Co osłabia plemniki i jak poprawić ich jakość

Co osłabia jakość nasienia u mężczyzny? Większość mężczyzn nigdy nie zadaje sobie tego pytania, dopóki nie zostaną poproszeni o wykonanie badania, a wtedy prawdziwe pytanie nie brzmi już tylko “czy jest dobrze, czy źle”, lecz “co właściwie mam z tym zrobić”. Szczera odpowiedź brzmi: jakość nasienia nie jest stała. Zależy ona od tych samych codziennych nawyków, które wpływają na niemal wszystkie inne aspekty zdrowia, tyle że z większym opóźnieniem, niż można by się spodziewać.

Pełny rozwój plemników od początku do końca trwa około 64–70 dni. Oznacza to, że wyniki testu, który wykonasz dzisiaj, odzwierciedlają decyzje podjęte ponad dwa miesiące temu, a nie w zeszłym tygodniu. Oznacza to również, że działa to w drugą stronę: cokolwiek zmienisz od teraz, nie będzie widoczne w ponownym teście przez kilka miesięcy, ale w końcu się ujawni. To właśnie to opóźnienie sprawia, że testowanie i monitorowanie wyników są ważniejsze niż zgadywanie. Pojedynczy wynik to tylko migawka z przeszłości. Zestaw wyników, uzyskanych przed i po rzeczywistej zmianie, pokazuje, czy to, co robisz, faktycznie przynosi efekty.

W tym artykule omówiono, co faktycznie obniża jakość nasienia, jakie badania naukowe faktycznie potwierdzają skuteczność metod poprawiających tę jakość oraz co jest w większości chwytem marketingowym podszywającym się pod naukę. Niektóre z krążących w Internecie treści na temat “napojów poprawiających jakość nasienia” opierają się na przykład na jednym badaniu przeprowadzonym na szczurach lub na materiałach promocyjnych samej firmy produkującej suplementy. Wskazujemy konkretnie, które twierdzenia mają poparcie w prawdziwych badaniach na ludziach, a które nie.

Co osłabia plemniki u mężczyzny? Główne czynniki

W wynikach badań konsekwentnie pojawia się kilka czynników związanych ze stylem życia i środowiskiem, a wielkość ich wpływu zależy od stopnia i czasu narażenia:

• Palenie. Według badań, palenie tytoniu zmniejsza objętość nasienia i całkowitą liczbę plemników oraz zwiększa fragmentację DNA plemników o około 10%, najnowszy przegląd czynników związanych ze stylem życia i środowiskiem.
• Nadmierne spożywanie alkoholu. Przewlekłe nadużywanie alkoholu zwiększa fragmentację DNA w podobnym stopniu jak palenie tytoniu, zaburza sygnalizację hormonalną odpowiedzialną za produkcję plemników i może ostatecznie doprowadzić do zaniku jąder.
• Otyłość. Nadwaga zaburza równowagę hormonalną poprzez zwiększoną aktywność aromatazy, a metaanaliza 21 badań obejmujących ponad 13 000 mężczyzn wykazała, że otyłość znacznie zwiększa ryzyko niskiej liczby plemników lub ich braku.
• Narażenie na działanie wysokich temperatur. Wanny z hydromasażem, sauny, a nawet laptop trzymany na kolanach przez dłuższy czas mogą tymczasowo ograniczyć produkcję plemników, ponieważ jądra muszą utrzymywać temperaturę niższą od temperatury wewnętrznej ciała.
• Przewlekły stres. Stres zaburza szlak sygnalizacji hormonalnej regulujący produkcję plemników, nie licząc jego pośredniego wpływu na sen, odżywianie i spożycie alkoholu.
• Narkotyki rekreacyjne. Marihuana, kokaina, opioidy i sterydy anaboliczne są powiązane z obniżeniem płodności, zazwyczaj poprzez zaburzenia hormonalne.
• Toksyny środowiskowe. Pestycydy, metale ciężkie i substancje chemiczne zaburzające gospodarkę hormonalną obniżają jakość nasienia w przypadku długotrwałego narażenia, choć ten czynnik trudniej jest bezpośrednio kontrolować.

Większość z tych zmian jest odwracalna. Plemniki odnawiają się mniej więcej co 2–3 miesiące, więc zmiany, które wprowadzisz teraz, będą widoczne w badaniu wykonanym kilka miesięcy później, a nie po latach.

Czy ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć liczbę plemników?

Tak, ale jest pewien haczyk. Związek między aktywnością fizyczną a jakością nasienia przebiega zgodnie z tym, co naukowcy nazywają krzywa w kształcie odwróconej litery U: umiarkowana aktywność fizyczna pomaga, zbyt mała nie przynosi żadnych korzyści, a zbyt duża może wręcz zaszkodzić.

W randomizowanym badaniu kontrolowanym opublikowanym w czasopiśmie „Reproduction” mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia wykonywali ćwiczenia od 3 do 5 razy w tygodniu. W grupie wykonującej ćwiczenia o umiarkowanej intensywności po 24 tygodniach odnotowano wzrost objętości nasienia o 8,31 TP4T, wzrost ruchliwości o 12,41 TP4T oraz poprawę morfologii normalnych plemników o 17,11 TP4T, a korzyści utrzymywały się nawet do 30 dni po zaprzestaniu ćwiczeń. Uważa się, że umiarkowana aktywność fizyczna oddziałuje poprzez poprawę krążenia, zmniejszenie stresu oksydacyjnego oraz lepszą regulację hormonalną.

W skrajnych przypadkach ten pozytywny efekt ulega odwróceniu. Nadmierny trening powoduje wzrost poziomu kortyzolu i stresu oksydacyjnego, co działa wbrew tym samym mechanizmom, dzięki którym umiarkowana aktywność fizyczna jest korzystna. Mężczyźni, którzy jeżdżą na rowerze ponad 5 godzin tygodniowo wykazali niższe stężenie plemników oraz mniejszą całkowitą liczbę ruchliwych plemników w porównaniu z mężczyznami nieprowadzącymi regularnej aktywności fizycznej, co prawdopodobnie wynikało z połączenia działania wysokiej temperatury i ucisku na krocze.

Od 3 do 5 umiarkowanych sesji treningowych tygodniowo, łączących trening siłowy z ćwiczeniami aerobowymi, to lepsze rozwiązanie zarówno niż siedzący tryb życia, jak i obciążenie treningowe na poziomie maratońskim.

Jaki napój może zwiększyć liczbę plemników?

W tym przypadku woda sprawdza się najlepiej, a spośród poszczególnych “napojów na płodność”, które często są polecane, sok z granatów ma najbardziej przekonujące dowody na swoją skuteczność.

Woda. Płyn nasienny składa się głównie z osocza nasiennego, które w znacznej mierze składa się z wody, więc odwodnienie ma bezpośredni wpływ na jego objętość i może spowodować zwiększenie stężenia plemników, co paradoksalnie zmniejsza ich ruchliwość. Analiza firmy ExSeed dotycząca nawodnienia i jakości nasienia wyjaśnia dokładnie, jaka ilość wody faktycznie wpływa na wskaźnik, i jest to zdecydowanie najbardziej poparte dowodami “napój” na tej liście.

Sok z granatów. Za tym kryje się coś więcej niż tylko marketing. A randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne z udziałem ludzi Wyniki badania wykazały, że standaryzowany ekstrakt z granatu i galangalu znacząco zwiększył całkowitą liczbę ruchliwych plemników u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia. To prawdziwe randomizowane badanie kliniczne z grupą kontrolną przeprowadzone na ludziach, a nie tylko badanie na szczurach, choć w ramach tego badania testowano skoncentrowany ekstrakt w postaci tabletek, a nie szklankę soku z supermarketu.

Wszystko inne – z zachowaniem ostrożności. Sok z buraków, sok z marchwi i różne inne “soki na płodność” nieustannie pojawiają się na internetowych listach, ale w większości wynika to z analizy składu odżywczego (przeciwutleniacze, beta-karoten), a nie z rzeczywistych badań na ludziach. Włączenie ich do zdrowej diety nie jest szkodliwe, jednak do konkretnych twierdzeń dotyczących płodności należy podchodzić sceptycznie, dopóki nie pojawią się lepsze dowody.

Co należy wyeliminować, a nie dodawać. Spożywanie ponad 14 drinków alkoholowych tygodniowo wiąże się z obniżeniem liczby plemników i poziomu testosteronu, a upijanie się (5 lub więcej drinków podczas jednej okazji) może wpływać na liczbę plemników niezależnie od tygodniowej łącznej ilości spożywanego alkoholu. Ograniczenie spożycia alkoholu przyniesie większe korzyści dla tych wskaźników niż jakikolwiek sok.

Jakie są objawy słabej jakości nasienia?

Zazwyczaj nie da się tego zauważyć. Omówimy to szczegółowo, w tym objawy wtórne, które czasami towarzyszą problemom z jakością nasienia, w Co oznaczają wyniki badania nasienia?. Najbardziej miarodajnym objawem są trudności z zajściem w ciążę po upływie roku starań, a wykonanie badań jest jedynym sposobem, by uzyskać pewność przed upływem tego czasu.

Podejście oparte na ponownym badaniu i monitorowaniu

Zmiany stylu życia nie przynoszą efektów z dnia na dzień. Pełne dojrzewanie plemników trwa od 64 do 70 dni, więc praktyczne podejście wygląda następująco:

1. Test żeby uzyskać dane wyjściowe.
2. Zidentyfikuj które z wymienionych czynników mają na Ciebie rzeczywisty wpływ: palenie, picie alkoholu, narażenie na wysokie temperatury, mała aktywność fizyczna czy coś innego.
3. Zmień jedną lub dwie rzeczy zamiast wprowadzać gruntowne zmiany od razu, bo dzięki temu łatwiej jest dostrzec, co faktycznie się sprawdza.
4. Powtórzyć badanie po 10–12 tygodniach, dając pełnemu cyklowi produkcji nasienia czas na dostosowanie się do tej zmiany.

W Wynik Jakości Nasienia ExSeed śledzi Twoje wyniki w czasie w porównaniu z wartościami referencyjnymi WHO, dzięki czemu możesz sprawdzić, czy wprowadzane przez Ciebie zmiany faktycznie przynoszą efekty, zamiast polegać na domysłach.

Najczęściej zadawane pytania: Co osłabia jakość nasienia u mężczyzny i jak ją poprawić

Co osłabia plemniki u mężczyzny?

Palenie tytoniu, nadmierne spożywanie alkoholu, otyłość, narażenie na wysokie temperatury, przewlekły stres, zażywanie narkotyków rekreacyjnych oraz narażenie na toksyny środowiskowe to czynniki, których wpływ jest najczęściej dokumentowany. Większość tych skutków można odwrócić w ciągu kilku miesięcy od zmiany danego nawyku.

Czy ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć liczbę plemników?

Tak, z umiarem. Badania wskazują, że od 3 do 5 umiarkowanych sesji ćwiczeń tygodniowo poprawia objętość, ruchliwość i morfologię plemników. Nadmierny trening, zwłaszcza jazda na rowerze na długich dystansach, może przynieść odwrotny skutek.

Jaki napój może zwiększyć liczbę plemników?

Najsilniejsze i najbardziej bezpośrednie dowody dotyczą wody, ponieważ nasienie jest płynem składającym się głównie z wody. Wyciąg z granatu ma poparcie w postaci prawdziwego badania klinicznego przeprowadzonego na ludziach. Większość innych “soków na płodność” opiera się na słabszych dowodach.

Jakie są objawy słabej jakości nasienia?

Zazwyczaj nie ma żadnych objawów, które można by bezpośrednio zauważyć. Najbardziej wiarygodnym sygnałem są trudności z zajściem w ciążę po upływie roku starań. Przed upływem tego czasu jedyną wiarygodną metodą sprawdzenia jest badanie nasienia.

Warto przeczytać:

• Co oznaczają wyniki badania nasienia?
• Nawodnienie organizmu a jakość nasienia: klucz do męskiej płodności
• Czy ćwiczenia mogą zwiększyć płodność?
• Jak poprawić jakość nasienia

Źródła: Wpływ stylu życia i czynników środowiskowych na płodność, PMC; Wpływ czynników związanych ze stylem życia na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn, PMC; Aktywność fizyczna a płodność mężczyzn: w poszukiwaniu idealnego równowagi, „Fertility and Sterility”; Płodność mężczyzn a aktywność fizyczna, PMC/NIH; Wyciąg z owoców granatu i kłącza galangalu zwiększa liczbę ruchliwych plemników, PMC; Pokarmy zwiększające płodność u mężczyzn, RMA Network