Testosteron är ett mycket viktigt hormon - särskilt för män - och det spelar en viktig roll för människors hälsa. Det ökar förmågan att bygga muskler, förbättrar sexuell prestanda och libido, och viktigast av allt, Testosteron är avgörande för spermieproduktionen. Visste du att du själv kan öka testosteronet på ett naturligt sätt?
Livsstilsval kan påverka testosteronnivåerna, vilket innebär att du kanske kan öka din testosteronnivå genom att anta hälsosammare vanor.
Följ dessa fem vetenskapligt underbyggda steg för att öka testosteronproduktionen naturligt:
Steg 1: Se till att få din sömn
Brist på sömn är ansvarig för många Hälsofrågor. Det kan störa produktionen av viktiga hormoner och påverka testosteronproduktionen på lång sikt. I en nyligen genomförd studie där deltagarna genomgick olika sömnregimer, hade de som begränsade sin sömn till 5 timmar per natt en betydande minskning av sina testosteronnivåer [1].
Vi rekommenderar att du har 7-9 timmars sömn av god kvalitet varje natt.
Steg 2: Upprätthåll en hälsosam kroppsvikt
Att hålla en hälsosam kroppsvikt är avgörande för det allmänna välbefinnandet. Detta beror på att fett påverkar många hormoner, och en hög kroppsfettnivå korrelerar starkt med minskat testosteron. Flera viktminskningsstudier visar på ett direkt samband mellan mängden viktminskning och ökad testosteronhalt hos deltagarna [2][3]. En möjlig förklaring till dessa resultat är att fettvävnad producerar ett specifikt hormon som kallas aromatas. Detta ökar omvandlingen av testosteron till östrogen, vilket leder till lägre testosteronnivåer.
Vi rekommenderar att du håller dig på ett normalt BMI (för män 18,5-24,9) genom att följa en hälsosam kost och fysisk aktivitetsnivå (se steg 4 och 5).
Steg 3: Kontrollera din stress
Stressiga situationer, oavsett om de är fysiska, mentala eller känslomässiga, har en direkt inverkan på hormonet kortisol. Detta hormon ansvarar för att hantera många olika funktioner i kroppen, till exempel blodsockernivåer och ämnesomsättning. Ökade kortisolnivåer under en längre period kan dock påverka testosteronet negativt. I en nyligen genomförd studie där forskare undersökte studenter under tentaperioder fann de att sådana händelser bidrar till sänkta testosteronnivåer hos män, vilket belyser vikten av att hantera sin stress [4].
Försök att undvika stressiga situationer och hantera din dagliga stressnivå så att den inte påverkar dig på något sätt.
Steg 4: Öka din fysiska aktivitet
Fysisk aktivitet, särskilt motståndsträning, kan gynna testosteronproduktionen på lång sikt genom att förbättra kroppssammansättningen och minska insulinresistensen. Var dock försiktig eftersom för mycket träning (överträning) med otillräckliga viloperioder faktiskt kan sänka testosteronnivåerna. Nya studier på inaktiva män visar att fysisk aktivitet kan öka både testosteronnivåerna och spermakvaliteten [5][6][7]. Mer specifikt har 1 timmes kombinerad styrketräning och högintensiv intervallträning 3 gånger per vecka visat sig vara effektivt [8][9].
Se till att lägga in minst 4 timmars fysisk aktivitet varje vecka där du kombinerar både styrketräning och konditionsträning.
Steg 5: Anta en balanserad kost
De flesta aspekter av din kost påverkar dina testosteronnivåer. Detta inkluderar förhållandet mellan makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fett), innehållet av mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) och det totala dagliga energiintaget (kalorier). Även om viktminskning är ett mycket effektivt sätt att höja testosteronnivåerna om du är överviktig, kan ett långvarigt energiunderskott också orsaka låga testosteronnivåer. I en studie med 24 män observerades att de som var undernärda och hade en långvarig kalorirestriktion hade lägre testosteronnivåer [10]. Brist på specifika mikronäringsämnen som zink har också visat sig minska testosteronet.
Det är möjligt att förbättra din spermiekvalitet och testosteronnivå med näring. Vi rekommenderar att du tar till dig några av de matvanor som beskrivs i ExSeed kokbok och ExSeed Fertility Guide.
Följ dessa enkla kostrekommendationer för att öka testosteronet:
- Se till att få i dig protein i kosten (men begränsa intaget av rött kött)
- Ät mer frukt och grönsaker
- Byt ut raffinerade spannmål mot fullkornsprodukter
- Ät regelbundet fisk och skaldjur
- Byt ut onyttiga snacks mot nyttigare alternativ
- Få i dig hälsosamma fetter (från källor som avokado, nötter och olivolja)
- Begränsa konsumtionen av kaffe och koffeinhaltiga drycker
- Begränsa din alkoholkonsumtion till högst 14 enheter per vecka och inte mer än 5 enheter åt gången
Gå inte till överdrift med alkohol
Berusningsdrickande har sina nackdelar och är ganska skadligt för det endokrina systemet. Det har visat sig att kraftig alkoholkonsumtion minskar testosteronnivåerna och höjer nivåerna av östrogen och kortisol [11] [12] [13].
Några få drinkar gör ingen skada. Men om detta händer flera gånger i veckan kanske du behöver ompröva dina vanor. Vad är en hälsosam alkoholkonsumtion? För män är det högst 14 enheter per vecka och inte mer än 5 enheter åt gången.
Om du är intresserad av att öka din testosteronhalt, håll utkik efter våra nya kosttillskottsprodukter och tveka inte att kontakta oss för ytterligare råd.
För fullständig optimering av fertiliteten, ta en titt på vår Bootcamp online, där du får en personlig guide för att öka din fertilitet!
