När maratonsäsongen närmar sig snörar tusentals på sig träningsskorna och ger sig ut på trottoaren med ett mål i sikte: uthållighet, styrka och mållinjen. Men om du funderar på att bilda familj - antingen nu eller inom en snar framtid - är det värt att överväga en annan mållinje: din fertilitetshälsa.
Träning och manlig fertilitet är närmare sammankopplade än många inser. Dina träningsvanor, näringsval och återhämtningsrutiner kan direkt påverka din spermiehälsa - och i slutändan dina chanser att bilda familj.
Först en snabb introduktion till ägg- och spermiekvalitet
Äggens kvalitet avser ett äggs förmåga att bli befruktat och utvecklas till ett friskt embryo. Den minskar naturligt med åldern, särskilt efter 35. Om du är nyfiken på vad som påverkar ägghälsan och hur du kan stödja den, OVUM erbjuder lysande vetenskapligt underbyggda resurser med fokus på kvinnlig fertilitet.
Spermiernas kvalitet definieras av:
- Volym (mängd sperma)
- Koncentration (spermieantal)
- MOTILITET (hur bra spermier simmar)
Dessa tre faktorer avgör Totalt antal rörliga spermier (TMSC) - en stark prediktor för manlig fertilitetspotential och det viktigaste måttet som används av ExSeeds spermietest för hemmabruk.
Maratonträning och manlig fertilitet: Den dolda avvägningen
Även om måttlig motion är välkänt för att förbättra spermiernas hälsakan långvarig högintensiv träning - som att förbereda sig för ett maratonlopp - få motsatt effekt om du inte är försiktig.
Vad forskningen visar
A 2017 års studie i Reproduktion fann att måttlig aerobisk träning förbättrade spermiernas antal, rörlighet och form hos män som tränade 3-5 gånger per vecka.
Men.., överdriven uthållighetsträning - särskilt utan ordentlig återhämtning eller näring - är förknippad med:
- Lägre testosteronnivåer
- Ökad kortisolhalt (stresshormonet)
- Störd hormonbalans
- Minskad koncentration och rörlighet hos spermierna
Cyklister och långdistanslöpare påverkas särskilt när träningen överstiger 90 minuter per dag, särskilt om den kombineras med låg kroppsfetthalt eller kaloriunderskott.
Fertilitetsvänliga träningsprogram för män
Om du försöker bli gravid är det möjligt att hålla dig i form och fertil - du behöver bara en mer avsiktlig inställning till dina träningspass.
Prova detta vetenskapligt underbyggda ramverk:
- Frekvens: 3-5 träningspass per vecka
- Intensitet: Måttlig (60-75% av din maxpuls)
- Varaktighet: Helst under 90 minuter per session
- Typ:
- Crosstraining (simning, styrketräning)
- Intervallöpning kontra konstant långdistans
- Vilodagar inlagda i din plan
Kom ihåg: mer är inte alltid bättre. Återhämtning är när din kropp bygger upp styrka och balanserar hormoner - båda viktiga för spermieproduktionen.
Näring för uthållighet och fertilitet
Att ge bränsle till en kropp som springer är inte samma sak som att ge bränsle till en fertil kropp - men de två behöver inte konkurrera.
Vad spermier behöver för att trivas:
- Zink: Stödjer testosteron- och spermieproduktion (finns i pumpafrön, nötkött, linser)
- Omega-3-fettsyror: Förbättrar spermiernas rörlighet och minskar inflammation (finns i fet fisk, valnötter, linfrö)
- Vitamin C och E: Skyddar spermier från oxidativ stress (citrus, spenat, mandel)
- Koenzym Q10: Kopplat till förbättrad spermiemorfologi
Försök att begränsa ultraprocessade energibars eller sockerhaltiga drycker - regelbunden konsumtion kan påverka hälsan och hormonbalansen på lång sikt.
För kvinnor, fokusera på järnrika livsmedel, hälsosamma fetter, och komplexa kolhydrater för att stödja hormonbalansen och ägglossningen - särskilt vid ökad fysisk aktivitet. För en djupare inblick i hur näring påverkar ägghälsan, OVUM har skapat en kraftfull evidensbaserad guide.
Vikt, kroppsfett och fertilitet
Medan maratonträning ofta leder till viktminskning, mycket lågt kroppsfett hos män kan störa hormonnivåerna, sänker testosteronet och minskar spermieproduktionen.
A 2020 års metaanalys i Andrologi visade att män med fetma var mer 42% mer benägna att ha lågt antal spermier - men extrem magerhet kan också undertrycka reproduktionshormoner.
Sikta på en hälsosam, hållbar kroppssammansättning, inte en tävlingsviktsmentalitet, om fertilitet är en del av planen.
Underskatta inte sömn och återhämtning
Du kanske följer upp varje kilometer - men följer du upp din sömn?
Sömnbrist:
- Minskar testosteron
- Återvinning av nedskrivningar
- Försämrar spermiernas kvalitet
A studie fann att unga män som sov endast 5 timmar per natt under en vecka upplevde en minskning av testosteronnivåerna under dagtid med 10% till 15% jämfört med när de hade en hel natts sömn.
Prova det här:
- Få 7-9 timmars sömn
- Undvik blått ljus före sänggåendet
- Tanka upp med kolhydrater + protein efter träning
- Hoppa inte över vilodagar - din fertilitet är beroende av dem också
Ta kontroll över den manliga fertiliteten
De goda nyheterna: Spermierna förnyas var 72:a dag. Det innebär att de positiva förändringar du gör nu - i din träning, kost eller sömnrutin - kan börja göra skillnad på bara några månader.
ExSeeds spermietest för hemmabruk kan du följa din utveckling Totalt antal rörliga spermier enkelt och privat - vilket ger dig kontroll över och insikt i din fertilitet under träningssäsongen och därefter.
Sista tankarna: Hitta balans i tävlingen om föräldraskapet
Att träna inför ett maraton är ett kraftfullt och motiverande mål - och det är det också att bilda familj. Dessa två ambitioner behöver inte stå i motsatsförhållande till varandra.
Genom att vara uppmärksam på hur konditionen påverkar fertilitetenkan du hitta en balans mellan att jaga personliga rekord och att ge din framtida familj bästa möjliga chans.
Fertilitet är en laginsats. Medan ExSeed stöder män på deras resa till faderskap, OVUM erbjuder samma stärkande insikter för kvinnor - från ägglossningsvetenskap till ägghälsa och fertilitetsnäring.
Så spring ditt lopp. Men håll även fertiliteten i schack.
Denna artikel är endast avsedd som allmän information och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Om du har funderingar kring fertilitet eller hälsa bör du tala med hälso- och sjukvårdspersonal.
