La testostérone est une hormone très importante, en particulier pour les hommes, et elle joue un rôle significatif dans la santé humaine. Elle augmente la capacité à construire des muscles, améliore les performances sexuelles et la libido, et surtout, la testostérone est essentielle à la production de spermatozoïdes. Saviez-vous que vous pouvez augmenter votre taux de testostérone vous-même, de façon naturelle ?
Les choix de mode de vie peuvent affecter les niveaux de testostérone, ce qui signifie que vous pouvez peut-être augmenter votre testostérone en adoptant des habitudes plus saines.
Suivez ces cinq étapes scientifiquement prouvées pour augmenter la production de testostérone de manière naturelle :
Étape 1 : Veiller à bien dormir
Le manque de sommeil est responsable de nombreuses les questions de santé. Il peut perturber la production d'hormones importantes et affecter la production de testostérone à long terme. Dans une étude récente où les participants ont été soumis à différents régimes de sommeil, ceux qui ont limité leur sommeil à 5 heures par nuit ont connu une baisse significative de leur taux de testostérone. [1].
Nous vous recommandons de dormir 7 à 9 heures par nuit.
Étape 2 : Maintenir un poids corporel sain
Le maintien d'un poids corporel sain est essentiel au bien-être général. En effet, la graisse influe sur de nombreuses hormones, et un taux élevé de graisse corporelle est étroitement lié à une baisse de la testostérone. Plusieurs études sur la perte de poids établissent un lien direct entre l'importance de la perte de poids et l'augmentation de la testostérone chez les participants. [2][3]. Une explication possible de ces résultats est que le tissu adipeux produit une hormone spécifique appelée aromatase. Cette hormone augmente la conversion de la testostérone en œstrogène, ce qui entraîne une baisse des niveaux de testostérone.
Nous vous recommandons de rester à un IMC normal (18,5 - 24,9 pour les hommes) en suivant un régime alimentaire sain et en pratiquant une activité physique (voir les étapes 4 et 5).
Étape 3 : Contrôlez votre stress
Les situations stressantes, qu'elles soient physiques, mentales ou émotionnelles, ont un impact direct sur l'hormone appelée cortisol. Cette hormone est responsable de la gestion de nombreuses fonctions de l'organisme, telles que la glycémie et le métabolisme. Toutefois, une augmentation du taux de cortisol pendant une période prolongée peut avoir un effet négatif sur la testostérone. Dans une étude récente, des chercheurs ont examiné des étudiants en période d'examens et ont constaté que ces événements contribuaient à réduire les niveaux de testostérone chez les hommes, soulignant ainsi l'importance de gérer son stress. [4].
Essayez d'éviter les situations stressantes et de gérer votre niveau de stress quotidien afin qu'il ne vous affecte pas.
Étape 4 : Augmentez votre activité physique
L'activité physique, en particulier l'entraînement à la résistance, peut favoriser la production de testostérone à long terme en améliorant la composition corporelle et en réduisant la résistance à l'insuline. Toutefois, il convient d'être prudent, car un excès d'exercice (surentraînement) accompagné de périodes de repos inadéquates peut en fait faire baisser les niveaux de testostérone. Des études récentes sur des hommes inactifs montrent que l'activité physique peut augmenter à la fois les niveaux de testostérone et la qualité du sperme. [5][6][7]. Plus précisément, il a été démontré qu'une heure d'entraînement combinant résistance et entraînement par intervalles à haute intensité, trois fois par semaine, était efficace. [8][9].
Veillez à intégrer au moins 4 heures d'activité physique par semaine en combinant des exercices de résistance et de cardio.
Étape 5 : Adopter une alimentation équilibrée
La plupart des aspects de votre alimentation influencent votre taux de testostérone. Il s'agit notamment du rapport entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides), de la teneur en micronutriments (vitamines et minéraux) et de l'apport énergétique total quotidien (calories). Bien que la perte de poids soit un moyen très efficace d'augmenter votre taux de testostérone si vous êtes en surpoids, un déficit énergétique prolongé peut également entraîner une baisse du taux de testostérone. Une étude portant sur 24 hommes a montré que les personnes souffrant de malnutrition et soumises à une restriction calorique à long terme présentaient des taux de testostérone plus faibles. [10]. Il a également été démontré qu'une carence en micronutriments spécifiques, tels que le zinc, entraînait une diminution de la testostérone.
Il est possible d'améliorer la qualité du sperme et le taux de testostérone grâce à l'alimentation. Nous vous recommandons d'adopter certaines des habitudes alimentaires décrites dans la rubrique Livre de cuisine ExSeed et le guide de fertilité ExSeed.
Suivez ces recommandations diététiques simples pour augmenter la testostérone :
- Veillez à inclure des protéines dans votre alimentation (mais limitez votre consommation de viande rouge).
- Manger plus de fruits et de légumes
- Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes
- Manger régulièrement du poisson et des fruits de mer
- Remplacer les en-cas malsains par des alternatives plus saines
- Consommez des graisses saines (provenant de sources telles que les avocats, les noix et l'huile d'olive).
- Limiter la consommation de café et de boissons caféinées
- Limitez votre consommation d'alcool à un maximum de 14 unités par semaine et pas plus de 5 unités à la fois.
Ne pas abuser de l'alcool
La consommation excessive d'alcool a ses inconvénients et est assez dommageable pour le système endocrinien. Il a été démontré qu'une forte consommation d'alcool réduit les niveaux de testostérone et augmente les niveaux d'œstrogène et de cortisol. [11] [12] [13].
Quelques verres ne font pas de mal. Toutefois, si cela se produit plusieurs fois par semaine, vous devriez peut-être revoir vos habitudes. Qu'est-ce qu'une consommation saine d'alcool ? Pour les hommes, c'est un maximum de 14 unités par semaine et pas plus de 5 unités à la fois.
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