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L'aumento del testosterone migliorerà la mia fertilità?

Il testosterone è un ormone molto importante, soprattutto per gli uomini, e svolge un ruolo significativo nella salute umana. Aumenta la capacità di costruire i muscoli, migliora le prestazioni sessuali e la libido, e soprattutto, Il testosterone è fondamentale per la produzione di sperma. Sapevate che potete aumentare il testosterone da soli, in modo naturale?

Le scelte di vita possono influenzare i livelli di testosterone, il che significa che si può aumentare il testosterone adottando abitudini più sane.

Seguite questi cinque passi, scientificamente provati, per aumentare la produzione di testosterone in modo naturale: 

Fase 1: Assicurarsi di dormire

La mancanza di sonno è responsabile di numerose problemi di salute. Può disturbare la produzione di ormoni importanti e, a lungo andare, influire sulla produzione di testosterone. In un recente studio in cui i partecipanti sono stati sottoposti a diversi regimi di sonno, quelli che hanno limitato il sonno a 5 ore per notte hanno registrato un calo significativo dei livelli di testosterone. [1]

Si consiglia di dormire 7-9 ore di qualità ogni notte.

Fase 2: mantenere un peso corporeo sano

Il mantenimento di un peso corporeo sano è fondamentale per il benessere generale. Questo perché il grasso influisce su molti ormoni e un livello elevato di grasso corporeo è fortemente correlato a una diminuzione del testosterone. Diversi studi sulla perdita di peso hanno riscontrato un'associazione diretta tra l'entità della perdita di peso e l'aumento del testosterone tra i partecipanti. [2][3]. Una possibile spiegazione di questi risultati è che il tessuto adiposo produce un ormone specifico chiamato aromatasi. Questo aumenta la conversione del testosterone in estrogeni, con conseguente riduzione dei livelli di testosterone. 

Si consiglia di mantenere un IMC normale (per i maschi è 18,5 - 24,9) seguendo una dieta sana e un livello di attività fisica (vedere i punti 4 e 5). 

Fase 3: controllare lo stress

Le situazioni di stress, sia fisico che mentale o emotivo, hanno un impatto diretto sull'ormone cortisolo. Questo ormone è responsabile della gestione di diverse funzioni dell'organismo, come i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo. Tuttavia, un aumento dei livelli di cortisolo per un periodo prolungato può influire negativamente sul testosterone. In uno studio recente, in cui i ricercatori hanno esaminato gli studenti durante i periodi di esame, hanno scoperto che tali eventi contribuiscono a ridurre i livelli di testosterone nei maschi, evidenziando l'importanza di gestire lo stress. [4].

Cercate di evitare le situazioni di stress e di gestire il vostro livello di stress quotidiano in modo che non vi influenzi in alcun modo.

Fase 4: aumentare l'attività fisica

L'attività fisica, in particolare l'allenamento di resistenza, può favorire la produzione di testosterone nel lungo periodo, migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all'insulina. Tuttavia, bisogna fare attenzione perché un eccesso di esercizio fisico (sovrallenamento) con periodi di riposo inadeguati può effettivamente abbassare i livelli di testosterone. Studi recenti su uomini inattivi dimostrano che l'attività fisica può aumentare i livelli di testosterone e la qualità dello sperma. [5][6][7]. In particolare, 1 ora di allenamento combinato di resistenza e interval training ad alta intensità per 3 volte a settimana si è dimostrata efficace. [8][9].

Assicuratevi di svolgere almeno 4 ore di attività fisica alla settimana, combinando allenamenti di resistenza e cardio. 

Fase 5: adottare una dieta equilibrata

La maggior parte degli aspetti della dieta influenza i livelli di testosterone. Tra questi, il rapporto tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il contenuto di micronutrienti (vitamine e minerali) e l'apporto energetico totale giornaliero (calorie). Sebbene perdere peso sia un modo molto efficace per aumentare i livelli di testosterone se si è in sovrappeso, anche un deficit energetico prolungato può causare bassi livelli di testosterone. In uno studio condotto su 24 uomini è stato osservato che i soggetti malnutriti e sottoposti a una restrizione calorica a lungo termine presentavano livelli di testosterone più bassi. [10]. È stato dimostrato che anche la carenza di micronutrienti specifici, come lo zinco, riduce il testosterone.

È possibile migliorare la qualità dello sperma e il livello di testosterone con l'alimentazione. Vi consigliamo di adottare alcune delle abitudini alimentari descritte nella sezione Ricettario ExSeed e la Guida alla fertilità di ExSeed. 

Seguite questi semplici consigli dietetici per aumentare il testosterone:

  • Assicuratevi di includere le proteine nella vostra dieta (ma limitate l'assunzione di carne rossa). 
  • Mangiare più frutta e verdura 
  • Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali 
  • Mangiare regolarmente pesce e frutti di mare 
  • Sostituire gli snack non salutari con alternative più sane 
  • Assumere i grassi sani (provenienti da fonti come avocado, noci e olio d'oliva) 
  • Limitare il consumo di caffè e bevande contenenti caffeina. 
  • Limitare il consumo di alcol a un massimo di 14 unità alla settimana e non più di 5 unità alla volta.

 

Non esagerare con l'alcol

Il binge drinking ha i suoi lati negativi ed è piuttosto dannoso per il sistema endocrino. È stato dimostrato che un forte consumo di alcol riduce i livelli di testosterone e innalza i livelli di estrogeni e cortisolo. [11] [12] [13].

Un paio di bicchieri non causano alcun danno. Tuttavia, se questo accade più volte durante la settimana, forse è il caso di riconsiderare le proprie abitudini. Qual è il consumo sano di alcol? Per gli uomini è un massimo di 14 unità settimanali e non più di 5 unità alla volta.

 

Se siete interessati ad aumentare il vostro testosterone, tenete d'occhio i nostri nuovi integratori e non esitate a contattarci per ulteriori consigli. 

Per un'ottimizzazione completa della fertilità, date un'occhiata al nostro sito web Bootcamp online, dove riceverete una guida personalizzata per aumentare la vostra fertilità!

 

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Indossare pantaloni e biancheria intima stretti

Gli studi dimostrano che gli uomini che indossano biancheria intima non aderente hanno una concentrazione di spermatozoi e un numero totale di spermatozoi più elevato rispetto agli uomini che indossano biancheria intima più stretta. Quindi, lasciate perdere gli abiti stretti e indossate qualcosa di largo per far prendere aria ai vostri testicoli.

CONCLUSIONE: per saperne di più su come il calore può influire sulla qualità dello sperma qui.

Lo stress

Oltre a un tasso di mortalità più elevato e a varie malattie, lo stress è associato a una bassa qualità dello sperma. È noto che lo stress è associato a una riduzione dei livelli di testosterone e allo stress ossidativo: entrambi svolgono un ruolo essenziale nella produzione e nel mantenimento di cellule spermatiche sane.

CONCLUSIONE: se vi sentite stressati, vi consigliamo di chiedere aiuto per avere una salute mentale equilibrata. Per una guida alla gestione dello stress, scaricate il L'applicazione ExSeed è gratuita e inizia oggi stesso un piano d'azione personalizzato.

Attività fisica

Studi scientifici dimostrano che gli uomini fisicamente attivi hanno parametri spermatici migliori rispetto a quelli inattivi. Gli specialisti della fertilità affermano inoltre che un'attività fisica regolare ha un impatto positivo sui parametri di fertilità dello sperma e che uno stile di vita di questo tipo può migliorare lo stato di fertilità degli uomini.

Dare priorità all'esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute generale e a ottenere spermatozoi sani e veloci che hanno buone possibilità di fecondare un ovulo.

CONCLUSIONE: cercate di inserire l'esercizio fisico nel vostro programma settimanale in modo da garantire l'esercizio almeno due volte alla settimana. Si consiglia una combinazione di allenamento cardio e di esercizi di forza. Per saperne di più esercizio fisico e fertilità maschile sul nostro blog.

Alimentazione

Fast Food
Gli alimenti trasformati danneggiano la salute delle cellule che producono sperma e causano stress ossidativo, con conseguente peggioramento della qualità dello sperma. Il consumo massiccio di cibo spazzatura (ogni settimana) può aumentare la probabilità di infertilità, poiché gli uomini che consumano grandi quantità di cibo non sano rischiano di avere una scarsa qualità dello sperma. Oltre a danneggiare la fertilità, il cibo spazzatura aumenta il girovita, danneggia il sistema cardiovascolare, i reni e altro ancora.

Verdure
Mangiare più frutta e verdura può aumentare la concentrazione e la motilità degli spermatozoi. È importante seguire una dieta sana e ricca di antiossidanti e mangiare verdura ogni giorno. Alimenti come le albicocche e i peperoni rossi sono ricchi di vitamina A, che migliora la fertilità maschile nutrendo gli spermatozoi in modo più sano. Gli uomini carenti di questa vitamina tendono ad avere spermatozoi lenti e fiacchi.

Snack/bevande zuccherate: più volte alla settimana Il consumo eccessivo di prodotti ad alto contenuto di zucchero può portare a uno stress ossidativo che influisce negativamente sui livelli di testosterone e sulla motilità degli spermatozoi. Gli snack e le bevande zuccherate sono inoltre fortemente associati all'obesità e alla scarsa fertilità.
CONCLUSIONE: per aumentare la qualità dello sperma, è bene stare alla larga da fast food, cibi elaborati, snack o bevande zuccherate. È necessario attuare una dieta sana e prudente, ricca di superalimenti necessari per una buona produzione di sperma. Consultate la nostra guida Superalimenti per la fertilità maschile. Per guida personalizzata e di supporto su come iniziare a migliorare la salute del vostro sperma, consultate il sito Bootcamp.

Il calore

Il calore diretto può inibire la produzione ottimale di sperma e causare danni al DNA dello sperma. Gli spermatozoi amano ambienti con una temperatura di un paio di gradi inferiore a quella corporea. Evitate di surriscaldarvi con coperte calde, scaldasedie, calore del computer portatile, docce calde e saune.

Fumo di sigaretta

L'esposizione al fumo di tabacco ha effetti negativi significativi sulla qualità dello sperma. I danni delle sigarette e della nicotina dipendono ovviamente da quante sigarette si fumano al giorno e per quanto tempo, ma anche un uso ridotto (fino a 10 sigarette al giorno) può inibire la produzione di sperma sano.  

CONCLUSIONE: se avete a cuore la vostra salute generale e la vostra fertilità, state lontani dal fumo di sigaretta il più possibile. Per saperne di più qui.

Telefono cellulare

Quando si tiene il cellulare nella tasca anteriore, i testicoli sono esposti a radiazioni elettromagnetiche che, secondo alcuni studi, danneggiano le cellule spermatiche. Mettete il telefono nella tasca posteriore dei pantaloni o nella tasca della giacca.

BMI

Esiste una chiara associazione tra obesità e riduzione della qualità dello sperma. Almeno in parte ciò è dovuto al fatto che gli uomini obesi possono presentare profili ormonali riproduttivi anomali, che possono compromettere la produzione di sperma e portare all'infertilità. 

Un IMC superiore a 30 può portare a diversi processi nell'organismo (surriscaldamento, aumento dello stress ossidativo nei testicoli, danni al DNA dello sperma, disfunzione erettile) che possono avere un impatto negativo sulla fertilità maschile. Ciò può comportare problemi nel tentativo di concepire.  

CONCLUSIONE: l'IMC è uno dei fattori di rischio che influenzano la qualità dello sperma e, ad esempio, la motilità degli spermatozoi.  

Alcool

Una birra o un bicchiere di vino ogni tanto non danneggiano la qualità dello sperma. Ma un consumo eccessivo di alcol (più di 20 unità a settimana) può ridurre la produzione di spermatozoi normalmente formati, necessari per il successo della gravidanza.

CONCLUSIONE: se volete essere sicuri, mantenetevi al di sotto delle 14 unità di alcol a settimana. Per ulteriori informazioni su come l'alcol può influire sulla fertilità maschile, consultate il nostro blog: "Alcool e qualità dello sperma".

Età

Gli studi dimostrano che le donne con meno di 35 anni e gli uomini con meno di 40 anni hanno maggiori possibilità di rimanere incinte. Gli uomini possono produrre cellule spermatiche per quasi tutta la vita, ma il DNA delle cellule spermatiche è più fragile e soggetto a danni dopo i 40 anni.

Con l'avanzare dell'età, i testicoli tendono a diventare più piccoli e più morbidi, con conseguente calo della qualità e della produzione di sperma. Questi cambiamenti sono in parte dovuti alla diminuzione del livello di testosterone, che svolge un ruolo molto importante nello sperma.

produzione. L'età superiore dell'uomo (>40 anni) non solo è associata a un calo della produzione di spermatozoi, ma anche a una maggiore frammentazione del DNA degli spermatozoi e a un peggioramento della morfologia (forma) e della motilità (movimento). Questi effetti negativi rendono gli spermatozoi meno adatti alla fecondazione degli ovuli.

CONCLUSIONE: con un'età inferiore ai 40 anni, non ci si dovrebbe preoccupare molto dell'età come fattore in sé. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato un lento declino dopo i 30-35 anni.

e se avete più di 40 anni, la qualità del vostro sperma può essere compromessa a causa di un aumento del danno al DNA dello sperma, con conseguente diminuzione della motilità e della concentrazione degli spermatozoi. Ricordate che non è possibile valutare la qualità di un campione di sperma semplicemente guardandolo: per questo è necessaria un'analisi dello sperma.