Det finns många vitaminer och mineraler som är viktiga för befruktningen - och folat är definitivt en av dem! Men vilka är de bästa folatkällorna, räcker det med folsyra som tillskott och är det lika viktigt för män som för kvinnor? Vi svarar på alla dessa frågor i den här bloggen.
Vad är folat?
Folat är en B-vitamin som finns naturligt i många av de livsmedel vi äter regelbundet. Din kropp behöver folat för att tillverka DNA och för att dina celler ska dela sig - så det är logiskt att det är ett hett ämne bland människor som försöker bli gravida!
Det finns många livsmedel som är rika på folat (mer om det senare), men ofta hittar man folsyra - en syntetisk form av folat - i många berikade livsmedel, som frukostflingor och bröd.
Varför är folat viktigt för graviditeten?
En av de viktigaste funktionerna hos folat är att hjälpa kroppen att producera friska nya celler - det är därför det är så viktigt före och under graviditeten. Folat har visat sig bidra till att minska risken för neuralrörsdefekter (NTD) - som ryggmärgsbråck och anencefali. Detta är defekter som uppstår under den första graviditetsmånaden, en avgörande tid då barnets ryggmärg bildas, och är tillstånd som det tyvärr inte finns något botemedel mot. Det är därför det är så viktigt att förebygga - och forskning har visat att en hälsosam nivå av folat i kroppen bidrar till att minska risken.
Om du försöker bli gravid rekommenderar NHS att kvinnor tar ett dagligt folsyratillskott på 400 mikrogram före graviditeten och under den första trimestern. Det är säkert att ta dessa tillskott oavsett om du är gravid eller inte, så det är en bra idé att börja ta dem minst 3 månader före befruktningen.
Även om 400 mg är den allmänt rekommenderade mängden kan det finnas fall där en läkare rekommenderar en kvinna att ta en högre dos - särskilt om hon tidigare har haft ett barn med neuralrörsdefekt.
Det finns också andra fördelar med folat för kvinnlig fertilitet. Forskning har visat att folat kan hjälpa till med progesteronproduktionen, vilket kan bidra till att stödja en sund ägglossning och reglera menstruationscykeln, vilket kan hjälpa till med naturlig befruktning.
Varför folat är viktigt även för manlig fertilitet
Med så mycket av konversationen kring folat som rör graviditet kanske du tror att det inte är så viktigt för män - men så är inte fallet. Det stöd för celldelning och DNA-syntes som kommer från folat är inte bara till hjälp för ett barn som utvecklas - utan även för spermieproduktionen.
Folatnivåer som analyseras i sperma har associerats med spermiernas antal. En studie fann till och med att folatbrist var förknippad med en ökad risk för DNA-skador i spermier. Det finns en annan studie som spårade manliga deltagare under en period av 26 veckor, fann att ett kombinerat tillskott av folsyra och zink ökade det totala antalet spermier hos fertila och subfertila män med cirka 74%!
Även om ovanstående studier visar att det definitivt finns fördelar med folattillskott för manlig fertilitet, finns det några motstridiga studier som tyder på att det kanske inte är så effektivt som vi tror. Ett stort antal dubbelblind studie som publicerades i Journal of the American Medical Association 2020 tittade på par som skulle genomgå assisterade fertilitetsbehandlingar. De fann inga bevis för högre levande födelsetal bland män som tog zink/folsyratillskott.
Sanningen är att medan forskningen om folatets inverkan på graviditet och kvinnor är ganska robust, behöver vi fortfarande undersöka det ytterligare när det gäller män. Men även om folat inte har en enorm positiv korrelation med spermiehälsan finns det fortfarande en mängd fördelar för din allmänna hälsa, så det är viktigt att få tillräckligt med det i din kost.
Naturliga källor till folat
Som alltid när du vill öka ditt folatintag är det bäst att först försöka anpassa din kost. Många gröna grönsaker är bra källor till folat, t.ex:
- Broccoli
- Spenat
- Sallad
- Okra
- Groddar
- Sparris
Men du kan också hitta det i andra frukter, grönsaker och livsmedel som:
- Apelsiner
- Majs
Blomkål - Mangos
- Avokado
- Linser
- Squash
- Edamame-bönor
Om du äter dina rekommenderade fem om dagen och försöker "äta regnbågen" (ha så många olika färgade grönsaker på din tallrik som möjligt!) bör du få en bra mängd folat i din kost - liksom en massa andra fördelar med superfoods för spermiehälsa. Men om du behöver en extra boost kan du också titta på tillskott, men det finns några saker du måste tänka på.
Folat vs folsyra kosttillskott
Folsyra har länge varit ett rekommenderat sätt att komplettera folatintaget i kosten - som tidigare nämnts är det till och med vad NHS föreslår för personer som försöker bli gravida.
Det är dock viktigt att komma ihåg att folsyra är en syntetisk form av folat och inte metaboliseras på samma sätt.
Folat är en form av vitamin B9 och den aktiva formen av vitamin B9 är en typ av folat som kallas levomefolsyra eller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF). När vi konsumerar naturligt förekommande folat genom livsmedel omvandlas detta folat till 5-MTHF och sätts i arbete i vår kropp. Det är dock.., forskning har visat att all folsyra inte omvandlas på samma sätt i matsmältningssystemet, utan istället metaboliseras i levern och vävnaderna - vilket kan innebära att fördelarna verkar långsammare och inte alltid är lika effektiva.
Betyder det att du bör undvika folsyra helt och hållet? Inte nödvändigtvis. Det betyder bara att du bör prioritera att få i dig folat från naturligt förekommande källor (dvs. mat) snarare än att förlita dig på att folsyra ska ge dig allt du behöver.
Med detta sagt är det bra att ta en kompletterande mängd fertilitetsfokuserade mikronäringsämnen för att säkerställa att du har täckt alla baser. Det är där ExSeed Multivitamin för fertilitet kommer in i bilden och innehåller en rad ingredienser som har visat sig förbättra spermiernas antal, koncentration och rörlighet, samtidigt som de skyddar mot oxidativ stress. Denna speciellt formulerade multivitamin innehåller inte bara folat utan också andra viktiga näringsämnen som zink, selen, vitamin E och B12 och L-karnitin, som alla är viktiga för reproduktiv hälsa. Den unika blandningen av ingredienser är utformad av fertilitetsspecialister, vilket säkerställer att den ger rätt balans av näringsämnen för att stödja en sund reproduktionsfunktion och öka chanserna för befruktning. Ta reda på mer om fertilitet multivitamin här.
