Wenn die Marathonsaison naht, schnüren Tausende ihre Laufschuhe und machen sich auf den Weg mit einem Ziel vor Augen: Ausdauer, Kraft und die Ziellinie. Aber wenn Sie darüber nachdenken, eine Familie zu gründen - entweder jetzt oder in naher Zukunft - lohnt es sich, eine andere Ziellinie in Betracht zu ziehen: die Gesundheit Ihrer Fruchtbarkeit.
Fitness und männliche Fruchtbarkeit sind enger miteinander verknüpft, als vielen Menschen bewusst ist. Ihre Trainingsgewohnheiten, Ernährungsentscheidungen und Erholungsroutinen können sich direkt auf die Gesundheit Ihrer Spermien auswirken - und letztlich auf Ihre Chancen, eine Familie zu gründen.
Zunächst eine kurze Einführung in die Ei- und Spermienqualität
Qualität der Eier bezieht sich auf die Fähigkeit einer Eizelle, befruchtet zu werden und sich zu einem gesunden Embryo zu entwickeln. Diese Fähigkeit nimmt mit dem Alter ab, vor allem nach 35 Jahren. Wenn Sie wissen möchten, was die Gesundheit der Eizellen beeinflusst und wie Sie sie unterstützen können, OVUM bietet brillante, wissenschaftlich untermauerte Ressourcen zum Thema weibliche Fruchtbarkeit.
Qualität des Spermas ist definiert durch:
- Volumen (Menge des Spermas)
- Konzentration (Spermienzahl)
- Motilität / Beweglichkeit (wie gut Spermien schwimmen)
Diese drei Faktoren bestimmen Gesamtzahl der beweglichen Spermien (TMSC) - ein aussagekräftiger Prädiktor für das männliche Fruchtbarkeitspotenzial und die wichtigste Kennzahl, die von ExSeed's Spermatest für zu Hause.
Marathontraining und männliche Fruchtbarkeit: Die versteckte Gegenleistung
Mäßige körperliche Betätigung ist zwar bekannt dafür, dass die Gesundheit der Spermien fördernEin langes, hochintensives Training - wie die Vorbereitung auf einen Marathon - kann das Gegenteil bewirken, wenn Sie nicht aufpassen.
Was die Forschung zeigt
A 2017 Studie in Vervielfältigung festgestellt, dass moderate aerobe Bewegung verbesserte Spermienzahl, -beweglichkeit und -form bei Männern, die 3-5 Mal pro Woche trainierten.
Allerdings, übermäßiges Ausdauertraining - insbesondere ohne angemessene Erholung oder Ernährung - verbunden ist:
- Senkung des Testosteronspiegels
- Erhöhtes Cortisol (das Stresshormon)
- Gestörter Hormonhaushalt
- Verminderte Spermienkonzentration und -beweglichkeit
Radfahrer und Langstreckenläufer sind besonders betroffen, wenn sie mehr als 90 Minuten pro Tag trainieren, vor allem, wenn sie gleichzeitig einen niedrigen Körperfettanteil oder ein Kaloriendefizit haben.
Fruchtbarkeitsfördernde Trainingspläne für Männer
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, ist es möglich, dass Sie fit und fruchtbar bleiben - Sie brauchen nur einen bewussteren Ansatz für Ihr Training.
Probieren Sie dieses wissenschaftlich untermauerte Konzept aus:
- Frequenz: 3-5 Trainingseinheiten pro Woche
- Intensität: Moderat (60-75% der maximalen Herzfrequenz)
- Dauer: Idealerweise unter 90 Minuten pro Sitzung
- Typ:
- Cross-Training (Schwimmen, Krafttraining)
- Intervallläufe vs. konstante Langstrecken
- Eingebaute Ruhetage in Ihrem Plan
Erinnern Sie sich an: Mehr ist nicht immer besser. Erholung ist die Zeit, in der Ihr Körper Kraft aufbaut und gleicht Hormone aus, die beide für die Spermienproduktion wichtig sind.
Ernährung für Ausdauer und Fruchtbarkeit
Die Versorgung eines laufenden Körpers ist etwas anderes als die Versorgung eines fruchtbaren Körpers - aber die beiden müssen nicht miteinander konkurrieren.
Was Spermien zum Gedeihen brauchen:
- Zink: Unterstützt die Testosteron- und Spermienproduktion (enthalten in Kürbiskernen, Rindfleisch, Linsen)
- Omega-3-Fettsäuren: Verbessern die Beweglichkeit der Spermien und verringern Entzündungen (enthalten in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen)
- Vitamin C und E: Schutz der Spermien vor oxidativem Stress (Zitrusfrüchte, Spinat, Mandeln)
- Coenzym Q10: Verbunden mit verbesserter Spermienmorphologie
Versuchen Sie ultra-verarbeitete Energieriegel oder zuckerhaltige Getränke einschränken - regelmäßiger Konsum kann sich langfristig auf die Gesundheit und das hormonelle Gleichgewicht auswirken.
Für Frauen: Konzentration auf eisenhaltige Lebensmittel, gesunde Fetteund komplexe Kohlenhydrate zur Unterstützung des Hormonhaushalts und des Eisprungs - insbesondere bei erhöhter körperlicher Aktivität. Erfahren Sie mehr darüber, wie sich die Ernährung auf die Gesundheit der Eizellen auswirkt, OVUM hat einen leistungsfähigen, evidenzbasierten Leitfaden erstellt.
Gewicht, Körperfett und Fruchtbarkeit
Das Marathontraining führt häufig zu einer Gewichtsabnahme, sehr geringes Körperfett bei Männern kann den Hormonhaushalt störenDadurch wird das Testosteron gesenkt und die Spermienproduktion verringert.
A 2020 Meta-Analyse in Andrologie zeigte, dass Männer mit Fettleibigkeit 42% haben eher eine niedrige Spermienzahl - aber extreme Magerkeit kann auch die Fortpflanzungshormone unterdrücken.
Angestrebt werden eine gesunde, nachhaltige Körperzusammensetzung, keine Ethnie-Mentalität, wenn die Fruchtbarkeit Teil des Plans ist.
Unterschätzen Sie Schlaf und Erholung nicht
Sie verfolgen vielleicht jeden Kilometer - aber verfolgen Sie auch Ihren Schlaf?
Schlafentzug:
- Reduziert Testosteron
- Beeinträchtigung der Einziehung
- Verschlechterung der Spermienqualität
A Studie fanden heraus, dass junge Männer, die eine Woche lang nur 5 Stunden pro Nacht schliefen, einen um 10% bis 15% niedrigeren Testosteronspiegel am Tag aufwiesen als Männer, die eine ganze Nacht durchgeschlafen hatten.
Versuchen Sie dies:
- 7-9 Stunden Schlaf bekommen
- Blaues Licht vor dem Schlafengehen meiden
- Tanken Sie nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß
- Lassen Sie keine Ruhetage aus - Ihre Fruchtbarkeit hängt auch von ihnen ab
Kontrollieren Sie die männliche Fruchtbarkeit
Die gute Nachricht: Spermien regenerieren sich alle 72 Tage. Das bedeutet, dass die positiven Veränderungen, die Sie jetzt vornehmen - bei Ihrem Training, Ihrer Ernährung oder Ihrer Schlafroutine - schon in wenigen Monaten einen Unterschied machen können.
ExSeed's Spermatest für zu Hause ermöglicht Ihnen die Verfolgung Ihrer Gesamtzahl der beweglichen Spermien einfach und privat - so haben Sie die Kontrolle und den Überblick über Ihre Fruchtbarkeit während der Trainingssaison und darüber hinaus.
Letzte Überlegungen: Das Gleichgewicht im Wettlauf um die Elternschaft finden
Das Training für einen Marathon ist ein starkes, motivierendes Ziel - ebenso wie die Gründung einer Familie. Diese beiden Ambitionen müssen nicht im Widerspruch zueinander stehen.
Indem man darauf achtet, wie Fitness beeinflusst die Fruchtbarkeitkönnen Sie ein Gleichgewicht zwischen dem Streben nach persönlichen Bestleistungen und der bestmöglichen Versorgung Ihrer zukünftigen Familie herstellen.
Fruchtbarkeit ist eine Teamleistung. Während ExSeed Männer auf ihrem Weg zur Vaterschaft unterstützt, OVUM bietet die gleichen ermutigenden Erkenntnisse für Frauen - von der Ovulationswissenschaft bis zur Eizellengesundheit und Fruchtbarkeitsnahrung.
Laufen Sie also Ihr Rennen. Aber halten Sie auch die Fruchtbarkeit im Zaum.
Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Fruchtbarkeit oder Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an einen Arzt.
