Testosteron er et meget vigtigt hormon - især for mænd - og det spiller en vigtig rolle for menneskers sundhed. Det øger evnen til at opbygge muskler, forbedrer den seksuelle præstation og libido, og vigtigst af alt, testosteron er afgørende for sædproduktionen. Vidste du, at du selv kan øge testosteron naturligt?
Livsstilsvalg kan påvirke testosteronniveauet, hvilket betyder, at du måske kan øge dit testosteronniveau ved at indføre sundere vaner.
Følg disse fem videnskabeligt dokumenterede trin for at øge testosteronproduktionen naturligt:
Trin 1: Sørg for at få din søvn
Mangel på søvn er ansvarlig for mange sundhedsspørgsmål. Det kan forstyrre produktionen af vigtige hormoner og påvirke testosteronproduktionen i det lange løb. I en nylig undersøgelse, hvor deltagerne gennemgik forskellige søvnregimer, havde de deltagere, der begrænsede deres søvn til 5 timer om natten, et betydeligt fald i deres testosteronniveau. [1].
Vi anbefaler, at du får 7-9 timers søvn af god kvalitet hver nat.
Trin 2: Bevar en sund kropsvægt
Det er afgørende for det generelle velbefindende at opretholde en sund kropsvægt. Det skyldes, at fedt påvirker mange hormoner, og et højt fedtniveau er stærkt korreleret med nedsat testosteron. Flere vægttabsundersøgelser finder en direkte sammenhæng mellem mængden af vægttab og øget testosteron blandt deltagerne [2][3]. En mulig forklaring på disse resultater er, at fedtvæv producerer et specifikt hormon kaldet aromatase. Dette øger omdannelsen af testosteron til østrogen, hvilket fører til lavere testosteronniveauer.
Vi anbefaler, at du holder dig på et normalt BMI (for mænd 18,5 - 24,9) ved at følge en sund kost og et fysisk aktivitetsniveau (se trin 4 og 5).
Trin 3: Få styr på din stress
Stressende situationer, hvad enten de er fysiske, mentale eller følelsesmæssige, har en direkte indvirkning på hormonet kortisol. Dette hormon er ansvarlig for styringen af mange forskellige funktioner i kroppen, f.eks. blodsukkerniveauet og stofskiftet. Forhøjede kortisolniveauer i en længere periode kan imidlertid påvirke testosteron negativt. I en nyere undersøgelse, hvor forskere undersøgte studerende i eksamensperioder, fandt de, at sådanne begivenheder bidrager til lavere testosteronniveauer hos mænd, hvilket understreger vigtigheden af at styre din stress [4].
Prøv at undgå stressede situationer og styr dit daglige stressniveau, så det ikke påvirker dig på nogen måde.
Trin 4: Øg din fysiske aktivitet
Fysisk aktivitet, især modstandstræning, kan gavne testosteronproduktionen på lang sigt ved at forbedre kropssammensætningen og reducere insulinresistens. Vær dog forsigtig, for for meget motion (overtræning) med utilstrækkelige hvileperioder kan faktisk sænke testosteronniveauet. Nyere undersøgelser af inaktive mænd viser, at fysisk aktivitet kan øge både testosteronniveauet og sædkvaliteten [5][6][7]. Mere specifikt blev det vist, at 1 times kombineret styrketræning og højintensiv intervaltræning 3 gange om ugen var effektivt. [8][9].
Sørg for at indarbejde mindst 4 timers fysisk aktivitet hver uge, hvor du kombinerer både modstands- og konditionstræning.
Trin 5: Indtag en afbalanceret kost
De fleste aspekter af din kost har indflydelse på dit testosteronniveau. Dette omfatter dit makronæringsstofforhold (kulhydrater, protein og fedt), dit indhold af mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og dit samlede daglige energiindtag (kalorier). Selv om vægttab er en meget effektiv måde at hæve dit testosteronniveau på, hvis du er overvægtig, kan et længerevarende energiunderskud også forårsage et lavt testosteronniveau. I en undersøgelse med 24 mænd blev det observeret, at de, der var underernærede og havde en langvarig kalorierestriktion, havde lavere testosteronniveauer [10]. Mangel på specifikke mikronæringsstoffer som zink har også vist sig at nedsætte testosteron.
Det er muligt at forbedre din sædkvalitet og dit testosteronniveau med ernæring. Vi anbefaler dig at indføre nogle af de spisevaner, der er beskrevet i ExSeed-kogebog og ExSeed Fertilitetsguide.
Følg disse nemme kostanbefalinger for at øge testosteron:
- Sørg for at inkludere protein i din kost (men begræns indtaget af rødt kød)
- Spis mere frugt og grøntsager
- Udskift raffinerede korn med fuldkorn
- Spis fisk og havmad regelmæssigt
- Udskift usunde snacks med sundere alternativer
- Få de sunde fedtstoffer (fra kilder som avocadoer, nødder og olivenolie)
- Begræns forbruget af kaffe og koffeinholdige drikkevarer
- Begræns dit alkoholforbrug til højst 14 enheder om ugen og ikke mere end 5 enheder ad gangen
Gå ikke for meget op i alkohol
Binge drinking har sine ulemper og er ret skadeligt for det endokrine system. Det er blevet vist, at et stort alkoholforbrug reducerer testosteronniveauet og øger østrogen- og kortisolniveauet. [11] [12] [13].
Et par drinks gør ikke skade. Men hvis det sker flere gange om ugen, bør du måske genoverveje dine vaner. Hvad er et sundt alkoholforbrug? For mænd er det højst 14 enheder ugentligt og ikke mere end 5 enheder ad gangen.
Hvis du er interesseret i at øge dit testosteron, kan du holde øje med vores nye kosttilskudsprodukter og ikke tøve med at kontakte os for yderligere rådgivning.
For fuldstændig optimering af fertilitet kan du se vores Online Bootcamp, hvor du får en personlig vejledning til at øge din frugtbarhed!
Danish 
English 
Spanish 
German 
Italian 
French 
