How to increase testosterone for better fertility

How To Increase Testosterone For Better Fertility
Facebook
Twitter
LinkedIn
E-mail

Testosterone is a very important hormone – especially for men – and it plays a significant role in human health. It increases the ability to build muscles, improves sexual performance and libido, and most importantly, testosterone is crucial for sperm production. Did you know that you can increase testosterone yourself, naturally?

Lifestyle choices can affect testosterone levels, which means you may be able to increase your testosterone by adopting healthier habits.

Follow these five scientifically backed steps to increase testosterone production naturally: 

Step 1: Make sure to get your sleep

Lack of sleep is responsible for numerous health issues. It can disturb the production of important hormones and affect testosterone production in the long run. In a recent study where participants went through different sleeping regimes, those that restricted their sleep to 5 hours per night had a significant drop in their testosterone levels [1]

We recommend that you have 7-9 hours of quality sleep every night.

Step 2: Maintain a healthy body weight

Maintaining a healthy body weight is crucial to overall well-being. This is because fat affects many hormones, and a high body fat level strongly correlates with decreased testosterone. Several weight loss studies find a direct association between the amount of weight loss and increased testosterone among the participants [2][3]. A possible explanation for these findings is that fat tissue produces a specific hormone called aromatase. This increases the conversion of testosterone into estrogen, leading to lower testosterone levels. 

We recommend that you stay at normal BMI (for males is 18.5 – 24.9) by following a healthy diet and physical activity level (see step 4 and 5). 

Step 3: Control your stress

Stressful situations, whether physical, mental, or emotional, have a direct impact on the hormone called cortisol. This hormone is responsible for managing many different functions in the body, such as blood sugar levels and metabolism. However, increased cortisol levels for a prolonged period can negatively affect testosterone. In a recent study where researchers examined students during exam periods, they found that such events contribute to decreased testosterone levels in males, highlighting the importance of managing your stress [4].

Try to avoid stressful situations and manage your daily stress level so it does not affect you in any way.

Step 4: Increase your physical activity

Physical activity, especially resistance training, can benefit testosterone production in the long run by improving body composition and reducing insulin resistance. However, be careful because too much exercise (overtraining) with inadequate rest periods can actually lower testosterone levels. Recent studies on inactive men show that physical activity can increase both testosterone levels and semen quality [5][6][7]. More specifically, 1 hour of combined resistance training and high intensity interval training 3 times per week was shown to be effective [8][9].

Make sure to incorporate at least 4 hours of physical activity every week where you combine both resistance and cardio training. 

Step 5: Adopt a balanced diet

Most aspects of your diet influence your testosterone levels. This includes your macronutrient ratio (carbs, protein, and fat), micronutrient content (vitamins and minerals), and your total daily energy intake (calories). Although losing weight is a very efficient way to raise your testosterone levels if you’re overweight, being in a prolonged energy deficit can also cause low testosterone levels. In a study with 24 males it was observed that those being malnourished and having a long-term calorie restriction had lower testosterone levels [10]. Deficiency in specific micronutrients like zinc has also been shown to decrease testosterone.

It is possible to improve your sperm quality and testosterone level with nutrition. We recommend you to adopt some of the eating habits described in the ExSeed Cookbook and ExSeed Fertility Guide. 

Follow these easy diet recommendations to increase testosterone:

  • Make sure to include protein in your diet (but limit red meat intake) 
  • Eat more fruits and vegetables 
  • Replace refined grains with whole grains 
  • Eat fish and sea food on a regular basis 
  • Replace unhealthy snacks with healthier alternatives 
  • Get the healthy fats (coming from sources such as avocados, nuts, and olive oil) 
  • Limit the consumption of coffee and caffeinated beverages 
  • Limit your alcohol consumption to a maximum of 14 units per week and no more than 5 units at a time

 

Don’t go overboard on alcohol

Binge drinking has its downsides and is pretty damaging for the endocrine system. It’s been shown that heavy alcohol consumption reduces testosterone levels and elevates the levels of estrogen and cortisol [11] [12] [13].

A few drinks are not going to cause any harm. However, if this is happening several times during the week, you might need to reconsider your habits. What is a healthy alcohol consumption? For men, it is a maximum of 14 units weekly and not more than 5 units at a time.

 

If you’re interested in increasing your testosterone, keep an eye out for our new supplements products and don’t hesitate to contact us for further advice. 

For complete optimization of fertility, take a look at our Online Bootcamp, where you’ll get a personalized guide to boost your fertility!

 

Facebook
Twitter
LinkedIn
E-mail

Mere til udforske

Endometriose og fertilitet
Fertilitet

Guide til Endometriose og fertilitet

Endometriose er en tilstand, der rammer 1 ud af 10 kvinder og personer med menstruation, men den bliver ofte fejldiagnosticeret og misforstået. Mens mange kvinder med endometriose kan blive gravide på naturlig vis, er der en chance for, at tilstanden kan påvirke en fertilitet.

Læs mere "
cervikal slim og fertilitetsvindue
Fertilitet

Livmoderhalsslim og fertilitetsvinduet

Hvad er det med livmoderhalsslim? Hvis du er en fyr, er livmoderhalsslim måske ikke noget, du kender til, men det kan faktisk være den magiske ingrediens, der hjælper dig på din fertilitetsrejse. Her vil vi bringe dig op

Læs mere "

Brug af stramme bukser og undertøj

Undersøgelser viser, at mænd, der bærer løsere undertøj, har en højere sædkoncentration og et højere samlet antal sædceller sammenlignet med mænd, der bærer strammere undertøj. Så smid det stramme tøj og tag noget løst tøj på for at give dine testikler lidt luft.

KONKLUSION: Få mere at vide om, hvordan varme kan påvirke sædkvaliteten her.

Stress

Ud over en højere dødelighed og forskellige sygdomme er stress forbundet med lav sædkvalitet. Stress er kendt for at være forbundet med lavere testosteronniveauer og oxidativ stress, der begge spiller en vigtig rolle i produktionen og opretholdelsen af sunde sædceller.

KONKLUSION: Hvis du føler dig stresset, anbefaler vi, at du får hjælp, så du kan få et afbalanceret mentalt helbred. Du kan downloade en vejledning i stresshåndtering i ExSeed-appen gratis, og start din personlige handlingsplan i dag.

Fysisk aktivitet

Videnskabelige undersøgelser viser, at mænd, der er fysisk aktive, har bedre sædparametre end mænd, der er inaktive. Fertilitetsspecialister siger også, at regelmæssig fysisk aktivitet har en gavnlig indvirkning på sædets fertilitetsparametre, og at en sådan livsstil kan forbedre mænds fertilitetsstatus.

Hvis du prioriterer motion, kan du forbedre dit generelle helbred og få sunde, hurtigt svømmende sædceller, der har gode chancer for at befrugte et æg.

KONKLUSION: Prøv at indarbejde motion i din ugentlige planlægning, så du sikrer, at du træner mindst to gange om ugen. Vi anbefaler en kombination af konditionstræning og styrketræning. Læs mere om motion og mandlig fertilitet på vores blog.

Ernæring

Fastfood
Forarbejdede fødevarer skader sædproducerende cellers sundhed og forårsager oxidativ stress, hvilket fører til dårligere sædkvalitet. Et stort forbrug af junkfood (hver uge) kan øge sandsynligheden for infertilitet, da mænd, der indtager store mængder usund mad, er i risiko for at få dårlig sædkvalitet. Ud over at skade din frugtbarhed øger junkfood din talje, skader dit hjerte-kar-system, dine nyrer og meget mere.

Grøntsager
Hvis du spiser mere frugt og grøntsager, kan du øge din sædkoncentration og motilitet. Det er vigtigt, at du spiser en sund kost fyldt med antioxidanter, og at du spiser grøntsager hver dag. Fødevarer som abrikoser og røde peberfrugter har et højt indhold af A-vitamin, som forbedrer mænds fertilitet ved at nære sundere sædceller. Mænd, der har mangel på dette vitamin, har tendens til at have langsomme og sløve sædceller.

Sukkerholdige snacks/drikkevarer: flere gange om ugen Overdreven indtagelse af sukkerholdige produkter kan føre til oxidativt stress, hvilket har en negativ indvirkning på testosteronniveauet og sædmotiliteten. Sukkerholdige snacks og drikkevarer er også i høj grad forbundet med fedme og lav frugtbarhed.
KONKLUSION: For at øge sædkvaliteten skal du holde dig fra fastfood, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige snacks eller drikkevarer. Du skal implementere en sund og fornuftig kost fyldt med de nødvendige superfoods, der er nødvendige for en god sædproduktion. Tjek vores guide til Superfoods til mandlig fertilitet. Til personlig vejledning og støtte til, hvordan du kan begynde at forbedre din sædkvalitet, kan du tjekke den Bootcamp.

Varme

Direkte varme kan hæmme optimal sædproduktion og forårsage DNA-skader på sædceller. Sædceller kan lide omgivelser, der er et par grader lavere end kropstemperaturen. Undgå overophedning fra varme tæpper, sædevarmere, varme fra din bærbare computer, varme brusere og saunaer.

Cigaretrøgning

Eksponering for tobaksrøg har betydelige negative virkninger på sædkvaliteten. Skaden af cigaretter og nikotin afhænger naturligvis af, hvor mange cigaretter du ryger om dagen og hvor længe, men selv et lavt forbrug (op til 10 cigaretter/dag) kan hæmme en sund sædproduktion.  

KONKLUSION: Hold dig så langt væk fra cigaretrygning som muligt, hvis du er interesseret i dit generelle helbred og din fertilitet. Læs mere her.

Mobiltelefon

Når du har din mobiltelefon i din forlomme, udsættes dine testikler for elektromagnetisk stråling, som undersøgelser har vist, at den skader sædcellerne. Læg din telefon i baglommen på dine bukser eller i din jakkelomme.

BMI

Der er en klar sammenhæng mellem fedme og nedsat sædkvalitet. Dette skyldes i det mindste til dels, at overvægtige mænd kan have unormale reproduktive hormonprofiler, hvilket kan forringe sædproduktionen og føre til infertilitet. 

Et BMI på over 30 kan føre til flere processer i kroppen (overophedning, stigning i oxidativ stress i testiklerne, DNA-skader på sædcellerne, erektil dysfunktion), som kan have en negativ indvirkning på mandens fertilitet. Dette kan resultere i problemer, når man forsøger at blive gravid.  

KONKLUSION: BMI er en af de risikofaktorer, der påvirker sædkvaliteten og f.eks. sædmotiliteten.  

Alkohol

En øl eller et glas vin i ny og næ skader ikke rigtig sædkvaliteten. Men overdreven alkoholindtagelse (mere end 20 enheder om ugen) kan reducere produktionen af normalt dannede sædceller, som er nødvendige for en vellykket graviditet.

KONKLUSION: Hvis du vil være sikker, skal du holde dig under 14 enheder alkohol om ugen. Du kan få flere oplysninger om, hvordan alkohol kan påvirke mænds fertilitet, ved at se vores blog: "Alkohol og sædkvalitet".