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Spermienzahl erhöhen mit 10 gesunden Gewohnheiten

Mann läuft auf dem Laufband im Fitnessstudio und schaut aus dem Fenster
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Es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um mit einer neuen gesunden Routine zu beginnen - für die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers und zur Steigerung der Spermienzahl und -gesundheit. Aber wo soll man anfangen?

Wir erklären, was Unfruchtbarkeit bei Männern verursacht, und haben die 10 besten gesunden Gewohnheiten für Sie zusammengestellt, um die Chancen auf eine Schwangerschaft im Jahr 2021 zu erhöhen. Wir haben die Gewohnheiten unterteilt in LEBENSSTIL, ERGÄNZUNG und FERTIGKEIT. So können Sie Ihre Verbesserungen leicht planen, um Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft zu erhöhen.

 

Was verursacht männliche Unfruchtbarkeit?

Beeinträchtigung der Spermatogenese und gestörte Spermienfunktion sind die häufigsten Ursachen der männlichen Unfruchtbarkeit. Die Forschung zeigt, dass eine ungesunde Lebensweise die Anzahl, Beweglichkeit und Morphologie der Spermien negativ beeinflusst. Die Exposition gegenüber Umweltgiften, der Verzehr von Junkfood, Übergewicht und Inaktivität führen zu oxidativem Stress in den Hoden, wo die Spermien produziert werden. Oxidativer Stress tritt auf, wenn die Produktion von potenziell zerstörerischen reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) die körpereigene natürliche antioxidative Abwehr übersteigt. In den Hoden führen ROS als Folge eines ungesunden Lebensstils zu einer Schädigung der Spermien-DNA und einer geringen Spermienqualität.

Sie müssen daher die Antioxidantien in Ihrem Körper erhöhen, indem Sie Ihre ungesunden Gewohnheiten durch gute ersetzen. Kleine Änderungen Ihrer täglichen Routine können sich positiv auf Ihre Spermien auswirken.

 

Beratung durch Dr. Fatin WillendrupExSeed Leiter der Abteilung Medizinische Angelegenheiten

"Es ist wichtig, sich auf wissenschaftlich erwiesene Änderungen des Lebensstils zu konzentrieren, die die Spermienqualität verbessern. Gewichtsmanagement, Bewegung, Ernährung, Einnahme von Antioxidantien und der Verzicht auf Giftstoffe wie Rauchen müssen sowohl für Männer als auch für Frauen oberste Priorität haben, wenn sie sich um ein Baby bemühen.

Das sollten Sie tun:

 

Änderungen des Lebensstils zur Erhöhung der Spermienzahl und Gesundheit

1. Essen Sie mehr Superfoods

Ihre Ernährung ist für Ihre allgemeine Gesundheit wichtiger, als Sie denken. Eine gesunde Ernährung führt zu einem hohen Anteil an Antioxidantien und verbessert dadurch die Spermienproduktion. Sie müssen eine Ernährungsweise einhalten, die den Verzehr von Meeresfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Gemüse und Obst begünstigt. Verzichten Sie auf Junkfood, verarbeitete Mahlzeiten und rotes Fleisch.

Zur Inspiration können Sie mit unserem Top 20 Fruchtbarkeits-Superfoods.

2. Beginnen Sie zu trainieren

In unserem Blog-Artikel Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit durch Bewegung können Sie alles über den Zusammenhang zwischen Spermienqualität und Bewegung lesen.

Kraft- und Herz-Kreislauf-Training sind für einen gesunden Lebensstil und zur Steigerung der Fruchtbarkeit sehr empfehlenswert. Für eine bessere Spermienqualität müssen Sie Ihren Puls in die Höhe treiben und ins Schwitzen kommen!

Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche 45 Minuten lang zu trainieren, wobei Sie Ausdauertraining wie Laufen mit etwas Gewichtheben kombinieren.. Damit werden nachweislich die besten Ergebnisse erzielt. Und denken Sie daran, es nicht zu übertreiben.

3. Beenden Sie das Rauchen

Die Chemikalien, denen Ihr Körper beim Rauchen ausgesetzt ist, verursachen ein hohes Maß an oxidativem Stress. Dies kann zu DNA-Veränderungen bei den Spermien führen, die nachweislich die Spermienqualität und die Chancen auf eine Befruchtung verringern. Mit dem Rauchen aufzuhören ist wahrscheinlich die wichtigste positive Veränderung, die Sie zur Verbesserung der Spermiengesundheit und der allgemeinen Gesundheit Ihres Körpers vornehmen können. Besuchen Sie unseren Blog Rauchen Beeinflusst die Spermienqualität um mehr zu erfahren.

4. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum

Übermäßiger Alkoholkonsum hat sowohl negative Auswirkungen auf die Konzentration und Morphologie (Form) der Spermien als auch auf die körpereigene Testosteronproduktion. Dies kann dazu führen, dass weniger gesunde Spermien produziert werden.

Keine Sorge, wir werden Ihnen nicht sagen, dass Sie auf Alkohol verzichten müssen. Wir empfehlen Ihnen Der Alkoholkonsum sollte nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche betragen. Für weitere Informationen über die Auswirkungen von Alkohol auf Ihr Sperma besuchen Sie unseren Blog.

5. Entspannen Sie sich und denken Sie positiv

Kann eine bessere Denkweise die Spermienzahl und -gesundheit verbessern? Nun, vielleicht nicht direkt, aber Ihr Körper und Ihre geistige Gesundheit müssen im Gleichgewicht sein. Wir wissen, dass Stress mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden ist, und Studien zeigen, dass Stress kann auch ein kausaler Faktor für die Fruchtbarkeit sein zu. Sie müssen Finden Sie heraus, was Sie glücklich macht und Ihnen Energie gibt. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Ihre Lieben, treiben Sie Sport, und gehen Sie mehr Ihren Hobbys nach.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie unter Stress leiden, versuchen Sie es mit einfachen Entspannungstechniken wie Achtsamkeit, Yoga oder tiefer Atmung.

 

Fruchtbarkeitspräparate zur Verbesserung Ihrer Spermien

6. Antioxidantien Multivitaminpräparate

Eine Supplementierung mit Mikronährstoffen wie Zink, Selen, Vitamin E und anderen Substanzen wie DHA, L-Carnitin und Coenzym Q10 hat sich als wirksame Maßnahme für die männliche Fruchtbarkeit erwiesen. Wir erläutern dies in unserem Blog Männliche Fruchtbarkeitspräparate verbessern die Spermienqualität.

Diese Mikronährstoffe haben antioxidative Fähigkeiten, um ROS zu bekämpfen und dadurch die Produktion und Reifung gesunder Spermien mit fortschreitender Beweglichkeit zu erhöhen. Sie müssen Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem ausgewogenen antioxidativen Fruchtbarkeitspräparat für Männer wie dem ExSeed Multi. Wenn Sie bereits Mikronährstoffe einnehmen, sollten Sie darauf achten, dass Zink, Selen, L-Carnitin und Coenzym Q10 enthalten sind.

7. Omega-3-Fettsäuren

Samenzellen enthalten eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere in der Membran. Ihr Körper braucht Omega-3-Fettsäuren für eine normale Produktion und Reifung. Nehmen Sie Nüsse, Fisch, Meeresfrüchte und Samen (Leinsamen, Chiasamen) in Ihren Speiseplan auf, da diese Lebensmittel einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.  

Um sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit ExSeed Omega um eine gesunde Fruchtbarkeit zu gewährleisten.

 

Weitere Tipps zur Verbesserung der Spermienzahl und -gesundheit

8. Testen und verfolgen Sie Ihre Spermienqualität

Sie können nicht wissen, wie gut Ihre Spermienqualität ist, wenn Sie nur Ihr Ejakulat betrachten. Eine Spermienanalyse ist die einzige Möglichkeit, die Spermienqualität zu beurteilen. Wenn Sie versuchen, mit Ihrem Partner schwanger zu werden, müssen Sie wissen, wie es um Ihre Fruchtbarkeit bestellt ist. Machen Sie dazu einen Spermatest zu Hause und erhalten Sie die Ergebnisse innerhalb weniger Minuten mit ExSeed Gesundheit.

Es gibt eine normale natürliche Schwankungen der Spermienqualität im Laufe der Zeit. Daher empfehlen wir Ihnen, Ihre Spermienqualität im Laufe der Zeit zu messen (zweimal im Abstand von 10 Tagen und danach jeden zweiten Monat, wenn Sie versuchen, Ihre Qualität zu optimieren).

9. Halten Sie Ihre Genitalien kühl

Die Spermatogenese ist ein temperaturabhängiger Prozess. Das bedeutet, dass eine Überhitzung der Hoden ein wesentlicher Faktor für die Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit ist. Bei normaler Hodenfunktion liegt die optimale Temperatur 2-4°C unter der Körpertemperatur, und es gibt eindeutige Hinweise auf eine Zusammenhang zwischen erhöhter Hodensacktemperatur und verminderter Spermienqualität. Halten Sie Ihre Hoden kühl und vermeiden Sie Hitzeeinwirkung durch enge Unterwäsche, warme Bäder, Whirlpools und Handywärme. 

10. Sex zur richtigen Zeit haben

In der Allgemeinbevölkerung (die alle Altersgruppen umfasst und auch Menschen mit Fruchtbarkeitsproblemen einschließt) werden schätzungsweise 84% der Frauen innerhalb eines Jahres nach regelmäßigem ungeschütztem Geschlechtsverkehr mit einem gesunden Partner schwanger. Diese Zahl erhöht sich kumulativ auf 92% nach 2 Jahren und 93% nach 3 Jahren. Die Befruchtung findet statt, wenn die Samenzellen durch die Gebärmutter zur freigesetzten Eizelle hinaufschwimmen (Tag des Eisprungs). Eine gute Faustregel besagt, dass Paare, die schwanger werden wollen, alle 2-3 Tage Geschlechtsverkehr haben sollten. Um jedoch die Chancen auf eine Schwangerschaft zu optimieren, müssen Sie und Ihr Partner vaginaler Geschlechtsverkehr während des fruchtbaren Zeitfensters, in dem die Frau ihren Eisprung hat. Lesen Sie mehr darüber, wie Sie das fruchtbare Fenster erkennen können hier.

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Tragen von engen Hosen und Unterwäsche

Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.

Stress

Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.

Ernährung

Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.

Wärme

Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.

Zigarettenrauchen

Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.

Mobiltelefon

Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.

BMI

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  

Alkohol

Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".

Alter

Studien zeigen, dass Frauen, die jünger als 35 Jahre sind, und Männer, die jünger als 40 Jahre sind, eine bessere Chance haben, schwanger zu werden. Männer können fast ihr ganzes Leben lang Samenzellen produzieren, aber nach dem 40. Lebensjahr ist die DNA der Samenzellen empfindlicher und anfälliger für Schäden.

Wenn Männer älter werden, werden ihre Hoden kleiner und weicher, was zu einer Abnahme der Spermienqualität und -produktion führt. Diese Veränderungen sind zum Teil auf einen altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen, der eine sehr wichtige Rolle für die Spermien spielt

Produktion. Ein höheres Alter des Mannes (>40 Jahre) ist nicht nur mit einem Rückgang der Spermienproduktion verbunden, sondern auch mit einer verstärkten Fragmentierung der Spermien-DNA und einer Verschlechterung der Morphologie (Form) und Motilität (Beweglichkeit). Diese negativen Auswirkungen führen dazu, dass die Spermien für die Befruchtung der Eizellen weniger geeignet sind.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei einem Alter unter 40 Jahren sollte man sich über das Alter an sich keine großen Sorgen machen müssen. Studien haben jedoch einen langsamen Rückgang nach dem Alter von 30-35 Jahren gezeigt

und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Ihre Spermienqualität durch eine erhöhte Schädigung der Spermien-DNA beeinträchtigt werden, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Konzentration der Spermien führt. Denken Sie daran, dass Sie die Qualität einer Spermaprobe nicht durch bloßes Anschauen beurteilen können - dazu ist eine Spermienanalyse erforderlich.