Il testosterone è un ormone molto importante, soprattutto per gli uomini, e svolge un ruolo significativo nella salute umana. Aumenta la capacità di costruire i muscoli, migliora le prestazioni sessuali e la libido, e soprattutto, Il testosterone è fondamentale per la produzione di sperma. Sapevate che potete aumentare il testosterone da soli, in modo naturale?
Le scelte di vita possono influenzare i livelli di testosterone, il che significa che si può aumentare il testosterone adottando abitudini più sane.
Seguite questi cinque passi, scientificamente provati, per aumentare la produzione di testosterone in modo naturale:
Fase 1: Assicurarsi di dormire
La mancanza di sonno è responsabile di numerose problemi di salute. Può disturbare la produzione di ormoni importanti e, a lungo andare, influire sulla produzione di testosterone. In un recente studio in cui i partecipanti sono stati sottoposti a diversi regimi di sonno, quelli che hanno limitato il sonno a 5 ore per notte hanno registrato un calo significativo dei livelli di testosterone. [1].
Si consiglia di dormire 7-9 ore di qualità ogni notte.
Fase 2: mantenere un peso corporeo sano
Il mantenimento di un peso corporeo sano è fondamentale per il benessere generale. Questo perché il grasso influisce su molti ormoni e un livello elevato di grasso corporeo è fortemente correlato a una diminuzione del testosterone. Diversi studi sulla perdita di peso hanno riscontrato un'associazione diretta tra l'entità della perdita di peso e l'aumento del testosterone tra i partecipanti. [2][3]. Una possibile spiegazione di questi risultati è che il tessuto adiposo produce un ormone specifico chiamato aromatasi. Questo aumenta la conversione del testosterone in estrogeni, con conseguente riduzione dei livelli di testosterone.
Si consiglia di mantenere un IMC normale (per i maschi è 18,5 - 24,9) seguendo una dieta sana e un livello di attività fisica (vedere i punti 4 e 5).
Fase 3: controllare lo stress
Le situazioni di stress, sia fisico che mentale o emotivo, hanno un impatto diretto sull'ormone cortisolo. Questo ormone è responsabile della gestione di diverse funzioni dell'organismo, come i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo. Tuttavia, un aumento dei livelli di cortisolo per un periodo prolungato può influire negativamente sul testosterone. In uno studio recente, in cui i ricercatori hanno esaminato gli studenti durante i periodi di esame, hanno scoperto che tali eventi contribuiscono a ridurre i livelli di testosterone nei maschi, evidenziando l'importanza di gestire lo stress. [4].
Cercate di evitare le situazioni di stress e di gestire il vostro livello di stress quotidiano in modo che non vi influenzi in alcun modo.
Fase 4: aumentare l'attività fisica
L'attività fisica, in particolare l'allenamento di resistenza, può favorire la produzione di testosterone nel lungo periodo, migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all'insulina. Tuttavia, bisogna fare attenzione perché un eccesso di esercizio fisico (sovrallenamento) con periodi di riposo inadeguati può effettivamente abbassare i livelli di testosterone. Studi recenti su uomini inattivi dimostrano che l'attività fisica può aumentare i livelli di testosterone e la qualità dello sperma. [5][6][7]. In particolare, 1 ora di allenamento combinato di resistenza e interval training ad alta intensità per 3 volte a settimana si è dimostrata efficace. [8][9].
Assicuratevi di svolgere almeno 4 ore di attività fisica alla settimana, combinando allenamenti di resistenza e cardio.
Fase 5: adottare una dieta equilibrata
La maggior parte degli aspetti della dieta influenza i livelli di testosterone. Tra questi, il rapporto tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il contenuto di micronutrienti (vitamine e minerali) e l'apporto energetico totale giornaliero (calorie). Sebbene perdere peso sia un modo molto efficace per aumentare i livelli di testosterone se si è in sovrappeso, anche un deficit energetico prolungato può causare bassi livelli di testosterone. In uno studio condotto su 24 uomini è stato osservato che i soggetti malnutriti e sottoposti a una restrizione calorica a lungo termine presentavano livelli di testosterone più bassi. [10]. È stato dimostrato che anche la carenza di micronutrienti specifici, come lo zinco, riduce il testosterone.
È possibile migliorare la qualità dello sperma e il livello di testosterone con l'alimentazione. Vi consigliamo di adottare alcune delle abitudini alimentari descritte nella sezione Ricettario ExSeed e la Guida alla fertilità di ExSeed.
Seguite questi semplici consigli dietetici per aumentare il testosterone:
- Assicuratevi di includere le proteine nella vostra dieta (ma limitate l'assunzione di carne rossa).
- Mangiare più frutta e verdura
- Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali
- Mangiare regolarmente pesce e frutti di mare
- Sostituire gli snack non salutari con alternative più sane
- Assumere i grassi sani (provenienti da fonti come avocado, noci e olio d'oliva)
- Limitare il consumo di caffè e bevande contenenti caffeina.
- Limitare il consumo di alcol a un massimo di 14 unità alla settimana e non più di 5 unità alla volta.
Non esagerare con l'alcol
Il binge drinking ha i suoi lati negativi ed è piuttosto dannoso per il sistema endocrino. È stato dimostrato che un forte consumo di alcol riduce i livelli di testosterone e innalza i livelli di estrogeni e cortisolo. [11] [12] [13].
Un paio di bicchieri non causano alcun danno. Tuttavia, se questo accade più volte durante la settimana, forse è il caso di riconsiderare le proprie abitudini. Qual è il consumo sano di alcol? Per gli uomini è un massimo di 14 unità settimanali e non più di 5 unità alla volta.
Se siete interessati ad aumentare il vostro testosterone, tenete d'occhio i nostri nuovi integratori e non esitate a contattarci per ulteriori consigli.
Per un'ottimizzazione completa della fertilità, date un'occhiata al nostro sito web Bootcamp online, dove riceverete una guida personalizzata per aumentare la vostra fertilità!
Italian 
English 
Spanish 
Danish 
German 
French 
