Con l'avvicinarsi della stagione delle maratone, migliaia di persone allacciano le scarpe da ginnastica e si mettono in marcia con un obiettivo in mente: la resistenza, la forza e il traguardo. Ma se state pensando di creare una famiglia, ora o nel prossimo futuro, vale la pena di considerare un altro traguardo: la salute della vostra fertilità.
La forma fisica e la fertilità maschile sono più strettamente collegate di quanto si pensi. Le abitudini di allenamento, le scelte alimentari e le routine di recupero possono avere un impatto diretto sulla salute dello sperma e, in ultima analisi, sulle possibilità di formare una famiglia.
Prima di tutto, un breve ripasso sulla qualità degli ovociti e degli spermatozoi
Qualità delle uova si riferisce alla capacità di un ovulo di essere fecondato e di svilupparsi in un embrione sano. La sua capacità diminuisce naturalmente con l'età, soprattutto dopo i 35 anni. Se siete curiose di sapere cosa influenza la salute degli ovuli e come sostenerla, OVUM offre risorse brillanti e scientificamente fondate sulla fertilità femminile.
Qualità dello sperma è definito da:
- Volume (quantità di sperma)
- Concentrazione (conta degli spermatozoi)
- Motilità (quanto nuotano bene gli spermatozoi)
Questi tre fattori determinano Conteggio totale degli spermatozoi mobili (TMSC) - un forte predittore del potenziale di fertilità maschile e la metrica chiave utilizzata da Il test dello sperma a casa di ExSeed.
Allenamento in maratona e fertilità maschile: Il compromesso nascosto
È noto che l'esercizio fisico moderato aumentare la salute degli spermatozoiUn allenamento prolungato ad alta intensità, come la preparazione di una maratona, può avere l'effetto opposto se non si fa attenzione.
Cosa dimostra la ricerca
A Studio 2017 in Riproduzione ha riscontrato che esercizio aerobico moderato ha migliorato il numero, la motilità e la forma degli spermatozoi negli uomini che facevano esercizio 3-5 volte alla settimana.
Tuttavia, allenamento di resistenza eccessivo - soprattutto in assenza di un recupero o di un'alimentazione adeguati, è associata a..:
- Riduzione dei livelli di testosterone
- Aumento del cortisolo (l'ormone dello stress)
- Disturbo dell'equilibrio ormonale
- Riduzione della concentrazione e della motilità degli spermatozoi
I ciclisti e i corridori di lunga distanza sono particolarmente colpiti quando l'allenamento supera i 90 minuti al giorno, soprattutto se associato a una bassa percentuale di grasso corporeo o a un deficit calorico.
Piani di allenamento per la fertilità per gli uomini
Se si sta cercando di concepire, è possibile rimanere in forma e fertili - è necessario un approccio più intenzionale agli allenamenti.
Provate questo schema, supportato dalla scienza:
- Frequenza: 3-5 allenamenti a settimana
- Intensità: Moderato (60-75% della frequenza cardiaca massima)
- Durata: Idealmente meno di 90 minuti per sessione
- Tipo:
- Cross-training (nuoto, allenamento di resistenza)
- Corse intervallate vs. lunghe distanze costanti
- Giorni di riposo integrati nel piano
Ricorda: più non è sempre meglio. Il recupero è il momento in cui il corpo si rafforza e bilancia gli ormoni, entrambi fondamentali per la produzione di sperma.
Alimentazione per la resistenza e la fertilità
Alimentare un corpo che corre è diverso dall'alimentare un corpo fertile, ma le due cose non devono essere in competizione.
Cosa serve agli spermatozoi per prosperare:
- Zinco: Supporta il testosterone e la produzione di sperma (si trova nei semi di zucca, nella carne di manzo e nelle lenticchie).
- Acidi grassi Omega-3: Migliorano la motilità degli spermatozoi e riducono l'infiammazione (si trovano nel pesce grasso, nelle noci e nei semi di lino).
- Vitamina C ed E: Proteggono lo sperma dallo stress ossidativo (agrumi, spinaci, mandorle)
- Coenzima Q10: Legato a una migliore morfologia dello sperma
Cercare di limitare le barrette energetiche ultraprocessate o le bevande zuccherate - il consumo regolare può influire sulla salute a lungo termine e sull'equilibrio ormonale.
Per le donne, concentrarsi su alimenti ricchi di ferro, grassi sani, e carboidrati complessi per favorire l'equilibrio ormonale e l'ovulazione, soprattutto con una maggiore attività fisica. Per un approfondimento su come l'alimentazione influisce sulla salute degli ovuli, OVUM ha creato una potente guida basata su prove di efficacia.
Peso, grasso corporeo e fertilità
Mentre l'allenamento per la maratona spesso porta alla perdita di peso, Il grasso corporeo molto basso negli uomini può alterare i livelli ormonaliabbassando il testosterone e riducendo la produzione di sperma.
A 2020 meta-analisi in Andrologia ha dimostrato che gli uomini con obesità erano 42% hanno maggiori probabilità di avere una bassa conta spermatica - ma l'estrema magrezza può anche sopprimere gli ormoni riproduttivi.
Obiettivo una composizione corporea sana e sostenibileNon una mentalità da gara, se la fertilità fa parte del piano.
Non sottovalutare il sonno e il recupero
Potete tenere traccia di ogni chilometro, ma tenete traccia del vostro sonno?
Privazione del sonno:
- Riduce il testosterone
- Recupero delle perdite di valore
- Peggiora la qualità dello sperma
A studio ha rilevato che i giovani uomini che hanno dormito solo 5 ore a notte per una settimana hanno registrato una riduzione dei livelli di testosterone diurno da 10% a 15% rispetto a quando avevano dormito una notte intera.
Provate questo:
- Dormire 7-9 ore
- Evitare la luce blu prima di andare a letto
- Rifornimento di carboidrati e proteine dopo l'allenamento
- Non saltate i giorni di riposo: la vostra fertilità dipende anche da quelli.
Assumere il controllo della fertilità maschile
La buona notizia: gli spermatozoi si rigenerano ogni 72 giorni. Ciò significa che i cambiamenti positivi apportati ora - negli allenamenti, nella dieta o nella routine del sonno - possono iniziare a fare la differenza nel giro di pochi mesi.
Il test dello sperma a casa di ExSeed consente di tenere traccia delle Conteggio totale degli spermatozoi mobili in modo semplice e privato, consentendovi di controllare e conoscere la vostra fertilità durante la stagione di allenamento e oltre.
Riflessioni finali: Trovare l'equilibrio nella corsa alla genitorialità
Allenarsi per una maratona è un obiettivo potente e motivante, così come lo è costruire una famiglia. Queste due ambizioni non devono necessariamente essere in contrasto.
Rimanendo attenti a come la forma fisica influisce sulla fertilitàÈ possibile trovare un equilibrio tra la ricerca del meglio personale e la possibilità di dare alla vostra futura famiglia le migliori opportunità possibili.
La fertilità è un lavoro di squadra. Mentre ExSeed sostiene gli uomini nel loro percorso verso la paternità, OVUM offre gli stessi spunti di riflessione per le donne, dalla scienza dell'ovulazione alla salute degli ovuli e alla nutrizione per la fertilità.
Quindi correte la vostra gara. Ma anche la fertilità va tenuta sotto controllo.
Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce la consulenza medica professionale. Se avete dubbi sulla fertilità o sulla salute, rivolgetevi a un professionista della salute.
