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¡El verano del deporte para la salud del esperma!

Puede que Lockdown nos haya convertido en teleadictos este último año, así que volvamos a nuestro plan de salud y forma física para el deporte de los espermatozoides. Hay tantas opciones cuando se trata de ejercicio - por lo que incluso si usted no es el más activo de los atletas, siempre se puede encontrar un entrenamiento que funcione para usted.

A continuación, repasamos algunos eventos competitivos que nos han animado a sudar la gota gorda por nuestra salud espermática este verano y escuchamos algunos consejos de la especialista en fertilidad, aficionada al deporte y fundadora de Fecundidad totalDr. Ed Coats. 

Deporte para la salud del esperma: Ciclismo

Mucha gente piensa que el ciclismo y la fertilidad masculina no van de la mano. Y tiene sentido: el ciclismo puede provocar mucha presión y calor en los testículos, lo que no es ideal para los espermatozoides. Pero el riesgo puede ser un poco exagerado. En general, el ciclismo es una forma estupenda de hacer ejercicio. Es una forma sencilla de mejorar el estado de ánimo, poner en marcha el corazón y obtener la tan necesaria vitamina D. Incluso puede ser muy bueno para los nadadores.

A Estudio británico de ciclistas no encontró ninguna relación entre el ciclismo y la infertilidad. De hecho, el estudio reveló que los hombres que montaban en bicicleta entre 3,75 y 5,75 horas a la semana presentaban un menor riesgo de fertilidad. Esto significa que la práctica regular del ciclismo puede ser beneficiosa para los ovarios.

Dicho esto, el ciclismo puede dañar el esperma por sobrecalentamiento y daños testiculares. Los testículos son muy sensibles al calor y necesitan mantenerse entre 2 y 4 °C por debajo de la temperatura corporal para producir esperma. Esto significa que, aunque el ciclismo es bueno para ti e incluso puede ser bueno para tu fertilidad, tienes que dar a tus testículos tiempo para respirar para evitar cualquier daño espermático. Puedes leer todo sobre el traumatismo por temperatura y cómo mantener tus pelotas a salvo en nuestro blog "Temperatura testicular: Cómo influye el calor en la fertilidad".

El Dr. Ed Coats afirma: "Si observa que la calidad de su esperma ha disminuido y es un ciclista aficionado, debe revisar sus rutinas de ejercicio. Tome medidas cuidadosas para reducir el impacto del ciclismo en su fertilidad realizando salidas de menor duración pero más frecuentes, ya que el sobrecalentamiento prolongado de los testículos le hará más propenso a dañar el esperma. Dúchate siempre con agua fresca después de montar en bicicleta y no prolongues el tiempo que pasas después de montar en ropa sintética de ciclismo."

Deporte para la salud del esperma: Correr

Correr es el ejercicio informal perfecto, tanto si eres un atleta en entrenamiento como si simplemente te apetece dar una vuelta a la manzana. Es un ejercicio cardiovascular sencillo y eficaz que no sólo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Se ha demostrado que correr alivia el estrés, mejora el ritmo cardíaco y favorece la pérdida de peso. Teniendo en cuenta que el estrés elevado, la tensión arterial y el sobrepeso son factores de riesgo de infertilidad, correr es ideal para los nadadores sanos. Pero correr de forma ocasional es bastante diferente a los sprints de competición, por lo que ¿tiene un impacto diferente?

Hay algunos pruebas que demuestran que correr mucho e intensamente puede reducir la curva. Un estudio reveló que los corredores de alto kilometraje tenían una menor concentración y motilidad espermática en comparación con los corredores moderados. Otro estudiar sobre la carrera intensiva en cinta rodante a largo plazo descubrió que los hombres que entrenaban a alta intensidad presentaban una disminución significativa de la calidad del semen en comparación con los que entrenaban a intensidad moderada. 

Así que si tienes en mente la fertilidad, un régimen de entrenamiento de más de 20 horas a la semana no es la mejor idea. Afortunadamente, el entrenamiento para la fertilidad no es tan intensivo como el de un profesional. Entre 4 y 8 horas de cardio a la semana son excelentes para la mente, el cuerpo y la salud del esperma.

El Dr. Ed Coats afirma: "Yo fui decatleta internacional de atletismo, así que entiendo la presión del entrenamiento y la competición. Como médico especialista en fertilidad, veo el efecto que pueden tener en algunos hombres las pruebas de resistencia prolongada, como correr. Yo siempre diría que controle su programa de ejercicios y enfríe los testículos cada vez que termine una sesión de carrera. Lleva ropa interior deportiva adecuadamente ajustada durante la sesión de entrenamiento para evitar traumatismos por repetición. Pero tome siempre una ducha o un baño fresco inmediatamente después y lleve ropa interior y pantalones cortos holgados para favorecer el enfriamiento en esta zona".

 

Deporte para la salud del esperma: Rugby 

La salud mental tiene mucho que ver con la fertilidad masculina, por lo que los deportes de equipo pueden ser muy beneficiosos. La depresión, la ansiedad y, en general, los niveles elevados de estrés pueden provocar un descenso de la testosterona y de la calidad del esperma.

Los deportes de equipo pueden tener un gran impacto en tu salud mental en comparación con los deportes en solitario. Tienes la oportunidad de socializar y establecer vínculos con otras personas. Es menos probable que te sobreesfuerces o te lesiones, ya que otros jugadores pueden ayudarte. Hay algunos pruebas para demostrar que los deportistas que practican deportes de equipo tienen menos probabilidades de sufrir depresión o ansiedad que los que practican deportes en solitario. 

El estrés y la ansiedad desempeñan un papel importante en la salud general, lo que significa que también influyen en la fertilidad. Los hombres con altos niveles de estrés suelen tener un menor recuento, volumen y concentración de espermatozoides. La depresión y la ansiedad también pueden provocar un bajo deseo sexual o incluso disfunción eréctil. 

Intentar concebir puede ser estresante y desmoralizador para las parejas, sobre todo si la infertilidad se convierte en un problema. Es importante encontrar tiempo para socializar y desarrollar una red de apoyo. Aunque sólo sea para jugar al rugby una vez a la semana. Sal a la calle, haz amigos y acuérdate de llevar una gorra. Los deportes de contacto, como el rugby, conllevan el riesgo de lesiones y, aunque es poco frecuente, algunos jugadores de rugby han sufrido roturas de testículos en el campo, lo que no es una buena noticia para los nadadores. 

El Dr. Ed Coats afirma: "Uno de los problemas que algunos hombres descubren con su fertilidad son los anticuerpos que hacen que los espermatozoides se peguen entre sí. Esto impide que se muevan con eficacia y reduce las posibilidades de éxito. Los traumatismos repetitivos de los deportes de contacto, como el rugby, el atletismo o el ciclismo, pueden aumentar las probabilidades. Ten siempre cuidado de proteger tus testículos de los traumatismos directos".

 

Deporte para la salud del esperma: Natación 

Y el gran final: ¡la natación! 

La natación puede ser incluso el deporte más seguro para los nadadores, lo cual es muy apropiado. La mayoría de los demás ejercicios, como correr, montar en bicicleta, levantar pesas, etc., hacen que el cuerpo se caliente sin que tenga muchas posibilidades de enfriarse. La preocupación por la temperatura es doble en el caso de los testículos, que suelen estar escondidos en pantalones cortos ajustados. Los pantalones cortos ajustados son buenos para mantener todo en su sitio y evitar lesiones, pero son un caldo de cultivo para los testículos. Pero a diferencia de estos deportes, la natación mantiene los testículos siempre frescos.

Durante las olas de calor del verano, sobre todo, no hay nada mejor para refrescarse. Aparte de sus efectos refrescantes, la natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo en el que se utilizan casi todos los músculos. Y aunque hay pocos estudios sobre el impacto de la natación en la fertilidad masculina, lo realmente importante es mantenerse físicamente activo. Investigación demuestra una y otra vez que el ejercicio regular mejora los parámetros espermáticos y que los hombres que registran unas cuantas horas de actividad física a la semana tienen más probabilidades de tener espermatozoides fuertes con una alta concentración.

La natación te aporta los beneficios de la mayoría de los ejercicios en solitario, pero además mantiene tus testículos a salvo y frescos. 

El Dr. Ed Coats afirma: "No hay nada mejor que la natación como forma segura y sencilla de mantener la fuerza y la forma cardiovascular. El plus de saber que los testículos están protegidos y se mantienen frescos es una ventaja añadida. Así que si quiere que sus nadadores se conviertan en ganadores de medallas, métase en la piscina para mantenerse en forma".

Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para la fertilidad masculina? La verdad es que cualquier cosa que le ponga en movimiento va a fomentar una producción saludable de esperma, así que ¡salga este verano! Sus nadadores se lo agradecerán. 

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Llevar pantalones y ropa interior ajustados

Los estudios demuestran que los hombres que llevan ropa interior más holgada tienen una mayor concentración de espermatozoides y un mayor recuento total de espermatozoides en comparación con los hombres que llevan ropa interior más ajustada. Así que deja la ropa ajustada y ponte algo holgado para dar aire a tus testículos.

CONCLUSIÓN: más información sobre cómo el calor puede afectar a la calidad del esperma aquí.

Estrés

Además de una mayor tasa de mortalidad y diversas enfermedades, el estrés se asocia a una baja calidad del esperma. Se sabe que el estrés está asociado a niveles más bajos de testosterona y al estrés oxidativo, desempeñando ambos un papel esencial en la producción y el mantenimiento de espermatozoides sanos.

CONCLUSIÓN: Si te sientes estresado, te recomendamos que busques ayuda para tener una salud mental equilibrada. Para obtener una guía de gestión del estrés, descárguese el ExSeed gratis y empieza hoy mismo tu plan de acción personalizado.

Actividad física

Los estudios científicos demuestran que los hombres físicamente activos tienen mejores parámetros seminales que los inactivos. Los especialistas en fertilidad también afirman que la actividad física regular tiene efectos beneficiosos sobre los parámetros de fertilidad del esperma y que un estilo de vida de este tipo puede mejorar el estado de fertilidad de los hombres.

Dar prioridad al ejercicio puede ayudar a mejorar su salud general y dar lugar a espermatozoides sanos y de natación rápida que tienen buenas posibilidades de fecundar un óvulo.

CONCLUSIÓN: Intente incorporar el ejercicio en su programa semanal para asegurarse de hacer ejercicio al menos dos veces por semana. Recomendamos una combinación de entrenamiento cardiovascular y ejercicio de fuerza. Más información ejercicio y fertilidad masculina en nuestro blog.

Nutrición

Comida rápida
Los alimentos procesados dañan la salud de las células productoras de esperma y provocan estrés oxidativo, lo que conduce a una peor calidad del esperma. El consumo excesivo de comida basura (todas las semanas) puede aumentar la probabilidad de infertilidad, ya que los hombres que consumen grandes cantidades de alimentos poco saludables corren el riesgo de tener una mala calidad del esperma. Además de perjudicar la fertilidad, la comida basura agranda la cintura, daña el sistema cardiovascular y los riñones, entre otras cosas.

Verduras
Comer más fruta y verdura puede aumentar la concentración y la motilidad de tus espermatozoides. Es importante que consuma una dieta sana llena de antioxidantes y que coma verduras todos los días. Alimentos como los albaricoques y los pimientos rojos tienen un alto contenido en vitamina A, que mejora la fertilidad masculina al nutrir un esperma más sano. Los hombres con carencias de esta vitamina tienden a tener espermatozoides lentos y perezosos.

Aperitivos/bebidas azucarados: varias veces a la semana El consumo excesivo de productos con alto contenido en azúcar puede provocar estrés oxidativo, que afecta negativamente a los niveles de testosterona y a la motilidad de los espermatozoides. Los tentempiés y bebidas azucarados también están muy relacionados con la obesidad y la baja fertilidad.
CONCLUSIÓN: Para mejorar la calidad del esperma, manténgase alejado de la comida rápida, los alimentos procesados y los aperitivos o bebidas azucarados. Debe seguir una dieta sana y prudente que contenga los superalimentos necesarios para una buena producción de esperma. Consulta nuestra guía sobre Superalimentos para la fertilidad masculina. Para orientación personalizada y apoyo sobre cómo puede empezar a mejorar su salud espermática, consulte el Campo de entrenamiento.

Calor

El calor directo puede inhibir la producción óptima de esperma y causar daños en el ADN espermático. A los espermatozoides les gustan los ambientes que están un par de grados por debajo de la temperatura corporal. Evite el sobrecalentamiento con mantas calientes, calentadores de asiento, calor de su ordenador portátil, duchas calientes y saunas.

Fumar cigarrillos

La exposición al humo del tabaco tiene importantes efectos negativos sobre la calidad del semen. El daño de los cigarrillos y la nicotina depende, por supuesto, de cuántos cigarrillos fume al día y durante cuánto tiempo, pero incluso un consumo bajo (hasta 10 cigarrillos / día) puede inhibir la producción de esperma sano.  

CONCLUSIÓN: Manténgase lo más alejado posible del consumo de cigarrillos si le preocupan su salud general y su fertilidad. Leer más aquí.

Teléfono móvil

Cuando llevas el móvil en el bolsillo delantero, tus testículos están expuestos a radiaciones electromagnéticas que, según los estudios, dañan los espermatozoides. Ponte el móvil en el bolsillo trasero del pantalón o en el bolsillo de la chaqueta.

IMC

Existe una clara relación entre la obesidad y la reducción de la calidad del esperma. Al menos en parte, esto se debe a que los hombres obesos pueden tener perfiles hormonales reproductivos anormales, lo que puede perjudicar la producción de esperma y provocar infertilidad. 

Un IMC superior a 30 puede provocar varios procesos en el organismo (sobrecalentamiento, aumento del estrés oxidativo en los testículos, daños en el ADN de los espermatozoides, disfunción eréctil) que pueden repercutir negativamente en la fertilidad masculina. Esto puede acarrear problemas a la hora de intentar concebir.  

CONCLUSIÓN: El IMC es uno de los factores de riesgo que influyen en la calidad del semen y, por ejemplo, en la movilidad de los espermatozoides.  

Alcohol

Una cerveza o un vaso de vino de vez en cuando no perjudican realmente la calidad del esperma. Pero el consumo excesivo de alcohol (más de 20 unidades a la semana) puede reducir la producción de espermatozoides de formación normal, necesarios para el éxito del embarazo.

CONCLUSIÓN: Si quiere estar seguro, no consuma más de 14 unidades de alcohol a la semana. Para más información sobre cómo puede afectar el alcohol a la fertilidad masculina, echa un vistazo a nuestro blog: "Alcohol y calidad del esperma".

Edad

Los estudios demuestran que las mujeres menores de 35 años y los hombres menores de 40 tienen más posibilidades de quedarse embarazados. Los hombres pueden producir espermatozoides prácticamente durante toda su vida, pero el ADN de los espermatozoides es más frágil y propenso a dañarse después de los 40 años.

A medida que los hombres envejecen, sus testículos tienden a hacerse más pequeños y blandos, lo que provoca una disminución de la calidad y la producción de esperma. Estos cambios se deben en parte a una disminución relacionada con la edad del nivel de testosterona, que desempeña un papel muy importante en el esperma.

producción. Una mayor edad masculina (>40 años) no sólo se asocia a un descenso de la producción de espermatozoides, sino también a una mayor fragmentación del ADN espermático y a un empeoramiento de la morfología (forma) y la motilidad (movimiento). Estos efectos negativos hacen que los espermatozoides sean menos aptos para la fecundación del óvulo.

CONCLUSIÓN: con una edad inferior a 40 años, no hay que preocuparse mucho por la edad como factor en sí mismo. Sin embargo, los estudios han demostrado un lento declive a partir de los 30-35 años

y si tiene más de 40 años, la calidad de su esperma puede verse afectada debido al aumento de los daños en el ADN espermático, lo que provoca una disminución de la motilidad y la concentración de espermatozoides. Recuerde que no se puede evaluar la calidad de una muestra de esperma con sólo mirarla, para ello es necesario realizar un análisis de esperma.