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7 wissenschaftlich untermauerte Wege zur Verbesserung der Spermiengesundheit

7 wissenschaftlich untermauerte Wege zur Verbesserung der Spermiengesundheit
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Wenn es um Fruchtbarkeitsberatung geht, ist es schwer zu wissen, was - oder wem - man vertrauen kann. Es gibt immer noch einen großen Mangel an Forschungsergebnissen zur männlichen Fruchtbarkeit, und wir müssen noch so viel lernen. Es gibt jedoch einige großartige Studien, die zeigen, welche Änderungen des Lebensstils wirklich einen Unterschied für die Spermiengesundheit machen können. Deshalb haben wir hier zusammengestellt, wie man die Spermien verbessern kann.

 

Genug Schlaf bekommen

Eine gute Schlafqualität ist für unsere allgemeine Gesundheit und vor allem für unsere Fruchtbarkeit von großer Bedeutung. Im Jahr 2020 wird ein Dänische Studie ergab, dass Männer, die 8 Stunden pro Nacht schlafen, eine fast dreimal höhere Wahrscheinlichkeit haben, gesunde Spermien zu haben, als Männer, die weniger als 7 Stunden schlafen. Die Studie ergab jedoch auch, dass sich zu viel Schlaf negativ auf die Spermienqualität auswirken kann - 8 Stunden pro Nacht sind also der richtige Wert. Die Studie ergab auch, dass eine frühere Schlafenszeit (vor 22.30 Uhr) besser für Ihre Schwimmer ist!

Lesen Sie mehr über die Auswirkungen des Schlafs auf die Gesundheit der Spermien hier.

Seien Sie vorsichtig mit Koffein

Wenn es um Koffein geht, müssen Sie nicht ganz darauf verzichten, aber es lohnt sich, darüber nachzudenken, woher es kommt. A Studie 2016 ergab, dass sich Energydrinks negativ auf Spermienparameter wie Anzahl und Beweglichkeit auswirken. Ein kleiner Studie 2010 fanden heraus, dass der Konsum von Cola (die voller Koffein ist!) ebenfalls nicht gut für die Fruchtbarkeit ist. Bei diesen Getränken ist das Koffein zum Teil das Problem, aber es liegt auch daran, dass sie viel Zucker enthalten. Die Wissenschaft zeigt, dass der Konsum von weniger als 800 mg Koffein pro Tag keine großen Auswirkungen auf die Gesundheit Ihrer Spermien haben sollte - ein paar Kaffee sind also in Ordnung -, aber wir empfehlen, Energydrinks zu meiden.

Erfahren Sie mehr über Koffein und männliche Fruchtbarkeit hier.

 

Mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufzuhören ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Fruchtbarkeit tun können. Es gibt zahlreiche Untersuchungen über die negativen Auswirkungen des Rauchens auf die Gesundheit der Spermien. Eine Studie sah eine Abnahme der Spermienzahl um 17,5% und bei den gesamten beweglichen Spermien um 16,6%, wenn sie Raucher mit Nichtrauchern verglichen. Eine andere Studie, in der über 2.000 Männer 12 Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass Raucher hatten eine schlechtere Spermienqualität und zählen als die Männer, die nicht rauchen.

Erfahren Sie mehr über die Bedeutung der Raucherentwöhnung wenn Sie hier versuchen, schwanger zu werden.

Ein gesundes Gewicht beibehalten

Der BMI wird manchmal als kontroverses Thema betrachtet, aber es ist schwer, die Forschungsergebnisse zu leugnen, die einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und schlechter Spermienqualität herstellen. Forschung hat festgestellt, dass übergewichtige und fettleibige Männer im Vergleich zu normalgewichtigen Männern eher eine niedrige Spermienkonzentration und eine niedrige Gesamtzahl beweglicher Spermien aufweisen. Die Wissenschaft sagt uns aber auch, dass es eine Risiko einer schlechten Spermienqualität, wenn Sie untergewichtig sind - Daher ist die Aufrechterhaltung eines gesunden BMI der beste Weg, wenn Sie Ihre Fruchtbarkeit schützen oder verbessern wollen.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie auf gesunde Weise durch Bewegung abnehmen können.

Stress abbauen

Es kann schwierig sein, auf einer Fruchtbarkeitsreise ruhig zu bleiben, aber Stress ist definitiv etwas, das Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, die Gesundheit Ihrer Spermien zu schützen. In einer Dänische Studie aus dem Jahr 2016 zeigten die Ergebnisse, dass hoher selbstberichteter Stress mit einem geringeren Spermavolumen, einer geringeren Gesamtspermienzahl und einer geringeren Spermienkonzentration verbunden war. Diese Auswirkung schien mit zunehmendem Stressniveau zuzunehmen!
Es ist nicht nur anhaltender Stress, der sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann. In einer anderen Studie, bei der Lebensereignisse wurden bewertetDie Forscher fanden heraus, dass Männer, die innerhalb von 12 Monaten zwei oder mehr belastende Lebensereignisse erlebt hatten, einen geringeren Prozentsatz an Spermienbeweglichkeit und einen geringeren Prozentsatz an Spermien mit normaler Morphologie aufwiesen als Männer, die keine belastenden Lebensereignisse erlebt hatten.

Erfahren Sie hier mehr über Stress und männliche Fruchtbarkeit.

Essen Sie mehr Nüsse

Nüsse für die Nüsse zu essen, mag wie ein flotter Werbeslogan klingen, aber es gibt eine ganze Reihe wissenschaftlicher Beweise, die diese Idee unterstützen! In einer Studie 2018Männer, die neben einer gesunden Ernährung täglich 60 g Nüsse zu sich nahmen, wiesen eine deutlich bessere Spermienqualität auf als Männer, die keine Nüsse zu sich nahmen. A Studie 2019 die die Auswirkungen von Walnüssen auf die männliche Fruchtbarkeit untersuchte, stellte einen Anstieg der Spermienzahl und -beweglichkeit bei Männern fest, die Walnüsse in ihre tägliche Ernährung aufnahmen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass der Verzehr von Nüssen allein die Spermiengesundheit nicht verbessert. Sie sollten vielmehr Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein - die Mittelmeerdiät gilt als die beste für die Fruchtbarkeit.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Mediterrane Ernährung und männliche Fruchtbarkeit hier.

Weniger Zucker essen

Weitere Forschungsergebnisse, die sich auf die Art und Weise auswirken werden, wie Sie über Lebensmittel denken, sind die Studien, die über den Zusammenhang zwischen Zucker und Spermiengesundheit durchgeführt wurden. A wissenschaftliche Überprüfung von 2017 fand heraus, dass Männer, die sich zuckerreich ernährten, eher eine geringe Spermienbeweglichkeit aufwiesen, was durch eine Studie 2014 die den Zusammenhang zwischen Zucker und Spermienmotilität untersuchte, während eine andere Studie ergab, dass Männer, die viel zuckergesüßte Getränke tranken, eher Probleme mit der Spermienzahl hatten.

Lesen Sie mehr über die Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit Ihrer Spermien hier.

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Tragen von engen Hosen und Unterwäsche

Studien zeigen, dass Männer, die lockere Unterwäsche tragen, eine höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl haben als Männer, die engere Unterwäsche tragen. Ziehen Sie also die enge Kleidung aus und tragen Sie etwas Lockeres, um Ihren Hoden etwas Luft zu geben.

SCHLUSSFOLGERUNG: Erfahren Sie mehr darüber, wie Wärme die Spermienqualität beeinflussen kann. hier.

Stress

Neben einer höheren Sterblichkeitsrate und verschiedenen Krankheiten wird Stress auch mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress mit einem niedrigeren Testosteronspiegel und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, wobei beide eine wesentliche Rolle bei der Produktion und Erhaltung gesunder Spermien spielen.

FAZIT: Wenn Sie sich gestresst fühlen, empfehlen wir Ihnen, sich Hilfe zu holen, damit Sie eine ausgeglichene psychische Gesundheit haben. Einen Leitfaden zur Stressbewältigung finden Sie in der ExSeed-App kostenlos und starten Sie noch heute Ihren persönlichen Aktionsplan.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die körperlich aktiv sind, bessere Spermaparameter haben als Männer, die nicht aktiv sind. Fruchtbarkeitsspezialisten stellen außerdem fest, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf die Fruchtbarkeitsparameter der Spermien auswirkt und dass ein solcher Lebensstil den Fruchtbarkeitsstatus von Männern verbessern kann.

Wenn Sie der körperlichen Betätigung Vorrang einräumen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und gesunde, schnell schwimmende Spermien hervorbringen, die gute Chancen haben, eine Eizelle zu befruchten.

FAZIT: Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Wochenplan einzubauen, damit Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wir empfehlen eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Lesen Sie mehr über Bewegung und männliche Fruchtbarkeit in unserem Blog.

Ernährung

Fast Food
Verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit der spermienproduzierenden Zellen und verursachen oxidativen Stress, was zu einer schlechteren Spermienqualität führt. Ein hoher Konsum von Junk Food (jede Woche) kann die Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit erhöhen, da Männer, die große Mengen ungesunder Lebensmittel konsumieren, ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Spermienqualität haben. Junk Food schadet nicht nur der Fruchtbarkeit, sondern vergrößert auch den Bauchumfang, schädigt das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und vieles mehr.

Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann die Konzentration und Beweglichkeit Ihrer Spermien erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen und täglich Gemüse essen. Lebensmittel wie Aprikosen und rote Paprika enthalten viel Vitamin A, das die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert, indem es für gesündere Spermien sorgt. Männer, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, neigen dazu, langsame und träge Spermien zu haben.

Zuckrige Snacks/Getränke: mehrmals pro Woche Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Produkten kann zu oxidativem Stress führen, der sich negativ auf den Testosteronspiegel und die Spermienbeweglichkeit auswirkt. Zuckerhaltige Snacks und Getränke werden auch stark mit Fettleibigkeit und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
FAZIT: Um die Spermienqualität zu verbessern, sollten Sie sich von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks oder Getränken fernhalten. Sie müssen eine gesunde, umsichtige Ernährung einführen, die mit den für eine gute Spermienproduktion notwendigen Superfoods gefüllt ist. Lesen Sie unseren Leitfaden für Männliche Fruchtbarkeit Superfoods. Für personalisierte Anleitung und Unterstützung, wie Sie Ihre Spermiengesundheit verbessern können, finden Sie in der Bootcamp.

Wärme

Direkte Hitze kann die optimale Spermienproduktion hemmen und die DNA der Spermien schädigen. Spermien mögen eine Umgebung, die ein paar Grad niedriger ist als die Körpertemperatur. Vermeiden Sie Überhitzung durch warme Decken, Sitzheizungen, die Wärme Ihres Laptops, heiße Duschen und Saunas.

Zigarettenrauchen

Die Belastung durch Tabakrauch hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Spermienqualität. Der Schaden von Zigaretten und Nikotin hängt natürlich davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag und wie lange Sie rauchen, aber selbst ein geringer Konsum (bis zu 10 Zigaretten/Tag) kann die gesunde Spermienproduktion hemmen.  

FAZIT: Halten Sie sich so weit wie möglich vom Zigarettenrauchen fern, wenn Ihnen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Fruchtbarkeit am Herzen liegen. Mehr lesen hier.

Mobiltelefon

Wenn Sie Ihr Handy in der Vordertasche tragen, sind Ihre Hoden elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt, die Studien zufolge die Samenzellen schädigt. Stecken Sie Ihr Handy in die hintere Hosentasche oder in Ihre Jackentasche.

BMI

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und verminderter Spermienqualität. Dies liegt zumindest teilweise daran, dass fettleibige Männer ein abnormales Hormonprofil für die Fortpflanzung haben, was die Spermienproduktion beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit führen kann. 

Ein BMI über 30 kann zu verschiedenen Prozessen im Körper führen (Überhitzung, Zunahme des oxidativen Stresses in den Hoden, DNA-Schäden in den Spermien, erektile Dysfunktion), die sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken können. Dies kann zu Problemen bei dem Versuch führen, schwanger zu werden.  

FAZIT: Der BMI ist einer der Risikofaktoren, die die Spermienqualität und beispielsweise die Spermienbeweglichkeit beeinflussen.  

Alkohol

Ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu schadet der Spermienqualität nicht wirklich. Aber übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 20 Einheiten pro Woche) kann die Produktion von normal geformten Spermien verringern, die für eine erfolgreiche Schwangerschaft benötigt werden.

FAZIT: Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Weitere Informationen darüber, wie Alkohol die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen kann, finden Sie in unserem Blog: "Alkohol und Spermienqualität".

Alter

Studien zeigen, dass Frauen, die jünger als 35 Jahre sind, und Männer, die jünger als 40 Jahre sind, eine bessere Chance haben, schwanger zu werden. Männer können fast ihr ganzes Leben lang Samenzellen produzieren, aber nach dem 40. Lebensjahr ist die DNA der Samenzellen empfindlicher und anfälliger für Schäden.

Wenn Männer älter werden, werden ihre Hoden kleiner und weicher, was zu einer Abnahme der Spermienqualität und -produktion führt. Diese Veränderungen sind zum Teil auf einen altersbedingten Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen, der eine sehr wichtige Rolle für die Spermien spielt

Produktion. Ein höheres Alter des Mannes (>40 Jahre) ist nicht nur mit einem Rückgang der Spermienproduktion verbunden, sondern auch mit einer verstärkten Fragmentierung der Spermien-DNA und einer Verschlechterung der Morphologie (Form) und Motilität (Beweglichkeit). Diese negativen Auswirkungen führen dazu, dass die Spermien für die Befruchtung der Eizellen weniger geeignet sind.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei einem Alter unter 40 Jahren sollte man sich über das Alter an sich keine großen Sorgen machen müssen. Studien haben jedoch einen langsamen Rückgang nach dem Alter von 30-35 Jahren gezeigt

und wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Ihre Spermienqualität durch eine erhöhte Schädigung der Spermien-DNA beeinträchtigt werden, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Konzentration der Spermien führt. Denken Sie daran, dass Sie die Qualität einer Spermaprobe nicht durch bloßes Anschauen beurteilen können - dazu ist eine Spermienanalyse erforderlich.