Come aumentare il testosterone per una migliore fertilità

aumentare il testosterone
Facebook
LinkedIn
Twitter
E-mail

Il testosterone è un ormone molto importante, soprattutto per gli uomini, e svolge un ruolo significativo nella salute umana. Aumenta la capacità di costruire muscoli, migliora le prestazioni sessuali e la libido e, soprattutto, il testosterone è fondamentale per la produzione di sperma. Sapevi che puoi aumentare il testosterone da solo, naturalmente?

Le scelte di stile di vita possono influenzare i livelli di testosterone, il che significa che potresti essere in grado di aumentare il tuo testosterone adottando abitudini più sane.

Segui questi cinque passaggi scientificamente supportati per aumentare la produzione di testosterone in modo naturale: 

Passaggio 1: assicurati di dormire

La mancanza di sonno è responsabile di numerosi problemi di salute. Può disturbare la produzione di ormoni importanti e influenzare la produzione di testosterone a lungo termine. In uno studio recente in cui i partecipanti sono passati attraverso diversi regimi di sonno, quelli che limitavano il sonno a 5 ore per notte hanno avuto un calo significativo dei livelli di testosterone [1]

Ti consigliamo di avere 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.

Passaggio 2: mantenere un peso corporeo sano

Mantenere un peso corporeo sano è fondamentale per il benessere generale. Questo perché il grasso colpisce molti ormoni e un livello di grasso corporeo elevato è fortemente correlato alla diminuzione del testosterone. Diversi studi sulla perdita di peso trovano un'associazione diretta tra la quantità di perdita di peso e l'aumento del testosterone tra i partecipanti [2][3]. Una possibile spiegazione di questi risultati è che il tessuto adiposo produce un ormone specifico chiamato aromatasi. Ciò aumenta la conversione del testosterone in estrogeni, portando a livelli più bassi di testosterone. 

Ti consigliamo di mantenere un BMI normale (per i maschi è 18,5 - 24,9) seguendo una dieta sana e un livello di attività fisica (vedi passaggi 4 e 5). 

Passaggio 3: controlla lo stress

Le situazioni stressanti, fisiche, mentali o emotive, hanno un impatto diretto sull'ormone chiamato cortisolo. Questo ormone è responsabile della gestione di molte diverse funzioni del corpo, come i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo. Tuttavia, l'aumento dei livelli di cortisolo per un periodo prolungato può influire negativamente sul testosterone. In un recente studio in cui i ricercatori hanno esaminato gli studenti durante i periodi di esame, hanno scoperto che tali eventi contribuiscono alla diminuzione dei livelli di testosterone nei maschi, evidenziando l'importanza di gestire lo stress [4].

Cerca di evitare situazioni stressanti e gestisci il tuo livello di stress quotidiano in modo che non ti influisca in alcun modo.

Passaggio 4: aumenta la tua attività fisica

L'attività fisica, in particolare l'allenamento di resistenza, può favorire la produzione di testosterone a lungo termine migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all'insulina. Tuttavia, fai attenzione perché troppo esercizio (sovrallenamento) con periodi di riposo inadeguati può effettivamente abbassare i livelli di testosterone. Studi recenti su uomini inattivi mostrano che l'attività fisica può aumentare sia i livelli di testosterone che la qualità dello sperma [5][6][7]. In particolare, 1 ora di allenamento combinato di resistenza e allenamento ad intervalli ad alta intensità 3 volte a settimana si è dimostrato efficace [8][9].

Assicurati di incorporare almeno 4 ore di attività fisica ogni settimana in cui combini sia l'allenamento di resistenza che quello cardio. 

Passaggio 5: adottare una dieta equilibrata

La maggior parte degli aspetti della tua dieta influenza i livelli di testosterone. Ciò include il rapporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il contenuto di micronutrienti (vitamine e minerali) e l'apporto energetico giornaliero totale (calorie). Sebbene perdere peso sia un modo molto efficace per aumentare i livelli di testosterone in caso di sovrappeso, essere in un deficit energetico prolungato può anche causare bassi livelli di testosterone. In uno studio con 24 maschi è stato osservato che coloro che erano malnutriti e avevano una restrizione calorica a lungo termine avevano livelli di testosterone più bassi [10]. È stato anche dimostrato che la carenza di micronutrienti specifici come lo zinco riduce il testosterone.

È possibile migliorare la qualità dello sperma e il livello di testosterone con l'alimentazione. Ti consigliamo di adottare alcune delle abitudini alimentari descritte nel Ricettario ExSeed e Guida alla fertilità ExSeed. 

Segui questi semplici consigli dietetici per aumentare il testosterone:

  • Assicurati di includere le proteine nella tua dieta (ma limita l'assunzione di carne rossa) 
  • Mangia più frutta e verdura 
  • Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali 
  • Mangia regolarmente pesce e frutti di mare 
  • Sostituisci gli snack malsani con alternative più sane 
  • Ottieni i grassi sani (provenienti da fonti come avocado, noci e olio d'oliva) 
  • Limitare il consumo di caffè e bevande contenenti caffeina 
  • Limita il consumo di alcol a un massimo di 14 unità a settimana e non più di 5 unità alla volta

 

Non esagerare con l'alcol

Il binge drinking ha i suoi aspetti negativi ed è piuttosto dannoso per il sistema endocrino. È stato dimostrato che il consumo eccessivo di alcol riduce i livelli di testosterone ed eleva i livelli di estrogeni e cortisolo [11] [12] [13].

Alcuni drink non causeranno alcun danno. Tuttavia, se ciò accade più volte durante la settimana, potresti dover riconsiderare le tue abitudini. Che cos'è un sano consumo di alcol? Per gli uomini, è un massimo di 14 unità settimanali e non più di 5 unità alla volta.

 

Se sei interessato ad aumentare il tuo testosterone, tieni d'occhio i nostri nuovi prodotti di integratori e non esitare a contattarci per ulteriori consigli. 

Per una completa ottimizzazione della fertilità, dai un'occhiata al nostro Bootcamp in linea, dove riceverai una guida personalizzata per aumentare la tua fertilità!

 

Facebook
LinkedIn
Twitter
E-mail
Altro da esplorare