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Come aumentare il testosterone per migliorare la fertilità

Come aumentare il testosterone per una migliore fertilità
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Testosterone is a very important hormone – especially for men – and it plays a significant role in human health. It increases the ability to build muscles, improves sexual performance and libido, and most importantly, testosterone is crucial for sperm production. Did you know that you can increase testosterone yourself, naturally?

Lifestyle choices can affect testosterone levels, which means you may be able to increase your testosterone by adopting healthier habits.

Follow these five scientifically backed steps to increase testosterone production naturally: 

Step 1: Make sure to get your sleep

Lack of sleep is responsible for numerous health issues. It can disturb the production of important hormones and affect testosterone production in the long run. In a recent study where participants went through different sleeping regimes, those that restricted their sleep to 5 hours per night had a significant drop in their testosterone levels [1]

We recommend that you have 7-9 hours of quality sleep every night.

Step 2: Maintain a healthy body weight

Maintaining a healthy body weight is crucial to overall well-being. This is because fat affects many hormones, and a high body fat level strongly correlates with decreased testosterone. Several weight loss studies find a direct association between the amount of weight loss and increased testosterone among the participants [2][3]. A possible explanation for these findings is that fat tissue produces a specific hormone called aromatase. This increases the conversion of testosterone into estrogen, leading to lower testosterone levels. 

We recommend that you stay at normal BMI (for males is 18.5 – 24.9) by following a healthy diet and physical activity level (see step 4 and 5). 

Step 3: Control your stress

Stressful situations, whether physical, mental, or emotional, have a direct impact on the hormone called cortisol. This hormone is responsible for managing many different functions in the body, such as blood sugar levels and metabolism. However, increased cortisol levels for a prolonged period can negatively affect testosterone. In a recent study where researchers examined students during exam periods, they found that such events contribute to decreased testosterone levels in males, highlighting the importance of managing your stress [4].

Try to avoid stressful situations and manage your daily stress level so it does not affect you in any way.

Step 4: Increase your physical activity

Physical activity, especially resistance training, can benefit testosterone production in the long run by improving body composition and reducing insulin resistance. However, be careful because too much exercise (overtraining) with inadequate rest periods can actually lower testosterone levels. Recent studies on inactive men show that physical activity can increase both testosterone levels and semen quality [5][6][7]. More specifically, 1 hour of combined resistance training and high intensity interval training 3 times per week was shown to be effective [8][9].

Make sure to incorporate at least 4 hours of physical activity every week where you combine both resistance and cardio training. 

Step 5: Adopt a balanced diet

Most aspects of your diet influence your testosterone levels. This includes your macronutrient ratio (carbs, protein, and fat), micronutrient content (vitamins and minerals), and your total daily energy intake (calories). Although losing weight is a very efficient way to raise your testosterone levels if you’re overweight, being in a prolonged energy deficit can also cause low testosterone levels. In a study with 24 males it was observed that those being malnourished and having a long-term calorie restriction had lower testosterone levels [10]. Deficiency in specific micronutrients like zinc has also been shown to decrease testosterone.

It is possible to improve your sperm quality and testosterone level with nutrition. We recommend you to adopt some of the eating habits described in the Ricettario ExSeed and ExSeed Fertility Guide. 

Follow these easy diet recommendations to increase testosterone:

  • Make sure to include protein in your diet (but limit red meat intake) 
  • Eat more fruits and vegetables 
  • Replace refined grains with whole grains 
  • Eat fish and sea food on a regular basis 
  • Replace unhealthy snacks with healthier alternatives 
  • Get the healthy fats (coming from sources such as avocados, nuts, and olive oil) 
  • Limit the consumption of coffee and caffeinated beverages 
  • Limit your alcohol consumption to a maximum of 14 units per week and no more than 5 units at a time

 

Don’t go overboard on alcohol

Binge drinking has its downsides and is pretty damaging for the endocrine system. It’s been shown that heavy alcohol consumption reduces testosterone levels and elevates the levels of estrogen and cortisol [11] [12] [13].

A few drinks are not going to cause any harm. However, if this is happening several times during the week, you might need to reconsider your habits. What is a healthy alcohol consumption? For men, it is a maximum of 14 units weekly and not more than 5 units at a time.

 

If you’re interested in increasing your testosterone, keep an eye out for our new supplements products and don’t hesitate to contact us for further advice. 

For complete optimization of fertility, take a look at our Online Bootcamp, where you’ll get a personalized guide to boost your fertility!

 

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Per saperne di più esplorare

Endometriosi e fertilità
Fertilità

Guida all'endometriosi e alla fertilità

L'endometriosi è una patologia che colpisce 1 donna su 10 e le persone che hanno il ciclo mestruale, ma spesso viene diagnosticata in modo errato e fraintesa. Sebbene molte donne affette da endometriosi possano concepire in modo naturale, è possibile che la patologia abbia un impatto sulla fertilità.

Continua a leggere "

Indossare pantaloni e biancheria intima stretti

Gli studi dimostrano che gli uomini che indossano biancheria intima non aderente hanno una concentrazione di spermatozoi e un numero totale di spermatozoi più elevato rispetto agli uomini che indossano biancheria intima più stretta. Quindi, lasciate perdere gli abiti stretti e indossate qualcosa di largo per far prendere aria ai vostri testicoli.

CONCLUSIONE: per saperne di più su come il calore può influire sulla qualità dello sperma qui.

Lo stress

Oltre a un tasso di mortalità più elevato e a varie malattie, lo stress è associato a una bassa qualità dello sperma. È noto che lo stress è associato a una riduzione dei livelli di testosterone e allo stress ossidativo: entrambi svolgono un ruolo essenziale nella produzione e nel mantenimento di cellule spermatiche sane.

CONCLUSIONE: se vi sentite stressati, vi consigliamo di chiedere aiuto per avere una salute mentale equilibrata. Per una guida alla gestione dello stress, scaricate il L'applicazione ExSeed è gratuita e inizia oggi stesso un piano d'azione personalizzato.

Attività fisica

Studi scientifici dimostrano che gli uomini fisicamente attivi hanno parametri spermatici migliori rispetto a quelli inattivi. Gli specialisti della fertilità affermano inoltre che un'attività fisica regolare ha un impatto positivo sui parametri di fertilità dello sperma e che uno stile di vita di questo tipo può migliorare lo stato di fertilità degli uomini.

Dare priorità all'esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute generale e a ottenere spermatozoi sani e veloci che hanno buone possibilità di fecondare un ovulo.

CONCLUSIONE: cercate di inserire l'esercizio fisico nel vostro programma settimanale in modo da garantire l'esercizio almeno due volte alla settimana. Si consiglia una combinazione di allenamento cardio e di esercizi di forza. Per saperne di più esercizio fisico e fertilità maschile sul nostro blog.

Alimentazione

Fast Food
Gli alimenti trasformati danneggiano la salute delle cellule che producono sperma e causano stress ossidativo, con conseguente peggioramento della qualità dello sperma. Il consumo massiccio di cibo spazzatura (ogni settimana) può aumentare la probabilità di infertilità, poiché gli uomini che consumano grandi quantità di cibo non sano rischiano di avere una scarsa qualità dello sperma. Oltre a danneggiare la fertilità, il cibo spazzatura aumenta il girovita, danneggia il sistema cardiovascolare, i reni e altro ancora.

Verdure
Mangiare più frutta e verdura può aumentare la concentrazione e la motilità degli spermatozoi. È importante seguire una dieta sana e ricca di antiossidanti e mangiare verdura ogni giorno. Alimenti come le albicocche e i peperoni rossi sono ricchi di vitamina A, che migliora la fertilità maschile nutrendo gli spermatozoi in modo più sano. Gli uomini carenti di questa vitamina tendono ad avere spermatozoi lenti e fiacchi.

Snack/bevande zuccherate: più volte alla settimana Il consumo eccessivo di prodotti ad alto contenuto di zucchero può portare a uno stress ossidativo che influisce negativamente sui livelli di testosterone e sulla motilità degli spermatozoi. Gli snack e le bevande zuccherate sono inoltre fortemente associati all'obesità e alla scarsa fertilità.
CONCLUSIONE: per aumentare la qualità dello sperma, è bene stare alla larga da fast food, cibi elaborati, snack o bevande zuccherate. È necessario attuare una dieta sana e prudente, ricca di superalimenti necessari per una buona produzione di sperma. Consultate la nostra guida Superalimenti per la fertilità maschile. Per guida personalizzata e di supporto su come iniziare a migliorare la salute del vostro sperma, consultate il sito Bootcamp.

Il calore

Il calore diretto può inibire la produzione ottimale di sperma e causare danni al DNA dello sperma. Gli spermatozoi amano ambienti con una temperatura di un paio di gradi inferiore a quella corporea. Evitate di surriscaldarvi con coperte calde, scaldasedie, calore del computer portatile, docce calde e saune.

Fumo di sigaretta

L'esposizione al fumo di tabacco ha effetti negativi significativi sulla qualità dello sperma. I danni delle sigarette e della nicotina dipendono ovviamente da quante sigarette si fumano al giorno e per quanto tempo, ma anche un uso ridotto (fino a 10 sigarette al giorno) può inibire la produzione di sperma sano.  

CONCLUSIONE: se avete a cuore la vostra salute generale e la vostra fertilità, state lontani dal fumo di sigaretta il più possibile. Per saperne di più qui.

Telefono cellulare

Quando si tiene il cellulare nella tasca anteriore, i testicoli sono esposti a radiazioni elettromagnetiche che, secondo alcuni studi, danneggiano le cellule spermatiche. Mettete il telefono nella tasca posteriore dei pantaloni o nella tasca della giacca.

BMI

Esiste una chiara associazione tra obesità e riduzione della qualità dello sperma. Almeno in parte ciò è dovuto al fatto che gli uomini obesi possono presentare profili ormonali riproduttivi anomali, che possono compromettere la produzione di sperma e portare all'infertilità. 

Un IMC superiore a 30 può portare a diversi processi nell'organismo (surriscaldamento, aumento dello stress ossidativo nei testicoli, danni al DNA dello sperma, disfunzione erettile) che possono avere un impatto negativo sulla fertilità maschile. Ciò può comportare problemi nel tentativo di concepire.  

CONCLUSIONE: l'IMC è uno dei fattori di rischio che influenzano la qualità dello sperma e, ad esempio, la motilità degli spermatozoi.  

Alcool

Una birra o un bicchiere di vino ogni tanto non danneggiano la qualità dello sperma. Ma un consumo eccessivo di alcol (più di 20 unità a settimana) può ridurre la produzione di spermatozoi normalmente formati, necessari per il successo della gravidanza.

CONCLUSIONE: se volete essere sicuri, mantenetevi al di sotto delle 14 unità di alcol a settimana. Per ulteriori informazioni su come l'alcol può influire sulla fertilità maschile, consultate il nostro blog: "Alcool e qualità dello sperma".

Età

Gli studi dimostrano che le donne con meno di 35 anni e gli uomini con meno di 40 anni hanno maggiori possibilità di rimanere incinte. Gli uomini possono produrre cellule spermatiche per quasi tutta la vita, ma il DNA delle cellule spermatiche è più fragile e soggetto a danni dopo i 40 anni.

Con l'avanzare dell'età, i testicoli tendono a diventare più piccoli e più morbidi, con conseguente calo della qualità e della produzione di sperma. Questi cambiamenti sono in parte dovuti alla diminuzione del livello di testosterone, che svolge un ruolo molto importante nello sperma.

produzione. L'età superiore dell'uomo (>40 anni) non solo è associata a un calo della produzione di spermatozoi, ma anche a una maggiore frammentazione del DNA degli spermatozoi e a un peggioramento della morfologia (forma) e della motilità (movimento). Questi effetti negativi rendono gli spermatozoi meno adatti alla fecondazione degli ovuli.

CONCLUSIONE: con un'età inferiore ai 40 anni, non ci si dovrebbe preoccupare molto dell'età come fattore in sé. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato un lento declino dopo i 30-35 anni.

e se avete più di 40 anni, la qualità del vostro sperma può essere compromessa a causa di un aumento del danno al DNA dello sperma, con conseguente diminuzione della motilità e della concentrazione degli spermatozoi. Ricordate che non è possibile valutare la qualità di un campione di sperma semplicemente guardandolo: per questo è necessaria un'analisi dello sperma.