Testosteron is een zeer belangrijk hormoon - vooral voor mannen - en het speelt een belangrijke rol in de menselijke gezondheid. Het vergroot het vermogen om spieren op te bouwen, verbetert de seksuele prestaties en het libido, en het allerbelangrijkste, testosteron is cruciaal voor de spermaproductie. Wist je dat je testosteron zelf op natuurlijke wijze kunt verhogen?
Keuzes in je levensstijl kunnen het testosteronniveau beïnvloeden, wat betekent dat je je testosteron kunt verhogen door gezondere gewoontes aan te nemen.
Volg deze vijf wetenschappelijk onderbouwde stappen om de testosteronproductie op natuurlijke wijze te verhogen:
Stap 1: Zorg dat je goed slaapt
Slaapgebrek is verantwoordelijk voor tal van gezondheidskwesties. Het kan de productie van belangrijke hormonen verstoren en de testosteronproductie op de lange termijn beïnvloeden. In een recent onderzoek waarbij deelnemers verschillende slaapregimes ondergingen, hadden degenen die hun slaap tot 5 uur per nacht beperkten een significante daling van hun testosteronniveau. [1].
We raden je aan om elke nacht 7-9 uur kwaliteitsvolle slaap te hebben.
Stap 2: Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Het behouden van een gezond lichaamsgewicht is cruciaal voor het algehele welzijn. Dit komt omdat vet veel hormonen beïnvloedt en een hoog lichaamsvetgehalte sterk correleert met een verlaagd testosterongehalte. Verschillende onderzoeken naar gewichtsverlies hebben een direct verband gevonden tussen de hoeveelheid gewichtsverlies en de toename van testosteron bij de deelnemers. [2][3]. Een mogelijke verklaring voor deze bevindingen is dat vetweefsel een specifiek hormoon produceert dat aromatase heet. Dit verhoogt de omzetting van testosteron in oestrogeen, wat leidt tot lagere testosteronniveaus.
We raden je aan op een normale BMI te blijven (voor mannen is dit 18,5 - 24,9) door een gezond dieet en een gezond niveau van lichaamsbeweging te volgen (zie stap 4 en 5).
Stap 3: Houd uw stress onder controle
Stresssituaties, of ze nu lichamelijk, geestelijk of emotioneel zijn, hebben een directe invloed op het hormoon cortisol. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het beheer van veel verschillende functies in het lichaam, zoals de bloedsuikerspiegel en de stofwisseling. Langdurig verhoogde cortisolniveaus kunnen echter een negatieve invloed hebben op testosteron. In een recente studie waarbij onderzoekers studenten onderzochten tijdens examenperiodes, ontdekten ze dat dergelijke gebeurtenissen bijdragen aan verlaagde testosteronniveaus bij mannen. [4].
Probeer stressvolle situaties te vermijden en beheers je dagelijkse stressniveau zodat het je op geen enkele manier beïnvloedt.
Stap 4: Verhoog uw fysieke activiteit
Lichamelijke activiteit, vooral weerstandstraining, kan de testosteronproductie op de lange termijn bevorderen door de lichaamssamenstelling te verbeteren en de insulineresistentie te verminderen. Wees echter voorzichtig, want te veel lichaamsbeweging (overtraining) met onvoldoende rustperioden kan het testosteronniveau juist verlagen. Recente studies bij inactieve mannen tonen aan dat fysieke activiteit zowel het testosteronniveau als de kwaliteit van het sperma kan verhogen. [5][6][7]. Meer in het bijzonder bleek 1 uur gecombineerde weerstandstraining en intervaltraining met hoge intensiteit 3 keer per week effectief te zijn. [8][9].
Zorg ervoor dat je elke week minstens 4 uur aan lichaamsbeweging doet waarbij je zowel weerstands- als cardiotraining combineert.
Stap 5: Neem een evenwichtig dieet
De meeste aspecten van je voeding beïnvloeden je testosteronniveau. Dit omvat de verhouding macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), het gehalte micronutriënten (vitaminen en mineralen) en je totale dagelijkse energie-inname (calorieën). Hoewel afvallen een zeer efficiënte manier is om je testosteronniveau te verhogen als je overgewicht hebt, kan een langdurig energietekort ook een laag testosteronniveau veroorzaken. In een onderzoek met 24 mannen werd vastgesteld dat degenen die ondervoed waren en een langdurige calorierestrictie hadden, lagere testosteronniveaus hadden. [10]. Er is ook aangetoond dat een tekort aan specifieke micronutriënten zoals zink het testosteron kan verlagen.
Het is mogelijk om je spermakwaliteit en testosteronniveau te verbeteren met voeding. We raden je aan om een aantal eetgewoonten over te nemen die worden beschreven in de ExSeed Kookboek en ExSeed vruchtbaarheidsgids.
Volg deze eenvoudige voedingsaanbevelingen om je testosteron te verhogen:
- Zorg ervoor dat je eiwitten in je dieet opneemt (maar beperk de inname van rood vlees)
- Eet meer fruit en groenten
- Vervang geraffineerde granen door hele granen
- Eet regelmatig vis en zeevruchten
- Vervang ongezonde snacks door gezondere alternatieven
- Zorg voor gezonde vetten (uit bronnen zoals avocado's, noten en olijfolie)
- Beperk de consumptie van koffie en cafeïnehoudende dranken
- Beperk je alcoholgebruik tot maximaal 14 eenheden per week en niet meer dan 5 eenheden per keer.
Overdrijf niet met alcohol
Comazuipen heeft zijn nadelen en is behoorlijk schadelijk voor het endocriene systeem. Het is aangetoond dat zwaar alcoholgebruik het testosteronniveau verlaagt en het niveau van oestrogeen en cortisol verhoogt. [11] [12] [13].
Een paar drankjes kunnen geen kwaad. Maar als dit meerdere keren per week gebeurt, moet je misschien je gewoontes heroverwegen. Wat is een gezonde alcoholconsumptie? Voor mannen is dat maximaal 14 eenheden per week en niet meer dan 5 eenheden per keer.
Als je geïnteresseerd bent in het verhogen van je testosteron, houd dan onze nieuwe supplementen in de gaten en aarzel niet om contact met ons op te nemen voor meer advies.
Bekijk voor een volledige optimalisatie van vruchtbaarheid onze Online trainingskamp, waar je een persoonlijke gids krijgt om je vruchtbaarheid te stimuleren!
