthy alcohol consumption? For men, it is a maximum of 14 units weekly and not more than 5 units at a time.


If you’re interested in increasing your testosterone, keep an eye out for our new supplements products and don’t hesitate to contact us for further advice. 

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Endometriosis y fertilidad

Guía sobre endometriosis y fertilidad

La endometriosis es una enfermedad que afecta a 1 de cada 10 mujeres y personas con menstruación, pero a menudo se diagnostica erróneamente y se malinterpreta. Aunque muchas mujeres con endometriosis pueden concebir de forma natural, existe la posibilidad de que la enfermedad afecte a la fertilidad.

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Llevar pantalones y ropa interior ajustados

Los estudios demuestran que los hombres que llevan ropa interior más holgada tienen una mayor concentración de espermatozoides y un mayor recuento total de espermatozoides en comparación con los hombres que llevan ropa interior más ajustada. Así que deja la ropa ajustada y ponte algo holgado para dar aire a tus testículos.

CONCLUSIÓN: más información sobre cómo el calor puede afectar a la calidad del esperma aquí.


Además de una mayor tasa de mortalidad y diversas enfermedades, el estrés se asocia a una baja calidad del esperma. Se sabe que el estrés está asociado a niveles más bajos de testosterona y al estrés oxidativo, desempeñando ambos un papel esencial en la producción y el mantenimiento de espermatozoides sanos.

CONCLUSIÓN: Si te sientes estresado, te recomendamos que busques ayuda para tener una salud mental equilibrada. Para obtener una guía de gestión del estrés, descárguese el ExSeed gratis y empieza hoy mismo tu plan de acción personalizado.

Actividad física

Los estudios científicos demuestran que los hombres físicamente activos tienen mejores parámetros seminales que los inactivos. Los especialistas en fertilidad también afirman que la actividad física regular tiene efectos beneficiosos sobre los parámetros de fertilidad del esperma y que un estilo de vida de este tipo puede mejorar el estado de fertilidad de los hombres.

Dar prioridad al ejercicio puede ayudar a mejorar su salud general y dar lugar a espermatozoides sanos y de natación rápida que tienen buenas posibilidades de fecundar un óvulo.

CONCLUSIÓN: Intente incorporar el ejercicio en su programa semanal para asegurarse de hacer ejercicio al menos dos veces por semana. Recomendamos una combinación de entrenamiento cardiovascular y ejercicio de fuerza. Más información ejercicio y fertilidad masculina en nuestro blog.


Comida rápida
Los alimentos procesados dañan la salud de las células productoras de esperma y provocan estrés oxidativo, lo que conduce a una peor calidad del esperma. El consumo excesivo de comida basura (todas las semanas) puede aumentar la probabilidad de infertilidad, ya que los hombres que consumen grandes cantidades de alimentos poco saludables corren el riesgo de tener una mala calidad del esperma. Además de perjudicar la fertilidad, la comida basura agranda la cintura, daña el sistema cardiovascular y los riñones, entre otras cosas.

Comer más fruta y verdura puede aumentar la concentración y la motilidad de tus espermatozoides. Es importante que consuma una dieta sana llena de antioxidantes y que coma verduras todos los días. Alimentos como los albaricoques y los pimientos rojos tienen un alto contenido en vitamina A, que mejora la fertilidad masculina al nutrir un esperma más sano. Los hombres con carencias de esta vitamina tienden a tener espermatozoides lentos y perezosos.

Aperitivos/bebidas azucarados: varias veces a la semana El consumo excesivo de productos con alto contenido en azúcar puede provocar estrés oxidativo, que afecta negativamente a los niveles de testosterona y a la motilidad de los espermatozoides. Los tentempiés y bebidas azucarados también están muy relacionados con la obesidad y la baja fertilidad.
CONCLUSIÓN: Para mejorar la calidad del esperma, manténgase alejado de la comida rápida, los alimentos procesados y los aperitivos o bebidas azucarados. Debe seguir una dieta sana y prudente que contenga los superalimentos necesarios para una buena producción de esperma. Consulta nuestra guía sobre Superalimentos para la fertilidad masculina. Para orientación personalizada y apoyo sobre cómo puede empezar a mejorar su salud espermática, consulte el Campo de entrenamiento.


El calor directo puede inhibir la producción óptima de esperma y causar daños en el ADN espermático. A los espermatozoides les gustan los ambientes que están un par de grados por debajo de la temperatura corporal. Evite el sobrecalentamiento con mantas calientes, calentadores de asiento, calor de su ordenador portátil, duchas calientes y saunas.

Fumar cigarrillos

La exposición al humo del tabaco tiene importantes efectos negativos sobre la calidad del semen. El daño de los cigarrillos y la nicotina depende, por supuesto, de cuántos cigarrillos fume al día y durante cuánto tiempo, pero incluso un consumo bajo (hasta 10 cigarrillos / día) puede inhibir la producción de esperma sano.  

CONCLUSIÓN: Manténgase lo más alejado posible del consumo de cigarrillos si le preocupan su salud general y su fertilidad. Leer más aquí.

Teléfono móvil

Cuando llevas el móvil en el bolsillo delantero, tus testículos están expuestos a radiaciones electromagnéticas que, según los estudios, dañan los espermatozoides. Ponte el móvil en el bolsillo trasero del pantalón o en el bolsillo de la chaqueta.


Existe una clara relación entre la obesidad y la reducción de la calidad del esperma. Al menos en parte, esto se debe a que los hombres obesos pueden tener perfiles hormonales reproductivos anormales, lo que puede perjudicar la producción de esperma y provocar infertilidad. 

Un IMC superior a 30 puede provocar varios procesos en el organismo (sobrecalentamiento, aumento del estrés oxidativo en los testículos, daños en el ADN de los espermatozoides, disfunción eréctil) que pueden repercutir negativamente en la fertilidad masculina. Esto puede acarrear problemas a la hora de intentar concebir.  

CONCLUSIÓN: El IMC es uno de los factores de riesgo que influyen en la calidad del semen y, por ejemplo, en la movilidad de los espermatozoides.  


Una cerveza o un vaso de vino de vez en cuando no perjudican realmente la calidad del esperma. Pero el consumo excesivo de alcohol (más de 20 unidades a la semana) puede reducir la producción de espermatozoides de formación normal, necesarios para el éxito del embarazo.

CONCLUSIÓN: Si quiere estar seguro, no consuma más de 14 unidades de alcohol a la semana. Para más información sobre cómo puede afectar el alcohol a la fertilidad masculina, echa un vistazo a nuestro blog: "Alcohol y calidad del esperma".