A medida que se acerca la temporada de maratones, miles de personas se calzan las zapatillas y se lanzan al asfalto con un objetivo en mente: resistencia, fuerza y la línea de meta. Pero si estás pensando en formar una familia, ya sea ahora o en un futuro próximo, merece la pena tener en cuenta otra meta: tu salud fértil.
La forma física y la fertilidad masculina están más estrechamente relacionadas de lo que mucha gente cree. Tus hábitos de entrenamiento, tus elecciones nutricionales y tus rutinas de recuperación pueden afectar directamente a la salud de tu esperma y, en última instancia, a tus posibilidades de formar una familia.
Primero, una breve introducción a la calidad de los óvulos y el esperma
Calidad de los huevos se refiere a la capacidad de un óvulo para ser fecundado y convertirse en un embrión sano. Esta capacidad disminuye de forma natural con la edad, sobre todo a partir de los 35 años. Si tienes curiosidad por saber qué influye en la salud de los óvulos y cómo favorecerla, OVUM ofrece brillantes recursos con respaldo científico centrados en la fertilidad femenina.
Calidad del esperma se define por:
- Volumen (cantidad de semen)
- Concentración (recuento de esperma)
- Motilidad (lo bien que nadan los espermatozoides)
Estos tres factores determinan Recuento total de espermatozoides móviles (TMSC) - un fuerte predictor del potencial de fertilidad masculina y la métrica clave utilizada por Prueba de esperma casera de ExSeed.
Entrenamiento de maratón y fertilidad masculina: La contrapartida oculta
Aunque es bien sabido que el ejercicio moderado mejorar la salud del espermaSin embargo, un entrenamiento prolongado de alta intensidad, como la preparación de un maratón, puede tener el efecto contrario si no se tiene cuidado.
Lo que demuestra la investigación
A Estudio de 2017 en Reproducción encontró que ejercicio aeróbico moderado mejoró el recuento, la movilidad y la forma de los espermatozoides en hombres que hacían ejercicio entre 3 y 5 veces por semana.
Sin embargo, entrenamiento de resistencia excesivo - especialmente sin una recuperación o nutrición adecuadas - se asocia con:
- Niveles más bajos de testosterona
- Aumento del cortisol (la hormona del estrés)
- Equilibrio hormonal alterado
- Concentración y motilidad espermáticas reducidas
Los ciclistas y los corredores de fondo se ven especialmente afectados cuando el entrenamiento supera los 90 minutos diarios, sobre todo si se combina con una grasa corporal baja o déficits calóricos.
Planes de entrenamiento favorables a la fertilidad para hombres
Si estás intentando concebir, es posible mantenerse en forma y fértil - sólo necesitas un enfoque más intencional de tus entrenamientos.
Prueba este marco respaldado por la ciencia:
- Frecuencia: 3-5 entrenamientos por semana
- Intensidad: Moderado (60-75% de tu frecuencia cardiaca máxima)
- Duración: Idealmente menos de 90 minutos por sesión
- Tipo:
- Entrenamiento cruzado (natación, entrenamiento de resistencia)
- Carreras a intervalos frente a largas distancias constantes
- Días de descanso incluidos en el plan
RecuerdeMás no siempre es mejor. La recuperación es cuando tu cuerpo se fortalece y equilibra las hormonas, ambas vitales para la producción de esperma.
Nutrición para la resistencia y la fertilidad
Alimentar un cuerpo que corre es diferente de alimentar un cuerpo fértil, pero ambos no tienen por qué competir.
Lo que el esperma necesita para prosperar:
- Zinc: Favorece la testosterona y la producción de esperma (presente en las semillas de calabaza, la carne de vacuno y las lentejas).
- Ácidos grasos omega-3: Mejora la motilidad del esperma y reduce la inflamación (presente en el pescado azul, las nueces y las semillas de lino).
- Vitamina C y E: Protegen el esperma del estrés oxidativo (cítricos, espinacas, almendras)
- Coenzima Q10: Asociado a una mejor morfología espermática
Intenta limitar las barritas energéticas ultraprocesadas o las bebidas azucaradas - su consumo regular puede afectar a la salud y al equilibrio hormonal a largo plazo.
Para las mujeres, centrarse en alimentos ricos en hierro, grasas saludablesy carbohidratos complejos para favorecer el equilibrio hormonal y la ovulación, sobre todo cuando aumenta la actividad física. Para profundizar en el impacto de la nutrición en la salud de los óvulos, OVUM ha creado una poderosa guía basada en la evidencia.
Peso, grasa corporal y fertilidad
Mientras que el entrenamiento de maratón a menudo conduce a la pérdida de peso, una grasa corporal muy baja en los hombres puede alterar los niveles hormonalesdisminuyendo la testosterona y reduciendo la producción de esperma.
A Metaanálisis de 2020 en Andrología mostró que los hombres con obesidad 42% más propensos a tener bajo recuento de esperma - pero la delgadez extrema también puede suprimir las hormonas reproductivas.
Objetivo una composición corporal saludable y sostenibleno una mentalidad de peso racial, si la fertilidad forma parte del plan.
No subestime el sueño y la recuperación
Puede que hagas un seguimiento de cada kilómetro, pero ¿haces un seguimiento de tu sueño?
Privación de sueño:
- Reduce la testosterona
- Deterioro de la recuperación
- Empeora la calidad del esperma
A estudiar descubrió que los hombres jóvenes que dormían sólo 5 horas por noche durante una semana experimentaban una reducción de 10% a 15% en los niveles de testosterona diurna en comparación con cuando dormían una noche completa.
Prueba esto:
- Dormir entre 7 y 9 horas
- Evite la luz azul antes de acostarse
- Repostar carbohidratos y proteínas después del entrenamiento
- No te saltes los días de descanso: tu fertilidad también depende de ellos
Tome el control de la fertilidad masculina
Las buenas noticias: el esperma se regenera cada 72 días. Eso significa que los cambios positivos que haga ahora -en sus entrenamientos, dieta o rutina de sueño- pueden empezar a marcar la diferencia en sólo unos meses.
Prueba de esperma casera de ExSeed le permite realizar un seguimiento de su Recuento total de espermatozoides móviles de forma fácil y privada, lo que le permite controlar y conocer su fertilidad durante la temporada de entrenamiento y después.
Reflexiones finales: Encontrar el equilibrio en la carrera por la paternidad
Entrenar para un maratón es un objetivo poderoso y motivador, y también lo es formar una familia. Estas dos ambiciones no tienen por qué estar reñidas.
Al ser consciente de cómo la forma física afecta a la fertilidadEn la vida cotidiana, se puede encontrar un equilibrio entre la búsqueda de la mejor marca personal y el deseo de ofrecer a la futura familia las mejores oportunidades posibles.
La fertilidad es un trabajo de equipo. Mientras ExSeed apoya a los hombres en su camino hacia la paternidad, OVUM ofrece a las mujeres los mismos conocimientos, desde la ciencia de la ovulación hasta la salud de los óvulos y la nutrición para la fertilidad.
Así que corre tu carrera. Pero no pierdas de vista la fertilidad.
Este artículo sólo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico profesional. Si tiene dudas sobre la fertilidad o la salud, consulte a un profesional sanitario.
