Juleudsalg nu!
🎁Se vores festlige tilbud her 🎁

🎁 Juleudsalg nu! Se vores festlige tilbud her 🎁

0
BLACK FRIDAY - Op til 50% i rabat Test, Genopfyldninger & Kosttilskud

Sådan øger du din testosteron for at forbedre fertiliteten

Testosteron er et meget vigtigt hormon - især for mænd - og det spiller en vigtig rolle for menneskers sundhed. Det øger evnen til at opbygge muskler, forbedrer den seksuelle præstation og libido, og vigtigst af alt, testosteron er afgørende for sædproduktionen. Vidste du, at du selv kan øge testosteron naturligt?

Livsstilsvalg kan påvirke testosteronniveauet, hvilket betyder, at du måske kan øge dit testosteronniveau ved at indføre sundere vaner.

Følg disse fem videnskabeligt dokumenterede trin for at øge testosteronproduktionen naturligt: 

Trin 1: Sørg for at få din søvn

Mangel på søvn er ansvarlig for mange sundhedsspørgsmål. Det kan forstyrre produktionen af vigtige hormoner og påvirke testosteronproduktionen i det lange løb. I en nylig undersøgelse, hvor deltagerne gennemgik forskellige søvnregimer, havde de deltagere, der begrænsede deres søvn til 5 timer om natten, et betydeligt fald i deres testosteronniveau. [1]

Vi anbefaler, at du får 7-9 timers søvn af god kvalitet hver nat.

Trin 2: Bevar en sund kropsvægt

Det er afgørende for det generelle velbefindende at opretholde en sund kropsvægt. Det skyldes, at fedt påvirker mange hormoner, og et højt fedtniveau er stærkt korreleret med nedsat testosteron. Flere vægttabsundersøgelser finder en direkte sammenhæng mellem mængden af vægttab og øget testosteron blandt deltagerne [2][3]. En mulig forklaring på disse resultater er, at fedtvæv producerer et specifikt hormon kaldet aromatase. Dette øger omdannelsen af testosteron til østrogen, hvilket fører til lavere testosteronniveauer. 

Vi anbefaler, at du holder dig på et normalt BMI (for mænd 18,5 - 24,9) ved at følge en sund kost og et fysisk aktivitetsniveau (se trin 4 og 5). 

Trin 3: Få styr på din stress

Stressende situationer, hvad enten de er fysiske, mentale eller følelsesmæssige, har en direkte indvirkning på hormonet kortisol. Dette hormon er ansvarlig for styringen af mange forskellige funktioner i kroppen, f.eks. blodsukkerniveauet og stofskiftet. Forhøjede kortisolniveauer i en længere periode kan imidlertid påvirke testosteron negativt. I en nyere undersøgelse, hvor forskere undersøgte studerende i eksamensperioder, fandt de, at sådanne begivenheder bidrager til lavere testosteronniveauer hos mænd, hvilket understreger vigtigheden af at styre din stress [4].

Prøv at undgå stressede situationer og styr dit daglige stressniveau, så det ikke påvirker dig på nogen måde.

Trin 4: Øg din fysiske aktivitet

Fysisk aktivitet, især modstandstræning, kan gavne testosteronproduktionen på lang sigt ved at forbedre kropssammensætningen og reducere insulinresistens. Vær dog forsigtig, for for meget motion (overtræning) med utilstrækkelige hvileperioder kan faktisk sænke testosteronniveauet. Nyere undersøgelser af inaktive mænd viser, at fysisk aktivitet kan øge både testosteronniveauet og sædkvaliteten [5][6][7]. Mere specifikt blev det vist, at 1 times kombineret styrketræning og højintensiv intervaltræning 3 gange om ugen var effektivt. [8][9].

Sørg for at indarbejde mindst 4 timers fysisk aktivitet hver uge, hvor du kombinerer både modstands- og konditionstræning. 

Trin 5: Indtag en afbalanceret kost

De fleste aspekter af din kost har indflydelse på dit testosteronniveau. Dette omfatter dit makronæringsstofforhold (kulhydrater, protein og fedt), dit indhold af mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og dit samlede daglige energiindtag (kalorier). Selv om vægttab er en meget effektiv måde at hæve dit testosteronniveau på, hvis du er overvægtig, kan et længerevarende energiunderskud også forårsage et lavt testosteronniveau. I en undersøgelse med 24 mænd blev det observeret, at de, der var underernærede og havde en langvarig kalorierestriktion, havde lavere testosteronniveauer [10]. Mangel på specifikke mikronæringsstoffer som zink har også vist sig at nedsætte testosteron.

Det er muligt at forbedre din sædkvalitet og dit testosteronniveau med ernæring. Vi anbefaler dig at indføre nogle af de spisevaner, der er beskrevet i ExSeed-kogebog og ExSeed Fertilitetsguide. 

Følg disse nemme kostanbefalinger for at øge testosteron:

  • Sørg for at inkludere protein i din kost (men begræns indtaget af rødt kød) 
  • Spis mere frugt og grøntsager 
  • Udskift raffinerede korn med fuldkorn 
  • Spis fisk og havmad regelmæssigt 
  • Udskift usunde snacks med sundere alternativer 
  • Få de sunde fedtstoffer (fra kilder som avocadoer, nødder og olivenolie) 
  • Begræns forbruget af kaffe og koffeinholdige drikkevarer 
  • Begræns dit alkoholforbrug til højst 14 enheder om ugen og ikke mere end 5 enheder ad gangen

 

Gå ikke for meget op i alkohol

Binge drinking har sine ulemper og er ret skadeligt for det endokrine system. Det er blevet vist, at et stort alkoholforbrug reducerer testosteronniveauet og øger østrogen- og kortisolniveauet. [11] [12] [13].

Et par drinks gør ikke skade. Men hvis det sker flere gange om ugen, bør du måske genoverveje dine vaner. Hvad er et sundt alkoholforbrug? For mænd er det højst 14 enheder ugentligt og ikke mere end 5 enheder ad gangen.

 

Hvis du er interesseret i at øge dit testosteron, kan du holde øje med vores nye kosttilskudsprodukter og ikke tøve med at kontakte os for yderligere rådgivning. 

For fuldstændig optimering af fertilitet kan du se vores Online Bootcamp, hvor du får en personlig vejledning til at øge din frugtbarhed!

 

ExSeed sædprøve

Få mere at vide om vores enhed

Mere til udforske

Søg

Brug af stramme bukser og undertøj

Undersøgelser viser, at mænd, der bærer løsere undertøj, har en højere sædkoncentration og et højere samlet antal sædceller sammenlignet med mænd, der bærer strammere undertøj. Så smid det stramme tøj og tag noget løst tøj på for at give dine testikler lidt luft.

KONKLUSION: Få mere at vide om, hvordan varme kan påvirke sædkvaliteten her.

Stress

Ud over en højere dødelighed og forskellige sygdomme er stress forbundet med lav sædkvalitet. Stress er kendt for at være forbundet med lavere testosteronniveauer og oxidativ stress, der begge spiller en vigtig rolle i produktionen og opretholdelsen af sunde sædceller.

KONKLUSION: Hvis du føler dig stresset, anbefaler vi, at du får hjælp, så du kan få et afbalanceret mentalt helbred. Du kan downloade en vejledning i stresshåndtering i ExSeed-appen gratis, og start din personlige handlingsplan i dag.

Fysisk aktivitet

Videnskabelige undersøgelser viser, at mænd, der er fysisk aktive, har bedre sædparametre end mænd, der er inaktive. Fertilitetsspecialister siger også, at regelmæssig fysisk aktivitet har en gavnlig indvirkning på sædets fertilitetsparametre, og at en sådan livsstil kan forbedre mænds fertilitetsstatus.

Hvis du prioriterer motion, kan du forbedre dit generelle helbred og få sunde, hurtigt svømmende sædceller, der har gode chancer for at befrugte et æg.

KONKLUSION: Prøv at indarbejde motion i din ugentlige planlægning, så du sikrer, at du træner mindst to gange om ugen. Vi anbefaler en kombination af konditionstræning og styrketræning. Læs mere om motion og mandlig fertilitet på vores blog.

Ernæring

Fastfood
Forarbejdede fødevarer skader sædproducerende cellers sundhed og forårsager oxidativ stress, hvilket fører til dårligere sædkvalitet. Et stort forbrug af junkfood (hver uge) kan øge sandsynligheden for infertilitet, da mænd, der indtager store mængder usund mad, er i risiko for at få dårlig sædkvalitet. Ud over at skade din frugtbarhed øger junkfood din talje, skader dit hjerte-kar-system, dine nyrer og meget mere.

Grøntsager
Hvis du spiser mere frugt og grøntsager, kan du øge din sædkoncentration og motilitet. Det er vigtigt, at du spiser en sund kost fyldt med antioxidanter, og at du spiser grøntsager hver dag. Fødevarer som abrikoser og røde peberfrugter har et højt indhold af A-vitamin, som forbedrer mænds fertilitet ved at nære sundere sædceller. Mænd, der har mangel på dette vitamin, har tendens til at have langsomme og sløve sædceller.

Sukkerholdige snacks/drikkevarer: flere gange om ugen Overdreven indtagelse af sukkerholdige produkter kan føre til oxidativt stress, hvilket har en negativ indvirkning på testosteronniveauet og sædmotiliteten. Sukkerholdige snacks og drikkevarer er også i høj grad forbundet med fedme og lav frugtbarhed.
KONKLUSION: For at øge sædkvaliteten skal du holde dig fra fastfood, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige snacks eller drikkevarer. Du skal implementere en sund og fornuftig kost fyldt med de nødvendige superfoods, der er nødvendige for en god sædproduktion. Tjek vores guide til Superfoods til mandlig fertilitet. Til personlig vejledning og støtte til, hvordan du kan begynde at forbedre din sædkvalitet, kan du tjekke den Bootcamp.

Varme

Direkte varme kan hæmme optimal sædproduktion og forårsage DNA-skader på sædceller. Sædceller kan lide omgivelser, der er et par grader lavere end kropstemperaturen. Undgå overophedning fra varme tæpper, sædevarmere, varme fra din bærbare computer, varme brusere og saunaer.

Cigaretrøgning

Eksponering for tobaksrøg har betydelige negative virkninger på sædkvaliteten. Skaden af cigaretter og nikotin afhænger naturligvis af, hvor mange cigaretter du ryger om dagen og hvor længe, men selv et lavt forbrug (op til 10 cigaretter/dag) kan hæmme en sund sædproduktion.  

KONKLUSION: Hold dig så langt væk fra cigaretrygning som muligt, hvis du er interesseret i dit generelle helbred og din fertilitet. Læs mere her.

Mobiltelefon

Når du har din mobiltelefon i din forlomme, udsættes dine testikler for elektromagnetisk stråling, som undersøgelser har vist, at den skader sædcellerne. Læg din telefon i baglommen på dine bukser eller i din jakkelomme.

BMI

Der er en klar sammenhæng mellem fedme og nedsat sædkvalitet. Dette skyldes i det mindste til dels, at overvægtige mænd kan have unormale reproduktive hormonprofiler, hvilket kan forringe sædproduktionen og føre til infertilitet. 

Et BMI på over 30 kan føre til flere processer i kroppen (overophedning, stigning i oxidativ stress i testiklerne, DNA-skader på sædcellerne, erektil dysfunktion), som kan have en negativ indvirkning på mandens fertilitet. Dette kan resultere i problemer, når man forsøger at blive gravid.  

KONKLUSION: BMI er en af de risikofaktorer, der påvirker sædkvaliteten og f.eks. sædmotiliteten.  

Alkohol

En øl eller et glas vin i ny og næ skader ikke rigtig sædkvaliteten. Men overdreven alkoholindtagelse (mere end 20 enheder om ugen) kan reducere produktionen af normalt dannede sædceller, som er nødvendige for en vellykket graviditet.

KONKLUSION: Hvis du vil være sikker, skal du holde dig under 14 enheder alkohol om ugen. Du kan få flere oplysninger om, hvordan alkohol kan påvirke mænds fertilitet, ved at se vores blog: "Alkohol og sædkvalitet".

Alder

Undersøgelser viser, at kvinder under 35 år og mænd under 40 år har en større chance for at blive gravide. Mænd kan producere sædceller næsten hele livet igennem, men sædcellens DNA er mere skrøbeligt og udsat for skader efter 40-årsalderen.

Efterhånden som mænd bliver ældre, har deres testikler tendens til at blive mindre og blødere, hvilket resulterer i et fald i sædkvalitet og -produktion. Disse ændringer skyldes til dels et aldersrelateret fald i testosteronniveauet, som spiller en meget vigtig rolle for sædcellerne.

produktion. Højere alder hos mænd (>40 år) er ikke kun forbundet med et fald i sædproduktionen, men også med øget DNA-fragmentering af sædcellerne og forringet morfologi (form) og motilitet (bevægelse). Disse negative virkninger gør sædcellerne mindre kvalificerede til befrugtning af æg.

KONKLUSION: Med en alder under 40 år skal du ikke bekymre dig så meget om alder som en faktor i sig selv. Undersøgelser har dog vist et langsomt fald efter 30-35 års alderen

og hvis du er over 40 år, kan din sædkvalitet blive påvirket på grund af øget DNA-skade i sædcellerne, hvilket resulterer i et fald i sædmotilitet og koncentration. Husk, at du ikke kan vurdere kvaliteten af en sædprøve ved blot at se på den - det kræver en sædanalyse.