Wie man Testosteron für bessere Fruchtbarkeit erhöht

Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon - insbesondere für Männer - und spielt eine bedeutende Rolle für die menschliche Gesundheit. Es erhöht die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, verbessert die sexuelle Leistungsfähigkeit und die Libido, und vor allem, Testosteron ist entscheidend für die Spermienproduktion. Wussten Sie, dass Sie Ihr Testosteron auf natürliche Weise steigern können?

Die Wahl des Lebensstils kann den Testosteronspiegel beeinflussen, was bedeutet, dass Sie Ihren Testosteronspiegel durch gesündere Gewohnheiten erhöhen können.

Befolgen Sie diese fünf wissenschaftlich untermauerten Schritte, um die Testosteronproduktion auf natürliche Weise zu steigern: 

Schritt 1: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Schlafmangel ist verantwortlich für zahlreiche Gesundheitsfragen. Er kann die Produktion wichtiger Hormone stören und die Testosteronproduktion langfristig beeinträchtigen. In einer kürzlich durchgeführten Studie, bei der die Teilnehmer verschiedene Schlafsysteme durchliefen, hatten diejenigen, die ihren Schlaf auf 5 Stunden pro Nacht beschränkten, einen erheblichen Rückgang ihres Testosteronspiegels zu verzeichnen [1]. 

Wir empfehlen Ihnen, jede Nacht 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf zu bekommen.

Schritt 2: Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist für das allgemeine Wohlbefinden entscheidend. Denn Fett wirkt sich auf viele Hormone aus, und ein hoher Körperfettanteil korreliert stark mit einem verminderten Testosteronspiegel. In mehreren Studien zur Gewichtsabnahme wurde ein direkter Zusammenhang zwischen dem Umfang der Gewichtsabnahme und dem Anstieg des Testosterons bei den Teilnehmern festgestellt [2][3]. Eine mögliche Erklärung für diese Ergebnisse ist, dass Fettgewebe ein bestimmtes Hormon namens Aromatase produziert. Dieses erhöht die Umwandlung von Testosteron in Östrogen, was zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führt. 

Wir empfehlen Ihnen, einen normalen BMI (bei Männern 18,5 - 24,9) zu erreichen, indem Sie sich gesund ernähren und körperlich aktiv sind (siehe Schritt 4 und 5). 

Schritt 3: Kontrollieren Sie Ihren Stress

Stressige Situationen, ob körperlich, geistig oder emotional, haben einen direkten Einfluss auf das Hormon Cortisol. Dieses Hormon ist für die Steuerung vieler verschiedener Funktionen im Körper verantwortlich, z. B. für den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel. Ein erhöhter Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum kann sich jedoch negativ auf das Testosteron auswirken. In einer kürzlich durchgeführten Studie, in der Forscher Studenten während der Prüfungszeit untersuchten, stellten sie fest, dass solche Ereignisse zu einem Rückgang des Testosteronspiegels bei Männern beitragen, was deutlich macht, wie wichtig es ist, seinen Stress zu bewältigen. [4].

Versuchen Sie, stressige Situationen zu vermeiden und Ihren täglichen Stresspegel so zu steuern, dass er Sie nicht beeinträchtigt.

Schritt 4: Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität, insbesondere Widerstandstraining, kann sich langfristig positiv auf die Testosteronproduktion auswirken, indem sie die Körperzusammensetzung verbessert und die Insulinresistenz verringert. Seien Sie jedoch vorsichtig, denn zu viel Bewegung (Übertraining) mit unzureichenden Ruhephasen kann den Testosteronspiegel sogar senken. Jüngste Studien an nicht erwerbstätigen Männern zeigen, dass körperliche Aktivität sowohl den Testosteronspiegel als auch die Spermienqualität erhöhen kann. [5][6][7]. Genauer gesagt hat sich 1 Stunde kombiniertes Krafttraining und hochintensives Intervalltraining dreimal pro Woche als wirksam erwiesen [8][9].

Achten Sie darauf, jede Woche mindestens 4 Stunden körperliche Aktivität einzuplanen, wobei Sie sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining kombinieren. 

Schritt 5: Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung

Die meisten Aspekte Ihrer Ernährung beeinflussen Ihren Testosteronspiegel. Dazu gehören das Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), der Gehalt an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) und die tägliche Gesamtenergiezufuhr (Kalorien). Obwohl eine Gewichtsabnahme ein sehr wirksames Mittel ist, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, wenn Sie übergewichtig sind, kann auch ein anhaltendes Energiedefizit einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen. In einer Studie mit 24 Männern wurde festgestellt, dass diejenigen, die unterernährt waren und eine langfristige Kalorienrestriktion hatten, niedrigere Testosteronwerte aufwiesen [10]. Auch ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen wie Zink führt nachweislich zu einem Rückgang des Testosterons.

Es ist möglich, die Spermienqualität und den Testosteronspiegel durch Ernährung zu verbessern. Wir empfehlen Ihnen, einige der Ernährungsgewohnheiten zu übernehmen, die in der ExSeed-Kochbuch und ExSeed Fertilitätsleitfaden. 

Befolgen Sie diese einfachen Ernährungsempfehlungen, um Ihr Testosteron zu steigern:

• Achten Sie darauf, Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen (aber beschränken Sie die Aufnahme von rotem Fleisch) 
• Essen Sie mehr Obst und Gemüse 
• Ersetzen Sie raffinierte Körner durch ganze Körner 
• Essen Sie regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte 
• Ersetzen Sie ungesunde Snacks durch gesündere Alternativen 
• Holen Sie sich die gesunden Fette (aus Quellen wie Avocados, Nüssen und Olivenöl) 
• Einschränkung des Konsums von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken 
• Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf maximal 14 Einheiten pro Woche und nicht mehr als 5 Einheiten auf einmal

Übertreiben Sie es nicht mit dem Alkohol

Rauschtrinken hat seine Schattenseiten und ist ziemlich schädlich für das Hormonsystem. Es ist erwiesen, dass starker Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senkt und den Östrogen- und Cortisolspiegel erhöht. [11] [12] [13].

Ein paar Drinks können nicht schaden. Wenn dies jedoch mehrmals in der Woche der Fall ist, sollten Sie Ihre Gewohnheiten vielleicht überdenken. Was ist ein gesunder Alkoholkonsum? Für Männer liegt er bei maximal 14 Einheiten pro Woche und nicht mehr als 5 Einheiten auf einmal.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Testosteron zu steigern, halten Sie Ausschau nach unseren neuen Nahrungsergänzungsprodukten und zögern Sie nicht, uns für weitere Beratung zu kontaktieren. 

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