À l'approche de la saison des marathons, des milliers de personnes chaussent leurs baskets et battent le pavé avec un objectif en tête : l'endurance, la force et la ligne d'arrivée. Mais si vous envisagez de fonder une famille - aujourd'hui ou dans un avenir proche - il convient de considérer une autre ligne d'arrivée : votre santé en matière de fertilité.
La forme physique et la fertilité masculine sont plus étroitement liées qu'on ne le pense. Vos habitudes d'entraînement, vos choix nutritionnels et vos routines de récupération peuvent avoir un impact direct sur la santé de votre sperme et, en fin de compte, sur vos chances de fonder une famille.
Tout d'abord, un bref rappel sur la qualité des ovules et des spermatozoïdes
Qualité des œufs désigne la capacité d'un ovule à être fécondé et à se développer en un embryon sain. Elle diminue naturellement avec l'âge, surtout après 35 ans. Si vous êtes curieux de savoir ce qui influence la santé des ovules et comment la soutenir, OVUM propose de brillantes ressources scientifiques sur la fertilité féminine.
Qualité du sperme est définie par :
- Volume (quantité de sperme)
- Concentration (nombre de spermatozoïdes)
- Motilité (la façon dont les spermatozoïdes nagent)
Ces trois facteurs déterminent Nombre total de spermatozoïdes mobiles (TMSC) - un facteur prédictif important du potentiel de fertilité masculine et la mesure clé utilisée par les chercheurs de l Le test de sperme à domicile d'ExSeed.
Entraînement au marathon et fertilité masculine : Le compromis caché
Si l'exercice modéré est bien connu pour renforcer la santé des spermatozoïdesEn revanche, un entraînement prolongé de haute intensité, comme la préparation d'un marathon, peut avoir l'effet inverse si l'on n'y prend pas garde.
Ce que montre la recherche
A 2017 étude en Reproduction a constaté que exercice aérobique modéré a amélioré le nombre, la mobilité et la forme des spermatozoïdes chez les hommes qui font de l'exercice 3 à 5 fois par semaine.
Cependant, un entraînement d'endurance excessif - surtout en l'absence d'une récupération ou d'une nutrition adéquate :
- Baisse du taux de testostérone
- Augmentation du cortisol (l'hormone du stress)
- Perturbation de l'équilibre hormonal
- Réduction de la concentration et de la mobilité des spermatozoïdes
Les cyclistes et les coureurs de fond sont particulièrement affectés lorsque l'entraînement dépasse 90 minutes par jour, surtout s'il est associé à un faible taux de graisse corporelle ou à un déficit calorique.
Des plans d'entraînement adaptés à la fertilité pour les hommes
Si vous essayez de concevoir un enfant, il est possible de rester en forme et fertile - vous avez simplement besoin d'une approche plus intentionnelle de vos séances d'entraînement.
Essayez ce cadre scientifique :
- Fréquence: 3 à 5 séances d'entraînement par semaine
- Intensité: Modéré (60-75% de votre fréquence cardiaque maximale)
- La durée: Idéalement moins de 90 minutes par session
- Type:
- Entraînement croisé (natation, entraînement à la résistance)
- Courses à intervalles ou longues distances constantes
- Des jours de repos intégrés dans votre plan
Se souvenirLa récupération est le moment où le corps se renforce et se régénère. La récupération est le moment où votre corps se renforce et équilibre les hormones, toutes deux essentielles à la production de spermatozoïdes.
Nutrition pour l'endurance et la fertilité
L'alimentation d'un corps qui court est différente de celle d'un corps fertile, mais les deux ne sont pas nécessairement en concurrence.
Ce dont les spermatozoïdes ont besoin pour prospérer :
- Zinc: Favorise la production de testostérone et de spermatozoïdes (dans les graines de citrouille, le bœuf et les lentilles).
- Acides gras oméga-3: Améliore la mobilité des spermatozoïdes et réduit l'inflammation (dans les poissons gras, les noix et les graines de lin).
- Vitamine C et E: Protéger les spermatozoïdes du stress oxydatif (agrumes, épinards, amandes)
- Coenzyme Q10: Lié à une amélioration de la morphologie des spermatozoïdes
Essayez de limiter les barres énergétiques ultra-transformées ou les boissons sucrées - une consommation régulière peut affecter la santé à long terme et l'équilibre hormonal.
Pour les femmes, l'accent est mis sur aliments riches en fer, graisses saineset glucides complexes pour favoriser l'équilibre hormonal et l'ovulation, surtout en cas d'activité physique accrue. Pour en savoir plus sur l'impact de la nutrition sur la santé des ovules, OVUM a créé un guide puissant fondé sur des données probantes.
Poids, graisse corporelle et fertilité
L'entraînement au marathon entraîne souvent une perte de poids, un taux de graisse corporelle très faible chez les hommes peut perturber les niveaux d'hormonesLa consommation d'alcool et d'autres drogues peut également être réduite, ce qui diminue le taux de testostérone et la production de spermatozoïdes.
A 2020 méta-analyse en Andrologie a montré que les hommes souffrant d'obésité étaient 42% plus susceptibles d'avoir un faible nombre de spermatozoïdes - mais une maigreur extrême peut aussi supprimer les hormones de la reproduction.
Viser une composition corporelle saine et durableIl ne s'agit donc pas d'une mentalité de poids de course, si la fécondité fait partie du plan.
Ne pas sous-estimer le sommeil et la récupération
Vous suivez peut-être tous vos kilomètres, mais suivez-vous votre sommeil ?
Le manque de sommeil :
- Réduit la testostérone
- Reprise de dépréciation
- Dégradation de la qualité du sperme
A étude a constaté que les jeunes hommes qui ne dormaient que 5 heures par nuit pendant une semaine voyaient leur taux de testostérone diminuer de 10% à 15% pendant la journée, par rapport à ceux qui dormaient une nuit complète.
Essayez ceci :
- Dormir de 7 à 9 heures
- Éviter la lumière bleue avant le coucher
- Faire le plein de glucides et de protéines après l'entraînement
- Ne sautez pas les jours de repos - votre fertilité en dépend aussi.
Maîtriser la fertilité masculine
La bonne nouvelle : les spermatozoïdes se régénèrent tous les 72 jours. Cela signifie que les changements positifs que vous apportez aujourd'hui - dans votre entraînement, votre régime alimentaire ou votre routine de sommeil - peuvent commencer à faire la différence en quelques mois seulement.
Le test de sperme à domicile d'ExSeed vous permet de suivre votre Nombre total de spermatozoïdes mobiles facilement et en privé - vous permettant de contrôler et de connaître votre fertilité pendant la saison d'entraînement et au-delà.
Dernières réflexions : Trouver l'équilibre dans la course à la parentalité
S'entraîner pour un marathon est un objectif puissant et motivant, tout comme fonder une famille. Ces deux ambitions ne doivent pas nécessairement être opposées.
En restant attentif à la manière dont les la condition physique affecte la fertilitéVous pouvez donc trouver un équilibre entre la poursuite de vos objectifs personnels et la volonté de donner à votre future famille les meilleures chances possibles.
La fertilité est un travail d'équipe. Tandis qu'ExSeed soutient les hommes dans leur parcours vers la paternité, OVUM offre les mêmes informations aux femmes - de la science de l'ovulation à la santé des ovules et à la nutrition de la fertilité.
Alors participez à votre course. Mais gardez aussi la fertilité en ligne de mire.
Cet article a été rédigé à des fins d'information générale uniquement et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé. Si vous avez des inquiétudes concernant la fertilité ou la santé, veuillez consulter un professionnel de la santé.
